自律神経の整え方とは？今日からできる生活習慣・セルフケアをわかりやすく解説

自律神経とは？乱れるとどんな症状が起こる？

「最近なんとなくだるい」「しっかり寝たはずなのに疲れが抜けない」。そんなとき、自律神経の乱れが気になる方もいるのではないでしょうか。

自律神経は、自分で意識しなくても働き続け、体のさまざまな機能を調整している神経です。ここでは、まず自律神経がどのような働きをしているのか、乱れたときにはどんな変化が現れやすいのかを見ていきましょう。

交感神経と副交感神経はどう働いている？

「自律神経って、そもそも何をしているの？」と思いますよね。

自律神経には、主に「交感神経」と「副交感神経」があります。大正健康ナビによると、交感神経は日中の活動時などに優位になりやすく、副交感神経は休息時に優位になりやすいと言われています。

たとえば仕事や運動をしているときは交感神経が働きやすく、ゆっくり休んでいるときには副交感神経が働きやすくなる、というイメージです。

どちらか一方だけが大切なのではありません。状況に合わせて切り替わりながら働くことが、体の状態を保つうえで重要だと言われています。

引用元：大正健康ナビ
https://www.taisho-kenko.com/column/113/

自律神経は体のさまざまな機能を調整している

「自律神経が関係するのは、気分やストレスだけでは？」と思う方もいるかもしれません。

実際には、自律神経は心拍や血圧、体温、呼吸、消化など、自分の意思だけでは細かくコントロールできない機能に関わっています。

暑いときに汗をかいたり、食事をすると胃腸が動いたりするのも、こうした体の調整機能と関係しています。そのため、生活リズムやストレスなどの影響で自律神経のバランスが崩れると、体のいろいろな場所に不調を感じることがあると言われています。

自律神経が乱れると現れやすい心身の変化

では、「自律神経が乱れると、具体的にどうなるの？」というところが気になりますよね。

自律神経のバランスが崩れた際には、だるさや疲労感、頭痛、肩こり、めまい、動悸、胃腸の不調、不眠など、さまざまな症状が現れる場合があると言われています。また、イライラする、気持ちが落ち着かないなど、精神面の変化を感じるケースもあります。

ただし、こうした症状があるからといって、すべて自律神経の乱れが原因とは限りません。強い症状がある、長期間続いている、普段の生活に支障が出ている場合には自己判断を避け、医療機関へ相談することも大切です。

引用元：大正健康ナビ
https://www.taisho-kenko.com/column/113/

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自律神経が乱れる主な原因

「特別なことはしていないのに、最近なんとなく調子が悪い」「寝ても疲れが残っている気がする」。そんなとき、自律神経の乱れが気になる方もいるでしょう。

自律神経は一つの原因だけで乱れるとは限らず、ストレスや睡眠、食事、運動など、毎日の生活に関係するさまざまな要因が重なって影響すると言われています。まずは、自分の生活の中に当てはまるものがないか確認してみましょう。

精神的・身体的なストレス

「ストレスというと、仕事や人間関係のこと？」と思いますよね。もちろん、それらも一つですが、ストレスには精神的なものだけでなく、疲労や長時間労働など体にかかる負担も含まれます。

大正健康ナビでは、過度なストレスは自律神経のバランスが乱れる原因の一つになると言われています。忙しい状態が続き、十分に休めない日が重なると、気づかないうちに負担が蓄積していることもあるでしょう。

「最近、無理が続いていないかな？」と振り返ることも、自律神経の整え方を考える第一歩になります。

睡眠・食事・運動など生活リズムの乱れ

「夜更かしが続くくらいなら大丈夫」と考えていませんか？

睡眠不足や昼夜逆転、不規則な食生活、運動不足なども、自律神経のリズムに影響すると言われています。特に就寝・起床時間が日によって大きく変わる生活では、日中の活動と夜間の休息というリズムが崩れやすくなります。

また、忙しくて食事を抜いたり、ほとんど体を動かさなかったりする生活が続くことも、体への負担につながる可能性があります。完璧な生活を目指す必要はありませんが、まず睡眠や食事の時間を見直すことは大切です。

季節や気温の変化など複数の原因が重なることも

「生活には気をつけているのに調子が悪い」という場合もあります。

自律神経は、季節の変わり目や急激な気温・気圧の変化など、周囲の環境に対応するときにも働いていると言われています。そのため、環境の変化が大きい時期には、いつも以上に体調の変化を感じる方もいます。

さらに、原因は「睡眠不足だけ」「ストレスだけ」と単純に分けられるものではありません。仕事のストレスに睡眠不足や運動不足が重なるなど、いくつもの要因が影響しているケースも考えられます。自律神経を整えたいときは、一つだけに原因を決めつけず、日々の生活全体を振り返ってみましょう。

引用元：大正健康ナビ
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自律神経の整え方｜今日からできるセルフケア

「自律神経を整えたいけれど、何から始めればいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。

自律神経の整え方で大切なのは、特別なことを一度だけ行うのではなく、毎日の生活リズムを少しずつ見直すことだと言われています。朝から夜までの過ごし方を全部変える必要はありません。まずは、自分が続けやすいセルフケアを一つ見つけてみましょう。

朝は決まった時間に起きて光を浴びる

「休日くらい昼まで寝たい」と思うこともありますよね。ただ、起床時間が日によって大きく変わると、生活リズムも乱れやすくなると言われています。

自律神経を整えるためには、できる範囲で毎日の起床時間をそろえ、朝の光を浴びることがポイントです。起きたらカーテンを開ける、少し外を歩くなど、難しく考える必要はありません。

大正健康ナビでも、朝に日光を浴びることや規則正しい生活を送ることが、自律神経を整えるセルフケアとして紹介されています。

軽い運動・ストレッチと呼吸を取り入れる

「運動したほうがいいのはわかるけれど、毎日ジムに行くのは難しい」という方もいるでしょう。

その場合は、ウォーキングや軽いストレッチなど、無理なく体を動かすことから始めてみてください。適度な運動はストレス解消にも役立ち、自律神経のバランスを整えることにつながると言われています。

また、緊張しているときは呼吸が浅くなっている場合があります。「少し疲れたな」と感じたら、ゆっくり息を吐き、落ち着いて呼吸する時間をつくるのも一つの方法です。

夜は湯船につかりスマホから少し離れる

夜になっても仕事やスマホを見続けていると、「なかなか眠れない」ということもありますよね。

就寝前は、ぬるめのお湯にゆっくりつかるなど、リラックスできる時間をつくることが大切だと言われています。さらに、寝る直前までスマホやパソコンを見る習慣がある方は、使用時間を少し短くしてみるのもよいでしょう。

自律神経の整え方に「これだけすれば大丈夫」という方法があるわけではありません。朝の光、運動、ストレッチ、呼吸、入浴などから、まず一つ。続けやすい習慣を積み重ねていくことがポイントです。

引用元：大正健康ナビ
https://www.taisho-kenko.com/column/113/

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自律神経を整えるために見直したい生活習慣

「自律神経を整えるために、何か特別なことを始めたほうがいい？」と思う方もいるでしょう。実は、まず見直したいのは睡眠・食事・運動・休息といった普段の生活です。

大正健康ナビでも、生活リズムを整えることや適度な運動、食事などが自律神経を整えるポイントとして紹介されています。全部を完璧にするのではなく、「最近できていないな」と感じるところから少しずつ変えてみましょう。

睡眠と食事のリズムをできるだけ一定にする

「平日は早起き、休日は昼まで寝る」という生活になっていませんか？

自律神経を整えるには、起床や就寝、食事の時間をできる範囲で一定にすることが大切だと言われています。朝は光を浴びて活動を始め、夜はゆっくり休む。このメリハリを意識すると、生活リズムを整えやすくなります。

食事も同様です。忙しいからと朝食や昼食を抜いたり、夜遅くにたくさん食べたりする習慣が続いている場合は、一度見直してみるとよいでしょう。

適度な運動とこまめな休息を意識する

「仕事が忙しくて運動する時間がない」という声もよく聞きます。しかし、必ずしも長時間の運動が必要というわけではありません。

ウォーキングや軽いストレッチなど、無理のない運動を生活に取り入れることが、自律神経のバランスを整えることにつながると言われています。デスクワークが長い方なら、休憩時間に立ち上がって体を伸ばすだけでも、気分転換になります。

また、「疲れてから休む」のではなく、仕事の途中でこまめに休憩することも意識してみてください。

カフェイン・アルコールと夜の過ごし方を見直す

「寝る直前までコーヒーを飲んでいる」「夜はお酒を飲んでそのまま眠る」という方もいるかもしれません。

カフェインには覚醒作用があるため、摂る時間や量によっては睡眠に影響する可能性があると言われています。また、アルコールも眠りを浅くする場合があるため、寝酒を習慣にするのは控えたいところです。

夜はスマホや仕事から少し離れ、入浴や読書など自分が落ち着ける時間をつくってみましょう。自律神経の整え方は、何か一つの方法に頼るのではなく、朝・昼・夜の過ごし方を無理のない範囲で整えていくことがポイントです。

引用元：大正健康ナビ
https://www.taisho-kenko.com/column/113/

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自律神経の乱れによる不調が改善しないときの対処法と相談目安

「生活習慣を見直しているのに、なかなか調子が戻らない」「このままセルフケアを続けていて大丈夫？」と不安になることもありますよね。

自律神経の整え方として睡眠や食事、運動などを見直すことは大切ですが、すべての不調が自律神経の乱れによるものとは限りません。症状が長引いている場合は、無理に我慢せず、状態に合わせて医療機関へ相談することも必要だと言われています。

セルフケアを続けても改善しない場合は無理をしない

「もう少し頑張れば改善するかも」と、無理に運動やストレッチを続けていませんか？

だるさやめまい、動悸、不眠などが続いているときは、セルフケアだけで対応しようとせず、まず体を休ませることも大切です。大正健康ナビでも、自律神経の不調がある場合には、十分な睡眠や休養をとり、規則正しい生活を心がけることが紹介されています。

仕事や家事が忙しいと休むことを後回しにしがちですが、「いつから症状があるのか」「どんなときに強くなるのか」を記録しておくと、相談するときにも状況を伝えやすくなります。

「自律神経の乱れ」と自己判断しないことも大切

「このめまいは自律神経のせいだろう」と決めつけてしまうのは注意が必要です。

だるさ、頭痛、めまい、動悸、胃腸の不調、不眠などは、自律神経のバランスが乱れた際にみられることがある一方、別の病気でも現れる可能性があると言われています。

そのため、症状が続く場合や繰り返している場合は、自己判断だけで済ませないようにしましょう。気になる症状に応じた医療機関へ相談し、必要な検査を受けることが選択肢になります。

強い症状や日常生活への支障があるときは早めに相談する

「どのくらいになったら相談すればいいの？」と迷いますよね。

強いめまいや動悸などがある、眠れない状態が続く、仕事や家事が難しいほど体調が悪いなど、日常生活に支障が出ている場合は早めに医療機関へ相談することが大切だと言われています。

特に突然の激しい頭痛、胸の強い痛み、呼吸が苦しい、意識がおかしい、手足が急に動かしにくいといった症状がある場合は、「自律神経の乱れだろう」と様子を見ず、速やかに医療機関へ相談してください。

自律神経を整えるセルフケアは大切ですが、症状を我慢し続けないことも同じくらい重要です。

引用元：大正健康ナビ
https://www.taisho-kenko.com/column/113/

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