首こり ツボ｜つらい首のこりにおすすめのツボと正しい押し方・セルフケアを解説

首こりにツボ押しが使われる理由とは？

・そもそもツボとは？

・首こりが起こる主な原因

・デスクワークやスマホで首がこりやすくなる理由

「首が重いな」「仕事をしていると首の後ろがガチガチになる」と感じたとき、首こりのセルフケアとしてツボ押しを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

首こりは、首だけに問題があって起こるとは限りません。長時間同じ姿勢を続けたり、パソコンやスマートフォンを見る時間が長くなったりすると、首や肩まわりの筋肉が緊張しやすくなると言われています。

そこで、自宅や仕事の休憩中でも取り入れやすい方法のひとつがツボ押しです。ただし、「ツボを押せば首こりが必ず改善する」というわけではありません。ツボ押しだけに頼るのではなく、普段の姿勢や体の使い方など、首に負担がかかっている原因にも目を向けることが大切です。

そもそもツボとは？

「ツボって、押して痛い場所のこと？」と思う方もいるかもしれません。

ツボは一般的に「経穴（けいけつ）」と呼ばれ、鍼灸や指圧などで用いられてきたポイントです。首こりに関連するツボとしては、首や後頭部、肩まわりなどにさまざまな場所が知られています。

参考記事でも、風池や肩井など、首こりのセルフケアとして使われるツボが紹介されています。

「仕事の合間に何かしたい」という場合にも、特別な道具を用意せず取り入れやすい点はツボ押しの特徴でしょう。

ただし、「痛いほど効きそう」と考えて強く押すのはおすすめできません。ツボを押す際は痛みを我慢せず、心地よいと感じられる程度の刺激から始めてみてください。

首こりが起こる主な原因

では、そもそもなぜ首はこりやすいのでしょうか。

首には頭を支える役割があり、普段の姿勢によって首まわりにかかる負担も変化します。たとえば、デスクワークで頭が前に出た状態を長時間続けると、首から肩にかけての筋肉へ負担がかかりやすくなると言われています。

「首を揉んだ直後は楽だけど、しばらくするとまた気になる」という方もいるでしょう。このような場合、首だけではなく、肩甲骨まわりの動きや普段の座り姿勢なども確認してみることが大切です。

また、同じ姿勢を続けることや運動不足など、日常生活のさまざまな要因が首こりに関係すると考えられています。

そのため、首こりのツボを押すだけで終わらせず、「なぜ首に負担がかかっているのか？」まで考えることが改善を目指すうえで重要になります。

デスクワークやスマホで首がこりやすくなる理由

「夕方になると首がつらい」「スマホを長く見たあとに首が重く感じる」という経験はありませんか？

パソコンやスマートフォンを見るときは、画面をのぞき込むように頭が前へ出やすくなります。このような姿勢が続くことで、頭を支える首や肩まわりの筋肉には負担がかかりやすくなると言われています。

ここで気をつけたいのが、「良い姿勢ならずっと同じ姿勢でも大丈夫」と考えないことです。

背筋を伸ばして座っていても、長時間ほとんど動かなければ首や肩に負担を感じる場合があります。「30分〜1時間作業したら一度姿勢を変える」など、こまめに体を動かす習慣も取り入れてみましょう。

首こりのツボ押しは、こうした仕事やスマホの合間にも行いやすいセルフケアです。ツボだけに頼らず、休憩を取る、肩を軽く動かす、画面を見る位置を調整するといった工夫も一緒に取り入れるのがおすすめです。

引用元：株式会社リハサク
https://rehasaku.net/magazine/neck/stiffneck-acupoint/

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首こりにおすすめの代表的なツボ

・風池（ふうち）｜首の後ろのこりが気になるとき

・天柱（てんちゅう）｜首こりや後頭部の重さが気になるとき

・肩井（けんせい）｜首から肩にかけてこっているとき

・完骨（かんこつ）｜首の付け根周辺が気になるとき

・後渓（こうけい）など手にあるツボも活用する

「首こりがつらいけれど、どこを押せばいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。

首こりのセルフケアに用いられるツボには、首の後ろにある風池や天柱、肩にある肩井などがあります。また、首から少し離れた手にも、後渓のように首まわりの不調に用いられてきたツボがあります。

ただし、首こりの感じ方は人それぞれです。「ここを押せば必ず改善する」と考えるのではなく、気になる場所に合わせて無理なく取り入れてみましょう。強い痛みやしびれなどがある場合は、ツボ押しだけで様子を見続けないことも大切です。

風池（ふうち）｜首の後ろのこりが気になるとき

「首の後ろから後頭部にかけて重い」という方が覚えておきたいのが風池です。

風池は、後頭部の髪の生え際付近にあり、首の後ろを走る太い筋肉の外側あたりに位置すると言われています。

押すときは、左右の風池に親指を当て、頭の中心へ向けるようなイメージでやさしく刺激してみましょう。

デスクワークやスマホを長時間使用したあとなど、首の後ろがこっていると感じた際のセルフケアとして用いられています。

天柱（てんちゅう）｜首こりや後頭部の重さが気になるとき

天柱は、風池よりもやや内側に位置するツボです。

「首の付け根が張っている」「後頭部まで重く感じる」という場合に用いられることがあると言われています。

場所を探す際は、後頭部の髪の生え際付近から首の中央を確認し、そこから左右に少し離れた筋肉の外側を目安にします。

「効かせたいから」と強く押し込む必要はありません。首はデリケートな部分なので、気持ちよく感じる程度から試してみてください。

肩井（けんせい）｜首から肩にかけてこっているとき

「首だけではなく肩までガチガチ」という方もいるでしょう。

肩井は、首の付け根と肩先を結んだラインの中央付近にあると言われるツボです。首から肩にかけてのこりが気になる場合に、セルフケアとして用いられています。

反対側の手を肩に置くと触れやすいため、仕事の休憩時間にも取り入れやすいでしょう。

ただし、妊娠中など体の状態によっては刺激を避けたほうがよい場合もあるため、不安がある方は専門家へ相談してください。

完骨（かんこつ）｜首の付け根周辺が気になるとき

完骨は、耳の後ろにある骨の出っ張りの後方付近に位置すると言われています。

「首の上のほうが気になる」「耳の後ろから首の付け根にかけて張っている」という場合に探しやすいツボのひとつです。

指先で強く押し込むよりも、指の腹を使ってやさしく刺激するとよいでしょう。

周辺には重要な組織もあるため、「痛いほど押したほうがよい」と考えて無理に刺激しないことがポイントです。

後渓（こうけい）など手にあるツボも活用する

「首のツボは自分では押しづらい」という方は、手にあるツボを取り入れる方法もあります。

後渓は、小指側にあるツボとして知られており、手を軽く握ったときにできる小指側のしわ付近を目安に探します。東洋医学では、首や肩まわりの不調に用いられてきたと言われています。

手ならデスクワーク中でも刺激しやすいですよね。

首こりのツボは「たくさん押せばよい」というものではありません。風池・天柱・肩井など、気になる場所に合わせて選び、痛みが出ない範囲で無理なく取り入れていきましょう。

引用元：株式会社リハサク
https://rehasaku.net/magazine/neck/stiffneck-acupoint/

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首こりのツボを正しく押す方法

・ツボの場所を見つけるポイント

・ツボを押す強さ・時間・回数の目安

・ツボを押すおすすめのタイミング

・強く押しすぎるなど避けたいツボの押し方

「首こりのツボは、とにかく強く押したほうがいいの？」と思っている方もいるかもしれません。しかし、ツボ押しは強い刺激を与えればよいというものではなく、場所を確認しながら無理のない範囲で行うことが大切です。

参考記事でも、首こりのツボは一定時間押したり、指の腹でやさしく刺激したりする方法が紹介されています。また、痛みを感じるほど強く押すと、かえって痛みやだるさにつながる場合があると言われています。

「せっかくツボを押すなら、少しでも気持ちよく続けたい」ですよね。まずは正しい場所と押し方を確認しておきましょう。

ツボの場所を見つけるポイント

ツボを探すときに「数ミリでもズレたら意味がないの？」と心配する必要はありません。

まずは風池なら後頭部のくぼみ、肩井なら首の付け根と肩先の中間というように、骨や筋肉などを目印に探してみましょう。参考記事でも、風池はうなじから指を頭側へ滑らせ、外側にあるくぼみを探す方法が紹介されています。

指先だけでは場所を確認しづらいため、指の腹で周辺をゆっくり触れてみるのがおすすめです。

ツボを押す強さ・時間・回数の目安

「痛いくらい押したほうが効きそう」と力を入れすぎるのは避けましょう。

参考記事では、痛みを感じるほど強く刺激すると、筋肉を傷めて痛みやだるさが出る可能性があるため、ソフトな刺激を心がけることが紹介されています。

押し方としては、指の腹をツボに当て、まずは数秒程度ゆっくり刺激して離す方法から試してみるとよいでしょう。回数を増やすことよりも、「強い痛みが出ていないか」を確認しながら行うことがポイントです。

ツボを押すおすすめのタイミング

ツボ押しを行うタイミングに、厳密な決まりがあるわけではありません。

たとえば「パソコン作業で首が重くなってきた」「スマホを長く見ていた」というときに、休憩を兼ねて取り入れる方法があります。参考記事でも、ツボ押しは道具や広いスペースを必要とせず、休憩時間や空き時間に行いやすいセルフケアだと紹介されています。

ツボを押すだけで終わらず、一度画面から目を離したり、姿勢を変えたりするのもよいでしょう。

強く押しすぎるなど避けたいツボの押し方

首こりがつらいと、つい「もっと強く」と押したくなるものです。

しかし、強い刺激で痛みを我慢しながら押したり、爪を立てたりする方法はおすすめできません。参考記事でも、刺激量に注意し、爪ではなく指の腹を使うことが紹介されています。

また、押している途中で痛みが強くなる、気分が悪くなるなど普段と違う変化を感じた場合は、無理に続けないようにしてください。

「少し物足りないかな？」と感じるくらいから始め、首の状態を確認しながら行うことが、ツボ押しをセルフケアとして取り入れるポイントです。

引用元：株式会社リハサク
https://rehasaku.net/magazine/neck/stiffneck-acupoint/

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ツボ押しと一緒に行いたい首こりのセルフケア

・首・肩をやさしく動かして筋肉の緊張を和らげる

・肩甲骨まわりを動かして首への負担を減らす

・デスクワークやスマホを見る姿勢を見直す

・入浴や休憩を取り入れて首を休ませる

「首こりのツボを押しているのに、しばらくするとまた重くなる」ということはありませんか？

ツボ押しは道具をほとんど必要とせず、仕事中や休憩時間にも取り入れやすいセルフケアと言われています。 ただ、首こりには普段の姿勢や長時間のデスクワークなども関係するため、ツボだけに頼るのではなく、首や肩を動かしたり休ませたりすることも意識したいところです。

「こったら押す」だけではなく、首に負担が集中しづらい生活を意識してみましょう。

首・肩をやさしく動かして筋肉の緊張を和らげる

首が重いと感じたら、無理のない範囲で首や肩を動かしてみましょう。

「大きく動かしたほうが効きそう」と考えるかもしれませんが、痛みを我慢して首を強く回したり伸ばしたりする必要はありません。

参考記事では、ツボを刺激しながら軽く動きを加える方法も紹介されており、筋肉を動かすことで血流が活発になると言われています。

ゆっくり首を左右へ向ける、肩を上げてから力を抜くなど、気持ちよく行える範囲から始めるのがおすすめです。

肩甲骨まわりを動かして首への負担を減らす

「首こりなのに、肩甲骨も動かすの？」と思いますよね。

首と肩は別々に動いているわけではありません。デスクワークなどで腕を前に出した状態が続くと、肩まわりも動かす機会が少なくなります。

そこで、両肩をゆっくり後ろへ回す、肩甲骨を軽く寄せて戻すといった運動を取り入れてみましょう。

ツボ押しの合間に行うと、長時間同じ姿勢になっていることにも気づきやすくなります。

デスクワークやスマホを見る姿勢を見直す

「ツボを押しても仕事をするとすぐ首がこる」という場合は、パソコンやスマホを見る姿勢も確認してみてください。

画面をのぞき込むように頭が前へ出た姿勢が続くと、首まわりに負担が集中しやすくなります。

スマホを極端に下へ置かない、パソコン画面の位置を調整する、ときどき座り直すなど、小さな工夫を積み重ねることがポイントです。

完璧な姿勢をずっと保とうとするより、こまめに姿勢を変えることも意識しましょう。

入浴や休憩を取り入れて首を休ませる

「忙しくて、気づけば何時間も座りっぱなし」という方も少なくありません。

そんなときこそ、意識的に休憩を入れて首を休ませましょう。仕事中なら一度立ち上がる、画面から目を離す、肩を軽く動かすだけでも姿勢を変えるきっかけになります。

また、入浴でリラックスする時間をつくるのもおすすめです。ただし、熱すぎるお湯や長時間の入浴は体への負担になる場合があるため、無理は禁物です。

首こりのツボ押しに加えて、「動かす・姿勢を変える・休ませる」を日常生活に取り入れることが、首への負担を減らすためのセルフケアにつながります。

引用元：株式会社リハサク
https://rehasaku.net/magazine/neck/stiffneck-acupoint/

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首こりがツボ押しで改善しないときの対処法と相談目安

・ツボを押しても首こりを繰り返す原因

・ツボ押しを控えたほうがよいケース

・首の痛みや手のしびれを伴う場合は注意する

・強い頭痛・発熱・力が入りにくいなどの症状は医療機関へ

「毎日ツボを押しているのに、首こりがまた戻ってくる……」という方もいるのではないでしょうか。

首こりのツボ押しは手軽に取り入れられるセルフケアですが、すべての首の不調に対応できるわけではありません。参考記事でも、首や肩のこりが長引く場合は、ツボ押しを過信せず医療機関へ相談することが大切だと紹介されています。

特に、いつもの首こりとは違う症状が出ている場合は注意が必要です。「もう少し押せば楽になるかも」と無理をせず、体から出ているサインを確認しましょう。

ツボを押しても首こりを繰り返す原因

「押した直後は楽なのに、仕事をするとまた首が重くなる」というケースは珍しくありません。

首こりには、長時間のデスクワークやスマホ操作、頭が前に出た姿勢などが関係すると言われています。

そのため、ツボ押しだけを続けていても、日常生活で首への負担が繰り返されていれば、首こりが再び気になることがあります。パソコン画面の高さや座り姿勢、休憩の取り方なども一緒に見直してみるのがおすすめです。

ツボ押しを控えたほうがよいケース

ツボを押したときに鋭い痛みが出る、押したあとに痛みやだるさが強くなる場合は、そのまま続けないようにしましょう。

参考記事では、痛いと感じるほど強い刺激を加えると、筋肉を傷めて痛みやだるさが出る可能性があるため、ソフトな刺激を心がけることが紹介されています。

また、首をぶつけた、転倒したなど明確なきっかけがある場合も、自己判断で強く揉んだり押したりするのは控えましょう。

首の痛みや手のしびれを伴う場合は注意する

「首こりだけだと思っていたけれど、最近は手までしびれる」という場合は注意してください。

首の痛みに加えて腕や手のしびれ、力の入りにくさなどがある場合、単純な筋肉のこりだけではない可能性も考えられます。参考記事でも、首こりが改善せず、強い痛みやしびれなどを伴う場合は医療機関で検査を受けることがすすめられています。

「いつもの首こりだから」と決めつけず、症状が続いている場合は一度相談してみましょう。

強い頭痛・発熱・力が入りにくいなどの症状は医療機関へ

首こりと一緒に普段とは違う強い頭痛が出ている、発熱を伴って首が強くこわばる、腕や手に力が入りにくいといった症状がある場合は、ツボ押しで様子を見続けるのはおすすめできません。

また、しびれが強くなっている、痛みで眠れないなど、症状が悪化している場合も医療機関への相談を検討してください。参考記事でも、セルフケアを行っても首の重さや痛みが改善しない場合や、腕・指のしびれや脱力感がある場合は注意が必要とされています。

首こりのツボはあくまでセルフケアの選択肢のひとつです。「いつもと何か違うな」と感じたら無理にツボを押さず、適切な検査を受けることが大切です。

引用元：株式会社リハサク
https://rehasaku.net/magazine/neck/stiffneck-acupoint/

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