目次
巻き肩とは？まず知っておきたい原因とセルフチェック方法
・巻き肩とはどんな状態？猫背との違い
・巻き肩になる主な原因（スマホ・デスクワーク・姿勢のクセ）
・巻き肩で起こりやすい不調（肩こり・首こり・頭痛・呼吸の浅さ）
・自宅で簡単にできる巻き肩セルフチェック
「最近、肩が前に出ている気がする」「姿勢が悪いと言われることが増えた」という方は少なくありません。そんな悩みの背景にあるのが巻き肩です。
巻き肩は見た目の問題だけではなく、肩こりや首こりなどの不調と関係していることがあると言われています。しかし、自分では気づきにくく、気付いた頃には長年続いているケースも珍しくありません。
また、スマホやパソコンを使う時間が増えた現代では、巻き肩になる人が増えているとも言われています。そのため、まずは巻き肩がどのような状態なのかを知り、自分に当てはまるか確認してみることが大切です。
ここでは、巻き肩の特徴や原因、起こりやすい不調、簡単にできるセルフチェック方法について解説します。
巻き肩とはどんな状態？猫背との違い
患者さんからも「巻き肩と猫背は同じですか？」と質問を受けることがあります。
実は、巻き肩と猫背は似ていますが別の状態です。
巻き肩とは、肩が本来の位置より前方へ出てしまい、肩が内側に巻き込まれた姿勢を指します。一方の猫背は、背中全体が丸くなった状態のことです。
猫背になると肩も前へ引っ張られるため、巻き肩を併発するケースは多いと言われています。ただし、猫背ではなくても肩周辺の筋肉バランスが崩れることで巻き肩になることもあるようです。
例えば、鏡で横から見たときに耳より肩が前へ出ていたり、自然に立った状態で肩が内側を向いていたりする場合は巻き肩の可能性があります。
「背中はそこまで丸くないから大丈夫」と思っている方でも、肩だけ前に出ていることは珍しくありません。まずは猫背と巻き肩を別々に考えることが大切と言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
巻き肩になる主な原因（スマホ・デスクワーク・姿勢のクセ）
巻き肩の原因として特に多いと言われているのが、スマホやパソコンを見る時間の増加です。
スマホを操作するとき、多くの方は無意識に顔を前へ突き出し、肩を内側へ入れる姿勢になります。デスクワークでも同じような姿勢が長時間続くため、胸の筋肉が縮こまりやすくなると考えられています。
また、
・長時間のデスクワーク
・スマホを見る時間が長い
・運動不足
・バッグをいつも同じ肩に掛ける
・前かがみの姿勢が多い
といった生活習慣も関係しているようです。
こうした状態が続くと、胸の筋肉は硬くなりやすく、反対に肩甲骨を支える筋肉は弱くなりやすいと言われています。その結果、肩が前方へ引っ張られ、巻き肩が定着しやすくなるようです。
現代人に巻き肩が増えている背景には、日常生活の変化も大きく関係していると考えられています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
巻き肩で起こりやすい不調（肩こり・首こり・頭痛・呼吸の浅さ）
巻き肩は見た目の問題だけと思われがちですが、さまざまな不調と関係していることがあると言われています。
肩が前へ出ることで首や肩周辺の筋肉へ負担が集中しやすくなり、肩こりや首こりを感じる方は少なくありません。
さらに、頭を支える筋肉が緊張し続けることで頭痛につながる場合もあるようです。
また、胸が閉じた状態になると呼吸が浅くなりやすく、「疲れやすい」「深呼吸しづらい」と感じるケースもあると言われています。
患者さんの中にも、「肩こりだと思っていたら姿勢が原因だった」という方は珍しくありません。
もちろん不調の原因は一つではありませんが、慢性的な肩こりや首の疲れが続いている場合は、姿勢との関係も考えてみる必要があるでしょう。
引用元：https://stretchpole-blog.com/round-shoulders-20230331/
自宅で簡単にできる巻き肩セルフチェック
「自分は巻き肩なのかな？」と思ったら、まずは簡単なセルフチェックを試してみましょう。
方法はとてもシンプルです。
壁に背中をつけて自然に立ちます。その際に、
・後頭部
・肩甲骨
・お尻
を壁につけてみてください。
この状態で肩が自然に壁につかない場合や、無理に肩を後ろへ引かないと壁につかない場合は、巻き肩の傾向があると言われています。
もう一つの方法として、仰向けで寝たときの状態を確認する方法もあります。肩が大きく床から浮いてしまう場合は、胸周辺の筋肉が硬くなり巻き肩になっている可能性があるようです。
ただし、セルフチェックだけで正確な姿勢評価を行うことは難しいため、気になる方は専門家へ相談するのも一つの方法です。
まずは現在の状態を知ることが、巻き肩改善への第一歩と言えるでしょう。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
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巻き肩を改善する簡単ストレッチ3選
・壁を使った大胸筋ストレッチ
・背中で手を組んで胸を開くストレッチ
・肩甲骨を寄せるストレッチ
・ストレッチを行う回数・時間の目安
巻き肩を改善したいと思ったとき、多くの方がまずストレッチを試そうと考えるのではないでしょうか。
実際に、巻き肩は胸の筋肉が硬くなり、肩甲骨周辺の動きが悪くなることで起こりやすいと言われています。そのため、硬くなった筋肉を伸ばしながら肩甲骨を動かすことが大切とされています。
とはいえ、難しい運動をする必要はありません。毎日数分でも続けやすい簡単なストレッチから始めることがポイントです。
ここでは、自宅で手軽に行える巻き肩ストレッチを3つご紹介します。「運動は苦手」という方でも取り組みやすい内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
壁を使った大胸筋ストレッチ
巻き肩の方にまず試してほしいのが、大胸筋ストレッチです。
「胸の筋肉と巻き肩って関係あるの？」と思うかもしれませんが、大胸筋は肩を前へ引っ張る働きがあるため、硬くなると巻き肩を助長しやすいと言われています。
やり方は簡単です。
壁の横に立ち、肩の高さで手のひらを壁につけます。そのまま体をゆっくり反対方向へひねり、胸の前が伸びる位置で20〜30秒ほどキープしましょう。
このとき、無理にひねりすぎないことが大切です。「気持ちよく伸びるな」と感じる程度で十分と言われています。
デスクワーク後やスマホを長時間見たあとに行うと、胸周辺の緊張を和らげやすいようです。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/11巻き肩-ストレッチ-簡単感｜1日3分で姿勢が変わる/
背中で手を組んで胸を開くストレッチ
次におすすめなのが、胸を大きく開くストレッチです。
立った状態または椅子に座った状態で両手を背中側で組みます。そのまま肩甲骨を寄せるイメージで胸を開き、腕を少し後ろへ引き上げていきます。
すると胸の前や肩の前側がじんわり伸びる感覚があるでしょう。
普段から前かがみ姿勢が多い方は、胸の筋肉が縮こまりやすくなっています。そのため、この動きを取り入れることで姿勢をリセットしやすくなると言われています。
「仕事の合間にできるストレッチはありませんか？」と聞かれた際にもおすすめしやすい方法の一つです。
呼吸を止めずに行うことで、よりリラックスしながら取り組めるようです。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
肩甲骨を寄せるストレッチ
巻き肩対策では、胸を伸ばすだけでなく肩甲骨を動かすことも重要と言われています。
肩甲骨が外側へ開いたままになると、肩が前へ出やすくなるためです。
方法はとても簡単です。
背筋を伸ばして座り、両肘を90度程度に曲げます。その状態から肩甲骨同士を寄せるようにゆっくり動かしていきましょう。
「肩を後ろへ引く」というより、「肩甲骨を背骨へ近づける」イメージを持つと行いやすくなります。
動きは小さくても問題ありません。大切なのは肩甲骨周辺の筋肉を意識することだと言われています。
長時間同じ姿勢が続いたあとに行うと、肩まわりが軽く感じられる場合もあるようです。
引用元：https://stretchpole-blog.com/round-shoulders-20230331/
ストレッチを行う回数・時間の目安
ストレッチを始めると、「どれくらいやればいいですか？」という質問をよくいただきます。
巻き肩ストレッチは、一度行っただけで大きく変化するものではないと言われています。そのため、毎日少しずつ継続することが大切です。
一般的には、1種目につき20〜30秒を目安に左右それぞれ行い、2〜3セット程度続ける方法が紹介されています。
時間にすると1日3〜5分ほどでも十分取り組める内容です。
特におすすめなのは、
・お風呂上がり
・仕事の休憩時間
・寝る前
など体が温まっているタイミングです。
無理に強く伸ばす必要はありません。痛みが出ない範囲で続けることが重要と言われています。
焦らずコツコツ続けることが、巻き肩改善への近道になるでしょう。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/11巻き肩-ストレッチ-簡単感｜1日3分で姿勢が変わる/
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巻き肩ストレッチの効果を高めるコツと注意点
・ストレッチ前後に意識したい呼吸方法
・痛みを我慢して伸ばすのは逆効果
・お風呂上がりに行うと効果的な理由
・毎日続けるためのおすすめ習慣化テクニック
巻き肩ストレッチを始めたものの、「思ったほど変化を感じない」「続けているけれど合っているかわからない」という方もいるのではないでしょうか。
実は、ストレッチはやり方だけでなく、呼吸やタイミング、継続方法も重要と言われています。せっかく時間をかけて取り組むのであれば、できるだけ効率よく続けたいものです。
また、間違った方法で行うと筋肉に余計な力が入り、かえって体が緊張してしまう場合もあるようです。そのため、正しいポイントを知っておくことが大切になります。
ここでは、巻き肩ストレッチの効果を高めるコツと注意点について解説していきます。
ストレッチ前後に意識したい呼吸方法
「ストレッチ中の呼吸ってそんなに大事なの？」
そう思う方も多いかもしれません。しかし、呼吸は筋肉の緊張と深く関係していると言われています。
例えば、伸ばしている最中に息を止めてしまうと体に力が入りやすくなり、筋肉が十分に緩みにくくなることがあるようです。
そのため、ストレッチ中はゆっくりと呼吸を続けることが大切とされています。
おすすめは、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く方法です。特に息を吐くタイミングで筋肉が緩みやすくなると言われているため、胸を開くストレッチでは吐く呼吸を意識してみましょう。
呼吸を整えながら行うことで、リラックスした状態でストレッチに取り組みやすくなるようです。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
痛みを我慢して伸ばすのは逆効果
「しっかり伸ばしたほうが効果がありそう」
そんなイメージを持つ方もいますが、強い痛みを我慢しながら行うストレッチはおすすめされていません。
筋肉は強い刺激を受けると防御反応が働き、かえって緊張しやすくなると言われています。
例えば、「痛いけれど頑張ろう」と無理に胸を開いたり、勢いよく肩を引いたりすると、筋肉や関節へ負担がかかる場合もあるようです。
大切なのは、気持ちよく伸びている感覚です。
患者さんにも「痛気持ちいいくらいで十分ですよ」とお伝えすることがありますが、そのくらいの強さが継続しやすいと言われています。
無理をせず、自分の体と相談しながら行うことが大切でしょう。
引用元：https://stretchpole-blog.com/round-shoulders-20230331/
お風呂上がりに行うと効果的な理由
巻き肩ストレッチを行うタイミングで迷ったら、お風呂上がりがおすすめと言われています。
入浴後は体が温まり、筋肉や関節が動きやすい状態になっているためです。
反対に、朝起きてすぐや体が冷えている状態では筋肉が硬くなっていることもあり、無理に伸ばすと負担につながる場合があります。
また、お風呂上がりはリラックスしやすいため、呼吸も深くなりやすいようです。
「毎日忙しくて時間が取れない」という方でも、入浴後の数分を活用すれば習慣化しやすくなるでしょう。
ストレッチの時間は長くなくても構いません。継続することが大切だと言われています。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/11巻き肩-ストレッチ-簡単感｜1日3分で姿勢が変わる/
毎日続けるためのおすすめ習慣化テクニック
巻き肩ストレッチは、一度行っただけで姿勢が大きく変わるわけではないと言われています。
だからこそ大切なのが継続です。
とはいえ、「三日坊主になってしまう」という方も少なくありません。
そんなときは、新しい習慣を作るのではなく、すでに行っている行動とセットにする方法がおすすめです。
例えば、
・お風呂のあとに行う
・歯磨きの前に行う
・テレビを見る前に行う
などです。
時間を決めるよりも、既存の習慣と結び付けたほうが続けやすいと言われています。
また、最初から完璧を目指さず、「今日は1分だけでもやろう」という気持ちで始めることも大切です。
小さな積み重ねが結果的に長続きしやすく、巻き肩対策にもつながると考えられています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
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ストレッチだけで改善しない巻き肩の原因とは？
・胸の筋肉だけでなく背中の筋力低下も関係する
・肩甲骨の動きが悪くなっているケース
・骨盤の傾きや猫背が関係している場合
・ストレッチと合わせて行いたい簡単エクササイズ
巻き肩を改善したくてストレッチを続けているのに、「なかなか変化を感じない」「一時的によくなってもすぐ戻ってしまう」という方もいるのではないでしょうか。
実は、巻き肩は胸の筋肉を伸ばすだけで改善するとは限らないと言われています。なぜなら、巻き肩には筋力低下や肩甲骨の動き、さらには骨盤や姿勢全体が関係していることがあるためです。
そのため、ストレッチだけに頼るのではなく、自分の体の状態を総合的に見直すことが大切と考えられています。
ここでは、ストレッチだけでは改善しにくい巻き肩の主な原因について解説します。
胸の筋肉だけでなく背中の筋力低下も関係する
巻き肩というと、「胸の筋肉が硬いから起こる」と考える方が多いかもしれません。
もちろん大胸筋など胸の筋肉の柔軟性低下は関係していると言われています。しかし、それだけではありません。
肩を正しい位置で支えるためには、背中側の筋肉も重要な役割を担っています。
例えば、肩甲骨周辺にある僧帽筋や菱形筋などがうまく働かなくなると、肩を後ろへ引く力が弱くなり、肩が前へ出やすくなると考えられています。
そのため、胸を伸ばしても背中の筋肉が十分に使えない状態では、元の姿勢に戻りやすい場合があるようです。
「ストレッチしているのに改善しない」という方は、筋力面にも目を向ける必要があると言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
肩甲骨の動きが悪くなっているケース
巻き肩では肩甲骨の動きが制限されていることも少なくないと言われています。
本来、肩甲骨は腕を動かすたびにスムーズに動いています。しかし、長時間のデスクワークやスマホ操作が続くと、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり動きが悪くなることがあるようです。
すると肩甲骨が外側へ開いた状態になり、肩も前方へ引っ張られやすくなります。
患者さんの中にも、「胸のストレッチはしているけれど肩甲骨がほとんど動いていなかった」というケースは珍しくありません。
巻き肩改善を目指す場合は、胸の柔軟性だけでなく肩甲骨を動かすストレッチやエクササイズも取り入れることが大切と言われています。
引用元：https://stretchpole-blog.com/round-shoulders-20230331/
骨盤の傾きや猫背が関係している場合
肩だけを意識していても改善しない場合は、骨盤や背骨の状態が影響している可能性もあります。
例えば、骨盤が後ろへ傾くと背中が丸くなりやすくなります。すると頭が前へ出て肩も前方へ引っ張られ、巻き肩につながることがあると言われています。
つまり、巻き肩は肩だけの問題ではなく、全身の姿勢バランスの結果として現れている場合もあるということです。
「肩ばかりストレッチしていたけれど変わらなかった」という方は、座り方や立ち方など普段の姿勢を見直してみることも大切でしょう。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
ストレッチと合わせて行いたい簡単エクササイズ
巻き肩対策では、ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせる方法が紹介されることがあります。
難しい運動を行う必要はありません。
例えば、椅子に座った状態で肩甲骨をゆっくり寄せる運動や、壁に背中をつけて姿勢を意識するエクササイズなどは比較的取り組みやすいと言われています。
また、両腕を横へ広げながら肩甲骨を寄せる運動も、背中の筋肉を意識しやすい方法の一つです。
大切なのは、胸を伸ばすだけでなく「正しい姿勢を維持する筋肉」を使うことだと考えられています。
ストレッチとエクササイズを無理のない範囲で続けることで、巻き肩改善につながりやすくなると言われています。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/11巻き肩-ストレッチ-簡単感｜1日3分で姿勢が変わる/
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巻き肩が改善しないときの対処法と相談の目安
・ストレッチを続けても改善しない場合に考えられること
・手のしびれや強い痛みがある場合は要注意
・病院と整骨院はどちらに相談すべき？
・巻き肩を繰り返さないために大切なこと
巻き肩ストレッチを続けているにもかかわらず、「なかなか改善しない」「少し良くなってもすぐ元に戻る」と悩んでいる方は少なくありません。
実際、巻き肩は単純に筋肉が硬いだけではなく、肩甲骨の動きや筋力バランス、生活習慣など複数の要因が関係していると言われています。そのため、ストレッチだけでは十分な変化を感じにくいケースもあるようです。
また、中には巻き肩以外の要因が隠れている場合もあるため注意が必要です。
ここでは、巻き肩が改善しないときに考えられる原因や相談の目安について解説します。
ストレッチを続けても改善しない場合に考えられること
「毎日ストレッチしているのに変わらない…」
そんな場合は、ストレッチ以外の要因が関係している可能性があります。
例えば、長時間のデスクワークやスマホ操作が続いている場合、せっかくストレッチで筋肉を伸ばしても再び同じ姿勢を繰り返してしまうことがあります。
また、肩甲骨周辺の筋力低下や体幹の安定性不足が影響しているケースもあると言われています。
さらに、ストレッチの方法が自分の状態に合っていない場合もあるようです。
そのため、改善を目指す際はストレッチだけに頼るのではなく、姿勢の見直しや運動習慣の改善もあわせて行うことが大切と考えられています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
手のしびれや強い痛みがある場合は要注意
巻き肩そのものは姿勢の問題として語られることが多いですが、症状によっては注意が必要な場合もあります。
例えば、
・手や腕にしびれがある
・肩や首に強い痛みがある
・力が入りにくい
・夜間も痛みが続く
といった症状がみられる場合です。
これらは巻き肩だけではなく、首や神経に関連する問題が関係している可能性もあると言われています。
もちろん、すべてが重大な問題とは限りません。しかし、セルフケアを続けても症状が変わらない場合や悪化している場合は、一度専門家へ相談することも大切でしょう。
無理にストレッチを続けることで負担が増える可能性もあるため、痛みが強いときは慎重に対応することがすすめられています。
病院と整骨院はどちらに相談すべき？
「巻き肩で相談するなら病院と整骨院のどちらがいいの？」
この質問はよくいただきます。
一般的には、しびれや強い痛みがある場合、まずは医療機関で状態を確認することが推奨される場合があります。
一方で、長時間のデスクワークや姿勢のクセによる肩こり、首こり、巻き肩が気になる場合は、姿勢や体の動きを確認しながらサポートを受ける方法もあるようです。
どちらが絶対に正しいというわけではなく、現在の症状や悩みに応じて選ぶことが大切と言われています。
判断に迷う場合は、まず相談してみることも一つの方法でしょう。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
巻き肩を繰り返さないために大切なこと
巻き肩は、一時的に姿勢が良くなっても生活習慣が変わらなければ元に戻りやすいと言われています。
そのため、改善だけでなく予防も重要です。
例えば、
・長時間同じ姿勢を続けない
・スマホを見る位置を高くする
・定期的に肩甲骨を動かす
・適度な運動習慣を取り入れる
といったことが大切と考えられています。
また、「ストレッチはできるときだけまとめて行う」のではなく、毎日少しずつ続けるほうが習慣化しやすいようです。
巻き肩は日々の積み重ねによって起こることが多いため、改善を目指す場合も日常生活の積み重ねが重要と言われています。
焦らずコツコツ取り組むことが、良い姿勢を維持するポイントになるでしょう。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/11巻き肩-ストレッチ-簡単感｜1日3分で姿勢が変わる/
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