1.骨盤の歪みセルフチェック方法

• 椅子・立位・寝ながらのチェックで、今の状態を把握

• 修正対象（前傾／後傾／左右のズレなど）に合わせたアプローチを明示

骨盤の歪みセルフチェック方法

座る・立つ・寝るだけでわかる！自分でできる簡単チェック

「骨盤が歪んでるかも…」と感じても、実際にどう確認すればいいのか迷いますよね。でも大丈夫。自宅でも簡単にできるチェック方法がいくつかあるんです。今回は、椅子に座って、立った状態で、そして寝転んだ姿勢でできるセルフチェックを3つ紹介します。

① 椅子に座って確認する方法
まずは背もたれのある椅子に深く腰かけて、足をそろえてみましょう。このとき、片方のお尻だけ浮いたり、左右の膝の高さが違って見えたりしませんか？もし差があるようなら、左右どちらかに体重が偏っている可能性があると言われています。

また、座ったまま上体を左右に軽くひねってみて、どちらかだけ動きづらいと感じる場合も、骨盤の動きに差が出ているサインとされています。

② 立ったまま確認する方法
次に立ち姿勢でチェックしてみましょう。鏡の前にまっすぐ立ち、両肩と腰骨の高さを見比べてみてください。どちらかが高かったり、片方の脚だけ体重が多く乗っている感じがしたりする場合、骨盤が前後または左右にズレている可能性があるとされています。

さらに、目を閉じてそのまま足踏みを30秒ほど行ったあと、自分の立ち位置が最初とズレていないかを確認してみましょう。大きく位置がズレていたら、左右のバランス感覚に偏りがあるかもしれません。

③ 仰向けに寝て確認する方法
最後は寝転んで行うチェック。ベッドや床に仰向けになって、両足を伸ばして自然な姿勢をとってください。かかとの位置が左右でずれていないか、つま先の向きに差がないかをチェックします。

このとき、どちらかの足だけ外側に開いていたり、足の長さが違って見えたりすると、骨盤が前傾・後傾または捻じれを起こしているとされます。特に足の長さの差は、骨盤の傾きが下半身全体に影響を与えている一つのサインと考えられています。

こうしたセルフチェックで気づきがあれば、まずは日常の姿勢や座り方、歩き方を意識してみるのも一つの方法です。実際にストレッチやエクササイズに取り組む際は、自分の骨盤がどうズレているのかを知っておくことで、より効果的な方法が選べるとも言われています。

「骨盤のズレ」と一口に言っても、前に倒れすぎていたり、後ろに傾いていたり、左右で高さが違ったりと人それぞれ。その状態に合わせたストレッチを選ぶためにも、まずは自分の体のクセを知ることがスタートです。

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2.寝ながらできる3分ストレッチ集

• ① 両膝抱えストレッチ

• ② 梨状筋ストレッチ
• ③ 体側ねじりストレッチ
• ※それぞれ回数・呼吸・注意点を含めて詳解

寝ながらできる3分ストレッチ集

無理なく続けられる！骨盤まわりをゆるめる簡単ストレッチ3選

「忙しくてストレッチの時間が取れない」「毎日続けるのはちょっと…」という方でも、寝る前の3分ならなんとか時間がとれそうですよね。今回は、骨盤矯正ストレッチの中でも、特に“寝ながらできる”ものを3つピックアップしてご紹介します。どれも道具いらずでOKなので、ベッドの上でそのまま実践できますよ。

① 両膝抱えストレッチ｜骨盤まわりをふんわり緩める

仰向けに寝た状態で、両膝を胸の方へ引き寄せて抱えます。このとき、背中が丸まりすぎないように、腰を床に軽く押し付けるイメージで行いましょう。

• 呼吸のコツ：息を吐きながら引き寄せ、吸いながら少しゆるめる

• 目安回数：深呼吸と合わせて5〜6回（1〜2分程度）
• 注意点：首や肩が力まないよう、リラックスして行うのがポイントです。

このストレッチは、骨盤のズレによる筋肉の緊張をやわらげるために有効と言われています。

② 梨状筋ストレッチ｜お尻の奥のこり固まりをゆっくりリリース

梨状筋という筋肉は、骨盤の動きと深く関係しているとされており、ここがかたくなると腰の違和感や下半身のだるさにつながる場合があるようです。

方法は簡単。仰向けに寝て、片方の足首を反対の太ももに乗せます。その状態で、下になっている脚を両手で胸の方に引き寄せましょう。

• 呼吸のコツ：吐く息に合わせてじんわり伸ばすイメージ

• 目安回数：左右各30秒キープ × 2セット
• 注意点：膝に違和感がある場合は無理をせず中止してください。

このストレッチで骨盤の左右バランスを整える手助けになるとも言われています。

③ 体側ねじりストレッチ｜骨盤のねじれにやさしくアプローチ

最後は、体全体をひねることで骨盤まわりの筋肉や背骨をゆるめる動きです。仰向けに寝て、片膝を曲げて反対側へ倒していきます。肩が浮かないように気をつけながら、上半身は床につけたままにしておきましょう。

• 呼吸のコツ：ひねった状態で深い呼吸を3〜5回

• 目安回数：左右1分ずつを目安に
• 注意点：ひねりすぎると腰を痛めることもあるので、可動域は無理せず。

このような動きは、骨盤の可動性を高め、筋膜の緊張をやさしく解放するために使われることがあるそうです。

夜寝る前に、スマホを見る代わりにこの3つを習慣化してみると、少しずつ体の変化が感じられるかもしれません。いきなり全部やろうとせず、「今日は1つだけ」と決めて気軽に始めるのもおすすめです。

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3.立位・椅子を使った骨盤調整ストレッチ

• ① 椅子に浅く座って足首を交差するストレッチ

• ② キャット＆カウポーズ（ヨガ）で前後傾を整える
• 日中や仕事の合間に取り入れやすい工夫

立位・椅子を使った骨盤調整ストレッチ

すき間時間にできる！仕事中でも取り入れやすい骨盤リセット習慣

「ストレッチって寝る前だけじゃないの？」と思っていませんか？実は、日中の“ちょっとした時間”にこそ、骨盤まわりを整えるチャンスが隠れているんです。特に、デスクワークが続いたときや、立ちっぱなしで腰が重くなってきたときなどにこまめに動かしてあげると、体のバランスを保ちやすいとも言われています。

ここでは、椅子と立位を使ってできる、2つの簡単な骨盤ストレッチをご紹介します。

① 椅子に浅く座って足首を交差するストレッチ｜骨盤の左右バランスにアプローチ

まずは座ったままできる方法から。椅子に浅く腰かけて、片方の足首を反対の膝の上に乗せます。そのまま背筋を伸ばし、上体を前に少し倒すように動かしてみましょう。お尻や太ももの裏がじんわり伸びていく感覚があればOKです。

• 呼吸のコツ：息を吐くときにゆっくり前傾、吸うときに少し戻す

• 回数の目安：左右それぞれ20〜30秒キープ × 2セット
• 注意点：背中を丸めすぎないよう意識して、腰ではなく股関節を動かすようなイメージで

このストレッチは、お尻の奥にある筋肉や股関節まわりに働きかけ、骨盤の傾きや左右差のサインに気づくきっかけにもなるとされています。

② キャット＆カウポーズ｜骨盤の前傾・後傾をやさしく調整

続いては、立ったままでも、座ったままでもできる「キャット＆カウ」。もともとはヨガの基本動作ですが、骨盤の動きを意識するのにとても良い方法だと紹介されています。

まずは、背筋をまっすぐにした状態でスタート。息を吐きながら背中を丸めておへそを見るようにし、次に吸いながら胸を開いて骨盤を前に傾けるイメージで動かしていきます。

• 呼吸のコツ：吐く息→猫のポーズ（丸める）／吸う息→牛のポーズ（反らす）

• 回数の目安：呼吸に合わせて5〜10往復を目安に
• 注意点：肩に力が入りすぎないようにして、首はリラックス状態をキープ

この一連の動きによって、骨盤の前傾・後傾の調整に働きかけることができるとされ、姿勢の意識づけにもつながるとされています。

‍♀️ 日常に取り入れるちょっとしたコツ

「わざわざ時間をとるのは難しい…」という方でも、これらのストレッチは通勤中の電車待ちや、昼休み中の一呼吸タイム、あるいは仕事の合間にほんの1〜2分だけでも取り入れることができます。たとえば、メールチェックの合間にキャット＆カウを1往復やってみる、会議が終わったら椅子で足首を交差して伸ばす。こうした小さな積み重ねが、結果的に骨盤の歪みに対する意識やケアにつながるとも言われています。

無理せず、気が向いたときにやるくらいがちょうどいいのかもしれません。

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4.ストレッチ効果を上げる3つのコツ

• ① 深呼吸を意識（副交感神経ON）

• ② 毎日の習慣化：夜5分、入浴後・寝る前ルーティンへ
• ③ 姿勢のクセに注意し、日常改善も同時に行う

ストレッチ効果を上げる3つのコツ

ほんのひと工夫で変わる！骨盤ストレッチをもっと心地よくするために

「せっかくストレッチをするなら、少しでも効果を感じたい」——誰でもそう思いますよね。ただ、勢いでグイッと伸ばすよりも、実はちょっとした“意識の持ち方”や“タイミング”の工夫が、ストレッチの心地よさや体への伝わり方を大きく左右するとも言われています。

ここでは、骨盤まわりのストレッチをより快適に、そして続けやすくするための3つのコツをご紹介します。

① 深呼吸を意識して、副交感神経をゆるやかにONにする

ストレッチのときに呼吸を止めていませんか？実はそれ、もったいないんです。筋肉はリラックスしているときにやわらかくなりやすいと言われており、そのためには「深呼吸」がカギになってきます。

鼻からゆっくり吸って、口から長く吐く。これを意識するだけで、体がじんわりとゆるんでくる感覚を得やすくなるという意見もあります。特に「吐く」タイミングで筋肉がゆるみやすくなるといわれているので、伸ばすときは“吐きながら”がポイントです。

② 毎日の習慣に組み込む｜夜の5分ルーティンをつくる

どんなに良いストレッチでも、「たまにやるだけ」では効果を感じにくいかもしれません。大切なのは“毎日の小さな積み重ね”です。

たとえば、入浴後の体があたたまっているときや、寝る前のちょっとした時間に5分だけやってみる。この“決まったタイミング”をつくることで、自然とストレッチが生活の一部になりやすいと言われています。

「お風呂あがりに歯みがきついでにストレッチ」なんてルールにすると、案外続けやすいんですよね。

③ 姿勢のクセに気づいて、日常から意識を変える

骨盤まわりの歪みは、ストレッチだけでなく、日常の姿勢やクセとも密接に関係していると考えられています。座り方が偏っていたり、いつも同じ足を組んでいたり、つい猫背になってしまう——そんな小さな習慣が、少しずつ体のバランスに影響を与えているとも言われています。

だからこそ、ストレッチを通して「自分はどんな姿勢をとりがちなのか」に気づくことも、大きな一歩です。意識を変えることから、動きやすい体づくりが始まるかもしれません。

ストレッチは、がんばりすぎなくて大丈夫です。呼吸とともに自分の体と向き合って、ゆったりと続けること。それがいちばん大切だと言えるかもしれません。

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5.歪み改善で得られる全身メリットまとめ

• 腰痛・肩こり・冷え・むくみ・生理不順への効果

• ヒップアップ・美しい姿勢など見た目変化の訴求
• 成功体験（Before→After）を加えると信頼向上

歪み改善で得られる全身メリットまとめ

見た目も体調もじんわり変わる——骨盤ケアの思わぬうれしい変化

「骨盤矯正って、本当に必要？」と感じている方もいるかもしれません。確かに、骨盤の歪みだけではすぐに不調が出るわけではありません。でも実は、腰や肩のこり、冷え、むくみなどに“じわじわ”と影響していることもあると言われています。

骨盤は、体の中心で上半身と下半身をつなぐ大事な土台。だからこそ、バランスを整えておくことで、体全体にとってプラスに働く可能性があるとも指摘されています。

■体の不調がラクになることも——腰痛・肩こり・冷え・むくみ・生理不順の変化

骨盤の歪みがあると、筋肉や内臓の位置関係にズレが生じ、血流や神経伝達がうまくいきづらくなることがあると言われています。たとえば、骨盤が前に傾いていると腰への負担が増しやすくなったり、後ろに傾いていると背中や肩への負担が高まる可能性もあるそうです。

さらに、血流のめぐりが滞ることで冷えやむくみ、生理周期の乱れなどに関係するケースもあるとの報告も見られます。

もちろん全ての不調が骨盤由来とは限りませんが、バランスを整えることが「体全体の土台作り」になるという視点は、多くの専門家にも共有されているようです。

■見た目の印象にも変化が？ヒップアップや姿勢の美しさにも影響

「最近、写真に写った自分の姿勢が気になる」「お尻が垂れてきたかも…」そんな悩みも、骨盤の位置と関係している場合があると言われています。

特に、骨盤が前に傾いていると腰が反りすぎてヒップが下がって見えたり、後ろに傾いていると猫背ぎみになって背中が丸く映るなど、見た目に影響が出ることもあるようです。ストレッチやセルフケアで骨盤の位置を意識するだけでも、姿勢がすっと整った印象になり、鏡の前の自分にちょっと自信が持てるようになるかもしれません。

■Before→Afterで見える変化が、続けるモチベーションに

実際に骨盤ケアを取り入れている方の中には、「写真を撮ってみたら、肩の高さが左右でそろってきた」「ヒップラインにメリハリが出た」といった変化を感じているという声もあります。こうしたBefore→Afterの違いは、日々の取り組みの成果として、自分の目で確認できるものです。

もちろん個人差はありますが、定期的に写真や鏡で自分の姿勢をチェックしてみることで、小さな変化にも気づきやすくなるという意見もあります。

自分では気づかないような体のクセも、意識して向き合うことで少しずつ整ってくると言われています。ストレッチはあくまで手段のひとつ。大切なのは、続けていくうちに「なんか調子がいいかも」と自分の中で変化を感じられることかもしれませんね。

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当院の骨盤矯正について

仙骨・尾骨・腸骨・坐骨・恥骨の5つの骨から構成されていて、上半身の体重を支え、大切な内臓を入れる器の役割を果たしています。

骨盤矯正とは、手技で骨盤の上下左右前後の歪みを正し、本来あるべきバランスの取れた状態に戻していくことで、筋肉の緊張が取れていき、他に体のさまざまな不調を改善したり、関節の可動域を広げたりします。

背骨・骨盤の歪みやズレは、日常生活の悪い姿勢やクセなどの積み重ねが大きな要因となり引き起こされた、わずかなものと考えられています。そのわずかな歪みやズレが多くのトラブルを引き起こしているのです。

骨盤矯正8つの効果

次に、骨盤矯正を行うことによって期待できる効果について解説します。

1.姿勢、痛みの改善

骨盤矯正で骨盤周りの筋肉の緊張を取り、背骨・骨盤を元の正しい位置に戻してあげることにより、体重バランスが均等になり、本来の力が入りやすい身体を取り戻すことが可能になります。

また、身体のバランスが良いことで筋肉も余計な力が入らない状況になるので全身の血流も良くなり内臓機能も良くなるということもあります。

そして、なかなかよくならなかった、姿勢の改善や肩こり、腰痛などの痛みも改善されていきます。

2.疲れにくくなる

骨盤矯正を行い、背骨・骨盤の歪みやズレがなくなっていくと、姿勢も変化していき、身体にかかる負担が少なく、新陳代謝が活発になっていくため、老廃物や疲労物質の排出も促され、ストレスや疲れが溜まりにくくなります。

3.O脚、X脚の改善

O脚やX脚の人の中には、姿勢不良や身体のバランスの乱れが原因で、骨盤が歪んで、開いてしまっていることにより、股関節の捻れや膝の内側に負担がかかり、足が変形してしまっている人もいます。

このような場合、骨盤矯正で骨盤の歪みを取り、元通りに歪みを取り、閉じてあげることで身体のバランスが整い、O脚・X脚の改善につながります。

4.つまずき や 捻挫グセをなくしていく

歩行中「何もないところでつまずいたり、足をすぐ捻挫してしまう」などの経験が多い方、これは背骨・骨盤の歪みによる脚長差が原因で起きている可能性があります。

骨盤を歪ませる一つの原因として、イスに座る際に足を組んだり、立っている際に常にどちらか片方に体重をかける癖がある方は、その姿勢を長い期間継続することで骨盤が歪み、脚の長さに左右差ができます。

脚長差は腰痛などの原因に繋がりますので、骨盤矯正によって脚長差を整えて姿勢をよくしてあげることによりスムーズに足が運び、歩行し易くなっていきます。

5.ウエスト、背中、お尻のシェイプアップやダイエット

骨盤が歪んで広がってしまうと、内臓が本来あるべき位置より下にさがる事があります。その結果、内臓の働きが落ち、消化不良を起こしたり、便秘になりやすくなったり、太りやすかったり、姿勢が悪くなったり、様々なマイナスの症状が出てしまいます。

また、筋肉が常に緊張していることで、筋肥大を起こし、太ももや脚全体が太く見える状態になります。骨盤矯正を行い、背骨・骨盤の歪みを正すことで、姿勢がよくなり、身体の可動域が向上し、筋肉を効率的に使えるようになるので、ぽっこりお腹の改善、お尻の脂肪などが落ちやすくなるなどのシェイプアップ効果や、太ももの緊張が緩和されることで、ももの太さやたるみなどの変化が期待されます。

また、血液やリンパの流れもよくなっていくので、新陳代謝があがり脂肪が燃焼することで、全身のダイエット効果にも期待できます。

6.冷え性にも

体温は血液が全身を巡る事によって上がります。冷え症の方の多くは血液の循環が良くありません。背骨・骨盤が歪むと、血液の循環が悪くなるので、身体が冷えやすくなります。

下半身の血行が悪くなると、下半身のむくみや冷え性の原因にもなります。骨盤矯正にて身体の歪みがなくなっていくと、深部の筋肉が使えるようになるので、血行が良くなり、むくみや冷え性にも変化が出てきます。

冷えはダイエットの大敵ですので気をつけましょう！

7.便秘にも

内臓の受け皿である骨盤が歪むと、各臓器の動きが妨げられたり機能が低下する可能性がある為、便秘につながることがあります。

骨盤矯正することにより、骨盤の動きがスムーズになり便秘にも変化が期待されます。また、便秘よるぽっこりお腹の改善や、デトックスにもなり、お肌の調子が良くなったりもします。

8.女性の悩みも

骨盤矯正をして歪みをなくしていく事により子宮や卵巣などの女性器周りの血流やリンパの流れがよくなっていくので、生理痛や生理不順、不妊の改善に期待できます。

また、子宮や卵巣に負担がかからなくなり、女性ホルモンの作用が正常に戻るため、肌荒れなどにも変化が出てきます。

このように健康面や美容面など様々な面で変化が期待できます。

あなたの骨盤はどのタイプ？

あなたは、どのようなタイプの骨盤でしょうか？当院の骨盤矯正は、一人一人の状態に合わせて行っております。

姿勢チェックの際に骨盤がどのように歪んでいるのか確認し矯正に入ります。自身の骨盤が歪んでいるのか、どのタイプか気になる方は簡単なチェックが行えますのでお伝えください。