腰に負担をかけない日常生活での動き方｜立つ・座る・起きる・物を持つときのコツ

腰に負担をかけない日常生活での動き方が大切な理由

「特別な運動をしているわけでもないのに、どうして腰がつらくなるんだろう？」

実は腰への負担は、重い物を持ったときだけに生じるものではないと言われています。立つ、座る、かがむといった何気ない日常動作でも、姿勢や動き方によって腰まわりに負担が積み重なることがあります。

日常の姿勢や動作でも腰には負担がかかる

「普通に生活しているだけなら、腰にそこまで負担はかからないですよね？」

そう思われがちですが、座っている時間が長かったり、片側に体重をかけて立つクセがあったりすると、腰まわりの筋肉が緊張しやすくなると言われています。

オムロン ヘルスケアでは、同じ姿勢を長時間続けることで筋肉の緊張が続き、疲労などから腰痛が出やすくなる可能性が紹介されています。

大切なのは「良い姿勢をずっと保つ」ことより、同じ姿勢を続けすぎないことです。

前かがみ・ひねり・同じ姿勢が続くと負担が増えやすい

洗顔、掃除、料理、荷物を取るときなど、日常生活には前かがみになる場面が意外と多くあります。

「少し前にかがむだけなら大丈夫でしょう？」

短時間であれば問題にならないこともありますが、前かがみや中腰を長く続けたり、腰を曲げた状態でひねったりすると、腰への負担が増えやすいと言われています。

厚生労働省でも、深く腰を曲げる動作や長時間同じ姿勢をとること、重量物を扱うことなどが腰痛の要因として挙げられています。

腰だけで動かず股関節や膝を使うことがポイント

腰への負担を減らすために意識したいのが、「腰だけで動こうとしない」という点です。

たとえば床の物を取るとき、膝を伸ばしたまま腰だけを折り曲げるよりも、膝や股関節を使って体全体を下げたほうが、腰だけに負担が集中しにくいと言われています。

「腰を守るために、膝も一緒に使うイメージですね」

その感覚で構いません。普段の動き方を少し見直すことが、腰に負担をかけにくい日常生活につながります。

引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html

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立つ・座る・起き上がるときに腰へ負担をかけない動き方

腰に負担をかけない日常生活での動き方を考えるなら、まず見直したいのが「立つ・座る・起きる」という毎日何度も行う動作です。

「そんな基本的な動きでも変わるんですか？」

一つひとつは小さな動作ですが、毎日何十回と繰り返します。そのため、腰に負担が集中しやすい動き方を続けないことが大切だと言われています。

立つときは片側に体重をかけ続けない

立っているとき、「気づくといつも右足に体重をかけている」という方はいないでしょうか。

オムロン ヘルスケアでは、片足に重心をかけて立つことが、腰に負担がかかりやすい生活習慣の一つとして紹介されています。

ただし、ずっと緊張して真っすぐ立ち続ければよいわけではありません。左右どちらか一方だけに体重を預け続けず、ときどき姿勢を変えることも意識してみましょう。

座るときは椅子に深く腰掛け足裏を床につける

「デスクワークをしていると、だんだん腰が丸まってきます」

これは珍しいことではありません。

座るときは椅子に浅く腰掛けるより、深く腰掛けて足裏が床につく高さに調整する方法が紹介されています。また、猫背や前のめりの姿勢を長時間続けると、腰まわりの筋肉や靱帯への負担が増えやすいと言われています。

ここでも重要なのは、完璧な姿勢を固めることではありません。ときどき立ち上がったり、座り直したりすることも取り入れてください。

ベッドや布団からは横向きになってから起き上がる

朝、仰向けの状態から腹筋を使うように勢いよく起きていませんか？

腰が気になるときは、まず体を横向きにし、腕で体を支えながら上半身を起こす方法が一般的に紹介されています。

「勢いで起きるより、横向きになったほうがいいんですね」

その通りです。特に朝は体が動かしづらく感じることもあるため、急な動作は避け、ゆっくり体勢を変えることをおすすめします。

引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/

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家事や前かがみの動作で腰に負担をかけないコツ

「家事をしていると、運動しているときより腰がつらく感じます」

実は、洗顔や料理、掃除、洗濯などには、中腰や前かがみになる動作が多く含まれています。そのため、家事そのものが悪いというより、「どのような姿勢で続けているか」に目を向けることが大切です。

洗顔や台所仕事では腰だけを曲げない

朝の洗顔で、膝を伸ばしたまま腰だけを前に折り曲げていませんか？

オムロン ヘルスケアでは、洗顔の際に膝を少し曲げる方法が、ぎっくり腰を防ぐための日常生活上の工夫として紹介されています。

料理や洗い物でも考え方は似ています。

「台所ではどうすればいいですか？」

腰だけを前に曲げた姿勢を長く続けるのではなく、作業台に近づき、必要に応じて膝や股関節も使うとよいと言われています。

掃除や床の物を取るときは膝と股関節を使う

床に落ちた物を拾うとき、「腰だけを曲げてサッと取る」という動作はついやってしまいがちです。

ところが、膝を伸ばしたまま腰だけを深く曲げるより、膝と股関節を曲げて体を低くしたほうが、腰だけに負担が集中しにくいと言われています。

掃除機をかける際も同様で、腕だけを遠くへ伸ばして前かがみになるのではなく、自分の足も一緒に動かして掃除する範囲へ近づくことを意識しましょう。

中腰や前かがみを長時間続けない

家事で注意したいのは、一回の動作よりも「同じ姿勢を長く続けること」です。

厚生労働省では、長時間同じ姿勢を続けることや、深く腰を曲げる動作などが腰痛の動作要因として挙げられています。

「途中で姿勢を変えるだけでもいいですか？」

はい。一度体を起こす、足の位置を変える、短い休憩を入れるといった工夫も選択肢です。

家事は毎日のことだからこそ、頑張って良い姿勢を作るというよりも、「腰だけで動かない」「同じ姿勢を続けない」という2点から始めると取り入れやすいでしょう。

引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/33.html
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html

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荷物を持つ・運ぶときに腰へ負担をかけない動き方

買い物袋や段ボール、子どもの抱っこなど、日常生活では思っている以上に「物を持ち上げる」場面があります。

「重い物だけ気をつければいいんですよね？」

実は、そこまで重くない荷物でも、腰を丸めた状態で勢いよく持ち上げたり、体から離れた位置で持ったりすると、腰への負担が大きくなりやすいと言われています。

腰に負担をかけない日常生活での動き方として、物を持つときの姿勢も一度見直してみましょう。

荷物はできるだけ体に近づけて持つ

荷物を持つときにまず意識したいのは、荷物と体との距離です。

「同じ重さなら、持ち方はあまり関係ないのでは？」

そう感じるかもしれません。しかし厚生労働省では、重量物を扱う際には、できるだけ体を重量物に近づけ、重心を低くした姿勢をとる方法が示されています。

腕を伸ばして荷物を持つよりも、荷物をお腹や胸に近づけて持つほうが、腰だけで重さを支えにくくなると考えられています。

床にある荷物も、少し離れた場所から手だけを伸ばして取るのではなく、まず荷物の近くまで足を運ぶことがポイントです。

腰だけで持ち上げず膝と股関節を使う

床の段ボールを持ち上げるとき、膝を伸ばしたまま腰だけを曲げていませんか？

厚生労働省では、床から重量物を持ち上げる際には、片足を少し前に出して膝を曲げ、腰を下ろして荷物を抱えたうえで、膝を伸ばして立ち上がる方法が紹介されています。

「スクワットのように体全体を使うイメージですか？」

そのイメージに近いでしょう。

腰だけを曲げて持ち上げようとせず、膝と股関節を一緒に使いながら立ち上がることで、腰に負担が集中しにくい動きになると言われています。

荷物を持ったまま腰をひねらない

意外と気をつけたいのが、荷物を持ち上げた直後の方向転換です。

荷物を抱えた状態で上半身だけをひねると、腰に負担がかかりやすくなると言われています。厚生労働省でも、重量物を持った場合には、腰部のひねりを少なくするよう示されています。

「横に置きたいときはどうすればいいですか？」

腰だけをひねるのではなく、足を小さく踏み替えて体ごと向きを変える方法がおすすめです。

「近づく・膝と股関節を使う・足で方向転換する」。この3点を意識すると、毎日の荷物運びでも腰への負担を抑えやすくなるでしょう。

引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31269.html

引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/

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腰への負担を減らす生活習慣と痛みが続くときの対処法

「姿勢には気をつけているのに、夕方になると腰が重く感じます」

このような場合、姿勢の形だけではなく、「同じ姿勢をどのくらい続けているか」も振り返ってみる必要があります。

腰に負担をかけない日常生活での動き方というと、背筋を伸ばした姿勢を保つことばかり意識しがちです。しかし、良いとされる姿勢でも長時間動かずにいれば、腰まわりへの負担につながることがあると言われています。

同じ姿勢を続けずこまめに体勢を変える

デスクワークや車の運転、立ち仕事などでは、気づかないうちに同じ姿勢が続いてしまいます。

江戸川区では、良い姿勢であっても長時間同じ姿勢を続けると腰への負担になるため、こまめに姿勢を変えることが紹介されています。

オムロン ヘルスケアでも、同じ姿勢を続けると筋肉の緊張が続き、疲れなどから腰痛が出やすくなる場合があるとされています。

「では、ずっと姿勢を正していなくてもいいんですね？」

そう考えると少し楽かもしれません。30分、1時間と無理に姿勢を固定するより、立ち上がる、足の位置を変える、少し歩くなど、こまめに体勢を変えることを意識してみましょう。

ストレッチや適度な運動を日常生活に取り入れる

腰を守るためには、動かさないことが必ずしも良いとは限りません。

江戸川区では、筋肉や関節が硬くなると体を動かす際に腰へ負担がかかりやすくなるとして、ストレッチや筋力トレーニングが紹介されています。

オムロンでも、同じ姿勢が続く場合には、こまめな休息やストレッチで体をほぐすことが紹介されています。

「毎日しっかり筋トレしないといけませんか？」

無理に強い運動をする必要はありません。散歩をする、仕事の合間に軽く体を伸ばすなど、続けやすい方法から取り入れるとよいでしょう。痛みが強くなる運動は避けることが大切です。

痛みやしびれが続く場合は無理をせず専門家へ相談する

日常生活の動き方を工夫しても、腰の痛みが長く続く場合があります。

また、腰痛だけでなく足の痛みやしびれを伴う場合などは、原因によって対応が異なることもあると言われています。

「セルフケアを続けても変わらない場合は？」

無理にストレッチや運動を繰り返さず、医療機関など専門家へ相談し、状態を確認してもらうことも選択肢です。

腰を守るために大切なのは、完璧な姿勢を作ることではありません。こまめに動くこと、無理のない範囲で運動を続けること、そして症状を我慢しすぎないこと。この3つを日常生活の中で意識してみてください。

引用元：https://www.city.edogawa.tokyo.jp/e052/kenko/kenko/kenkodukuri/undo/yotsu.html

引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/

引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/

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