膝が痛い時はどうする？原因と今すぐできる対処法・やってはいけないことを解説

膝が痛い時はまず何をする？最初に確認したい症状

・膝のどこが痛い？内側・外側・前・裏を確認する

・いつ痛む？歩く・立ち上がる・階段・曲げ伸ばしで確認

・腫れ・熱感・赤み・引っかかりがないかチェックする

「膝が痛い時、まず何をしたらいいの？」と不安になる方も多いのではないでしょうか。そんなときは、すぐにストレッチやマッサージを始めるのではなく、まず「どこが・いつ・どのように痛むのか」を確認してみましょう。

膝の痛みといっても、「歩き始めだけ痛い」「階段を下りるときにつらい」「膝を伸ばし切ると痛む」など、症状の出方は人によって違います。参考記事でも、痛みが出る場所や動作、タイミングなどを確認することが大切だと言われています。

膝のどこが痛い？内側・外側・前・裏を確認する

まずは「膝のどこが痛いのか」をチェックしてみましょう。

「膝が痛い」とひとまとめにしがちですが、内側、外側、お皿の周辺、膝の裏など、痛む場所によって負担がかかっている組織や考えられる原因は異なると言われています。

「場所がよくわからない」という場合は、左右の膝を比べながら「この辺りかな？」と確認してみてください。痛む場所だけで原因を決めつけることはできませんが、その後の状態を把握するための手がかりになります。

いつ痛む？歩く・立ち上がる・階段・曲げ伸ばしで確認

次に、「いつ膝が痛むのか」を振り返ってみましょう。

「歩き始めの一歩目はどうですか？」
「椅子から立ち上がる瞬間は？」
「階段は上りと下り、どちらがつらいでしょうか？」

このように動作ごとに確認すると、膝の状態を整理しやすくなります。

例えば、歩き始めに痛む場合と、長時間歩いた後に痛む場合では症状の出方が違います。曲げると痛いのか、伸ばすと痛いのか、動いているうちに楽になるのかといった変化も確認しておきましょう。

腫れ・熱感・赤み・引っかかりがないかチェックする

最後に確認したいのが、痛み以外の症状です。

「いつもより膝が腫れていないかな？」
「左右を触り比べると熱っぽくない？」
「曲げ伸ばししたときに引っかかる感じはない？」

こうした症状がないかも見てみましょう。

膝の痛みに加えて、腫れや熱感、赤み、動かしづらさなどがみられる場合には、単なる疲れとは異なる可能性も考えられると言われています。また、膝が引っかかって動かしづらい、体重をかけるのがつらいといった場合も注意が必要です。

「いつもの膝痛だから大丈夫」と決めつけるのではなく、普段との違いを確認することが大切です。

引用元：セラピストプラネット
「膝が痛い時｜まず確認したい原因と正しい対処法・受診の目安」

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膝が痛い時に考えられる主な原因

・加齢や軟骨の変化による変形性膝関節症

・半月板・靭帯・腱などの損傷や炎症

・スポーツ・使いすぎ・筋力低下などによる膝への負担

「特にぶつけた覚えもないのに、どうして膝が痛いんだろう？」と感じることはありませんか。膝が痛い時に考えられる原因は一つではなく、年齢による変化、スポーツや仕事での使いすぎ、筋力や柔軟性の低下など、さまざまな要因が関係すると言われています。参考記事でも、膝そのものだけではなく、日頃の動き方や膝を支える筋肉、歩き方なども確認することが大切だとされています。

では、どのような原因が考えられるのでしょうか。代表的なものを見ていきましょう。

加齢や軟骨の変化による変形性膝関節症

「年齢のせいで膝が痛いのかな？」と考える方もいるでしょう。

中高年以降の膝痛で知られているものの一つが、変形性膝関節症です。加齢などを背景として関節軟骨や半月板などに変化が生じ、膝の痛みや動かしづらさにつながることがあると言われています。

特に「立ち上がるときに痛い」「歩き始めがつらい」「階段の上り下りが気になる」といった症状がみられる場合があります。ただし、膝が痛いからといって必ず変形性膝関節症とは限りません。痛む場所や動作、腫れなどを含めて確認することが重要です。

半月板・靭帯・腱などの損傷や炎症

膝には骨だけでなく、半月板や靭帯、腱など、動きを支えるさまざまな組織があります。

「スポーツ中に膝をひねった」「急に方向転換したあとから痛い」という場合はどうでしょう。このようなケースでは、半月板や靭帯などに負担がかかっている可能性も考えられます。

また、膝周辺の腱や組織に繰り返し負荷が加わることで、痛みにつながる場合もあると言われています。急な動作や踏み外しなどがきっかけになるケースもあるため、「ぶつけていないから大丈夫」と決めつけないようにしましょう。

スポーツ・使いすぎ・筋力低下などによる膝への負担

「最近、歩く距離が増えていませんか？」
「久しぶりに運動をしませんでしたか？」

参考記事では、歩行距離の増加、階段、しゃがむ動作など、日常生活での負担の積み重ねによって膝に痛みや違和感が出ることがあると言われています。

さらに、太ももやふくらはぎなどの筋力低下や柔軟性の変化も、膝への負担に関係するとされています。つまり、「膝が痛い＝膝だけに原因がある」とは限らないということです。

スポーツの量、仕事での立ち座り、歩き方、筋力なども振り返りながら、「最近何か変わったことはなかったかな？」と考えてみると、膝への負担を見直すきっかけになります。

引用元：セラピストプラネット
膝が痛い時｜まず確認したい原因と正しい対処法・受診の目安

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膝が痛い時の対処法｜冷やす？温める？まず自宅でできること

・急に痛くなり腫れや熱感がある場合は負担を減らす

・慢性的な痛みでは状態に応じて温める

・ストレッチ・運動・サポーターは痛みを確認しながら行う

「膝が痛い時は冷やしたほうがいい？それとも温める？」と迷う方は多いでしょう。実は、どちらが適しているかは膝の状態によって変わると言われています。

参考記事でも、膝が痛い時は無理に動かすのではなく、痛みの程度を確認しながら負担を減らし、休養と適度な動きを調整することが大切だとされています。

「とにかく冷やせばいい」「温めれば楽になる」と一律に考えず、まず腫れや熱感、痛みが出たきっかけを確認してみましょう。

急に痛くなり腫れや熱感がある場合は負担を減らす

「昨日までは平気だったのに、急に膝が痛くなった」という場合はどうでしょうか。

スポーツや長時間の歩行などをきっかけに痛みが出て、膝に腫れや熱感がみられる場合には、まず痛みを強くする動作を控えて負担を減らすことが大切だと言われています。参考記事でも、熱っぽさや腫れがある場合は冷やす方法が選択されることがあると紹介されています。

ただし、冷やしすぎには注意が必要です。強い痛みや腫れが続く場合は、セルフケアだけで様子を見続けないようにしましょう。

慢性的な痛みでは状態に応じて温める

「前から膝が痛くて、朝や寒い日にこわばる感じがする」という方もいますよね。

参考記事では、慢性的な膝の痛みで腫れや熱感が目立たない場合には、温めることで楽に感じるケースもあると言われています。

例えば入浴などで膝周辺を温めながら、無理のない範囲で動かしてみるのも一つの方法です。ただし、温めたあとに痛みや腫れが強くなる場合は控えたほうがよいでしょう。

ストレッチ・運動・サポーターは痛みを確認しながら行う

「膝が痛くてもストレッチしたほうがいい？」と悩むところですが、痛みを我慢して動かす必要はありません。

膝への負担を減らすためには休養も必要ですが、長期間まったく動かさないことで筋力や柔軟性が低下する場合もあると言われています。そのため、痛みが落ち着いている場合には、無理のない範囲で太もも周辺のストレッチや運動を取り入れる方法もあります。

サポーターについても、「着ければ改善する」と考えるのではなく、歩行や日常生活を補助するものとして活用するとよいでしょう。

「やっている最中に痛みが強くならないか」「終わったあとに腫れてこないか」を確認しながら、自分の膝に合わせて負荷を調整することがポイントです。

引用元：セラピストプラネット
膝が痛い時｜まず確認したい原因と正しい対処法・受診の目安

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膝が痛い時にやってはいけないこと｜悪化を防ぐための注意点

・痛みを我慢して運動や長時間の歩行を続ける

・自己判断で強いストレッチやマッサージをする

・腫れ・熱感・強い痛みを放置する

「膝が痛いけれど、少しくらいなら動いても大丈夫かな？」と迷うこともありますよね。膝が痛い時は、完全に動かさないことが必ずしもよいとは限りませんが、痛みを我慢して負荷をかけ続けるのも注意が必要です。

参考記事でも、膝に痛みがある場合は「痛みを強くする動作を無理に続けない」「休養と動かし方のバランスを考える」ことが大切だと言われています。特に、普段とは違う強い痛みや腫れがある場合は、自己判断で無理をしないようにしましょう。

痛みを我慢して運動や長時間の歩行を続ける

「歩いたほうが膝にいいと聞いたから」と、痛みを我慢してウォーキングを続けていませんか？

膝の状態によっては、長時間の歩行やランニング、スクワット、階段の上り下りなどを続けることで、膝への負担が増える場合があると言われています。参考記事でも、膝が痛い時には負担を減らし、休養と適度な動きを調整することが大切だとされています。

「動いているうちに痛みが強くなる」「運動後も痛みが残る」といった場合は、一度運動量を見直してみましょう。

自己判断で強いストレッチやマッサージをする

「硬くなっているから、しっかり伸ばしたほうがいいのでは？」と思う方もいるでしょう。

しかし、膝が痛い原因は筋肉の硬さだけとは限りません。痛みが出ている部分を強く伸ばしたり、グイグイ揉んだりすると、かえって刺激が強くなる場合もあります。

ストレッチをする場合は「痛いほど効いている」と考えず、心地よく動かせる範囲にとどめることがポイントです。途中で痛みが増すようなら無理に続けず、いったん中止しましょう。

腫れ・熱感・強い痛みを放置する

もう一つ気をつけたいのが、「そのうち改善するだろう」と痛みを放置することです。

参考記事では、膝の痛みが数日続く、腫れや熱っぽさを伴う、動かしにくさが強い場合などは、単なる疲れとは異なる可能性も考えられると言われています。

「膝がいつもより腫れている」「体重をかけるのがつらい」「曲げ伸ばししづらい」と感じたら、無理に運動を続けないことが大切です。特に普段とは明らかに違う症状がある場合は、自己判断だけで長く様子を見るのではなく、医療機関への来院も検討しましょう。

引用元：セラピストプラネット
膝が痛い時｜まず確認したい原因と正しい対処法・受診の目安

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膝が痛い時は病院へ行くべき？受診の目安と何科に行くか

・早めに受診したほうがよい膝の痛み

・膝の痛みは何科？基本は整形外科へ

・痛みを繰り返さないために見直したい生活習慣

「膝が痛い時、どのくらいなら様子を見てもいいの？」と迷いますよね。歩きすぎなどがきっかけの軽い違和感であれば、休息によって落ち着く場合もあると言われています。一方で、痛みが続く、腫れている、膝を動かしづらいといった症状がある場合には注意が必要です。参考記事でも、普段と違う症状があるかどうかを確認し、必要に応じて医療機関への来院を検討することが大切だと言われています。

早めに来院したほうがよい膝の痛み

「もう少し様子を見よう」と我慢していませんか？

参考記事では、膝の痛みが数日続いている、腫れや熱っぽさがある、動かしづらさが強い場合などは、単なる疲れとは異なる可能性も考えられると言われています。

また、「膝に体重をかけるのがつらい」「転倒やスポーツのあとから強く痛む」「膝が引っかかって曲げ伸ばししづらい」といった場合も、自己判断だけで長く様子を見るのは避けたほうがよいでしょう。いつもの膝痛との違いに気づくことが、来院を考える一つの目安になります。

膝の痛みは何科？基本は整形外科へ

「膝が痛い時は何科に行けばいい？」という疑問も多いでしょう。

膝の痛みについて医療機関へ相談する場合、一般的には整形外科が相談先の一つと言われています。参考記事でも、痛みが続く場合や日常生活に支障が出ている場合には、医療機関への相談を検討することが紹介されています。

整形外科では、必要に応じて画像検査などを行い、骨や関節、半月板、靭帯などの状態を確認します。特に強い痛みや腫れがある場合は、「そのうち改善するかな」と我慢し続けず、早めに相談することも大切です。

痛みを繰り返さないために見直したい生活習慣

膝の痛みが落ち着いてきたら、「もう大丈夫」で終わらせず、日頃の生活も振り返ってみましょう。

「最近、急に歩く距離を増やしていませんか？」
「階段やしゃがむ動作が多くなっていませんか？」

参考記事では、膝への負担には運動量だけでなく、筋力や柔軟性、姿勢、歩き方、体重なども関係すると言われています。

無理のない範囲で体を動かすことや、長時間同じ姿勢を避けること、膝に負担が集中しない動き方を意識することも大切です。膝が痛い時だけ対策するのではなく、普段の生活から負担を見直すことが、膝をいたわる第一歩になるでしょう。

引用元：セラピストプラネット
膝が痛い時｜まず確認したい原因と正しい対処法・受診の目安

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