巻き肩改善の方法｜自宅でできるストレッチ・筋トレと正しい治し方

巻き肩改善の第一歩｜自分の姿勢をセルフチェック

巻き肩を改善したいと思ったら、いきなりストレッチを始めるのではなく、まず今の姿勢を確認してみましょう。「肩がこるから巻き肩だろう」と思っていても、猫背やストレートネックなど、ほかの姿勢の崩れが重なっている場合もあります。

巻き肩とは肩が体の前方へ入り込んだ状態

「そもそも、巻き肩ってどんな状態ですか？」

一般的には、横から見たときに肩の中心が耳よりも前へ出て、両肩が内側へ巻き込まれたように見える状態を巻き肩と呼びます。肩甲骨が背中の外側へ広がり、胸の前側が縮こまりやすくなると言われています。

ただし、巻き肩は病名ではありません。肩が前へ出ているからといって、必ず肩こりや痛みが起こるわけではなく、見た目だけで不調の原因を決めることもできません。

巻き肩と猫背・ストレートネックの違い

「猫背と巻き肩は同じではないのですか？」

猫背は主に背中が丸くなった姿勢、巻き肩は肩が前方へ入った状態を指します。ストレートネックは、本来ゆるやかにカーブしている首の骨がまっすぐに近づいた状態です。それぞれ異なりますが、デスクワークなどで前かがみの姿勢が続くと、複数が重なって現れることもあります。

立った状態と仰向けで確認するセルフチェック

力を抜いて立ち、横から写真を撮ってみてください。肩の中心が耳より大きく前へ出ている、手の甲が正面を向いている場合は、巻き肩の傾向が考えられます。次に仰向けになり、肩が床から大きく浮くかも確認しましょう。

ただし、これだけで巻き肩と断定はできません。左右差や腕の上げにくさ、痛みの有無も合わせて確認することが大切です。

引用元：https://adachikeiyu.com/dr-masateru/column/column-260/
引用元：https://www.mtgec.jp/shop/pages/styleblog_rolled-shoulders.aspx

巻き肩になる原因｜デスクワークや筋肉との関係

巻き肩の原因というと、「胸の筋肉が硬いから」と考える方が多いかもしれません。もちろん胸まわりのこわばりは関係しますが、それだけではありません。普段の姿勢、肩甲骨や胸椎の動き、筋力などが複合的に影響すると考えられています。

スマホやデスクワークによる長時間の前かがみ姿勢

「仕事中、気がつくと肩が前へ出ています」

パソコンやスマホを操作するときは、腕を体の前へ伸ばします。このとき肩甲骨が外側へ動くこと自体は、体に備わった自然な動きです。ただし、その姿勢を長時間続けていると、首・肩・胸まわりがこわばり、元の姿勢へ戻しづらくなる場合があります。

大切なのは、無理に胸を張り続けることではありません。同じ姿勢を固定せず、定期的に肩や背中を動かすことです。

大胸筋・小胸筋のこわばりと肩甲骨の動きの低下

胸の前側には、大胸筋や小胸筋があります。これらがこわばると、肩や肩甲骨が前方へ引かれやすくなると言われています。また、背中の上部にある胸椎が動きにくいと、腕を上げるときに腰を反らしたり、肩をすくめたりすることも少なくありません。

そのため、巻き肩改善では胸だけでなく、胸椎や肩甲骨の動きも確認する必要があります。

肩甲骨を支える筋力・持久力の不足

ストレッチ直後は胸が開くのに、しばらくすると戻ってしまう。そんな経験はありませんか？

柔軟性が高まっても、その姿勢を支える筋力や持久力が不足していると、長時間のデスクワークで疲れやすくなる可能性があります。ただし、「背中の筋肉が弱いことが全員の原因」とは限りません。まず動かしやすさを整え、その後に無理のない筋トレを加える流れがおすすめです。

引用元：https://struct-gym.jp/post/rounded-shoulders-guide
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/

巻き肩改善のために自宅でできるストレッチ

巻き肩改善のストレッチは、強く伸ばせばよいわけではありません。「痛いほど効いている」と思いがちですが、力を入れ過ぎると首や肩が緊張し、かえって動かしづらくなる場合があります。気持ちよく呼吸できる範囲で行いましょう。

壁を使った大胸筋・小胸筋のストレッチ

壁の横に立ち、肘を軽く曲げて手のひらから前腕を壁につけます。そのまま胸を壁と反対側へゆっくり向けてください。胸から肩の前側が伸びていると感じる位置で、呼吸を続けながら20秒ほど保ちます。

「腰が反ってしまうのですが、大丈夫ですか？」

腰を大きく反らすと、胸の筋肉を十分に伸ばせないことがあります。お腹に軽く力を入れ、肩をすくめないようにするのがポイントです。

タオルを使った胸椎・肩まわりのストレッチ

タオルの両端を持ち、無理のない幅で両腕を上げます。息を吐きながら腕を少し後ろへ動かし、胸を開きましょう。肩や腕に痛みがある場合は、タオルを持つ幅を広げてください。

動かす範囲には個人差があります。背中を反らして腕を上げるのではなく、胸の上部が自然に伸びる感覚を意識します。勢いをつけず、5〜10回ほどゆっくり繰り返してください。

肩甲骨を大きく動かす肩回し

両手を肩に添え、肘で大きな円を描くように回します。前から上、後ろ、下へと動かしながら、肩甲骨が背中の上を滑る感覚を意識しましょう。前回しと後ろ回しを、それぞれ3〜5回ほど行います。

ストレッチは入浴後や仕事の休憩中など、続けやすい時間に取り入れるのがおすすめです。鋭い痛みやしびれが現れた場合は中止し、無理に動かさないようにしてください。

引用元：https://www.seikotsuin-kobayashi.com/column/%E6%AD%AA%E3%81%BF%E7%9F%AF%E6%AD%A3/rolled_shoulders/
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/

ストレッチだけで戻る人へ｜巻き肩改善に役立つ筋トレ

「ストレッチをすると楽になるけれど、翌日には元へ戻っています」

このような場合は、肩甲骨を動かす力や支える力が不足している可能性があります。巻き肩改善では、硬い部分をほぐしたあとに、肩甲骨や腕をコントロールする筋トレを組み合わせることが大切だと言われています。

肩甲骨を動かすウォールスライド

壁に背中を向けて立ち、腰を反り過ぎないようにします。肘を曲げて腕を壁へ近づけ、肩をすくめない範囲で両腕を上下に動かしましょう。腕が壁につかない場合は、無理に押しつけなくても構いません。

5〜10回を目安に、ゆっくり行います。首に力が入る場合は、動かす範囲を小さくしてください。

前鋸筋を働かせる壁押しトレーニング

壁に両手をつき、腕立て伏せのような姿勢を作ります。肘を伸ばしたまま胸を壁へ近づけ、次に壁を押して肩甲骨の間を広げます。

「肩甲骨は寄せたほうがよいのでは？」

肩甲骨には寄せるだけでなく、腕の動きに合わせて外側へ動く働きもあります。巻き肩だからといって、常に強く寄せる必要はありません。肩甲骨を滑らかに動かすことを意識しましょう。

背中と肩の外旋筋を鍛えるトレーニング

肘を体の横につけて90度に曲げ、手のひらを上へ向けます。肘が体から離れないようにしながら、両手をゆっくり外側へ開いてください。背中や肩の後ろ側を使う感覚があれば十分です。

筋トレは回数よりもフォームを優先します。「ほぐす→動かす→支える」の順番で行い、痛みのない範囲から続けてみましょう。

引用元：https://lightwell-gym.com/714/
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23362/

巻き肩を戻さない生活習慣と病院へ行く目安

巻き肩改善のために毎日ストレッチをしても、それ以外の時間を同じ姿勢で過ごしていると、変化を感じにくいことがあります。特別な運動だけに頼らず、仕事やスマホを見るときの環境も一緒に見直しましょう。

デスク・スマホ環境を見直してこまめに姿勢を変える

パソコンの画面が低い場合は、台などを使って目線に近づけます。肘を机や肘掛けで支え、キーボードやマウスを体から離し過ぎないようにしましょう。スマホも顔の高さへ近づけると、首や肩が前へ出る時間を減らしやすくなります。

ただし、「正しい姿勢を崩してはいけない」と力む必要はありません。30〜60分を目安に一度立つ、肩を回すなど、こまめに姿勢を変えることが現実的です。

巻き肩改善にかかる期間とセルフケアの続け方

「巻き肩は何日で改善しますか？」

残念ながら、全員に共通する期間はありません。姿勢の状態、仕事の内容、運動習慣、痛みの有無などによって変わります。短期間で見た目だけを変えようとせず、腕の上げやすさや肩の疲れ方なども確認しましょう。

週に一度まとめて行うより、短時間でも日常的に続けるほうが取り入れやすいでしょう。

痛み・しびれ・夜間痛があるときは医療機関へ

強い肩の痛み、腕や手のしびれ、夜間に目が覚めるほどの痛み、腕に力が入りにくい症状などがある場合は、巻き肩以外の問題が隠れている可能性があります。転倒やけがのあとに症状が現れた場合も、自己判断でストレッチを続けるのは避けてください。

セルフケアを続けても悪化する場合や、日常生活に支障が出ているときは、整形外科などへ来院し、必要な検査を受けることが大切です。

引用元：https://lightwell-gym.com/714/
引用元：https://struct-gym.jp/post/rounded-shoulders-guide
引用元：https://plusseikotsuin.com/tadashiishisei/11106.html

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