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呼吸を強くする筋肉とは？仕組みと役割を理解しよう
呼吸に関わるメインの筋肉
呼吸を強くする筋肉と聞くと、特別な筋トレをイメージする方もいるかもしれませんが、実は日常的に使っている筋肉が中心になります。代表的なのは横隔膜・外肋間筋・内肋間筋です。
横隔膜は肺の下にあるドーム状の筋肉で、息を吸うときに下がり、吐くときに戻ることで空気の出入りを助けています。肋間筋は肋骨の間にあり、胸郭を広げたり縮めたりする役割を持っています。
これらがスムーズに動くことで、深くゆったりした呼吸がしやすくなると言われています。
呼吸補助筋の働きと特徴
さらに見落とされがちなのが、首や肩の筋肉です。胸鎖乳突筋や斜角筋などは「呼吸補助筋」と呼ばれ、呼吸が浅くなったときや息苦しいときに働きます。
ただし、普段からこれらの筋肉ばかり使っている状態だと、肩や首が張りやすくなることもあります。つまり、本来メインで働く横隔膜がうまく使えていないサインとも考えられます。
深い呼吸ができる状態とは、体の内側の筋肉が自然に働いている状態とも言われています。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp
引用元：https://www.tyojyu.or.jp
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呼吸が弱くなる原因｜筋肉だけではない影響
姿勢の乱れが呼吸に与える影響
呼吸が弱くなる原因は筋肉だけではありません。特に多いのが姿勢の問題です。猫背や巻き肩の状態になると、胸郭が圧迫されてしまい、肺がしっかり広がりにくくなります。
すると、どうしても浅い呼吸になりやすく、息を吸っているつもりでも実際には十分に空気が入っていない状態になりやすいと言われています。
ストレスや生活習慣との関係
もう一つ大きな要因がストレスです。自律神経が乱れると、呼吸は無意識に浅く速くなりやすい傾向があります。忙しいときや緊張しているときに、呼吸が浅くなっている感覚がある方も多いのではないでしょうか。
さらに、運動不足や長時間のデスクワークも影響します。体を動かさない時間が長いと胸郭の動きが硬くなり、結果として呼吸がしづらくなるケースもあります。
こうした要因が重なることで、呼吸の質が低下していくと言われています。
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引用元：https://www.jstage.jst.go.jp
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呼吸を強くするために鍛えるべき筋肉
横隔膜と肋間筋の重要性
呼吸を強くするためにまず意識したいのは、横隔膜の動きです。この筋肉がしっかり働くことで、空気を効率よく取り込めるようになります。
また、肋間筋の柔軟性も重要です。肋骨の動きがスムーズであれば、胸郭全体が広がりやすくなり、呼吸が深くなりやすいとされています。
体幹との関係も見逃せないポイント
実は呼吸と体幹はかなり密接に関係しています。腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルは、姿勢の安定だけでなく呼吸の安定にも関わっていると言われています。
これらがうまく働くと、体の内側から支えられるような感覚が生まれ、無理なく自然な呼吸ができるようになります。
逆に体幹が不安定な状態だと、呼吸も浅くなりやすくなる傾向があります。
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呼吸を強くするトレーニングとセルフケア
まずは腹式呼吸からスタート
呼吸を整えるうえで基本となるのが腹式呼吸です。仰向けや座った状態で、お腹がゆっくり膨らむように息を吸い、時間をかけて吐いていくのがポイントです。
無理に大きく吸おうとするよりも、リラックスした状態で行うことが大切だと言われています。
日常でできる工夫も大切
ドローインや胸郭ストレッチなどもおすすめされる方法ですが、それ以上に大切なのが日常の意識です。
例えば、座る姿勢を整える、長時間同じ姿勢を避ける、軽く体を動かすなど、シンプルなことでも呼吸のしやすさは変わってきます。
少しずつでも続けることで、体の使い方が変わってくるケースも多いとされています。
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呼吸が改善しないときの考え方と注意点
単純な筋肉の問題ではない場合もある
トレーニングを続けているのに変化を感じにくいときは、筋肉以外の要因も考える必要があります。
例えば、姿勢のクセや生活リズム、ストレスの影響などが複雑に関わっていることも少なくありません。
そのため、一つの方法だけにこだわらず、全体を見直していくことが大切だと言われています。
無理をしないことも重要なポイント
息苦しさや動悸、強い疲れを感じる場合は、無理にトレーニングを続けるのではなく、一度立ち止まることも必要です。
体の状態に合わせて負担を調整しながら、必要に応じて専門家へ相談することも一つの方法とされています。
焦らず、少しずつ整えていくことが結果的に安定した呼吸につながると考えられています。
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