脂質異常症 ダイエット｜コレステロール・中性脂肪を改善する食事と運動のポイント ⸻ ディスクリプション 脂質異常症 ダイエットを

脂質異常症とは？ダイエットが必要な理由

脂質異常症と聞くと、「コレステロールが高い人の病気」というイメージを持つ方も多いかもしれません。ですが、実際にはコレステロールだけではなく、中性脂肪の値や善玉コレステロール（HDLコレステロール）の状態も関係しています。

「食事を減らせば改善するの？」
「運動だけでもいいの？」

このような疑問を持つ方は少なくありません。脂質異常症は生活習慣との関わりが深いと言われているため、まずはどのような状態なのかを知ることが大切です。ここでは、脂質異常症の基本や放置するリスク、ダイエットが重要とされる理由についてわかりやすく解説します。

脂質異常症とは

脂質異常症とは、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪が基準より高い、またはHDLコレステロールが低い状態を指すと言われています。

以前は「高脂血症」という名称が使われていましたが、現在ではHDLコレステロールが低いケースも含めて「脂質異常症」と呼ばれるようになりました。

自覚症状がほとんどないため、「健康診断で初めて気づいた」という方も珍しくありません。しかし、異常な状態が長く続くと血管に負担がかかり、動脈硬化が進みやすくなると考えられています。そのため、早い段階から生活習慣を見直すことが大切と言われています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-004

LDL・HDL・中性脂肪の違い

脂質異常症を理解するには、それぞれの脂質の役割を知っておくことが重要です。

LDLコレステロールは、体に必要なコレステロールを全身へ運ぶ働きがあります。一方で、多くなりすぎると血管の壁にたまりやすいとされています。

HDLコレステロールは、余分なコレステロールを回収して肝臓へ戻す働きがあることから、「善玉コレステロール」と呼ばれています。

また、中性脂肪はエネルギー源として欠かせないものですが、摂り過ぎや運動不足などによって増えやすいと言われています。健康診断では、これら3つの数値を総合的に確認することが大切です。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-004

放置するリスク

「症状がないから大丈夫」と思って放置してしまう方もいます。しかし、脂質異常症は自覚症状が少ないまま進行することが多いと言われています。

血液中の脂質バランスが崩れた状態が続くと、血管の内側にコレステロールがたまり、動脈硬化につながる可能性があると考えられています。その結果、心筋梗塞や脳梗塞などの循環器疾患のリスクが高まることもあるため、健康診断で異常を指摘された場合は放置せず、生活習慣を見直すことが大切です。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-004

ダイエットが改善につながる理由

脂質異常症では、食事や運動などの生活習慣を見直すことが基本になると言われています。

**「体重を少し減らすだけでも違うの？」**という疑問を持つ方もいるでしょう。

体重が増え過ぎている場合は、適正体重を目指すことで中性脂肪やLDLコレステロールの改善が期待できると言われています。また、ウォーキングなどの有酸素運動を続けたり、野菜や魚、大豆製品を取り入れたりすることも、脂質のバランスを整えるために役立つとされています。

無理な食事制限ではなく、自分の生活に合った方法を少しずつ続けることが、ダイエット成功のポイントと言えるでしょう。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012
**引用元：https://sugamo-sengoku-hifu.jp/column/diet-for-lipids.html

#脂質異常症 #ダイエット #コレステロール #中性脂肪 #生活習慣改善

脂質異常症のタイプ別｜効果的なダイエット方法

「脂質異常症なら、とりあえず食事を減らせばいい」と思っていませんか。

実は、脂質異常症にはいくつかのタイプがあり、数値によって見直したい生活習慣は少しずつ異なると言われています。LDLコレステロールが高い場合と、中性脂肪が高い場合では、食事で意識したいポイントも変わってきます。

そのため、健康診断の結果を確認し、自分がどのタイプに当てはまるのかを知ることが、ダイエットを効率よく進める第一歩です。

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LDLコレステロールが高い人

LDLコレステロールが高い方は、飽和脂肪酸を多く含む食品を摂り過ぎないことが大切と言われています。

例えば、脂身の多い肉や加工肉、バター、生クリームなどを頻繁に食べる習慣がある場合は、量や回数を見直すことがポイントです。

**「肉は食べてはいけないの？」**と心配になるかもしれませんが、完全に避ける必要はないとされています。脂身の少ない肉や魚、大豆製品へ置き換えることで、無理なく続けやすくなるでしょう。また、野菜や海藻、きのこ類など食物繊維を多く含む食品を取り入れることもおすすめと言われています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012

引用元：https://sugamo-sengoku-hifu.jp/column/diet-for-lipids.html

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中性脂肪が高い人

中性脂肪が高い方は、食べ過ぎだけでなく、甘い飲み物やアルコールの摂り過ぎにも注意が必要と言われています。

特にジュースやお菓子、菓子パンなどは糖質を多く含むため、習慣的に食べている場合は見直すことが大切です。

さらに、運動不足も中性脂肪が増える原因の一つと考えられています。ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を生活に取り入れることで、エネルギーを消費しやすくなると言われています。無理なダイエットではなく、毎日続けられる習慣を作ることが重要です。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012

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HDLコレステロールが低い人

HDLコレステロールは、余分なコレステロールを回収する働きがあることから、「善玉コレステロール」と呼ばれています。

HDLコレステロールが低い場合は、運動不足や喫煙、肥満などが影響すると考えられています。そのため、適度な運動を継続したり、適正体重を目指したりすることが大切と言われています。

また、禁煙に取り組むことも生活習慣改善の一つとして紹介されています。急激に生活を変えるよりも、小さな習慣を積み重ねることが継続しやすいでしょう。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-004

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タイプによって改善方法が異なる理由

脂質異常症は一つの病気のように見えますが、異常が出ている項目によって原因や生活習慣が異なると言われています。

例えば、LDLコレステロールが高い方は脂質の質を見直すことが重要とされる一方、中性脂肪が高い方は糖質やアルコールの摂取量を意識することがポイントになります。また、HDLコレステロールが低い場合は、運動習慣や体重管理が大切と考えられています。

「みんなと同じダイエットをすればいい」というわけではありません。

健康診断の結果を参考に、自分のタイプに合った方法を選ぶことが、無理なく生活習慣を見直す近道と言われています。

引用元：https://sugamo-sengoku-hifu.jp/column/diet-for-lipids.html

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-004

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脂質異常症を改善する食事のポイント

脂質異常症の改善を目指すうえで、食事は欠かせないポイントと言われています。

「何を食べればいいの？」
「好きなものはもう食べられないの？」

このような疑問を持つ方も多いでしょう。実際には、特定の食品を完全に禁止するのではなく、食品の選び方や食べる量を工夫することが大切とされています。無理な食事制限は長続きしづらいため、毎日の生活に取り入れやすい方法を選ぶことが改善への近道と言われています。

積極的に食べたい食品

脂質異常症では、食物繊維や良質なたんぱく質を含む食品を意識して取り入れることがおすすめと言われています。

例えば、野菜や海藻、きのこ類、豆類には食物繊維が豊富に含まれています。また、青魚に含まれるEPAやDHAは、健康的な食生活を支える栄養素として知られています。

**「毎日魚を食べないといけない？」**と感じる必要はありません。肉料理の日と魚料理の日をバランスよく取り入れるだけでも続けやすくなるでしょう。主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識することも大切と言われています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012

控えたい食品

脂質異常症では、脂質や糖質を多く含む食品を食べ過ぎないことが大切と言われています。

例えば、揚げ物やスナック菓子、ケーキ、菓子パン、加工肉などは、食べる頻度や量を見直すことがポイントです。また、ジュースや甘い缶コーヒーなどの糖分を多く含む飲み物も、中性脂肪へ影響すると考えられています。

もちろん、好きなものを一切食べてはいけないというわけではありません。食べる回数を減らしたり、量を調整したりすることで、無理なく続けやすい食生活になると言われています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012
引用元：https://sugamo-sengoku-hifu.jp/column/diet-for-lipids.html

外食・コンビニでの選び方

忙しい日は外食やコンビニを利用する方も多いでしょう。

そんなときは、揚げ物中心のメニューではなく、焼き魚やサラダチキン、豆腐、サラダなどを組み合わせることがおすすめと言われています。

例えば、おにぎりとサラダ、焼き魚のお弁当、みそ汁などを組み合わせるだけでも、栄養バランスを整えやすくなります。ドレッシングやマヨネーズをかけ過ぎないことも意識したいポイントです。完璧を目指すよりも、少しずつ良い選択を増やしていくことが継続につながるでしょう。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012

食事を続けるコツ

食生活は、一時的に頑張るよりも長く続けることが大切と言われています。

「毎日完璧にやらなきゃ」と考えると、途中で疲れてしまうこともあります。

まずは夕食だけ野菜を増やす、週に数回は魚料理を選ぶ、お菓子を果物やヨーグルトへ置き換えるなど、小さな目標から始めると続けやすいでしょう。

また、体重や食事内容を記録すると、自分の生活習慣を振り返りやすくなると言われています。無理なく続けられる方法を見つけることが、脂質異常症の改善を目指す第一歩です。

引用元：https://sugamo-sengoku-hifu.jp/column/diet-for-lipids.html
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012

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脂質異常症におすすめの運動と生活習慣

脂質異常症の改善を目指すなら、食事だけでなく運動や毎日の生活習慣も見直すことが大切と言われています。

「運動は毎日しないとダメ？」
「激しい筋トレを始めたほうがいいの？」

そう考える方もいるかもしれません。しかし、最初からハードな運動を続ける必要はないとされています。自分の体力や生活スタイルに合わせて無理なく取り組むことが、ダイエットを継続するポイントと言われています。

有酸素運動と筋トレの取り入れ方

脂質異常症では、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を継続することが大切と言われています。

有酸素運動はエネルギーを消費しやすく、中性脂肪の改善や体重管理に役立つと考えられています。また、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレを組み合わせることで筋肉量の維持につながり、基礎代謝を保ちやすくなると言われています。

**「運動する時間がない…」**という方は、一駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりするだけでも、体を動かす機会を増やせるでしょう。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012
引用元：https://sugamo-sengoku-hifu.jp/column/diet-for-lipids.html

適正体重を目指すポイント

体重が増え過ぎている場合は、適正体重を目標にすることが大切と言われています。

急激に体重を減らそうとすると、食事制限が続かずリバウンドしやすくなることもあります。そのため、無理なく少しずつ生活習慣を改善していくことが重要です。

例えば、夕食の食べ過ぎを控えたり、間食の回数を減らしたりするだけでも、摂取エネルギーを見直すきっかけになります。短期間で結果を求めるよりも、長く続けられる方法を選ぶことが成功への近道と言われています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012

禁煙・飲酒・睡眠との関係

生活習慣は、食事や運動だけではありません。

喫煙はHDLコレステロールに影響を与える可能性があると考えられており、禁煙に取り組むことも生活習慣改善の一つと言われています。また、アルコールを飲み過ぎると中性脂肪が増えやすくなるため、適量を心がけることが大切です。

さらに、睡眠不足や生活リズムの乱れも健康管理に影響すると考えられています。毎日できるだけ同じ時間に寝起きするなど、規則正しい生活を意識すると良いでしょう。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-004

ダイエットを継続するコツ

ダイエットは、頑張り過ぎないことが長続きのポイントです。

**「今日は食べ過ぎたからもうダメだ…」**と考えてしまうと、途中で挫折しやすくなることがあります。

そのような日は翌日の食事を少し調整したり、少し長めに歩いたりするだけでも十分です。完璧を目指すより、「昨日より少し良くする」という気持ちで続けるほうが習慣になりやすいと言われています。

体重や歩数、食事内容を記録すると変化がわかりやすく、モチベーションの維持にも役立つでしょう。無理なく続けられる方法を見つけることが、脂質異常症の改善を目指すうえで大切と言われています。

引用元：https://sugamo-sengoku-hifu.jp/column/diet-for-lipids.html
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脂質異常症のダイエットに関するよくある質問（FAQ）

脂質異常症のダイエットについて調べていると、「どれくらい痩せればいいの？」「薬を飲んでいるから食事は気にしなくても大丈夫？」など、さまざまな疑問が出てくるでしょう。

ここでは、脂質異常症に関するよくある質問をまとめました。正しい知識を身につけて、自分に合った生活習慣を続ける参考にしてください。

何kg痩せれば改善が期待できる？

一人ひとり体格や現在の体重、脂質異常症のタイプが異なるため、「〇kg痩せれば改善する」と一律には言えないと言われています。

ただし、体重が増え過ぎている方では、適正体重を目指して少しずつ減量することが生活習慣の改善につながるとされています。急激に体重を落とすよりも、無理なく続けられるペースで取り組むことが大切です。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012

卵や肉は食べてもいい？

**「コレステロールが気になるから、卵や肉は食べないほうがいい？」**と思う方もいるでしょう。

現在では、特定の食品だけを極端に避けるのではなく、食事全体のバランスを整えることが大切と言われています。

肉を食べる場合は脂身の少ない部位を選び、魚や大豆製品も組み合わせると栄養バランスが整えやすくなります。卵も食べ過ぎには注意しながら、全体の食生活を意識することが重要とされています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012

糖質制限は効果がある？

糖質を摂り過ぎると中性脂肪へ影響することがあるため、適切な量を意識することは大切と言われています。

しかし、極端な糖質制限を続けることがすべての方に適しているわけではありません。主食を完全に抜くよりも、お菓子や甘い飲み物を控えたり、ご飯の量を調整したりするほうが継続しやすい場合もあります。

無理な制限ではなく、栄養バランスを考えた食事を心がけることがポイントです。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012
引用元：https://sugamo-sengoku-hifu.jp/column/diet-for-lipids.html

薬を飲んでいてもダイエットは必要？

脂質異常症で薬を服用している場合でも、生活習慣の見直しは大切と言われています。

薬は脂質の管理を目的として使用されますが、食事や運動などの生活習慣もあわせて改善することが基本とされています。

「薬を飲んでいるから安心」と考えるのではなく、毎日の食事や運動にも目を向けることが、健康管理につながると言われています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-004

改善しないときは医療機関を来院すべき？

食事や運動を続けても健康診断の数値が改善しない場合や、数値が大きく基準から外れている場合は、一度医療機関へ相談することがすすめられています。

また、家族に脂質異常症の方がいる場合や、動脈硬化のリスクが高いと言われた場合も、自己判断だけで続けるのではなく、専門家のアドバイスを受けることが大切です。

生活習慣の見直しとあわせて、自分の状態に合った対応を確認することで、安心してダイエットを続けやすくなるでしょう。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-004
引用元：https://sugamo-sengoku-hifu.jp/column/diet-for-lipids.html

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