寝違え 寝れないときの対処法｜今夜試せる楽な寝方と来院の目安

寝違えで寝れないときに今すぐできる対処法

寝違えで寝れないほど首が痛むと、「早く何とかしなければ」と焦りますよね。ただ、痛みが強いときに首へ刺激を加えると、かえってつらくなる場合があります。まずは無理に動かさず、今夜を少しでも楽に過ごせる状態を整えましょう。

首を無理に動かさず痛みの少ない位置で支える

「固まらないように動かしたほうがよい？」と思うかもしれません。しかし、日本整形外科学会では、寝違えたときは痛む方向へ動かさずにいるほうがよいと言われています。

枕や丸めたタオルを首の下へ入れ、最も痛みの少ない角度を探してみてください。完全に固定する必要はありませんが、何度も首を回して状態を確かめるのは控えましょう。

冷やす・温めるを症状に合わせて判断する

発症直後で熱っぽさやズキズキ感がある場合は、保冷剤をタオルで包み、短時間冷やす方法があります。一方、熱感がなく、筋肉のこわばりが中心なら、蒸しタオルで軽く温めると楽になる場合もあると言われています。

「どちらが正解？」と迷いますが、症状によって適した対応は異なります。冷やしても温めても痛みが増す場合は、すぐに中止してください。

湿布や市販の痛み止めを使うときの注意点

湿布や市販の痛み止めは、つらさを抑える選択肢の一つと言われています。ただし、持病がある方、妊娠中の方、ほかの薬を服用している方は、使用前に医師や薬剤師へ相談しましょう。用法・用量を守り、痛みが続く場合は薬だけで様子を見ないことも大切です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
引用元：https://kinmaq.com/media/neck-shoulders/sleeping-position-when-you-have-a-stiff-neck/

寝違えた夜に試したい楽な寝方と枕の調整方法

寝違えた夜は、「仰向けと横向き、どちらで寝ればよいの？」と悩みますよね。実際には、痛む場所や動かしやすい方向によって、楽に感じる寝方は変わります。決まった姿勢にこだわらず、首への負担が少ない位置を探すことがポイントです。

仰向けと横向きから痛みの少ない姿勢を選ぶ

仰向けでは、あごが上がりすぎたり胸へ近づきすぎたりしないよう、頭と首を支えます。横向きなら、肩幅に合わせて高さを調整し、首が上下へ傾かない状態を目指しましょう。

「痛い側は上？それとも下？」という疑問もありますが、一律には決められません。痛む方向は人によって異なるため、呼吸がしやすく、力を抜ける姿勢を優先してください。

タオルを使って枕の高さを少しずつ調整する

新しい枕をすぐに用意できなくても、バスタオルがあれば高さを変えられます。枕の下へ薄く折ったタオルを入れ、少しずつ調整してみましょう。首の後ろに空間がある場合は、細く丸めたタオルを軽く添える方法もあります。

一気に高くすると首が曲がりやすいため、「先ほどより少し楽」と感じる程度にとどめるのがコツです。

寝返りや起き上がるときに首をひねらない方法

寝返りをするときは、首だけを先に向けず、肩と腰を一緒に動かします。起き上がる際も、まず横向きになり、腕で布団を押しながら上半身を起こすと、首への急な負担を減らしやすくなるでしょう。急いで頭を持ち上げないよう注意してください。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-makura/
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3813/

寝違えで痛くて寝れなくなる原因

「寝ていただけなのに、なぜこんなに痛むの？」と不思議に思いますよね。寝違えの原因は一つではなく、画像検査でも明確な変化が確認されないケースがあると言われています。睡眠中の姿勢に加え、日中の疲労や生活習慣が重なって起こる可能性もあります。

睡眠中の不自然な姿勢と寝返りの減少

首を大きく横へ向けた姿勢や、頭が枕から落ちた状態が続くと、筋肉や関節周辺へ負担がかかります。通常は寝返りによって姿勢を変えますが、強い疲労や飲酒によって眠りが深くなると、同じ姿勢が続くこともあるでしょう。

日本整形外科学会では、筋肉への血液供給の不足、筋肉のけいれん、関節を包む組織の炎症などが関係すると考えられています。

枕やマットレスが体に合っていない

枕が高すぎるとあごが引かれ、低すぎれば首が反りやすくなります。マットレスが柔らかすぎる場合も、背中や肩が沈み、首の位置が不安定になるかもしれません。

ただし、寝違えの原因を枕だけに求めるのは適切ではありません。普段は問題なく使えていても、その日の疲れや寝方によって負担が変わる場合があります。

日中の姿勢・疲労・飲酒が首に与える影響

長時間のパソコン作業やスマートフォン操作では、首の筋肉が頭を支え続けます。その疲労が残った状態で眠ると、寝違えにつながる可能性があると言われています。また、深酒をした夜は寝返りが少なくなることもあるため、寝違えは就寝中だけの問題とは限りません。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
引用元：https://nell.life/wenell/1971/

寝違えを悪化させる行動と再発を防ぐ方法

寝違えで首が動かしにくいと、「揉めばほぐれるかも」と考えてしまいますよね。しかし、痛みが強い時期のマッサージやストレッチは、症状を悪化させる場合があります。積極的に動かすより、まずは首周辺を休ませることを優先しましょう。

強いマッサージ・首回し・ストレッチを避ける

痛む部分を強く押す、勢いよく首を回す、音を鳴らすといった行動は控えてください。痛みを我慢しながら行うストレッチは、逆効果になる場合があると言われています。

「まったく動かしてはいけないの？」と不安になりますが、痛みが落ち着いてきたら、無理のない範囲で少しずつ動かす方法があります。強い刺激を加えないことが重要です。

長時間の入浴や飲酒に注意する

熱感やズキズキした痛みがある段階で長く入浴すると、痛みが増す可能性があります。入浴後につらくなる方は、短時間のシャワーで済ませてもよいでしょう。

「お酒を飲めば眠りやすいのでは？」と考える方もいます。しかし、飲酒は睡眠の質や寝返りに影響すると言われています。寝違えで寝れない夜でも、飲酒に頼るのは避けたいところです。

痛みが落ち着いてから姿勢と睡眠環境を見直す

痛みが和らいできたら、枕の高さ、寝室の温度、日中の姿勢を確認します。パソコン作業中は同じ姿勢を続けず、こまめに休憩を入れてください。軽く肩を動かすことも再発予防につながると言われていますが、首に痛みが出る場合は無理をしないようにしましょう。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
引用元：https://nell.life/wenell/1971/

寝違えで寝れない症状が改善しないときの来院目安

一般的な寝違えは、数時間から数日で痛みが軽くなる場合があると言われています。ただし、眠れないほどの痛みが続くときや、首以外の症状が出ている場合は注意が必要です。「いつもの寝違えと違う」と感じたら、我慢せず専門家へ相談しましょう。

腕や手のしびれ・脱力・強い頭痛・発熱がある

首の痛みだけでなく、腕や手のしびれ、握力の低下、歩きづらさなどがある場合は、神経に関係する病気が隠れている可能性も考えられます。強い頭痛、発熱、吐き気を伴うときも、寝違えと自己判断しないことが大切です。

転倒や交通事故のあとに痛みが出た場合を含め、こうした症状があれば、早めに医療機関へ来院してください。

数日たっても改善しない・痛みが強くなっている

起床時に痛みがあっても、時間とともに軽くなれば、徐々に首を動かせるようになるケースが多いと言われています。反対に、数日たっても変化がない、日ごとに悪化する、何度も繰り返す場合は、一度状態を確認してもらいましょう。

夜も眠れないほど痛む場合は、日数だけで判断せず、早めの相談を検討してください。

整形外科と整骨院を症状に合わせて選ぶ方法

しびれや脱力、外傷後の痛み、発熱などがある場合は、画像検査を行える整形外科への来院が優先されます。大きな問題が確認されず、姿勢や筋肉、関節への負担について相談したい場合は、整骨院も選択肢になるでしょう。

「どちらがよいかわからない」というときは、まず整形外科で状態を調べてもらうと安心です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
引用元：https://kinmaq.com/media/neck-shoulders/sleeping-position-when-you-have-a-stiff-neck/

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