膝の痛み　踏み込みで痛む原因は？痛む場所別の原因と対処法・受診目安を解説

踏み込みで膝の痛みが出るのはなぜ？

「歩くときは平気なのに、グッと踏み込んだ瞬間だけ膝が痛い……」ということはありませんか？

踏み込み動作では、片脚で体を支えながら前方へ移動するため、膝には体重と地面からの反力が加わります。そのため、普段の歩行では気にならなくても、階段やスポーツなど強く踏み込む場面で膝の痛みを感じることがあります。

ただし、「踏み込みで痛い＝膝だけが悪い」とは限りません。膝の向きだけでなく、股関節や足首の動きも一緒に確認することが大切です。

踏み込み動作では膝に体重と衝撃がかかる

「どうして踏み込んだときだけ痛むの？」と疑問に感じる方も多いでしょう。

踏み込むときには、膝を少し曲げながら体重を受け止めます。このとき、大腿四頭筋などの筋肉が働き、膝関節に加わる衝撃をコントロールしています。

変形性膝関節症では、立ち上がりや歩き始めなど動作開始時に痛みが出ることがあると言われています。また、状態が進むと階段の昇り降りや歩行でも痛みを感じる場合があります。踏み込みで毎回痛みが出る場合は、「使いすぎかな」と決めつけず、痛みの出方を確認しておきましょう。

膝が内側に入る・ねじれる動きで負担が増える

踏み込んだ瞬間、「膝が内側へガクッと入っていないかな？」と一度チェックしてみてください。

スポーツの切り返しや着地などでは、膝が曲がった状態でねじれが加わることがあります。半月板は膝関節で衝撃を吸収し、関節を安定させる役割を持つ組織です。参考記事では、若い方の半月板損傷はサッカーやバスケットボールなど、膝を回旋させるスポーツ動作をきっかけに起こることがあると言われています。

股関節や足首の動きも膝への負担に関係する

「膝が痛いなら、膝だけを見ればいいんじゃないの？」と思いますよね。

実際の踏み込みは、股関節・膝・足首が連動する動作です。たとえば足首が動きにくいと、膝をいつもより深く曲げたり、膝が内側へ入りやすくなったりするケースがあります。反対に、股関節をうまく使えない場合も膝へ負担が集中する可能性があります。

そのため、膝の痛みがあるときは「膝そのもの」と「踏み込み方」の両方を見ることがポイントです。

引用元：田所整形外科クリニックブログ 参考記事
引用元：日本整形外科学会 変形性膝関節症

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踏み込みで膝が痛いときに考えられる主な原因

「踏み込むと膝が痛いけれど、何が原因なんだろう？」

気になるところですよね。踏み込み時の膝の痛みには、変形性膝関節症や半月板・靭帯のトラブル、膝蓋腱炎、鵞足炎など、いくつかの状態が関係していると言われています。

もちろん、痛む場所だけで原因を決めることはできません。年齢、痛み始めたきっかけ、腫れの有無、階段やジャンプなど「どの動作で痛むか」を組み合わせて考える必要があります。

変形性膝関節症

「最近、立ち上がった瞬間や歩き始めに膝が痛む」という方は、変形性膝関節症も原因の一つとして考えられます。

日本整形外科学会では、変形性膝関節症の初期には立ち上がりや歩き始めなど、動作開始時に痛みが現れることがあると言われています。状態が進むと、正座や階段の昇り降りがしづらくなるケースもあります。

ただ、「年齢のせいだから」と自己判断するのはおすすめできません。参考記事でも、画像上の変形がそれほど目立たなくても別の組織が関係している可能性があるとされています。

半月板損傷・靭帯損傷

「方向転換した瞬間に痛んだ」「膝をひねってから踏み込めない」という場合は、半月板や靭帯への負担も確認したいところです。

半月板損傷では、痛みに加えて膝の引っかかり感やクリック音、膝が抜けるような感覚がみられる場合があると言われています。一方で、こうした特徴がすべての方に出るとは限りません。

膝蓋腱炎（ジャンパー膝）や鵞足炎

ジャンプやダッシュ、急な踏み込みを繰り返す方では、膝のお皿の下にある膝蓋腱や、膝の内側にある鵞足部へ負担が集中することもあります。

「運動を始めると痛い」「踏み切りや着地で痛みが強くなる」という場合は、スポーツ量やフォームも振り返ってみましょう。ただし、症状だけで原因を決めつけず、痛みが続く場合は専門家に相談することが大切です。

引用元：日本整形外科学会 膝関節の症状一覧
引用元：田所整形外科クリニックブログ 参考記事

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痛む場所・動作から膝の状態をセルフチェック

「膝が痛いのはわかるけど、どこが痛いのか聞かれるとうまく説明できない……」

そんな方は少なくありません。そこで、まずは膝のどこが痛むのか、どんな動作で症状が出るのかを確認してみましょう。

セルフチェックの目的は、自分で病名を決めることではありません。「内側が痛い」「階段を下りるときに痛い」など、症状を具体的に整理しておくことで、専門家へ相談するときにも伝えやすくなります。

膝の内側・外側・お皿の周辺のどこが痛むか

まず、指一本で「一番気になる場所」を示せるか試してみましょう。

膝の内側、お皿の下、外側、膝の裏では、関係する組織が異なることがあります。たとえば内側には半月板や靭帯、鵞足部などがあり、お皿の下には膝蓋腱があります。

ただし、「内側が痛いから半月板」といった判断はできません。痛みの場所はあくまで原因を考える材料の一つです。

歩行・階段・立ち上がりで踏み込むと痛む場合

次に、「いつ痛むのか」を思い出してみてください。

「朝の一歩目が痛い」「椅子から立つときに痛い」「階段を下りるときがつらい」など、動作によって膝へかかる負担は変わります。日本整形外科学会では、変形性膝関節症では初期に立ち上がりや歩き始め、状態が進むと階段昇降でも痛みがみられることがあると言われています。

ジャンプ・ダッシュ・切り返しで痛む場合

スポーツをしている方は、ジャンプ・着地・ダッシュ・方向転換のどこで痛むかもチェックしましょう。

「真っすぐ走るのは平気。でも切り返すと痛い」「ジャンプより着地が痛い」といった違いは、膝にどのような力が加わったかを考えるヒントになります。

さらに、腫れ、引っかかり感、膝が抜ける感覚、急に伸ばしづらくなったなどの変化がないかも確認してください。参考記事では、半月板損傷で引っかかり感や膝くずれなどがみられる場合があると言われています。強い痛みや腫れが続く場合は、無理にセルフチェックを繰り返さず医療機関へ相談しましょう。

引用元：日本整形外科学会 変形性膝関節症
引用元：田所整形外科クリニックブログ 参考記事

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踏み込みで膝が痛いときに自宅でできる対処法

「踏み込むたびに膝が痛いけれど、家では何をしたらいいの？」と悩む方も多いのではないでしょうか。

まず意識したいのは、痛みを我慢して同じ動作を繰り返さないことです。膝の痛みにはさまざまな原因があり、参考記事では半月板損傷の場合、立ち上がりや膝をひねったときなどの比較的小さな動作でも症状が出るケースがあると言われています。

また、自宅で対策するときは膝だけに注目するのではなく、太もも・股関節・足首まで含めて考えてみましょう。

痛みを我慢して強く踏み込まない

「少しくらい痛くても動かしたほうがいいかな」と考えることもありますよね。

ただ、踏み込んだ瞬間に鋭い痛みが出る場合は、何度も同じ動きを確認するのは避けたほうがよいでしょう。特にスポーツの切り返しやジャンプ、階段などで痛みが増える場合は、一時的に負荷を減らすことも選択肢です。

膝関節のケガでは腫れや痛みが現れることがあり、痛みが軽いからといって損傷が軽いとは限らないとも言われています。

太もも・股関節・足首の柔軟性を整える

膝の痛みがあると、つい膝だけをストレッチしたくなりますが、踏み込みは股関節・膝・足首が連動する動作です。

そのため、大腿四頭筋など太ももの前側を無理のない範囲で伸ばしたり、股関節や足首をゆっくり動かしたりする方法があります。日本整形外科学会でも、変形性膝関節症に対して大腿四頭筋の運動や関節可動域を保つための運動が用いられると言われています。

ただし、ストレッチで膝の痛みが強くなる場合は無理に続けないようにしてください。

膝への負担を減らす歩き方・踏み込み方を意識する

歩くときや階段で、「膝が内側へ入り込んでいないかな？」と確認してみましょう。

踏み込み時に膝が大きく内側へ入り、つま先との向きがずれている場合は、膝にねじれが加わることがあります。フォームを整えるときは、膝だけを外へ向けようとするのではなく、股関節・膝・足先がおおむね同じ方向を向くよう意識するのがポイントです。

痛みのない範囲から動きを確認し、「痛いけれど練習する」のではなく「痛みが出にくい動作を探す」という考え方で進めてみてください。

引用元：https://www.tadokoro-seikei.com/blog/post-193/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprain_of_knee.html

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踏み込み時の膝の痛みが改善しないときの対処法と来院目安

「しばらく様子を見ているけれど、踏み込むたびにまだ膝が痛い」という場合は、痛み方だけでなく腫れや膝の動きにも目を向けてみましょう。

参考記事では、半月板損傷では突然の膝の痛みが出たり、損傷の状態によっては膝が伸ばせなくなるロッキングが起こったりする場合があると言われています。

一方、変形性膝関節症では、初期は立ち上がりや歩き始めの痛みから始まり、状態が進むと階段や歩行がつらくなることがあるとされています。

「もう少し様子を見てもいいかな」と迷ったときは、次のポイントを確認してみてください。

腫れ・熱感・膝崩れ・引っかかりがある場合

膝の痛みだけでなく、明らかな腫れや熱っぽさ、膝が抜けるような感覚、動かしたときの引っかかりがある場合は注意が必要です。

たとえば関節のトラブルでは、痛みに加えて腫れや引っかかり感が現れることがあると言われています。

「歩けるから大丈夫」とは限らないため、症状が続くときは無理にスポーツやトレーニングへ戻さず、整形外科などへ相談しましょう。

体重をかけられない・膝が伸びない場合

踏み込もうとしても体重をかけられない、膝を伸ばそうとしても途中で止まる、といった場合も来院を検討したい状態です。

参考記事では、大きな半月板損傷によって断裂した部分が関節内に挟まり、急な強い痛みとともに膝を伸ばせなくなるロッキングが起こる場合があると言われています。

このような状態で、無理に膝を伸ばしたり何度も屈伸したりすることはおすすめできません。

痛みが長引く場合は整形外科などへ相談する

「強い痛みではないけれど、数週間ずっと違和感がある」というケースも軽視しないほうがよいでしょう。

膝の痛みは、症状だけでは原因を区別しづらい場合があります。日本整形外科学会では、膝の状態を確認する際に関節の動く範囲や腫れなどを確認し、必要に応じてX線やMRIなどの検査が用いられると言われています。

特に、踏み込み時の痛みが繰り返す、以前より歩きづらくなった、腫れが引かないといった場合は、自己判断だけで長く様子を見ず、医療機関で状態を確認してもらうことが大切です。

引用元：https://www.tadokoro-seikei.com/blog/post-193/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoarthritis.html

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