目次
1．膝が痛いときでも筋トレはしていい？膝痛と筋力低下の関係
「膝が痛いなら、筋トレは休んだほうがいいのかな？」と迷う方は少なくありません。
たしかに、痛みがある状態で無理にスクワットをしたり、重い負荷をかけたりするのは避けたいところです。しかし、膝が痛いからといって、すべての運動をやめたほうがよいとは限りません。膝の状態に合わせた運動や筋力トレーニングは、膝の機能を保つ方法の一つとして取り入れられていると言われています。(足立慶友整形外科)
膝を動かさない状態が続くと筋力が落ちやすい
「痛いから、できるだけ膝を使わないようにしよう」と考えてしまいますよね。
ただ、膝をかばって動く量が減ると、太ももやお尻などの筋肉も使われにくくなります。膝の周囲を支える筋力が低下すると、立つ、歩く、階段を上るといった日常動作で膝に負担を感じやすくなることがあると言われています。
つまり、「膝が痛い→動かない→筋力が落ちる→さらに動きづらくなる」という流れには注意が必要です。
痛みの程度に合わせて筋トレを選ぶことが大切
では、膝が痛くても筋トレをすればよいのでしょうか。
ここで大切なのが、「何をしてもよいわけではない」という点です。参考記事でも、正しいフォームで行えていないことや、やりすぎによって思うような変化が得られないケースがあると紹介されています。(住吉鍼灸院・接骨院)
膝を深く曲げるのがつらい方なら、まずは座ったまま行える運動など、負担の少ない方法から始めるほうが取り組みやすいでしょう。
一方で、膝に強い痛みがある、腫れている、熱を持っている、転倒やスポーツのあとから急に痛くなったといった場合は、自己判断で筋トレを続けないことも重要です。まず膝の状態を確認し、その人に合った運動を選んでいきましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/10080
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/8807
2．膝が痛い人が鍛えたい筋肉と筋トレで期待できること
「膝が痛いなら、膝の周りだけ鍛えればいいんですよね？」
実は、そう単純ではありません。膝を支えているのは膝周辺の筋肉だけではなく、太ももの前後やお尻など、脚全体の筋肉が関わっていると言われています。(足立慶友整形外科)
そのため、膝痛の筋トレを考えるときは、一つの筋肉だけに集中するのではなく、体の使い方まで含めて考えることが大切です。
大腿四頭筋は膝を支える代表的な筋肉
まず意識したいのが、太ももの前側にある「大腿四頭筋」です。
大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働き、歩行や立ち上がり、階段などの動作にも関わっています。そのため、大腿四頭筋の筋力が低下すると、膝周辺を安定させづらくなる場合があると言われています。(足立慶友整形外科)
「最近、椅子から立ち上がるときにつらい」「階段を下りるときに膝が気になる」という方は、太ももの筋力が十分に使えているか確認してみてもよいでしょう。
ハムストリングスやお尻も一緒に考える
もう一つ忘れたくないのが、太ももの裏側にあるハムストリングスや、お尻の筋肉です。
これらの筋肉は、立った姿勢を安定させたり、歩くときに股関節や膝の動きを支えたりする役割があると言われています。大腿四頭筋だけを鍛えるのではなく、太ももの前後とお尻をバランスよく使える状態を目指すことがポイントです。(足立慶友整形外科)
ただし、「筋力さえつけば膝痛が改善する」とは限りません。参考記事でも、筋力低下だけが膝の不調に関係しているわけではなく、フォームや体の使い方なども確認する必要があるとされています。(住吉鍼灸院・接骨院)
「筋トレしているのになかなか変わらない」という方は、回数を増やす前に、どこに力が入っているのか、膝に負担のかかる動きになっていないかを見直してみましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/10079
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/8543
3．膝が痛い人でも自宅でできる負担の少ない筋トレ
「筋トレが必要なのはわかったけれど、スクワットをすると膝が痛い……」
そんな方は、最初から立った状態で負荷をかける必要はありません。膝痛が気になるときには、椅子や床、タオルを使った比較的負担の少ない筋トレから始める方法が紹介されています。(住吉鍼灸院・接骨院)
ポイントは、回数をたくさんこなすことではなく、「痛みを強くしない範囲で丁寧に動かすこと」です。
椅子に座ってゆっくり膝を伸ばす
まず行いやすいのが、椅子に座った状態での膝伸ばしです。
背もたれのある椅子に座り、片方の膝をゆっくり伸ばしていきます。太ももの前側に力が入っているのを感じたら数秒止め、そのあとゆっくり戻しましょう。反動をつけずに行うことがポイントです。
膝を大きく曲げた状態で体重を支える必要がないため、立った状態の筋トレより取り入れやすい方法の一つと言われています。(足立慶友整形外科)
タオルを使って太ももの前を意識する
参考記事で紹介されているのが、タオルを使ったトレーニングです。
仰向けになり、膝の下へ丸めたタオルを置きます。そこから膝裏でタオルを押すように力を入れ、太ももの前側が硬くなっていることを確認します。参考記事では10回を2〜3セット程度の目安として紹介されていますが、回数は膝の状態によって調整する必要があります。(住吉鍼灸院・接骨院)
「たくさんやれば早く改善する」と考えず、まずは無理のない範囲から始めてください。
脚上げやお尻の筋トレも取り入れる
仰向けで脚を伸ばしたまま少し持ち上げる運動や、横向きで脚を上げる運動なども、自宅で取り組みやすい方法と言われています。これらは太ももやお尻を使いやすく、膝を深く曲げずに行えるのが特徴です。(足立慶友整形外科)
ただし、筋トレ中に「ズキッ」とする痛みが出る、終わったあとに痛みが強くなる場合は、そのまま続けないようにしましょう。
自分ではフォームが合っているかわからないこともあります。膝痛が続いている場合は、無理に種目や回数を増やすより、一度専門家に体の状態や動き方を確認してもらい、自分に合った筋トレを選ぶことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/10080
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/8807
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4．膝が痛いときにやってはいけない筋トレと注意したいフォーム
「膝を強くするには、多少痛くても筋トレを続けたほうがいいですよね？」
このように考える方もいますが、痛みを我慢して回数や負荷を増やすことが、必ずしもよい結果につながるとは限りません。参考記事でも、正しいフォームで行えていないことや、オーバーワークが膝の状態を悪化させる要因になる場合があると言われています。 (住吉鍼灸院・接骨院)
大切なのは、「頑張った量」ではなく、膝の状態に合った負荷で丁寧に行えているかどうかです。
痛みを我慢した深いスクワットは避ける
膝痛があるときに注意したいのが、膝を深く曲げるスクワットやランジです。
「スクワットは膝にいいと聞いたから」と、痛みを感じながら続けてしまう方もいるかもしれません。ただし、膝を深く曲げるほど膝関節周辺にかかる負荷が大きくなると言われています。特に、すでに膝に痛みがある場合は、無理に深くしゃがむ必要はありません。 (足立慶友整形外科)
筋トレ中にズキッとした痛みが出る場合は、いったん中止し、膝を曲げる角度や種目そのものを見直してみましょう。
膝とつま先の向きがずれていないか確認する
スクワットでよく見られるのが、しゃがんだときに膝が内側へ入ってしまうフォームです。
自分ではまっすぐ曲げているつもりでも、疲れてくると膝の向きが崩れることがあります。膝が内側へ入り込むような動きでは、膝周辺に偏った負担がかかる可能性があると言われています。 (足立慶友整形外科)
鏡の前で行ったり、スマートフォンで正面から撮影したりすると、「あれ、思ったより膝が内側に入っているな」と気づくこともあります。
回数を増やしすぎないことも大切
「10回より30回やったほうが早く改善するのでは？」と思うかもしれません。
ところが、筋トレは回数を増やせば増やすほどよいとは限りません。参考記事でも、膝を早く改善したい気持ちから運動量を増やしすぎると、オーバーワークになるケースがあると説明されています。 (住吉鍼灸院・接骨院)
筋トレ中だけでなく、その日の夜や翌日に膝の痛みが強くなる場合も、現在の負荷が合っていないサインの一つとして考えられます。
「少し物足りないかな」という段階から始め、膝の様子を確認しながら調整していくことが大切です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院「膝関節症改善には筋トレが効果的はウソ！？」
引用元：足立慶友整形外科「スクワットで膝が痛い原因と対処法」
5．筋トレを続けても膝の痛みが改善しないときの対処法と相談目安
「毎日ちゃんと筋トレしているのに、膝の痛みがなかなか改善しない……」
そんな状態になると、「筋力が足りないのかな」と、さらに回数を増やしたくなるかもしれません。しかし、膝痛に関係するのは筋力低下だけとは限らないと言われています。参考記事でも、筋力の問題ではない方が筋力トレーニングを続けても、思うような変化が得られない場合があると説明されています。 (住吉鍼灸院・接骨院)
「筋トレが足りない」と決めつけず、いったん膝の状態を見直すことも必要です。
筋力以外の原因が隠れていることもある
膝は、立つ、歩く、階段を上り下りするといった日常生活で繰り返し使う関節です。
そのため、筋力だけではなく、関節の状態や体の使い方、過去のケガなど、さまざまな要素が痛みに関係する場合があると言われています。
「太ももを鍛えているから大丈夫」と考えてトレーニングを続けるのではなく、フォームを変えても痛い、運動量を減らしても変わらないといった場合は、一度立ち止まってみましょう。
参考記事でも、膝痛を筋力だけの問題として考えないことが重要だとされています。 (住吉鍼灸院・接骨院)
腫れや熱感、強い痛みがある場合は無理をしない
「どのくらい痛かったら相談したほうがいいの？」という疑問もありますよね。
膝が大きく腫れている、触ると熱っぽい、安静にしていても強く痛むなどの状態では、無理に筋トレを続けないほうがよいと言われています。膝の腫れや熱感がある場合は、運動を控える必要があるケースも紹介されています。 (足立慶友整形外科)
また、転倒やスポーツなどで膝をひねった直後から痛みが続いている場合も注意が必要でしょう。
膝が動かしづらい・膝崩れがある場合も相談を
「膝が最後まで伸びない」「曲げようとすると引っかかる」「歩いていると急に膝の力が抜ける」といった変化がある場合は、自己判断で筋トレの負荷を上げないことが大切です。
膝痛にはさまざまな原因が考えられるため、症状が続いているときは整形外科などの医療機関で状態を確認してもらう方法があります。必要に応じて検査を受けたうえで、自分に合った運動方法を確認すると安心でしょう。
膝痛の筋トレは「痛くても頑張る」ものではありません。
数週間続けても変化を感じない、むしろ痛みが強くなってきたという場合は、回数を増やすよりも、まず原因やフォームを見直すことから始めてみてください。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院「膝関節症改善には筋トレが効果的はウソ！？」
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サイト監修者 柔道整復師 2006年に大阪府枚方市で「さかぐち整骨院」を開院。整骨院勤務時代を含め、長年にわたり腰痛や坐骨神経痛、姿勢の乱れなど、さまざまな身体の不調に向き合ってきました。 柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、骨格・筋肉・筋膜・神経・身体の動かし方などを多角的に確認し、記事の内容を監修しています。 読者の皆さまが身体について正しく理解し、安心してセルフケアや専門家への相談を検討できるよう、わかりやすく信頼できる情報発信を心がけています。 【保有資格】 柔道整復師／AJCAカイロプラクター／リラクセンスボディーセラピスト／パーソナルトレーナー／食生活アドバイザー／機能訓練指導員 
坂口和也
さかぐち整骨院 院長
