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猫背を改善する背中の筋肉とは？まず知っておきたい姿勢との関係
猫背は「背中の筋肉だけ」の問題ではない
「猫背を改善したいから背筋を鍛えればいい」と考える方は少なくありません。ただ、実際には背中だけを意識しても姿勢が整いづらいケースがあると言われています。
なぜかというと、猫背は背中の筋肉だけではなく、骨盤・肩甲骨・股関節・首まわりなど、全身のバランスが関係しているためです。
たとえば、長時間のデスクワークをしていると、頭が前に出やすくなります。すると背中の筋肉が引っ張られ続け、肩や首にも負担が集中しやすくなるようです。
さらに、お腹まわりの筋力が低下すると、姿勢を支える力が不足し、背中だけで支えようとして疲れやすくなる場合もあると言われています。
また、スマホを見る時間が長い人ほど、胸の前側が縮こまりやすい傾向があるようです。その状態が続くと、自然と肩が内側に入り、猫背姿勢がクセになりやすいとも考えられています。
「背中を伸ばそう」と無理に力を入れるだけでは、かえって疲れてしまうこともあります。まずは、今の姿勢がどのような状態なのかを知ることが大切です。
猫背を改善するためには、背中の筋肉だけでなく、体全体の使い方を見直していく視点が重要と言われています。
引用元
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/
引用元：https://www.joa.or.jp/
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猫背に関係する代表的な背中の筋肉と役割
僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋の働きとは
猫背と関係が深い筋肉としてよく挙げられるのが、「僧帽筋」「菱形筋」「脊柱起立筋」などです。これらは、姿勢を安定させるために重要な役割を持っていると言われています。
まず僧帽筋は、首から肩、背中に広がる大きな筋肉です。肩甲骨を安定させたり、肩を動かしたりする働きがあるようです。この筋肉がうまく使えなくなると、肩が前に入りやすくなると言われています。
次に菱形筋は、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる役割を持っています。長時間のパソコン作業などで背中が丸くなると、この筋肉が伸ばされた状態になり、働きにくくなる場合があるようです。
さらに、脊柱起立筋は背骨を支える筋肉として知られています。立っている時や座っている時に姿勢を保つために働くと言われており、筋力が低下すると背中が丸まりやすくなることもあるようです。
ただし、背中側だけ鍛えれば良いわけではありません。胸の筋肉やお腹まわり、股関節まわりとのバランスも大切です。
一部だけを鍛えすぎると、逆に体の使い方が偏るケースもあるため、全体の連動を意識した運動が重要と言われています。
引用元
引用元：https://www.joa.or.jp/
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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背中の筋肉が弱くなる原因｜猫背が進みやすい生活習慣
日常生活のクセが背中へ負担をかけやすい
背中の筋肉は、使わない状態が続くと徐々に働きが低下しやすいと言われています。特に現代は、長時間座る生活が増えているため、猫背になりやすい環境が整っているとも考えられているようです。
たとえば、パソコン作業を続けていると、前かがみ姿勢になりやすくなります。その状態が何時間も続くことで、背中の筋肉が引き伸ばされ、疲労しやすくなる場合があるようです。
また、運動不足も大きな要因のひとつと言われています。普段から歩く機会が少ないと、姿勢を支える筋肉が使われにくくなります。すると、座っているだけでも疲れやすくなり、自然と丸まった姿勢を取りやすくなることがあるようです。
さらに、呼吸の浅さも関係すると考えられています。猫背姿勢では胸が広がりにくくなるため、呼吸が浅くなりやすいと言われています。その結果、首や肩に余計な力が入りやすくなるケースもあるようです。
「気づいたら猫背になっている」という方は少なくありません。だからこそ、筋トレだけではなく、普段の座り方やスマホを見る姿勢を見直すことも大切です。
毎日の小さな積み重ねが、姿勢の変化につながると言われています。
引用元
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：https://www.joa.or.jp/
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/
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猫背改善のために鍛えたい筋肉とセルフケア方法
背中だけでなく体幹や胸まわりも重要
猫背改善を目指す場合、「背筋運動だけを頑張る」という方法ではうまくいかないこともあるようです。実際には、肩甲骨まわりや体幹、胸まわりをバランス良く整えることが大切と言われています。
まず取り入れやすいのが、肩甲骨を動かす運動です。肩を後ろへ回したり、肩甲骨を寄せる動きを行ったりすると、背中まわりが動きやすくなる場合があるようです。
また、お腹まわりの筋肉も姿勢保持に関係しています。体幹が不安定になると、背中ばかりに負担が集中しやすくなるため、軽い腹筋運動などを取り入れる方も増えていると言われています。
一方で、胸の筋肉が硬くなっているケースも少なくありません。特にスマホやパソコン作業が多い方は、胸の前側が縮こまりやすい傾向があるようです。
そのため、胸を開くストレッチを行うことで、姿勢が楽になる場合もあると言われています。
ただ、急に強い筋トレを始めると、肩や首へ負担がかかることもあります。無理をするよりも、「少しずつ続ける」ことが大切です。
毎日短時間でも継続することで、姿勢への意識が変わりやすくなると言われています。
引用元
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/
引用元：https://www.joa.or.jp/
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猫背が改善しないときに見直したいポイント
背中以外の影響が隠れていることもある
「ストレッチをしているのに猫背が変わらない」「背筋を鍛えてもすぐ戻る」と感じる方もいるかもしれません。
その場合、背中以外に原因が隠れている可能性もあると言われています。
たとえば、骨盤が後ろへ傾いていると、背中も丸まりやすくなるようです。さらに、股関節が硬い状態では、正しい姿勢を保ちづらくなるケースもあると言われています。
また、無理に胸を張り続ける姿勢も注意が必要です。一見良い姿勢に見えても、腰を反らせすぎることで別の負担につながる場合もあるようです。
さらに、痛みを我慢しながら運動を続けるのはおすすめしづらいと言われています。違和感が強い時は、まず体の状態を確認することが大切です。
自己流で頑張り続けるよりも、今の姿勢や動き方を客観的に見直すことが改善への近道になるケースもあります。
特に、長年同じ姿勢を続けている方ほど、体のクセが定着している場合があるようです。
猫背改善は、短期間で大きく変わるものではないと言われています。だからこそ、焦らず少しずつ習慣を整えていくことが重要です。
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引用元：https://www.joa.or.jp/
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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