疲労物質・代謝産物とは？乳酸との違いや疲れがたまる原因・回復方法をわかりやすく解説

疲労物質・代謝産物とは？まず知っておきたい基本

「疲労物質って、疲れたときに体の中にたまる悪いもの？」と思っている方も多いのではないでしょうか。実は、疲労と体内で生じる物質の関係は、それほど単純ではないと言われています。

運動をすると筋肉ではエネルギーをつくるための代謝が活発になり、その過程でさまざまな代謝産物が生まれます。まずは「疲労物質」「代謝産物」という言葉の意味から整理してみましょう。

「疲労物質」とは何を指す？

「疲労物質」は、一般的に疲労に関係すると考えられている物質を表す言葉として使われています。

「じゃあ、疲労物質がたまるから体が疲れるの？」というと、必ずしもそうとは限りません。

以前は乳酸が疲労物質として扱われることもありました。しかし現在では、乳酸そのものが疲労を起こす原因だとする考え方は見直されていると言われています。運動による疲労には、エネルギー源の減少や筋肉内の環境変化など、複数の要因が関係すると考えられているためです。

引用元：健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/nyusan.html

代謝産物はすべて「老廃物」ではない

代謝とは、食事から摂取した栄養素などを体内で利用したり、別の物質へ変えたりする働きのことです。その過程で生まれる物質が「代謝産物」と呼ばれています。

ここで覚えておきたいのが、「代謝産物＝体に不要な老廃物」とは限らない点です。

たとえば乳酸は糖を利用してエネルギーを生み出す過程でつくられますが、その後もエネルギー源として利用されると言われています。

つまり、「運動で代謝産物が増えたから、それが全部疲れの原因になる」と考えるのは少し早いというわけです。

引用元：大正製薬
https://brand.taisho.co.jp/contents/sports/504/

ATP・筋グリコーゲンと疲労の関係

では、私たちが運動するとき、筋肉の中では何が起こっているのでしょうか。

筋肉を動かす際には「ATP（アデノシン三リン酸）」と呼ばれる物質がエネルギーとして使われます。さらに筋肉に蓄えられている筋グリコーゲンなども、運動を続けるための大切なエネルギー源です。

運動を続けると筋グリコーゲンが減少するほか、ATPが分解される過程で生じる無機リン酸なども疲労に関係すると考えられています。

「疲れた＝何か悪い物質がたまった」と一つの原因に結びつけるのではなく、エネルギーの消費や筋肉内のさまざまな変化が重なって疲労につながる、と捉えておくとわかりやすいでしょう。

引用元：健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/nyusan.html

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乳酸は疲労物質ではない？代謝産物としての役割

「運動すると乳酸がたまって疲れる」と聞いたことはありませんか？以前は、運動によって増える乳酸が疲労の原因になると考えられていました。しかし現在では研究が進み、乳酸そのものを単純に「疲労物質」と捉える考え方は見直されていると言われています。

では、運動中につくられた乳酸は何をしているのでしょうか。実は、ただ体にたまって邪魔をする物質ではなく、エネルギー代謝の中で大切な役割を担っていると考えられています。

「乳酸がたまると疲れる」は昔の考え方？

以前は、激しい運動をすると筋肉内に乳酸が増えることから、「乳酸の蓄積が筋肉を酸性にして疲労を起こす」という考え方が広く知られていました。

ところが現在では、乳酸そのものが筋肉疲労を引き起こす単純な原因ではないと言われています。

「じゃあ、運動したときの疲れは何が原因なの？」と疑問に思いますよね。運動時の疲労には、筋グリコーゲンの減少や無機リン酸の増加、筋肉内のイオン環境の変化など、いくつもの要因が関係すると考えられています。

引用元：健康長寿ネット
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乳酸はエネルギーとして再利用される

乳酸は、糖を利用してエネルギーをつくる過程で生じる「代謝産物」の一つです。

ここで意外なのが、「つくられた乳酸は、そのまま捨てられるわけではない」という点でしょう。

乳酸は血液などを介してほかの組織へ運ばれ、ミトコンドリアでエネルギー源として利用されると言われています。また、肝臓へ運ばれた乳酸は糖をつくる材料として再利用されることもあります。

いわば乳酸は、体内で再利用できるエネルギーの材料でもあるわけです。

引用元：大正製薬
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「乳酸＝老廃物・筋肉痛の原因」ではない

「乳酸は老廃物だから、早く体外へ出したほうがいい」と思っている方もいるかもしれません。しかし、乳酸はエネルギーとして再利用されるため、単純な老廃物として扱うのは適切ではないと言われています。

また、「翌日の筋肉痛は乳酸が残っているから起こる」という説明にも注意が必要です。

運動後に時間を置いて現れる筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれ、慣れていない運動などによって筋肉へ負荷が加わったことなどが関係すると考えられています。

そのため、「疲れたから乳酸が悪い」「筋肉痛だから乳酸が残っている」と決めつけず、乳酸はエネルギー代謝に関わる物質の一つ、と理解しておくとよいでしょう。

引用元：健康長寿ネット
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では疲労はなぜ起こる？筋肉が疲れる主な原因

「乳酸が疲労物質ではないなら、運動したときの疲れは何が原因なの？」と疑問に感じますよね。

実際のところ、筋肉の疲労は一つの物質だけで起こるのではなく、エネルギー源の減少や筋肉内の環境変化など、さまざまな要因が重なって生じると言われています。さらに、運動の強さだけでなく、睡眠や食事といった普段の生活も無関係ではありません。

ここからは、筋肉が疲れる主な仕組みを見ていきましょう。

筋グリコーゲンの減少も疲労に関係する

筋肉を動かすにはエネルギーが必要です。その中心となるのがATP（アデノシン三リン酸）で、運動中はATPをつくるために筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンなどが利用されます。

「長く運動していると、だんだん力が出なくなる」という経験がある方もいるでしょう。

長時間の運動によって筋グリコーゲンが減少すると、運動を続ける能力が低下しやすくなると言われています。そのため、筋肉の疲れを考える際は「疲労物質が増えた」という視点だけでなく、使えるエネルギーが減っている可能性にも目を向けることが大切です。

引用元：健康長寿ネット
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無機リン酸やイオンの変化も筋肉に影響する

運動中の筋肉では、エネルギーを使うだけでなく、さまざまな物質の変化も起こっています。

ATPが分解される過程では無機リン酸などが生じ、その増加が筋肉の収縮する力に影響すると考えられています。

さらに筋肉がスムーズに収縮するには、カルシウムイオンやカリウムイオンなどの働きも欠かせません。激しい運動を続けると、こうしたイオンのバランスや動きにも変化が生じ、筋力を発揮しづらくなる可能性があると言われています。

「これが疲労の原因」と一つに絞れないのが、筋肉疲労の難しいところです。

引用元：健康長寿ネット
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運動だけでなく睡眠や栄養状態にも目を向ける

疲労について考えるとき、もう一つ忘れたくないのが日常生活です。

長時間または高強度の運動を続ければ、当然ながら筋肉への負担は大きくなります。一方で「それほど運動していないのに疲れやすい」という場合には、睡眠不足や食事の偏り、十分な休養が取れていないことなども関係する可能性があります。

つまり、疲労は「疲労物質が体に蓄積したから起こる」と単純に考えないほうがよいでしょう。

運動量だけを見るのではなく、睡眠・栄養・休養まで含めて振り返ることが、疲れを理解する第一歩と言えそうです。

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運動で生じた代謝産物は体内でどう処理される？

「運動で生じた代謝産物は、そのまま体の中にたまっていくの？」と気になる方もいるでしょう。

実際には、運動中につくられた物質のすべてが不要なものとして排出されるわけではありません。血液を介して別の組織へ運ばれ、エネルギー源として利用されたり、別の物質へつくり変えられたりすると言われています。

つまり、私たちの体では運動中だけでなく、運動を終えたあとも代謝が続いているのです。

乳酸は血液を介して運ばれエネルギーに使われる

運動によって筋肉で生じた乳酸は、ずっと同じ場所にとどまっているわけではありません。

「乳酸は筋肉にたまって残るものじゃないの？」と思いますよね。

乳酸は血液を介して別の筋肉や心臓などへ運ばれ、エネルギー源として利用されると言われています。特に、乳酸はミトコンドリアでエネルギーをつくるために利用されることがわかってきました。

そのため、乳酸を単純に「体から捨てなければならない疲労物質」と考えるのではなく、体内を移動しながら再利用される代謝産物の一つとして捉えるとわかりやすいでしょう。

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乳酸は肝臓で再び糖をつくる材料にもなる

乳酸には、もう一つ興味深い使われ方があります。

筋肉などで生じた乳酸の一部は血液によって肝臓へ運ばれ、糖新生によって再びグルコースをつくる材料として利用されると言われています。つくられたグルコースは、再びエネルギー源として活用することが可能です。

「使ったら終わり」ではなく、体内で形を変えながら再利用されているわけですね。

また、運動をやめた瞬間にこうした働きがすべて止まるわけではありません。運動後も体内では代謝が続き、安静時の状態へ戻るための変化が進んでいくと考えられています。

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軽い運動は疲労回復に役立つ？汗との関係にも注意

疲れたときは「とにかく動かず休む」というイメージがあるかもしれません。一方、激しい運動後にウォーキングや軽いジョギングなどを行う「アクティブレスト」が取り入れられることもあります。

軽く体を動かすことで血流が保たれ、運動後の乳酸の利用が促される可能性があると言われています。ただし、強い痛みや体調不良があるときまで無理に動く必要はありません。

また、「汗をたくさんかけば疲労物質が外へ出て、疲れが取れる」と単純に考えるのも注意が必要です。

代謝産物の中には体内でエネルギーとして再利用されるものもあります。疲労回復を考えるなら、汗の量だけに注目せず、適度な運動・休養・睡眠・栄養を組み合わせて体を整えていくことが大切と言えるでしょう。

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疲労をためないための回復方法とよくある質問

「疲れを翌日に残したくないけれど、結局何をすればいいの？」と感じる方も多いでしょう。

疲労は特定の疲労物質だけで説明できるものではなく、運動量や睡眠、栄養状態など、さまざまな要因が関係すると言われています。そのため、何か一つの方法に頼るよりも、休養・食事・適度な運動を組み合わせて考えることが大切です。

ここでは、毎日の生活に取り入れやすい疲労回復のポイントと、乳酸についてよくある疑問を整理します。

疲労回復には睡眠・食事・適度な運動を意識する

「疲れた日は、ずっと寝ていたほうがいいの？」と思うかもしれません。

もちろん、疲労が強いときには十分な休養と睡眠を確保することが大切です。それと同時に、エネルギー補給を意識し、炭水化物やたんぱく質などを含めてバランスよく食事をとることも重要と言われています。

体調に問題がなければ、ウォーキングや軽いストレッチなどで適度に体を動かす方法もあります。無理に激しい運動をする必要はなく、「少し体を動かして気分転換する」くらいから始めてみるとよいでしょう。

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「乳酸を流せば疲れが取れる」は本当？

スポーツや運動後に「乳酸を流したほうがいい」という表現を耳にすることがあります。

ただし、乳酸は単純に体内へ蓄積する老廃物ではなく、筋肉や心臓などでエネルギー源として利用されると言われています。そのため、「乳酸を体外へ排出すれば疲労が改善する」と捉えるのは正確とは言いにくいでしょう。

また、翌日に感じる筋肉痛についても「乳酸が残っているから痛い」と考えられがちですが、乳酸が遅発性筋肉痛の直接的な原因ではないと言われています。

乳酸だけに注目せず、運動による筋肉への負荷や回復過程まで含めて考えることがポイントです。

引用元：健康長寿ネット
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疲労感が長く続くときは「疲労物質」のせいにしない

「しっかり休んでいるのに、疲れがなかなか抜けない」という場合はどうでしょうか。

疲労感は運動だけでなく、睡眠不足や食生活、精神的な負担など、さまざまな要因が関係する可能性があります。また、強い疲労感が長期間続く場合や、発熱・息切れ・動悸など別の症状を伴う場合には、病気が隠れている可能性も考えられます。

そのため、「疲労物質がたまっているだけだろう」と自己判断し続けるのは避けたほうがよいでしょう。十分に休んでも疲労感が改善しない、日常生活に支障が出ているといった場合には、医療機関への相談も検討してください。

日頃から睡眠・食事・運動のバランスを見直し、自分の疲れ方や体調の変化に目を向けることが大切です。

引用元：健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/nyusan.html

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