正しく歩くトレーニングとは？正しい歩き方と自宅でできる練習方法を解説

正しく歩くために知っておきたい基本の歩き方

「正しく歩こう」と思ったとき、足の運び方だけを意識していませんか？ 実は、歩き始める前の姿勢も大切なポイントです。Suuntoでは、ウォーキングフォームを整える際には、腕と脚の連動、頭の位置、足裏の使い方を意識することが大切だと言われています。(SUUNTO APAC)

頭・肩・骨盤を整えて自然に立つ

まず確認したいのが、立ったときの姿勢です。

「胸を張ればいいんですよね？」

そう思われる方もいますが、無理に胸を張りすぎる必要はありません。頭が肩の上に乗り、その下に骨盤があるような自然な位置を意識してみましょう。目線は足元に落としすぎず、少し先へ向けます。肩をすくめず、あごを軽く引くくらいが目安です。

Suuntoでも、頭・肩・腰が自然に積み重なるような姿勢を意識し、胸を張りすぎないことが紹介されています。(SUUNTO APAC)

腕と脚を自然に連動させて歩く

歩いているときは、右脚が前に出れば左腕、左脚が前に出れば右腕が前へ動くのが自然です。

「腕は大きく振ったほうがいいですか？」

必ずしも大きく振る必要はありません。肩に力を入れず、肘を軽く曲げながら前後へ自然に振ってみてください。腕を意識しすぎて上半身をひねるより、脚の動きに合わせてリズムよく動かすほうが取り入れやすいでしょう。腕と脚が連動すると、歩幅や歩行リズムも整えやすいと言われています。(SUUNTO APAC)

かかとから足裏・つま先へ滑らかに体重を移す

足を着くときは、「かかとを強く打ちつける」のではなく、足裏へ滑らかに体重を移す意識がポイントです。Suuntoでは、かかとの中心付近から接地し、足裏を通って親指側へ体重を移し、最後に親指の付け根付近で地面を押す流れが紹介されています。(SUUNTO APAC)

ただし、「絶対にこの形で歩かなければ」と力む必要はありません。まずは自分の足音や接地の感覚を確認するところから始めてみましょう。

引用元：Suunto「正しいウォーキングフォームとは？姿勢・腕振り・足裏の使い方を整える歩き方」

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正しく歩けているか確認するセルフチェック

「自分では普通に歩いているつもりだけど、本当に正しく歩けているのかな？」

歩き方は毎日の習慣なので、自分では癖に気づきにくいものです。そこで、正しく歩くトレーニングを始める前に、現在の姿勢や足の使い方を一度確認してみましょう。細かなフォームをすべて直そうとするより、「左右で違いはないか」「力みすぎていないか」といった簡単なところから見るのがおすすめです。

猫背・反り腰・下向き姿勢になっていないか

まず鏡の前で立ってみてください。

「背中が丸くなっていませんか？」
「反対に腰を反らせすぎていませんか？」

湧永製薬の記事では、大臀筋など姿勢を支える筋肉の働きが低下すると、骨盤の位置が変化し、猫背や反り腰などにつながる場合があると言われています。(湧永製薬)

歩行中に下ばかり見ている方も注意したいところです。目線が下がると頭が前へ出やすくなります。スマートフォンを見ながら歩く習慣がある方は、まず目線を少し前へ向けることから意識してみましょう。

つま先の向きや左右の歩幅を確認する

次に見たいのが足の向きです。歩いているとき、片方のつま先だけ大きく外を向いたり、極端に内側を向いたりしていないでしょうか。

歩幅についても、「右足だけ大きく前へ出る」「片側だけ歩きにくい」と感じる場合は、左右差が出ている可能性があります。ただし、つま先を無理に真正面へ向けたり、歩幅を強制的にそろえたりする必要はありません。まずは現在の動きを知ることが第一歩です。

靴底の減り方・足音・左右差を確認する

普段履いている靴の裏を見るのも一つの方法です。ただ、靴底の減り方だけで体の状態を決めつけることはできませんので、参考程度に確認しましょう。

さらに歩いているときの足音にも注目してみてください。

「右だけドンと音が大きい」
「左右で地面を踏む感覚が違う」

このような違いも、自分の歩き方に気づくきっかけになります。Suuntoでも、足音や左右の接地感、つま先の向きなどを確認することがフォームを見直す手がかりになると言われています。(SUUNTO APAC)

引用元：Suunto「正しいウォーキングフォームとは？」
引用元：湧永製薬「姿勢と歩き方を見直そう」

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正しく歩くために自宅でできるトレーニング

「歩き方を直すなら、とにかくたくさん歩けばいいですか？」

歩く練習も大切ですが、それだけではありません。正しく歩くためには、片脚で体を支える力や、お尻・太もも・ふくらはぎなどを使う力も関係します。湧永製薬では、歩行時に大臀筋、大内転筋、ヒラメ筋などが働くと言われています。(湧永製薬)

無理のない範囲で、まずは自宅で簡単なトレーニングから始めてみましょう。

片足立ちで歩行時のバランスを鍛える

歩行は、左右の足を交互に前へ出す動作です。その途中には、片脚で体を支える瞬間があります。

そこで取り入れやすいのが片足立ちです。壁や椅子の近くに立ち、片方の足を少しだけ床から浮かせます。

「何秒できればいいですか？」

最初から長時間行う必要はありません。ふらつかない範囲で数秒から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしましょう。転倒が不安な方は、必ず手をつける場所を確保してください。

ヒップリフトやスクワットでお尻と脚を鍛える

お尻や太ももを使うトレーニングとしては、ヒップリフトやスクワットがあります。

Tarzanでは、歩行に関係する大臀筋や内転筋群を意識する運動としてヒップリフトが紹介されています。(Tarzan Web)

ヒップリフトは、仰向けで膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げる運動です。腰を反らせすぎず、お尻を使っている感覚を意識します。スクワットの場合も深くしゃがむ必要はなく、椅子へ腰掛けるような浅い動きから始めても構いません。

かかと上げでふくらはぎと足首を鍛える

歩くときには、後ろ側の足で地面を押しながら前へ進みます。湧永製薬の記事では、この動きにふくらはぎの奥にあるヒラメ筋が関係すると言われています。(湧永製薬)

簡単な方法は、立った状態でゆっくりかかとを上げ下げする運動です。壁や椅子につかまりながら行うと安定しやすくなります。

「たくさんやったほうがいいですか？」

回数だけを増やすより、痛みが出ない範囲で丁寧に動くことを優先しましょう。正しく歩くトレーニングは、一度に頑張るより、日常の中で少しずつ続けることが取り入れやすいと言われています。

引用元：湧永製薬「姿勢と歩き方を見直そう」
引用元：Tarzan Web「“正しく歩く”ための筋肉を養う、4つのトレーニング。」

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正しい歩き方を身につける実践トレーニング

正しく歩くトレーニングというと、スクワットや筋トレを思い浮かべる方も多いかもしれません。ただ、筋肉を鍛えるだけでなく、「実際に歩く動き」を繰り返すことも大切だと言われています。

「姿勢、腕振り、足の着き方……全部意識したほうがいいですか？」

最初から全部を完璧にしようとすると、かえって歩き方がぎこちなくなることがあります。まずは腕と脚、次に足裏というように、一つずつ確認していきましょう。

その場足踏みで腕と脚の連動を練習する

最初は、その場でゆっくり足踏みをしてみます。右脚を上げたときは左腕、左脚を上げたときは右腕を自然に動かしてみてください。

Suuntoでは、歩行時に腕と反対側の脚が自然に連動することが、ウォーキングフォームのポイントの一つだと言われています。

「腕を大きく振る必要はありますか？」

無理に大きく振る必要はありません。肩をすくめず、力を抜いたままリズムよく動かすことから始めてみましょう。上半身を必要以上にひねらないこともポイントです。

ゆっくり歩いて足裏の重心移動を確認する

足踏みに慣れたら、次はゆっくり歩きます。このとき注目したいのが、地面に足が着いてから離れるまでの感覚です。

Suuntoでは、かかとの中心付近から接地し、足裏へ体重を移しながら、最後は親指の付け根付近で地面を押す流れが紹介されています。

ただ、「かかとから着かなければ」と意識しすぎて地面へ強く打ちつける必要はありません。

「足音がドンドン鳴っていないかな？」

そんな感覚を確認しながら、滑らかに体重が移っているか確かめてみてください。

短い距離から正しいフォームを繰り返す

フォームを意識しながら長距離を歩こうとすると、途中で疲れて姿勢が崩れることもあります。まずは家の中や平らな道など、短い距離から練習してみましょう。

今日は「目線」、次は「腕振り」というように、確認するポイントを一つに絞る方法も取り入れやすいです。

Suuntoでも、急に運動量を増やすのではなく、無理のない範囲からウォーキングを習慣にすることが大切だと言われています。正しく歩くトレーニングは、特別な時間だけ行うのではなく、買い物や通勤など普段の歩行に少しずつ取り入れると続けやすくなります。

引用元：Suunto「正しいウォーキングフォームとは？姿勢・腕振り・足裏の使い方を整える歩き方」
参考ページを見る

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正しく歩くトレーニングを続けても歩き方が改善しないときの対処法

「正しい歩き方を意識しているのに、なぜか歩きにくい」

そんな場合は、頑張り方を増やす前に一度フォームを見直してみましょう。歩幅を大きくする、胸を張る、かかとから着くなど、一つのポイントを強く意識しすぎると、かえって自然な歩行から離れてしまうことも考えられます。

また、足首や膝、股関節の動かしにくさがあると、思うような歩き方をしづらいこともあります。

無理に歩幅を広げたり姿勢を作りすぎたりしない

「大股で歩いたほうが正しいですよね？」

必ずしも、大きな歩幅にする必要はありません。Suuntoでは、自分にとって無理のない歩幅を意識し、腕や脚を自然に動かすことが紹介されています。

胸を張ろうとして腰を大きく反らせたり、歩幅を広げようとして足を遠くへ出しすぎたりすると、力みにつながる場合があります。

まずは「楽に歩ける範囲」を基準にしてください。姿勢も一直線に固めるのではなく、肩の力を抜き、自然に体を動かす感覚を大切にしましょう。

足首・膝・股関節などの動かしにくさを確認する

歩き方は足だけで行うものではありません。股関節や膝、足首など複数の関節が連動して動いています。

「片側だけ歩幅が狭い」
「足首が動かしにくい」
「片脚になるとふらつく」

こうした感覚があるなら、フォームだけでなく関節の動きや筋力なども確認したいところです。

湧永製薬では、大臀筋、大内転筋、ヒラメ筋などが姿勢や歩行に関係すると言われています。筋力だけに原因を求めるのではなく、柔軟性や左右差も含めて見直してみましょう。

痛みやしびれが続く場合は医療機関などへ相談する

歩いている途中に膝や股関節、腰などへ痛みが出る場合や、足のしびれが続いている場合は、「フォームを直せば大丈夫」と自己判断しないことも大切です。

「少し痛いけれど、歩いたほうがいいかな？」

痛みを我慢して運動量を増やす必要はありません。Suuntoでも、急に距離やスピードを増やすと足・膝・腰に負担がかかる可能性があるため、短時間から無理なく始めることが紹介されています。

歩行時の痛みやしびれが続く、症状が強くなる、日常生活にも影響しているといった場合には、一度医療機関などへ相談し、状態を確認してもらうことをおすすめします。そのうえで、自分の状態に合わせた正しく歩くトレーニングを考えていきましょう。

引用元：Suunto「正しいウォーキングフォームとは？姿勢・腕振り・足裏の使い方を整える歩き方」
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引用元：湧永製薬「姿勢と歩き方を見直そう」
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