足の指がつるとは？｜どういう状態かをやさしく解説

• どんなときに起こる？（就寝中・起床時・運動中など）
• 「つる」とは筋肉のけいれん現象
• ふくらはぎではなく「指」がつるのはなぜ？

 どんなときに起こる？（就寝中・起床時・運動中など）

「足の指がつる」という感覚、経験したことがある人も多いのではないでしょうか？

特に夜寝ているときや、朝起きて体を伸ばしたとき、または運動中やその直後など、思いがけないタイミングで突然ピキッと痛みが走ることがあります。

実際、「夜中に足の指がつって目が覚めた」「朝ベッドから起き上がるときにつった」といったケースも少なくありません。これらの現象は、筋肉の緊張バランスや血流、体内の水分バランスの変化などが関係していると言われています（引用元：KARADA内科クリニック）。

「つる」とは筋肉のけいれん現象

そもそも「つる」とは、筋肉が自分の意思とは無関係に強く収縮してしまう現象のことです。

これは「筋肉のけいれん」とも呼ばれ、一時的に筋肉の動きがロックされるような状態になります。

収縮したまま筋肉が戻らず、数秒から数分間、ズキズキとした痛みが続くのが特徴です。しかも、つっている最中は足の指を動かそうとしても思うように動かせず、無理に動かすとかえって悪化してしまうこともあります。

このような現象は、加齢による筋肉量の低下や冷え、水分不足、ミネラルバランスの乱れなど、さまざまな要因が関係していると考えられています（引用元：東邦大学医療センター）。

 ふくらはぎではなく「指」がつるのはなぜ？

足がつると聞くと、「ふくらはぎ」が思い浮かぶ方も多いですが、実は足の指がつることも珍しくないんです。

足の指にはたくさんの細かい筋肉や腱が集まっていて、ふくらはぎと同じように血流や神経の影響を受けやすい構造をしています。

とくに、長時間の立ち仕事や冷えた床での生活、合わない靴を履いているなど、日常的な負担が重なることで足指の筋肉も疲労しやすくなります。

さらに、腰や坐骨神経の影響で、指の筋肉に十分な指令が届きにくくなることもあると考えられています（引用元：横浜弘明寺呼吸器内科・内科クリニック）。

このように、ふくらはぎと同様に、足指もさまざまな理由でつりやすくなることがあるんですね。

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 足の指がつる原因｜考えられる6つの理由

• ミネラル（マグネシウム・カルシウム）不足
• 冷えや血行不良
• 脱水・水分不足
• 筋肉疲労や使いすぎ
• 神経の圧迫や腰・坐骨神経との関係
• 病気（糖尿病・閉塞性動脈硬化症など）の可能性も

ミネラル（マグネシウム・カルシウム）不足

足の指がつる理由のひとつとしてよく言われているのが、「ミネラルのバランスが崩れている状態」です。特にマグネシウムやカルシウムが不足していると、筋肉の興奮が抑えられず、つりやすくなるとも言われています。

汗をかく季節や、ダイエット中・偏った食事が続いているときは、無意識のうちにミネラルが足りていないことも。

「最近、野菜や海藻をあまり食べていないかも…」という方は、食生活の見直しがカギになるかもしれませんね（引用元：KARADA内科クリニック）。

 冷えや血行不良

「夏でも足先が冷たい…」そんな感覚がある人は要注意。足の指先は心臓から遠く、血流が滞りやすい場所なんです。

特に冷房の効いた部屋や冬場の冷えで、血液の巡りが悪くなると、筋肉への酸素や栄養の供給もスムーズにいかず、つる原因になることがあると言われています。

寝るときに靴下をはく、足湯で温めるなど、日頃から冷え対策を心がけることも大切です。

 脱水・水分不足

水分不足も意外と見逃しやすい原因のひとつです。

人は寝ている間にもコップ1杯以上の汗をかくと言われており、朝方に足の指がつりやすいのは、この脱水状態が関係している可能性も。

「水は飲んでるけど、トイレが近くなるのがイヤで控えている」という声もよく聞きますが、水だけでなく電解質も一緒にとることが大切とされています（引用元：横浜弘明寺呼吸器内科・内科クリニック）。

 筋肉疲労や使いすぎ

立ちっぱなしや歩きすぎた日、急に運動を始めたときなど、足の筋肉をたくさん使ったあとは、筋疲労がたまりやすくなります。

この筋肉の疲労が蓄積すると、神経と筋肉の伝達がうまくいかず、けいれん（＝つる）を起こしやすくなると言われています。

また、合わない靴やヒールを長時間履いていると、足の筋肉や腱に余計な負荷がかかりやすいので注意が必要です。

 神経の圧迫や腰・坐骨神経との関係

「足の指が頻繁につる」「片側だけに起こる」などの場合は、腰や坐骨神経への影響も視野に入れる必要があります。

腰椎のまわりにある神経が圧迫されることで、筋肉への指令がスムーズに届かず、異常な収縮を起こすことがあるとも言われています。

特に、長時間座っている方や腰痛持ちの方は、足の指のけいれんとの関連性が指摘されているようです（引用元：東邦大学医療センター）。

 病気（糖尿病・閉塞性動脈硬化症など）の可能性も

頻繁に足の指がつる場合は、体の中で何かのサインが出ている可能性も考えられます。

たとえば、糖尿病による末梢神経障害や、閉塞性動脈硬化症（ASO）による血流障害などが挙げられます。

もちろん、すべてが病気に直結するわけではありませんが、「最近足のしびれも気になる」「歩くとすぐ疲れる」といった症状がある場合は、医療機関で相談してみるのが安心です。

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足の指がつったときの対処法｜すぐにできる3つの方法

• やさしくストレッチする（例：足指を手で引っ張る）
• 温めて血流を促す（例：足湯・カイロ）
• 水分と電解質の補給（経口補水液など）

やさしくストレッチする（例：足指を手で引っ張る）

もし突然、足の指が「ピキッ」とつったら、無理に動かそうとせず、まずは深呼吸しましょう。焦らず、呼吸を整えてから手で足の指をやさしく引っ張るようにして伸ばすのが基本の対処法です。

このとき、グッと強く引っ張るのではなく、痛みが和らぐ程度の力加減でゆっくり伸ばしてあげるのがポイントです。

ふくらはぎのつりと違って、足の指のつりは筋肉が細かく入り組んでいる分、繊細な対応が求められるとも言われています。

また、ストレッチが難しい場合は、足裏を軽くさすったり、手のひらで包み込むように温めたりするのも効果的とされています（引用元：KARADA内科クリニック）。

 温めて血流を促す（例：足湯・カイロ）

つってしまった筋肉は、血流が一時的に悪くなっていることが多いようです。

そのため、患部を温めてあげることで緊張がゆるみやすくなるという考え方があります。

冷えた部屋でつってしまったときなどは、足湯やカイロ、蒸しタオルを使って温めるのもおすすめです。

実際、温めることで副交感神経が優位になり、筋肉の緊張がゆるむという説もあるため、冷えが気になる方は常に足元を冷やさないように意識しておくと安心かもしれません。

もちろん熱すぎるお湯やカイロの当てすぎは逆効果になることもあるので、心地よい温かさを目安にするのが良いでしょう。

水分と電解質の補給（経口補水液など）

足の指がつる背景には、水分やミネラル不足も関係しているといわれています。特に寝起きや運動後につる場合は、体内の電解質バランスが崩れている可能性も。

このようなときには、ただ水を飲むだけでなく、塩分やミネラルを含んだ飲み物（経口補水液など）をとることがすすめられるケースもあります。

たとえば、スポーツドリンクよりもナトリウム濃度が高い経口補水液のほうがより効率よく補えるという説もあります（引用元：横浜弘明寺呼吸器内科・内科クリニック）。

日頃から「水だけ飲んでいればOK」と思いがちですが、水分と電解質はセットでとる意識が重要です。

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 足の指がつるのを予防するには？｜日常でできるケア法

• こまめな水分・ミネラル補給
• 入浴・足元の冷え対策
• ストレッチや足指のトレーニング
• 靴やインソールの見直し
• 運動前後の準備運動とクールダウン

 こまめな水分・ミネラル補給

「つるのって水分不足？」と感じたことはありませんか？実際、体内の水分やミネラルが不足すると、筋肉の興奮が抑えられにくくなると言われています。特に、マグネシウム・カルシウム・カリウムといったミネラルは、筋肉の収縮や弛緩の働きに関わっているため、バランスよく摂ることが大切です。

日中の水分補給はもちろん、寝る前に一口飲む習慣をつけると、朝方のつり予防に役立つとも言われています（引用元：KARADA内科クリニック）。

 入浴・足元の冷え対策

冷えは、筋肉の血流を低下させる大きな要因のひとつ。特に足先は冷えやすく、血流が滞ることでつりやすくなるという意見も多くあります。

お風呂でしっかり温まることはもちろん、靴下やレッグウォーマーを活用して足元を冷やさないように意識することがポイントです。夏でもクーラーの効いた室内では、知らず知らずのうちに足が冷えていることもあります。

ストレッチや足指のトレーニング

日頃あまり動かさない足の指、実はストレッチやトレーニングで柔軟性と血流を保つことができるとも言われています。

たとえば、足指を1本ずつ曲げ伸ばしする動きや、グー・チョキ・パーの動きを取り入れるだけでも、日常的なケアとして効果があるとされています。

寝る前の数分間でできるので、ルーティンに取り入れてみるのもよいでしょう。

 靴やインソールの見直し

実は「足の指がつる」という症状には、足に合っていない靴の影響も関係している可能性があると指摘されています。

サイズが合っていなかったり、つま先が狭い靴を長時間履いていたりすると、足の指に過剰な負担がかかりやすくなると言われています。

クッション性のある中敷きや、自分の足の形に合ったインソールを使うだけでも、負担の軽減につながるケースもあるようです。

運動前後の準備運動とクールダウン

運動による筋肉の急激な緊張や疲労が、つる原因になることもあります。特に、急に激しい運動を始めると筋肉がびっくりしてけいれんしやすくなるとも言われています。

そのため、軽いストレッチやウォーミングアップをしっかり行うことが大切です。さらに、運動後にはクールダウンとしてストレッチやマッサージを取り入れると、筋肉の緊張がやわらぎやすくなると考えられています。

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医療機関に相談すべきケースとは？｜自己判断との境目

• 頻繁につる・左右差がある場合
• しびれ・痛み・歩行困難を伴う場合
• 糖尿病・動脈硬化など持病がある場合

 頻繁につる・左右差がある場合

「たまに足の指がつる程度なら、大丈夫でしょ？」と思いがちですが、頻繁につる場合や片側ばかりつるといった偏りがあるときには、注意が必要だと言われています。

一般的に、一時的な筋疲労や水分不足が原因であれば、生活の中で自然と落ち着くことも多いようですが、繰り返し同じ指や片側の足ばかりに起こる場合は、神経や血流の問題が背景にある可能性もあると考えられています。

こうしたケースでは、「ちょっと変だな」と感じたタイミングで、早めに専門家に相談するのが安心です（引用元：KARADA内科クリニック）。

しびれ・痛み・歩行困難を伴う場合

ただつるだけではなく、指先のしびれや持続する痛みがあるとき、あるいは「歩くときに足がもつれる」「力が入りにくい」といった違和感がある場合は、より注意が必要です。

このような症状は、神経や筋肉にかかわる疾患が関係している可能性があるとされています。

特に、坐骨神経や腰椎のトラブルが足の指に影響を与えることもあるため、「単なるつり」と片づけずに、ほかの症状とセットで考える視点が大切です。

症状が長引いていたり、日常生活に支障を感じていたりする場合には、一度専門的な視点でのチェックを受けることがすすめられています（引用元：東邦大学医療センター）。

 糖尿病・動脈硬化など持病がある場合

「じつは糖尿病があって…」という方や、「血管が細いと言われたことがある」という方は、足の指のつりを体からのサインと捉える視点も大切です。

糖尿病による末梢神経障害や血管の狭窄などが進行すると、筋肉や神経への影響が出ることもあると考えられています。

また、閉塞性動脈硬化症（ASO）と呼ばれる疾患では、足先の血流が著しく低下し、冷えやしびれ、つりといった症状が現れることもあると言われています。

こうした背景がある場合、「いつものことだから」と自己判断せずに、専門的な視点で状態を確認する機会を持つことが勧められています（引用元：横浜弘明寺呼吸器内科・内科クリニック）。

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