肩甲骨はがし やり方 簡単｜自宅ですぐできるセルフストレッチと正しい方法

肩甲骨はがしとは？簡単なやり方でも効果は期待できる？

・肩甲骨はがしは実際に骨を「はがす」ものではない

・肩甲骨が硬く動きづらくなる主な原因

・肩甲骨まわりを動かすことで期待できること

「肩甲骨はがしって、名前を聞くと少し痛そう……」と感じる方もいるのではないでしょうか。実際には、肩甲骨を無理にはがすようなものではありません。一般的には、肩甲骨のまわりにある筋肉を動かしたりストレッチしたりして、肩まわりを動かしやすくする方法を「肩甲骨はがし」と呼ぶことがあります。

とくにデスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方は、肩が前に入りやすく、肩甲骨まわりを動かす機会も少なくなりがちです。「最近、肩が重い」「腕を上げると肩まわりが動かしづらい」という場合は、日頃の姿勢や運動不足が関係している可能性も考えられます。

肩甲骨はがしのよいところは、自宅でも比較的簡単に取り入れやすい点です。難しい運動をするのではなく、まずは無理のない範囲で肩甲骨を動かすことから始めてみましょう。

肩甲骨はがしは実際に骨を「はがす」ものではない

「肩甲骨を本当にはがして大丈夫なの？」と心配になるかもしれませんが、肩甲骨はがしは骨を物理的にはがすという意味ではありません。

肩甲骨は背中側にあり、その周囲には僧帽筋や菱形筋など複数の筋肉があります。参考記事でも、肩甲骨まわりの筋肉を動かすことが紹介されており、壁などを利用した簡単な運動も取り上げられています。

そのため、「強く押せば押すほどよい」「無理に肩甲骨を動かしたほうがよい」と考える必要はありません。むしろ、痛みを我慢しながら強く動かすのは避けたほうがよいでしょう。

「肩甲骨はがし＝肩甲骨周辺を無理なく動かすセルフケア」と考えるとイメージしやすいかもしれません。簡単なやり方から始め、気持ちよく動かせる範囲を意識することが大切と言われています。

肩甲骨が硬く動きづらくなる主な原因

では、なぜ肩甲骨まわりは動かしづらくなるのでしょうか。

身近な要因として考えられるのが、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用です。たとえばパソコンに集中していると、気づかないうちに背中が丸まり、頭が前へ出ていることがありますよね。そのまま何時間も過ごせば、肩や背中を大きく動かす機会も減ってしまいます。

「仕事が忙しい日は、ほとんど肩を動かしていないかも」という方もいるでしょう。

また、猫背や巻き肩といった姿勢だけではなく、運動不足や同じ姿勢を長く続ける生活習慣なども肩甲骨まわりの動かしづらさに関係すると言われています。

大切なのは、肩甲骨だけに原因があると決めつけないことです。胸や肩、背中などの筋肉も肩甲骨の動きに関わっているため、肩まわり全体を確認していく必要があります。

肩甲骨まわりを動かすことで期待できること

「肩甲骨はがしをすると、肩こりは改善するの？」という点が一番気になるところかもしれません。

肩甲骨まわりを適度に動かすことは、肩や背中の筋肉を動かすきっかけになります。また、普段あまり動かしていない肩まわりをストレッチすることで、「肩を動かしやすい」「背中が伸びて気持ちいい」と感じる方もいます。

ただし、肩甲骨はがしをすれば、すべての肩こりや痛みが改善するとは限りません。肩こりには姿勢や生活習慣、運動不足などさまざまな要因が関係すると考えられているためです。

だからこそ、「肩甲骨だけを何とかしよう」と考えるより、デスクワーク中に姿勢を変える、適度に立ち上がる、肩や胸も一緒に動かすなど、普段の過ごし方と組み合わせることがポイントです。

簡単な肩甲骨はがしを毎日のセルフケアに取り入れながら、無理のない範囲で肩まわりを動かしてみてください。

引用元：薮下整骨院
参考記事「簡単肩甲骨はがし」

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初心者でもできる簡単な肩甲骨はがしのやり方

・座ったままできる「肘回し」

・立ったままできる「肩甲骨寄せ」

・壁を使った簡単な肩甲骨ストレッチ

「肩甲骨はがしをやってみたいけれど、難しい運動は続かなさそう」という方も多いのではないでしょうか。肩甲骨まわりを動かすセルフケアは、特別な器具を用意しなくても始められます。

ポイントは、無理に肩甲骨を動かそうとしないこと。「たくさん動かしたほうがよさそう」と頑張りすぎる必要はありません。参考記事でも、壁を利用して肩甲骨周辺を動かす簡単な方法が紹介されています。

ここでは、座ったまま行う肘回し、立った状態での肩甲骨寄せ、壁を使ったストレッチの3つを紹介します。デスクワークの休憩中や家事の合間など、自分が続けやすい方法から試してみましょう。

座ったままできる「肘回し」

「仕事中に肩が重くなってくる」という方なら、椅子に座ったままできる肘回しが取り入れやすいでしょう。

まず椅子に座り、背中を無理なく伸ばします。両手をそれぞれの肩付近に添えたら、肘で円を描くようにゆっくり回してみてください。このとき意識したいのが、肘だけを回すのではなく、肩甲骨も一緒に動かすことです。

「肩甲骨を動かす感覚がよくわからない」という場合は、最初から大きく回さなくても構いません。前から上、そして後ろへと肘を動かしながら、背中側が動いているかを確認してみましょう。

長時間同じ姿勢を続けると肩まわりの筋肉を動かす機会が少なくなると言われています。仕事の区切りなどに立ち止まり、肩まわりを動かす習慣をつくるのも一つの方法です。

立ったままできる「肩甲骨寄せ」

次は、立ったままできる肩甲骨寄せです。こちらも難しい動きではありません。

背筋を軽く伸ばして立ち、両腕の力を抜きます。その状態から肩を後ろへ引き、左右の肩甲骨を背骨へ近づけるイメージでゆっくり動かします。「背中で何かを挟む感じ」と考えると、動きをつかみやすいかもしれません。

ただし、ここで注意したいのが胸や腰を反らしすぎることです。肩甲骨を寄せようとすると、つい胸を大きく突き出してしまう方もいます。腰を反らすのではなく、肩甲骨まわりを動かす意識を持ってみてください。

デスクワークやスマートフォンを見る姿勢では、肩が前方へ入りやすくなることがあります。肩甲骨寄せは場所を選ばず行いやすいため、「座りっぱなしだったな」と感じたタイミングで取り入れるのもよいでしょう。

壁を使った簡単な肩甲骨ストレッチ

「自分だけで動かすと姿勢がわかりにくい」という方は、壁を利用する方法もあります。

参考記事では、壁に手をつき、体をひねりながら肩甲骨周辺を動かす方法が紹介されています。壁が支えになるため、自宅でも取り入れやすいのが特徴です。

やり方は、壁の横に立って手をつき、痛みのない範囲で体をゆっくり動かします。「もっと伸ばしたほうが効きそう」と勢いをつける必要はありません。肩や腕の状態を確認しながら、無理のない範囲で行うことが大切と言われています。

また、肩甲骨はがしは一度だけ頑張るのではなく、日常生活の中で肩まわりを動かす機会をつくることもポイントです。座ったままの肘回し、肩甲骨寄せ、壁を使った方法を使い分けると続けやすいでしょう。

なお、動かしたときに強い痛みが出る場合や、肩や腕にしびれがある場合は、無理にストレッチを続けないようにしてください。

引用元：薮下整骨院
参考記事「簡単肩甲骨はがし」

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寝ながら・タオルでもできる簡単な肩甲骨はがし

・寝ながらできる肩甲骨ストレッチ

・タオルを使った簡単な肩甲骨はがし

・仕事や家事の合間にできる肩甲骨リセット

「肩甲骨はがしをしたいけれど、わざわざ運動する時間をつくるのは難しい」という方もいますよね。そんな場合は、寝ながら行う方法やタオルを使ったストレッチなど、生活の中に取り入れやすい方法から始めるのも一つです。

肩甲骨まわりは、長時間同じ姿勢を続けることで動かす機会が少なくなると言われています。だからこそ、一度に長時間行うより、仕事や家事の合間などにこまめに動かすことを意識してみましょう。

ここでは「寝ながら」「タオルを使って」「仕事や家事の合間」という3つの場面に分けて、簡単な肩甲骨はがしのやり方を紹介します。無理に大きく動かす必要はありません。「これなら続けられそう」と思える方法を選んでみてください。

寝ながらできる肩甲骨ストレッチ

「疲れて帰ってきたあとに運動するのはちょっと……」という日は、寝ながらできる肩甲骨ストレッチが取り入れやすいでしょう。

まず、床やベッドの上で仰向けになり、肩の力を抜きます。そこから両腕をゆっくり広げたり、無理のない範囲で頭の方向へ動かしたりしてみましょう。ポイントは「できるだけ大きく動かそう」と頑張らないこと。肩甲骨が床の上を動くような感覚を意識します。

肩まわりに余計な力が入っていると感じたら、一度腕を下ろして休んでも構いません。

また、寝ながら行うからといって、痛みを我慢して続ける必要はないでしょう。肩を動かしたときに痛みが強くなる場合は、その動きを避けることが大切と言われています。

タオルを使った簡単な肩甲骨はがし

自宅にあるタオルを使って、肩甲骨まわりを動かす方法もあります。

フェイスタオルの両端を持ち、肩幅より少し広めに腕を開きます。そのまま両腕をゆっくり上へ伸ばし、肩に痛みが出ない範囲で上下に動かしてみてください。

「タオルをピンと引っ張ったほうがいいの？」と思うかもしれませんが、必要以上に力を入れることはありません。タオルは動きをサポートする程度に使い、呼吸を止めずゆっくり行いましょう。

腕を下げるときには、左右の肩甲骨が少し近づくような感覚を意識すると動きがわかりやすくなります。ただし、肩が動かしづらい方が無理に腕を頭の後ろまで下げる必要はありません。自分が心地よく動かせる範囲から始めるのがおすすめです。

仕事や家事の合間にできる肩甲骨リセット

肩甲骨はがしは、「ストレッチの時間をしっかり確保しないと意味がない」と考える必要はありません。仕事や家事のちょっとした合間に肩まわりを動かす方法もあります。

たとえば、パソコン作業が一区切りついたら、肩を耳へ近づけるように軽くすくめてから、ストンと力を抜いてみましょう。次に両肩を後ろへ引き、左右の肩甲骨をゆっくり寄せて戻します。

「気づいたら2時間座りっぱなしだった」ということもありますよね。そんなときは一度立ち上がり、肩や腕を軽く動かすだけでも、同じ姿勢から離れるきっかけになります。

参考記事でも、肩甲骨周辺を動かすことや、運動を継続することが紹介されています。大切なのは、一度に頑張りすぎないこと。寝ながらのストレッチ、タオルを使った方法、仕事中の肩甲骨リセットなどを、その日の生活に合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。

引用元：薮下整骨院
参考記事「簡単肩甲骨はがし」

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肩甲骨はがしを行うときのポイントと注意点

・回数よりも痛くない範囲でゆっくり動かす

・肩甲骨だけでなく胸・肩・背中も動かす

・肩甲骨はがしを控えたほうがよいケース

「肩甲骨はがしは、強く動かしたほうが効果を期待できるの？」と思う方もいるかもしれません。しかし、無理に大きく動かしたり、痛みを我慢したりする必要はありません。

肩甲骨のまわりには、首や肩、背中などにつながる複数の筋肉があります。そのため、肩甲骨だけを集中的に動かすのではなく、胸や肩、背中も含めてゆっくり動かすことがポイントと言われています。

また、肩甲骨はがしは誰でも同じように行えるとは限りません。強い痛みやしびれがある場合などは、セルフケアを続けることで負担になる可能性も考えられます。

「少し痛いくらいなら我慢したほうがいい」と考えず、その日の体調を確認しながら取り組みましょう。

回数よりも痛くない範囲でゆっくり動かす

「肩甲骨はがしは何回やればいい？」と回数が気になる方は多いですよね。ただ、回数だけにこだわるよりも、まずは痛みのない範囲で丁寧に動かすことを意識してみてください。

たとえば肩甲骨を寄せる運動でも、勢いをつけて何十回も繰り返す必要はありません。呼吸を続けながらゆっくり動かし、「背中が気持ちよく伸びているな」と感じられる程度から始めるとよいでしょう。

また、左右で動かしやすさが違うこともあります。「右は動くのに左は硬いから、左だけ強く伸ばそう」と無理をするのは避けたいところです。

参考記事でも、肩甲骨周辺の運動を継続して行うことが紹介されています。一度に頑張るのではなく、日常生活の中で無理なく続けることが大切と言われています。

肩甲骨だけでなく胸・肩・背中も動かす

肩甲骨はがしという名前から、「肩甲骨だけ動かせばいい」と思っていませんか？

実際には肩甲骨の動きには、肩や背中をはじめとした周囲の筋肉も関係しています。さらに、デスクワークやスマートフォンを長時間使っていると、肩が前に入り、胸の前側も縮こまった姿勢になりやすいと言われています。

そこで肩甲骨を寄せる動きだけではなく、胸を無理なく開くストレッチや肩回しなどを組み合わせるのも一つの方法です。

「ストレッチをしているのに、しばらくするとまた肩が重くなる」という方は、普段の姿勢にも目を向けてみましょう。パソコンの位置を調整する、座りっぱなしを避ける、仕事の合間に立って肩を動かすなど、小さな工夫を積み重ねることも大切です。

肩甲骨はがしを控えたほうがよいケース

簡単にできる肩甲骨はがしでも、体の状態によっては控えたほうがよい場合があります。

たとえば、肩や腕を動かしたときに強い痛みが出る、明らかな腫れがある、転倒や打撲の直後といったケースです。また、腕や手にしびれが続く、力が入りづらい、腕を上げること自体が難しい場合も、無理に肩甲骨はがしを続けないほうがよいでしょう。

「ストレッチをすれば改善するかも」と、痛みを我慢して動かし続けるのはおすすめできません。

肩まわりの痛みには、さまざまな原因が関係している可能性があります。セルフケア中に痛みが強くなった場合は一度中止し、症状が続く場合や日常生活に支障が出ている場合には、医療機関などへ相談することも検討してください。

引用元：薮下整骨院
参考記事「簡単肩甲骨はがし」

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肩甲骨はがしをしても肩こり・痛みが改善しないときの対処法

・肩甲骨以外に原因がないか見直す

・強い痛みやしびれがある場合は無理に続けない

・自分で改善しづらい場合は体全体の状態を確認する

「肩甲骨はがしを続けているのに、肩こりがあまり変わらない」と感じることもありますよね。そんなとき、回数を増やしたり、さらに強く伸ばしたりするのはおすすめできません。

肩こりや肩まわりの痛みには、肩甲骨の動きだけでなく、首や背中への負担、長時間のデスクワーク、運動不足など、さまざまな要因が関係すると言われています。そのため、肩甲骨はがしだけですべての症状が改善するとは限らないでしょう。

「やり方が足りないのかな？」と考える前に、まずは普段の姿勢や生活習慣、症状の出方を振り返ってみることが大切です。

また、強い痛みやしびれなどがある場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関などへ相談することも検討しましょう。

肩甲骨以外に原因がないか見直す

「肩がこる＝肩甲骨が硬い」と考えてしまいがちですが、肩甲骨だけに原因があるとは限りません。

たとえば、パソコン作業で頭が前に出ている、スマートフォンを見る時間が長い、いつも同じ側で荷物を持っているなど、何気ない習慣が首や肩へ負担をかけている可能性があります。

「仕事中の姿勢なんて意識していなかった」という方は、一度普段の座り方を確認してみてください。

また、参考記事では、肩こりの原因について姿勢や運動不足などとの関係も紹介されています。肩甲骨はがしを行うだけではなく、長時間同じ姿勢を避ける、適度に体を動かすといった生活習慣の見直しも大切と言われています。

肩甲骨だけに注目せず、首・肩・背中など広い範囲で考えてみましょう。

強い痛みやしびれがある場合は無理に続けない

肩甲骨はがしをしている途中で「いつもの肩こりとは違う痛みがある」と感じたら、無理に続けないようにしてください。

とくに、安静にしていても強く痛む、腕や手までしびれる、腕に力が入りづらい、肩を動かせる範囲が急に狭くなったといった症状には注意が必要です。

「ストレッチを続ければ、そのうち改善するだろう」と考えて、痛みを我慢しながら動かすのは避けたほうがよいでしょう。肩や腕の症状には、肩甲骨周辺の筋肉以外が関係しているケースも考えられます。

肩甲骨はがしは、あくまでもセルフケアの一つです。強い症状がある場合や徐々に悪化している場合、日常生活に支障が出ている場合には、一度セルフケアを中止して医療機関へ相談することも大切です。

自分で改善しづらい場合は体全体の状態を確認する

「いろいろな肩甲骨はがしを試したけれど、肩こりを繰り返してしまう」。そんな場合は、肩甲骨だけではなく体全体の状態に目を向けてみましょう。

肩甲骨の動きには肩や背中だけでなく、胸まわりの柔軟性や姿勢なども関係すると言われています。また、立ち方や座り方などによって体の一部へ負担が偏っている可能性も考えられるでしょう。

自分では「肩甲骨が硬い」と感じていても、本当にそこだけが問題なのかを判断するのは簡単ではありません。

数ある治療院の中から自分に合った場所を選び、専門家に体の状態を確認してもらうのも選択肢の一つです。当院でも肩甲骨だけを見るのではなく、姿勢や首・肩・背中などの状態を確認し、原因を追究したうえでしっかり施術を行っています。

セルフケアを続けても変化を感じにくい場合は、無理に自己流の肩甲骨はがしを続けるのではなく、今の体の状態を確認するところから始めてみてください。

引用元：薮下整骨院
参考記事「簡単肩甲骨はがし」

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