2分で寝る方法とは？今すぐ試せる米軍式睡眠法と眠れないときの対処法

2分で寝る方法は本当にある？まず知っておきたい睡眠の仕組み

・そもそも「2分で寝る方法」とは？

・誰でも必ず2分で眠れるわけではない

・早く寝ようと意識しすぎると眠れなくなることも

「明日は早いから、できるだけ早く寝たい」「布団に入ったのに、なかなか眠れない……」そんな夜に、2分で寝る方法があれば試してみたいと思いますよね。

ネットでは米軍式睡眠法をはじめ、短時間で眠るためのさまざまな方法が紹介されています。ただし、どの方法も「誰でも必ず2分以内に眠れる」というものではありません。

大切なのは2分という時間だけにこだわるのではなく、眠りに入りやすいように頭と体の緊張をゆるめることです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、寝室の光や温度などの環境を整えることが、良質な睡眠につながると言われています。

そもそも「2分で寝る方法」とは？

「2分で寝る方法って、本当に2分で眠れるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。

よく知られている方法の一つが、顔や肩、腕、脚などの力を順番に抜いていく、いわゆる「米軍式睡眠法」です。短い時間で心身の緊張をゆるめ、眠りに入りやすい状態をつくる方法として紹介されています。

つまり、「2分経てば強制的に眠くなる」という意味ではありません。参考記事でも、必ず2分で眠れるわけではなく、心と体をリラックスさせて入眠しやすい状態へ切り替えていくことがポイントだと言われています。

誰でも必ず2分で眠れるわけではない

「試してみたけど、2分で寝られなかった」という方もいるかもしれません。でも、それだけで方法が間違っていると考える必要はないでしょう。

寝つきには、その日の疲労やストレス、生活リズム、寝室の環境など、さまざまな要素が関係すると言われています。また、日中の光の浴び方や夜間の明るさなども睡眠に影響する可能性があります。

そのため、「もう2分経ったのに眠れない」と時間を気にしすぎるより、まずはゆっくり呼吸しながら体の力を抜いてみましょう。2分という数字はあくまで目安として考えることが大切です。

早く寝ようと意識しすぎると眠れなくなることも

「あと6時間しか寝られない」「明日は仕事だから早く寝なきゃ」と考えているうちに、逆に目が冴えてしまった経験はありませんか？

眠ることを強く意識すると、「まだ眠れていない」と自分の状態が気になり、焦りや緊張が生まれてしまうことがあります。参考記事でも、即効性を期待しすぎず、焦らず取り組むことが大切だと言われています。

2分で寝る方法を試すときも、時計を見ながら秒数を測る必要はありません。「絶対に寝なければ」と頑張るのではなく、「まずは体を休ませよう」くらいの気持ちで取り組んでみてください。

頭と体の緊張を少しずつゆるめ、眠りに入りやすい環境をつくることから始めてみましょう。

引用元：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf

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2分で寝る方法として話題の「米軍式睡眠法」のやり方

・①顔・あご・目の周りの力を抜く

・②肩・腕・脚まで順番に全身をリラックスさせる

・③頭の中の考え事を手放して静かな状態をつくる

「布団に入ったのに頭が冴えて眠れない……」そんなときの2分で寝る方法として、よく紹介されているのが「米軍式睡眠法」です。

参考記事では、顔から脚まで順番に力を抜き、心と体の緊張をゆるめていく方法として紹介されています。特別な道具を使わず、布団の中でそのまま取り組めるのも特徴です。

ただし、「この方法を行えば必ず2分で眠れる」という意味ではありません。寝つきには個人差があるため、「2分以内に寝なければ」と時間を気にするより、リラックスすることを意識してみましょう。

①顔・あご・目の周りの力を抜く

まずは仰向けになり、顔の力を抜くことから始めます。

「顔って力が入っているの？」と思うかもしれませんが、寝るときでも眉間にしわを寄せていたり、奥歯を噛みしめていたりすることがあります。

額、目の周り、頬、あごなどを順番に意識しながら、「ふわっとゆるめる」ような感覚で力を抜いてみてください。

参考記事でも、米軍式睡眠法では最初に顔の表情をゆるめ、上から順番に体の緊張をほどいていくと言われています。

②肩・腕・脚まで順番に全身をリラックスさせる

顔がゆるんできたら、次は肩です。

「肩が布団のほうへストンと落ちる」とイメージしてみましょう。そのまま上腕、前腕、手へと意識を移し、さらに背中や太もも、ふくらはぎ、足先まで順番に力を抜いていきます。

ここで「絶対に力を抜かなきゃ」と頑張る必要はありません。参考記事では、力を抜こうと意識しすぎるよりも、体が重たくなっていく感覚をイメージするほうが、自然にリラックスしやすいと言われています。

呼吸も止めず、ゆっくり続けてみてください。

③頭の中の考え事を手放して静かな状態をつくる

「体は楽になったけど、明日の仕事が頭から離れない」。寝る前には、こうしたこともありますよね。

そんなときは、無理やり何も考えないようにするのではなく、静かな風景など一つのイメージに意識を向けてみましょう。

参考記事でも、考え事が浮かぶ場合には、同じ言葉を心の中で繰り返したり、静かな風景を思い浮かべたりする方法が紹介されています。

途中で別のことを考えてしまっても大丈夫です。「また考えていたな」と気づいたら、もう一度呼吸やイメージに意識を戻します。

米軍式睡眠法は「2分で寝ること」だけを目標にするのではなく、顔から脚、そして頭の中まで少しずつ緊張をゆるめていく方法として取り入れてみるとよいでしょう。

引用元：セラピストプラネット
2分で寝れる方法｜専門家も注目する即効入眠テクニック5選と実践手順

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米軍式以外にもある｜今すぐ寝たいときに試したい方法

・ゆっくり呼吸して呼吸のリズムを整える

・筋肉を緊張させてから力を抜く「漸進的筋弛緩法」

・頭の中の考え事を減らしてリラックスする

「米軍式睡眠法を試したけれど、なかなか眠れない……」という日もありますよね。そんなときは、一つの方法にこだわらず、呼吸や筋肉の緊張、頭の中の考え事に目を向けてみるのも一つです。

参考記事でも、2分で寝る方法は「必ず短時間で眠れる方法」ではなく、頭と体を休みやすい状態へ切り替えるための工夫として紹介されています。特に呼吸をゆっくり整えることは、布団の中でも取り入れやすい方法と言われています。

ゆっくり呼吸して呼吸のリズムを整える

「早く寝なきゃ」と焦っているとき、呼吸まで浅く速くなっていることはありませんか？

そんなときは、まず息をゆっくり吐くことを意識してみましょう。参考記事では、呼吸のリズムを整えることで、心身をリラックスした状態へ切り替えやすくなると言われています。

ポイントは「何秒吸って、何秒吐かなければ」と頑張りすぎないこと。鼻から無理なく息を吸い、ゆっくり長めに吐く。この繰り返しから始めると取り入れやすいでしょう。

筋肉を緊張させてから力を抜く「漸進的筋弛緩法」

「力を抜いてください」と言われても、「どうやって？」と思う方は意外と多いものです。

そこで使われる方法の一つが「漸進的筋弛緩法」です。筋肉にいったん力を入れ、そのあとに力を抜くことで、緊張とリラックスの違いを感じていきます。

たとえば手を軽く握ってから、ふっと開いてみてください。「あ、力が抜けた」と感じやすいですよね。寝る前に行う場合は、無理に強く力を入れず、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。

頭の中の考え事を減らしてリラックスする

体は疲れているのに、「明日の予定は？」「あの仕事どうしよう」と頭だけ動き続ける夜もあるでしょう。

そんなとき、「何も考えないようにしよう」と無理に思考を止める必要はありません。むしろ、呼吸の感覚や静かな風景など、一つのことへそっと意識を向けてみましょう。

参考記事でも、「寝よう」と焦りすぎるより、まず休むことへ意識を切り替えることが大切だと言われています。

2分で寝る方法は一つではありません。呼吸、筋肉、頭の中と、自分が緊張しているところから少しずつゆるめてみることが、眠りの準備につながるでしょう。

引用元：セラピストプラネット
2分で寝れる方法｜専門家も注目する即効入眠テクニック5選と実践手順

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2分で寝る方法を試しても眠れない原因は？寝つきを悪くする習慣

・寝る直前までスマホや明るい画面を見ている

・ストレスや考え事で頭が興奮している

・生活リズム・寝室環境・カフェインなどが影響している

「2分で寝る方法を試したのに、全然眠れない……」そんなときは、やり方だけではなく、寝る前の過ごし方を振り返ってみましょう。

参考記事では、寝る直前までスマホを見ていたり、仕事や人間関係について考え続けていたりすると、頭が活動している状態が続き、眠りに入りにくくなると言われています。

「早く寝るテクニックを増やせばいい」と考えがちですが、実は普段の何気ない習慣を見直すことも大切です。2分で寝る方法を試す前に、眠る準備ができる環境を整えてみましょう。

寝る直前までスマホや明るい画面を見ている

「少しだけSNSを見よう」と思っていたら、いつの間にか30分。よくありますよね。

寝る前にスマホやタブレットなどの明るい画面を長時間見る習慣は、寝つきに影響する可能性があると言われています。

また、動画やSNS、ゲームなどは「続きが気になる」という状態になりやすいものです。布団に入ってからスマホを見るのが習慣になっている方は、寝る少し前から画面を見る時間を減らしてみるのもよいでしょう。

ストレスや考え事で頭が興奮している

「体は疲れているのに、頭だけ眠ってくれない」という経験はありませんか？

仕事や家事、人間関係、翌日の予定などを考え続けていると、布団に入っても気持ちを休息へ切り替えにくくなる場合があります。参考記事でも、仕事などについて考え続けている状態では、眠りに入りにくくなると言われています。

そんな夜は「考えないようにしよう」と頑張るより、ゆっくり呼吸したり、体の力を抜いたりしてみてください。「眠る」より「休む」と考えるほうが気持ちも楽になるでしょう。

生活リズム・寝室環境・カフェインなどが影響している

寝つきには、その日の夜だけでなく、普段の生活も関係すると言われています。

たとえば、起きる時間や寝る時間が日によって大きく違う、夕方以降に長く昼寝をする、夜遅くにカフェインを含む飲み物をとるといった習慣です。

さらに、「部屋が明るい」「暑すぎる・寒すぎる」「周囲の音が気になる」といった寝室環境も確認してみましょう。参考記事でも、照明・温度・音を整えることや、寝る前の行動をある程度決めておくことが、眠るための準備として紹介されています。

2分で寝る方法だけに頼るのではなく、「眠りやすい夜の過ごし方」をつくっていくことも意識してみてください。

引用元：セラピストプラネット
2分で寝れる方法｜専門家も注目する即効入眠テクニック5選と実践手順

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2分で寝る方法でも眠れないときは？睡眠を見直すポイントと病院へ行く目安

・眠れないときに無理に寝ようとしない

・寝る時間だけでなく起床時間や日中の過ごし方も見直す

・眠れない状態が続く場合は医療機関へ相談する

「2分で寝る方法を何日か試しているのに、やっぱり眠れない」。そんなときは、入眠テクニックだけに目を向けるのではなく、睡眠習慣そのものを見直してみることも大切です。

参考記事でも、2分で寝る方法は「必ず眠れる方法」ではなく、眠りに入りやすい状態をつくるための工夫だと言われています。

また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠環境や生活習慣などを見直しても不眠などの症状が続き、日中の生活にも影響が出ている場合には、医師へ相談することが示されています。

眠れないときに無理に寝ようとしない

「明日は朝が早いから、絶対に寝なきゃ」。そう考えるほど、時計が気になって余計に眠れなくなることはありませんか？

厚生労働省の睡眠に関する指針では、眠ろうとする意気込みによって頭が冴え、寝つきが悪くなる場合があると言われています。また、眠気がないのに無理に眠ろうとすると緊張が高まり、かえって眠りに入りにくくなる可能性も示されています。

2分で寝る方法を試す場合も、「2分以内」という時間にこだわりすぎず、まずは体を休ませるくらいの気持ちで取り組んでみましょう。

寝る時間だけでなく起床時間や日中の過ごし方も見直す

睡眠というと「何時に寝るか」に注目しがちですが、朝や日中の過ごし方も無視できません。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、起床後に朝の光を浴びることで体内時計が調整され、睡眠・覚醒のリズムが整いやすくなると言われています。さらに、日中にできるだけ光を浴びることも、夜の入眠を促すことにつながるとされています。

「夜だけ何とかしよう」と考えず、朝起きる時間や日中の活動まで含めて見直してみるのがおすすめです。

眠れない状態が続く場合は医療機関へ相談する

「少しくらい眠れなくても大丈夫」と我慢を続けてしまう方もいるでしょう。

しかし、眠れない、眠っても休んだ感じがしないといった状態が続き、仕事や家事など日中の生活にも影響が出ている場合には注意が必要です。

厚生労働省では、生活習慣や睡眠環境を見直しても睡眠に関する症状が続く場合、睡眠障害が隠れている可能性があるため、医師へ相談することが大切だと言われています。

「2分で寝る方法をもっと探さないと」と一人で抱え込むのではなく、眠れない状態が続いてつらい場合は、医療機関への来院も検討してみてください。

引用元：セラピストプラネット
2分で寝れる方法｜専門家も注目する即効入眠テクニック5選と実践手順

引用元：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
健康づくりのための睡眠ガイド2023

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