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膝を温めると痛くない・楽になるのはなぜ？
「膝が痛かったのに、お風呂に入ったら少し楽になった気がする。これってなぜ？」と不思議に感じる方もいるのではないでしょうか。膝を温めたときに痛みや動かしづらさが和らぐ場合には、血流や筋肉の緊張が関係していると言われています。ただし、温めればどのような膝痛でも改善するというわけではありません。
温めることで膝周辺の血流が促されやすくなる
膝を温めると、周辺の血管が広がり、血流が促されやすくなると言われています。参考記事でも、温めることで患部の血行が良くなること自体は紹介されています。
「血流が良くなると、どうして楽に感じるの？」と思いますよね。
膝の周囲には太ももの前側にある大腿四頭筋をはじめ、膝の曲げ伸ばしに関わるさまざまな筋肉があります。寒さや同じ姿勢が続くことでこれらの筋肉が緊張している場合、温めることでリラックスし、動かしたときのつっぱり感が軽く感じられることがあります。
また、お風呂などで温まることにはリラックスにつながる面もあると言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/
筋肉の緊張や膝のこわばりが和らぐことがある
「朝起きた直後は膝が動かしづらいけれど、温めると動きやすい」というケースもあります。
米田病院では、朝起きたときに膝がこわばる、なんとなく動かしづらいと感じる場合には、温める方法が紹介されています。お風呂や温かいタオルなどを利用する方法も挙げられています。
これは、温めることによって膝そのものが元の状態に戻るという意味ではありません。あくまでも、筋肉の緊張や関節周辺のこわばりが和らぐことで、「さっきより動きやすい」と感じる場合があるということです。
逆に、膝が熱を持っていたり、大きく腫れていたりする場合には温める方法が合わない可能性があります。「温めると楽だから大丈夫」と考えず、膝の状態も一緒に確認してみましょう。
引用元：米田病院
https://yoneda.or.jp/knee_osteoarthritis
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膝を温めると痛くない人に考えられる膝痛の原因
「温めると痛くないなら、原因は冷えだけなのかな？」と思う方もいるかもしれません。ただ、膝を温めて楽になるという反応だけで原因を決めることはできません。冷えや筋肉の緊張だけではなく、関節への負担や変形性膝関節症など、複数の要因が関係している可能性があると言われています。
冷えや筋肉の硬さが関係している場合
寒い日に膝が重く感じたり、長く座ったあとに立ち上がりづらかったりしませんか？
このようなケースでは、膝周辺だけを見るのではなく、太ももやふくらはぎの状態にも目を向けることが大切です。膝の曲げ伸ばしには太ももやふくらはぎの筋肉も関わっているため、それらが緊張していると膝周辺にも負担がかかる場合があります。
「温めたあとなら歩き始めが少し楽」という方では、温熱によって筋肉の緊張やこわばりが和らいでいる可能性も考えられます。
ただし、これは「冷えが膝痛の原因」と断定できるものではありません。痛む場所や動作、腫れの有無などを合わせて確認することが必要です。
変形性膝関節症など慢性的な負担が関係することも
年齢とともに膝の痛みが気になる場合、変形性膝関節症などが関係しているケースもあると言われています。
大阪医療センターによると、変形性膝関節症では関節軟骨の変性や摩耗などが関係し、初期には立ち上がりや歩き始めといった「動き始め」に痛みが現れることがあるとされています。
「じゃあ、変形性膝関節症なら温めればいいの？」というと、そう単純ではありません。
同じ方でも、朝はこわばりが中心なのに、たくさん歩いた夕方には膝が腫れて熱っぽくなることがあります。この場合、朝と夕方で膝の状態が異なる可能性があります。そのため、「慢性だから温める」と一律に判断するのではなく、その時点で熱感や腫れがあるかまで見ることが大切だと言われています。
引用元：大阪医療センター
https://osaka.hosp.go.jp/shinryo-navi/disease/n04.html
引用元：米田病院
https://yoneda.or.jp/knee_osteoarthritis
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膝は温める？冷やす？症状から判断するセルフチェック
「結局、今の膝は温めたほうがいいの？それとも冷やしたほうがいいの？」ここが一番迷いやすいところです。判断するときは「何日前から痛いか」だけではなく、今の膝に熱感・腫れ・赤みがあるかを確認することが大切だと言われています。
こわばりや冷えが中心なら温めることを検討
朝起きたときに膝がこわばる、寒い日は動き始めにくい、膝を触っても強い熱感や腫れはない。このような場合には、温めることで動かしやすくなるケースがあると言われています。
たとえば、
「朝一番だけ動きづらい」
「寒くなると膝が重く感じる」
「お風呂に入ると楽に感じる」
といった状態です。
米田病院でも、朝のこわばりや動かしづらさがある場合には、入浴や温タオルなどで温める方法が紹介されています。
とはいえ、「温めて楽になった＝問題がない」という意味ではありません。痛みを繰り返している場合や、歩行・階段で痛みが強くなる場合には、一度専門家に相談して膝の状態を確認することも検討しましょう。
引用元：米田病院
https://yoneda.or.jp/knee_osteoarthritis
熱感・赤み・腫れがある場合は温めない
一方で、「触ると反対の膝より熱い」「見た目にも腫れている」「赤みがある」「運動後からズキズキする」といった状態では注意が必要です。
「痛いから、とりあえずお風呂で温めよう」と考えたくなるかもしれませんが、膝に炎症が起きている場合は温めることで症状が強くなる可能性があると言われています。
大垣中央病院では、急に膝が腫れて熱を帯びている場合には冷却、熱感がなく慢性的なこわばりや鈍い痛みが中心の場合には温める、という使い分けが紹介されています。
セルフチェックでは、左右の膝を同じ場所で触って温度差を比べてみるのも一つです。さらに、赤み・腫れ・安静時のズキズキした痛みがないかも確認しましょう。
転倒やスポーツなどで急に痛めた場合も、自己判断で温め続けるのは避けたほうがよいでしょう。腫れが強い、体重をかけられない、痛みが続くといった場合には、医療機関への来院も検討してください。
引用元：大垣中央病院
https://oogaki.or.jp/knee-oa/symptoms/swelling-heat/knee-swelling-cold-heat-care/
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/
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膝を温めるときの正しい方法と一緒に行いたいセルフケア
「膝を温めると痛くない気がするけれど、どうやって温めればいいの？」と迷う方もいるでしょう。膝に強い熱感や腫れがなく、慢性的なこわばりや動かしづらさが気になる場合には、入浴や温タオルなどを使って温める方法があると言われています。ただし、熱ければ熱いほどよいわけではありません。心地よく感じる範囲で行うことが大切です。
入浴や蒸しタオルで無理なく温める
まず取り入れやすいのが、お風呂で体全体を温める方法です。
「膝だけ温めるより、お風呂でもいいの？」と思いますよね。米田病院では、朝に膝がこわばる、なんとなく動かしづらいといった場合には、お風呂や温タオルで温める方法が紹介されています。
自宅で手軽に行うなら、蒸しタオルやホットパックを膝周辺に当てる方法もあります。大垣中央病院では、蒸しタオルやホットパック、入浴などが慢性的なこわばりへの温熱ケアとして挙げられています。
使い捨てカイロを使う場合は、直接肌に貼らないようにしましょう。長時間同じ場所を温め続けると低温やけどにつながる可能性があるため、衣服の上から使用し、熱すぎると感じたら外してください。
「温かくて気持ちいいな」と感じる程度を目安にするのがポイントです。
引用元：米田病院
https://yoneda.or.jp/knee_osteoarthritis
引用元：大垣中央病院
https://oogaki.or.jp/knee-oa/symptoms/swelling-heat/knee-swelling-cold-heat-care/
温めた後は軽く動かしてみる
膝を温めたあとは、そのまま終わるのではなく、痛みのない範囲で軽く動かしてみるのも一つの方法です。
「どんな運動をしたらいい？」という場合は、椅子に座った状態で膝をゆっくり伸ばしたり戻したりする程度から始めてみましょう。太ももの前側や裏側、ふくらはぎを無理のない範囲で伸ばす方法もあります。
大垣中央病院では、温めたあとにストレッチや軽い運動を組み合わせることで、関節の動きを保つことに役立つと言われています。
一方、痛みがあるのに深くしゃがむスクワットを繰り返したり、何度も階段を上り下りしたりするのは避けたほうがよいでしょう。米田病院でも、膝の腫れや痛みが強いときには体重をかけるスクワットを休み、体重をかけずに行う運動やストレッチを中心にする方法が紹介されています。
温めた直後に頑張りすぎる必要はありません。「少し動かしやすいかな」という範囲から始めてみてください。
引用元：米田病院
https://yoneda.or.jp/knee_osteoarthritis
引用元：大垣中央病院
https://oogaki.or.jp/knee-oa/symptoms/swelling-heat/knee-swelling-cold-heat-care/
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温めても膝の痛みが改善しないときは？病院へ相談する目安
「お風呂に入ると少し楽になるけれど、また翌日には痛くなる」「最近、階段を下りるのがつらくなってきた」。このような場合、温めるセルフケアだけを続けるのではなく、膝に負担がかかっている原因を確認することも大切です。温めることは痛みやこわばりを軽く感じさせる場合がありますが、膝痛そのものの原因を改善する方法とは限りません。
痛みを繰り返す場合は膝の状態を確認する
「温めると痛くないから、そのまま様子を見てもいい？」と思う方もいるでしょう。
一時的に楽になっても、歩くたびに痛む、階段の上り下りが以前よりつらい、膝の曲げ伸ばしがしづらいといった状態が続く場合には注意が必要です。
特に、膝を曲げ伸ばししたときに引っかかる感じがある、突然力が抜ける、歩く距離が短くなってきたなど、日常生活に変化が出ている場合には、整形外科などへの来院を検討する目安になると言われています。
変形性膝関節症などでは、膝への負担によって腫れや痛みが強くなる場合があるため、「温めれば大丈夫」と判断せず、現在の膝の状態を確認しておくことが大切です。
引用元：米田病院
https://yoneda.or.jp/knee_osteoarthritis
腫れ・熱感・強い痛みがあるときは温め続けない
もう一つ確認したいのが、膝の熱感や腫れです。
「いつもは温めると楽なのに、今日は膝が熱い」という日はありませんか？
大垣中央病院では、膝が急に腫れて熱を帯びている場合には、温めることで血流が増え、炎症による症状が強くなる可能性があると言われています。そのため、反対側と比べて明らかに熱い、赤みがある、安静にしていてもズキズキするといった場合には、自己判断で温め続けないほうがよいでしょう。
また、転倒した、膝を捻った、スポーツ中に急に痛みが出たといったケースも同様です。体重をかけられないほど痛む、大きく腫れている、膝が十分に曲げ伸ばしできない場合には、早めに医療機関へ来院することも検討してください。
膝を温めるセルフケアはあくまでも選択肢の一つです。何度も痛みを繰り返している場合には、「なぜ膝に負担がかかっているのか」を確認することが、今後の対策を考えるうえでも重要だと言われています。
引用元：大垣中央病院
https://oogaki.or.jp/knee-oa/symptoms/swelling-heat/knee-swelling-cold-heat-care/
引用元：米田病院
https://yoneda.or.jp/knee_osteoarthritis
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サイト監修者
柔道整復師 2006年に大阪府枚方市で「さかぐち整骨院」を開院。整骨院勤務時代を含め、長年にわたり腰痛や坐骨神経痛、姿勢の乱れなど、さまざまな身体の不調に向き合ってきました。 柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、骨格・筋肉・筋膜・神経・身体の動かし方などを多角的に確認し、記事の内容を監修しています。 読者の皆さまが身体について正しく理解し、安心してセルフケアや専門家への相談を検討できるよう、わかりやすく信頼できる情報発信を心がけています。 【保有資格】 柔道整復師／AJCAカイロプラクター／リラクセンスボディーセラピスト／パーソナルトレーナー／食生活アドバイザー／機能訓練指導員
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