膝の痛み　筋トレ｜痛みを悪化させずに膝を支えるおすすめトレーニングと注意点

膝の痛みがあるときに筋トレをしても大丈夫？

・適切な筋トレが膝の安定につながる理由

・膝の痛みと大腿四頭筋・お尻の筋力との関係

・筋トレを控えたほうがよい膝の状態

「膝が痛いのに筋トレをしても大丈夫なの？」と不安になる方は多いのではないでしょうか。

膝の痛みがあるからといって、必ずしも筋トレを避けなければならないわけではありません。ただ、「筋肉を鍛えれば膝の痛みが改善する」と単純に考えてしまうのは注意が必要です。

参考記事では、膝の筋トレは正しいフォームや適切な回数で行うことが重要で、やりすぎによって症状が悪化する場合もあると言われています。

「じゃあ、痛みがあっても運動したほうがいいの？」

大切なのは、膝の状態を確認しながら、その人に合った負荷で行うことです。痛みの程度やきっかけは一人ひとり違います。無理に回数を増やすのではなく、「動かしたあとに痛みが強くならないか」などを確認しながら進めていきましょう。

適切な筋トレが膝の安定につながる理由

膝関節は、立つ、歩く、階段を上るなど、日常生活のさまざまな動作で使われています。その膝の動きを支えているのが、太ももやお尻をはじめとした下半身の筋肉です。

「筋肉をつければ、膝の痛みはなくなるの？」

実は、そう単純ではありません。参考記事でも、普段から運動や筋トレをしている人でも膝の痛みに悩むケースがあると言われています。

筋力だけを見るのではなく、膝に負担をかけている動き方や筋トレのフォームにも目を向けることが大切です。

膝の痛みと大腿四頭筋・お尻の筋力との関係

膝の筋トレと聞くと、太ももの前側にある「大腿四頭筋」を思い浮かべる方も多いでしょう。

大腿四頭筋は、膝を伸ばしたり立った姿勢を支えたりするときに働く筋肉です。一方で、歩く、立ち上がる、階段を上るといった動作では、お尻の筋肉や股関節周辺の筋肉も使われています。

「じゃあ、前ももだけ鍛えればいいわけではないんですね？」

その通りです。膝だけに注目するのではなく、股関節やお尻を含めて下半身全体の動きを考えながら筋トレを取り入れることがポイントになります。

筋トレを控えたほうがよい膝の状態

「多少痛くても、我慢して筋トレを続けたほうがいい？」

強い痛みを我慢しながら筋トレを続けることはおすすめできません。

参考記事では、膝をかばうほど痛みがある場合にはウォーキングを控えることや、筋トレのオーバーワークによって症状が悪化する場合があると言われています。

特に、運動するたびに痛みが強くなる、膝が大きく腫れている、体重をかけることが難しいといった場合には、自己判断で筋トレの負荷を増やさないことが大切です。

膝の痛みに対する筋トレでは、「たくさんやればいい」と考えるのではなく、今の膝の状態に合った運動を無理なく続けていきましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/

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膝の痛みがある人が鍛えたい筋肉

・膝を支える大腿四頭筋

・膝の曲げ伸ばしを支えるハムストリングス

・股関節と下半身を安定させる大臀筋・中臀筋

「膝の痛みがあるなら、膝周りの筋肉だけ鍛えればいいの？」と思っている方もいるかもしれません。

膝を支える筋肉として代表的なのが大腿四頭筋ですが、実際の歩行や階段、立ち上がりでは太ももの裏やお尻の筋肉も使われています。そのため、膝の筋トレを考える際は、一つの筋肉だけに注目するのではなく、下半身をバランスよく動かすことが大切だと言われています。

「具体的には、どこを鍛えればいい？」

まず意識したいのが、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋・中臀筋です。それぞれ役割が異なるため、自分の膝の状態を確認しながら無理のない範囲で取り入れていきましょう。

膝を支える大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にあり、膝を伸ばすときに働く大きな筋肉です。椅子から立ち上がったり、歩いたりするときにも使われています。

「膝の筋トレでは、やっぱり前ももが重要？」

大腿四頭筋は膝を支えるうえで重要な筋肉の一つと言われています。参考記事でも、大腿四頭筋に力を入れるタオルトレーニングが紹介されています。

ただし、回数を増やせばよいわけではありません。膝の痛みが強くなる場合は無理をせず、負荷を調整することがポイントです。

膝の曲げ伸ばしを支えるハムストリングス

太ももの裏側にあるハムストリングスも、膝の動きと深く関係しています。

ハムストリングスには膝を曲げる働きがあり、大腿四頭筋とともに膝関節の動きや安定性に関わっていると言われています。

「前ももだけ鍛えていたけど、それではダメ？」

前側だけが重要というわけではありません。歩行などの動作では複数の筋肉が協力して働くため、太ももの前後を含めた下半身全体に目を向けてみましょう。

股関節と下半身を安定させる大臀筋・中臀筋

意外と見落としやすいのがお尻の筋肉です。

大臀筋は股関節を伸ばす動作、中臀筋は片脚で立ったときなどに骨盤を安定させる働きに関係していると言われています。

「膝が痛いのに、お尻も鍛えるの？」

歩いたり階段を上ったりする際には、膝だけでなく股関節も一緒に動きます。そのため、膝の痛みに対する筋トレでは、膝周辺だけに負担を集中させないよう、お尻を含めた下半身全体の使い方を考えることも大切です。

ただし、膝の痛みにはさまざまな状態があるため、「この筋肉を鍛えれば改善する」とは一概には言えません。痛みを我慢して続けるのではなく、その日の状態を見ながら無理なく行ってください。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/

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膝が痛い人でも自宅でできる負担の少ない筋トレ

・タオルを使った大腿四頭筋トレーニング

・椅子に座って行う膝伸ばし運動

・ヒップリフト・脚上げでお尻と下半身を鍛える

「膝の痛みがあるけれど、自宅で筋トレを始めたい」という方は、いきなり深いスクワットなどをする必要はありません。

膝への負担を抑えながら行う方法として、座った姿勢や寝た姿勢での筋トレがあります。参考記事でも、膝の状態に合わせた運動を行い、無理に負荷を高めすぎないことが大切だと言われています。

「何回やればいいの？」と回数が気になるところですが、最初から回数を決めつけるより、運動中や運動後の膝の状態を確認することが大切です。痛みが強くなる場合は中止し、無理のない範囲から始めましょう。

タオルを使った大腿四頭筋トレーニング

自宅で取り組みやすいのが、タオルを使った大腿四頭筋の筋トレです。

参考記事では、仰向けになって膝の下にタオルを入れ、膝裏でタオルを押しつぶすように力を入れる方法が紹介されています。

「これだけでも筋トレになるの？」

膝を大きく曲げ伸ばししなくても、太ももの前側に力を入れることで大腿四頭筋を働かせる運動になると言われています。まずは力を入れたときに、太ももの前側が硬くなっているか確認してみてください。

椅子に座って行う膝伸ばし運動

次は、椅子に座ったままできる膝伸ばし運動です。

背もたれのある安定した椅子に座り、片方の膝をゆっくり伸ばしてから元の位置へ戻します。

「勢いをつけたほうが楽だけど、それでもいい？」

反動を使うよりも、太ももの前側を意識しながらゆっくり動かすことがポイントです。膝を伸ばした際に痛みが出る場合は、無理に最後まで伸ばさず、動かせる範囲を調整しましょう。

ヒップリフト・脚上げでお尻と下半身を鍛える

膝の痛みに対する筋トレでは、お尻の筋肉にも目を向けてみましょう。

ヒップリフトは、仰向けで両膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げる運動です。また、横向きで上側の脚を持ち上げる運動では、中臀筋など股関節周辺の筋肉を使うと言われています。

「膝が痛いのに、お尻を鍛える必要があるの？」

歩行や立ち上がりでは、膝だけではなく股関節やお尻も一緒に働きます。そのため、膝周辺だけに限定せず、下半身をバランスよく動かすことも一つの考え方です。

ただし、どの筋トレでも痛みを我慢する必要はありません。「昨日より痛い」「運動後に膝が腫れる」といった変化があれば、一度運動量を見直してください。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/

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膝が痛いときにやってはいけない筋トレと注意したいフォーム

・痛みを我慢して深くしゃがむスクワット

・膝が内側に入るなど負担をかけやすいフォーム

・回数・負荷を増やしすぎるオーバーワーク

「膝の痛みを改善したくて筋トレを始めたのに、前より痛くなった気がする……」という場合は、トレーニングの内容やフォームを一度見直してみましょう。

膝の筋トレは、たくさん行えばよいわけではありません。参考記事でも、間違ったフォームでの運動やオーバーワークは、膝の痛みを強める可能性があると言われています。

「少しくらい痛くても、筋肉をつけるために続けたほうがいい？」

痛みを我慢して続ける必要はありません。特にスクワットなど膝を曲げる運動では、しゃがむ深さや膝の向き、回数などを確認しながら行うことが大切です。

痛みを我慢して深くしゃがむスクワット

スクワットは太ももやお尻を鍛えられる代表的な筋トレですが、膝が痛いときは注意が必要です。

「深くしゃがんだほうが、しっかり鍛えられるんじゃないの？」

深くしゃがむほど膝を大きく曲げることになるため、現在の膝の状態によっては痛みが出る場合があります。痛みを我慢して深さを追求するのではなく、痛みが出ない範囲で動きを調整することがポイントです。

スクワットそのものが悪いのではなく、今の膝に対して負荷が適切かどうかを考えましょう。

膝が内側に入るなど負担をかけやすいフォーム

スクワットや立ち上がりの際に確認したいのが、膝の向きです。

「しゃがんだとき、膝が内側に入ってしまうけど大丈夫？」

参考記事では、膝とつま先の方向がそろっていないなど、間違ったフォームで筋トレをすると膝への負担が増える可能性があると言われています。

鏡でフォームを確認したり、最初は浅くしゃがんだりするのも一つの方法です。回数だけに意識を向けず、「どんな動きになっているか」をチェックしてみてください。

回数・負荷を増やしすぎるオーバーワーク

「早く筋力をつけたいから、毎日たくさんやったほうがいい？」

ここも注意したいポイントです。

参考記事では、筋トレのやりすぎによるオーバーワークが、膝の痛みを悪化させる要因の一つになる場合があると言われています。

昨日より回数を増やした、急に重りを使い始めた、痛みがあるのに毎日続けている、といった場合は負荷が大きすぎないか振り返ってみましょう。

膝の痛みがあるときの筋トレは、「頑張るほどよい」ものではありません。運動中だけでなく、運動後や翌日の膝の状態まで確認しながら、自分に合った負荷で続けることが大切です。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/

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筋トレを続けても膝の痛みが改善しないときの対処法と相談目安

・筋力低下以外が膝の痛みに関係している可能性

・腫れ・熱感・強い痛みなどがある場合は無理に運動しない

・膝の状態を確認して自分に合った運動を行うことが大切

「膝のために筋トレを続けているのに、なかなか痛みが改善しない」と感じると、不安になりますよね。

そんなときに「筋力が足りないから、もっと鍛えよう」と負荷を増やすのは注意が必要です。参考記事でも、膝の痛みには筋力だけでなく、筋肉の使い方や運動フォーム、オーバーワークなど複数の要素が関係する場合があると言われています。

大切なのは、筋トレの回数を増やすことよりも「なぜ痛みが続いているのか」を確認することです。運動中だけでなく、歩行や階段、立ち上がりなど、どの動作で痛むのかも振り返ってみましょう。

筋力低下以外が膝の痛みに関係している可能性

「筋トレをしているのに痛いのは、まだ筋肉が弱いから？」

必ずしもそうとは限りません。

参考記事では、普段から運動している人にも膝の痛みがみられることから、筋力不足だけが原因とは限らないと言われています。

膝の痛みには、関節や半月板などの問題、スポーツによる使いすぎなど、さまざまな状態が関係することがあります。また、歩き方や股関節・足首の動きなどが影響するケースも考えられるため、筋トレだけに目を向けないことが大切です。

腫れ・熱感・強い痛みなどがある場合は無理に運動しない

「動かしたほうがいいと思って、痛くても筋トレしています」

このような場合は、一度運動を見直しましょう。

膝に目立った腫れや熱感がある、安静にしていても強く痛む、体重をかけるのが難しいといった状態では、無理に筋トレを続けないことが大切だと言われています。

また、転倒やスポーツで膝をひねったあとから強く痛む場合などは、自己判断でトレーニングを続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

膝の状態を確認して自分に合った運動を行うことが大切

「結局、どんな筋トレをすればいいの？」

同じ膝の痛みでも、年齢や筋力、痛む場所、きっかけによって適した運動は変わります。

参考記事でも、正しいフォームで運動することや、オーバーワークを避けることが重要だと言われています。

スクワットが合う人もいれば、まずは座った状態や寝た状態で負担の少ない運動から始めたほうがよい人もいるでしょう。

筋トレを続けても膝の痛みが改善しない場合は、「もっと鍛えなければ」と無理をするのではなく、膝の状態や普段の動作を一度確認してみてください。そのうえで、自分に合った負荷や運動方法を選ぶことが、膝と付き合いながら筋トレを続けるポイントです。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/

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