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手足が熱いのに眠れないのはなぜ？まず知っておきたい体の仕組み
「布団に入ると手足が熱くなって眠れない」「足がほてってなかなか寝付けない」と悩んでいる方は少なくありません。
実は、手足が熱くなること自体は異常とは限らず、人が眠るために必要な体の働きの一つだと言われています。しかし、その働きがうまくいかなくなると、手足の熱さが気になって眠れなくなる場合もあります。
まずは睡眠と体温の関係について見ていきましょう。
人は眠る前に手足から熱を逃がしている
人の体は、深部体温と呼ばれる体の内部の温度が下がることで眠りに入りやすくなると言われています。
そのため就寝前になると、体は手足の血管を広げて熱を外へ逃がそうとします。赤ちゃんが眠る前に手足がぽかぽかしてくるのも同じ仕組みです。
つまり、寝る前に手足が少し温かくなることは自然な反応と考えられています。
ただし、必要以上に熱さを感じたり、不快感が強かったりする場合は、別の要因が関係している可能性もあるようです。
手足の熱さが強すぎると睡眠を妨げることがある
本来であれば熱が放散されることで眠気が強くなります。
ところが体温調節がうまくいかない状態になると、手足の熱感だけが強くなり、なかなか寝付けなくなることがあると言われています。
例えば、
- 足がジンジンする
- 熱くて布団から足を出したくなる
- 夜中に何度も目が覚める
- 冷やしてもすぐ熱くなる
といった状態です。
熱さそのものがストレスとなり、脳が覚醒した状態になってしまうケースもあるようです。
自律神経の働きも深く関係している
手足の温度調節には自律神経が関係しています。
自律神経には活動モードの交感神経と、リラックスモードの副交感神経があります。通常は夜になると副交感神経が優位になり、体が眠る準備を始めます。
しかし、
- ストレスが多い
- 睡眠不足が続いている
- スマートフォンを長時間見ている
- 生活リズムが乱れている
といった状況では、自律神経のバランスが崩れやすくなると言われています。
その結果、体温調節がうまくできず、手足のほてりや寝付きの悪さにつながることもあるようです。
手足が熱くて眠れない場合は、単純な暑さだけではなく、体温調節機能や自律神経の状態にも目を向けることが大切です。
引用元：
https://nell.life/wenell/3064/
https://koala.com/ja-jp/blog/sleep/hot-feet-sleep-problems/
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手足が熱くて眠れない主な原因｜自律神経・冷え性・更年期との関係
手足が熱くて眠れない状態が続く場合、単純に部屋が暑いだけではなく、体の内側に原因が隠れていることもあるようです。特に自律神経の乱れや冷え性、更年期による体の変化は多くの方にみられる要因と言われています。
自律神経の乱れによる体温調節の不調
自律神経は体温や血流、睡眠などをコントロールしています。
本来は夜になると副交感神経が優位になり、体を休息モードへ導きます。しかしストレスや不規則な生活が続くと交感神経が優位な状態になりやすく、体温調節がうまく働かなくなることがあるそうです。
その結果、手足のほてりや寝付きの悪さにつながる場合があると言われています。
冷え性の人ほど足が熱く感じることもある
意外に思われるかもしれませんが、冷え性の方が足の熱さを訴えるケースも少なくありません。
血流が悪い状態では体の深部に熱がこもりやすくなります。そのため足先は冷えているのに「熱い」「ジンジンする」と感じることがあるようです。
特に女性やデスクワーク中心の方にみられる傾向があると言われています。
更年期によるホルモンバランスの変化
40代後半から50代にかけては、更年期による女性ホルモンの変化も関係すると考えられています。
代表的な症状として、
- のぼせ
- 発汗
- 顔のほてり
- 手足の熱感
などがあります。
夜間に症状が強くなると睡眠の質が低下しやすくなるため注意が必要です。気になる症状が続く場合は医療機関へ相談することも選択肢の一つと言われています。
引用元：https://nell.life/wenell/3064/
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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手足が熱くて眠れないときに自宅でできる対処法
手足が熱くて眠れないときは、無理に我慢するよりも体温調節を助ける工夫を取り入れることが大切です。日常のちょっとした見直しで眠りやすくなる場合もあると言われています。
就寝の1〜2時間前にぬるめのお風呂へ入る
38〜40℃程度のお湯にゆっくり浸かると血流が促されます。
入浴後は一時的に体温が上がりますが、その後ゆるやかに下がることで眠気が出やすくなると言われています。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激する場合があるため注意が必要です。
軽いストレッチで血流を整える
ふくらはぎや足首周辺を軽く動かすストレッチもおすすめです。
筋肉が柔らかくなることで血流が促され、体温調節がスムーズになることが期待されています。
強い運動ではなく、リラックスできる程度に行うことがポイントです。
寝室環境を見直す
寝室が暑すぎたり湿度が高すぎたりすると、体温調節がうまくできなくなることがあります。
一般的には、
- 室温26〜28℃
- 湿度50〜60％
程度が目安とされています。
また、足を冷やし過ぎるとかえって血流が悪くなることもあるため、冷却は適度に行うことが大切です。
引用元：
https://koala.com/ja-jp/blog/sleep/hot-feet-sleep-problems/
https://nell.life/wenell/3064/
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手足のほてりを繰り返さないために見直したい生活習慣
その場しのぎの対策だけでなく、日頃の生活習慣を整えることも重要です。生活リズムが乱れると、自律神経や体温調節機能に影響する可能性があると言われています。
規則正しい睡眠習慣を意識する
休日も含めて起床時間を大きく変えないことが大切です。
体内時計が整うことで、自律神経のリズムも安定しやすくなると考えられています。
夜更かしが続いている方は、まず睡眠時間の確保から始めてみましょう。
スマホやパソコンの使用時間を見直す
寝る直前までスマホを見ている方も多いのではないでしょうか。
ブルーライトの刺激によって脳が覚醒し、眠りに入りづらくなることがあると言われています。
就寝前1時間程度は画面を見る時間を減らすのがおすすめです。
適度な運動を習慣化する
ウォーキングや軽い運動は血流改善につながる可能性があります。
特に下半身の筋肉を動かすことで、足先まで血液が循環しやすくなると言われています。
ただし、寝る直前の激しい運動は避けたほうがよいとされています。
引用元：
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
https://nell.life/wenell/3064/
https://koala.com/ja-jp/blog/sleep/hot-feet-sleep-problems/
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手足が熱い症状で病院・整骨院へ相談したほうがよいケース
手足が熱くなる症状の多くは生活習慣や体温調節に関係すると言われていますが、中には別の原因が隠れている場合もあります。症状が長引く場合は早めに相談することも大切です。
しびれや痛みを伴う場合
単なる熱感だけでなく、
- ピリピリする
- 感覚が鈍い
- 強い痛みがある
といった症状がある場合は注意が必要です。
神経や血流の問題が関係している可能性もあると言われています。
日中も熱さが続いている場合
寝る前だけでなく、日中も常に熱感が続いている場合は体温調節以外の要因が関係していることも考えられます。
気になる場合は医療機関へ相談することがすすめられています。
姿勢や体のバランスの乱れが気になる場合
長時間のデスクワークや運動不足によって血流が悪くなり、足の違和感につながるケースもあるようです。
整骨院では姿勢や関節の動き、筋肉の状態などを確認しながら体のバランスをみることがあります。
ただし症状によっては医療機関での検査が必要になる場合もあるため、自己判断せず相談することが大切と言われています。
引用元：
https://nell.life/wenell/3064/
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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