扁平足とは？原因・症状・セルフチェックと改善方法をわかりやすく解説

1．扁平足とは？土踏まずがなくなる状態と足のアーチの役割

「昔から土踏まずがあまりないけれど、これって扁平足なの？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

扁平足とは、一般的に足裏にあるアーチが低くなり、立ったときに土踏まずが平らに近づいている状態を指します。ただし、土踏まずが低いからといって、必ず足が痛くなったり、歩けなくなったりするわけではありません。日本整形外科学会でも、幼少期から足裏が平らで、そのまま大人になったタイプでは、痛みがあまりみられない場合があると言われています。

1-1．扁平足は足裏のアーチが低下した状態

私たちの足は、地面にただ平らについているわけではありません。かかとや足の指の付け根などで体重を受けながら、足裏には弓のようなアーチがつくられています。

このアーチが低下すると、土踏まずが床に近づき、「足裏がペタッとして見える」という状態になることがあります。これが一般的に扁平足と呼ばれているものです。

特に成人期に変化してくる扁平足では、足のアーチを支える後脛骨筋腱などが関係すると言われています。日本整形外科学会によると、年齢による腱の変化や体重による負担などによってアーチが低下するケースがあるとされています。

1-2．足裏にある3つのアーチと土踏まずの役割

「足のアーチって、土踏まずだけじゃないの？」と思うかもしれません。

実際には、足部のアーチは大きく「内側縦アーチ」「外側縦アーチ」「横アーチ」の3つに分けられると言われています。その中でも、一般的に土踏まずとして目に見えやすいのが内側縦アーチです。

こうしたアーチには、体重を支えたり、歩いたときや走ったときの衝撃を和らげたり、足にかかる負担を分散したりする働きがあると考えられています。そのため、アーチの状態は立つ・歩く・走るといった日常動作とも深く関係しています。

1-3．扁平足でも痛みや症状がない人もいる

ここで覚えておきたいのが、「扁平足＝必ず不調が出る」というわけではないことです。

幼いころから土踏まずが低くても、とくに痛みを感じず生活している方もいます。一方で、中年以降になってから足の形が変わってきた場合には、内くるぶしの下の腫れや痛み、つま先立ちのしづらさなどが出るケースもあると言われています。

見た目だけで判断するのではなく、「最近足が疲れやすくなった」「以前より土踏まずが低くなった気がする」といった変化にも目を向けることが大切です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/sobim/43/2/43_95/_article/-char/ja

2．扁平足になる主な原因

「昔は土踏まずがあった気がするのに、最近足が平らになってきた」。そんな変化に気づく方もいます。

扁平足には、幼いころから足のアーチが低いケースもあれば、大人になってから徐々にアーチが低下してくるケースもあると言われています。とくに成人期の扁平足については、年齢による組織の変化や体重による負担、足のアーチを支える腱の状態など、いくつかの要素が関係すると考えられています。

2-1．加齢や筋力低下による足のアーチの低下

足のアーチは骨だけで形を保っているわけではありません。筋肉や腱、靱帯などが協力しながら支えていると言われています。

そのため、年齢を重ねることで足を支える組織に変化が起こると、以前よりアーチを保ちづらくなる場合があります。「若いころは気にならなかったのに、最近になって土踏まずが低くなってきた」という場合には、こうした変化が関係している可能性も考えられます。

ただし、筋力低下だけが扁平足の原因になるわけではありません。一つの要因だけで決めつけず、足全体の状態を見ることが大切です。

2-2．体重増加・立ち仕事・運動不足による足への負担

足には、立っているだけでも体重がかかります。歩く、走る、階段を上るといった動作では、さらに足へ繰り返し負荷が加わります。

日本整形外科学会では、成人期扁平足について体重による負荷も関係すると言われています。そのため、体重の増加などによって足へかかる負担が大きくなると、アーチを支える組織にも負担が加わる可能性があります。

また、長時間の立ち仕事や運動量が少ない生活なども、足の使い方に影響することがあります。ただ、「立ち仕事だから扁平足になる」「運動不足なら必ず扁平足になる」という単純なものではありません。日常生活の負担や足の使い方を含めて考えていくことが重要です。

2-3．後脛骨筋腱や靴などが影響するケース

成人期の扁平足を考えるうえで、よく出てくるのが「後脛骨筋腱」です。

後脛骨筋腱は内くるぶしの後ろから足の内側を通り、足のアーチを支える働きに関係すると言われています。日本整形外科学会では、加齢による腱の変化や負荷によってこの腱の機能が低下すると、アーチも低下することがあると説明されています。

一方、靴については「合わない靴を履けば必ず扁平足になる」とまでは言い切れません。ただ、サイズが合っていない靴や足を圧迫する履物では、歩き方や足の使い方が変わる可能性があります。

原因を一つに決めるよりも、足の形、筋肉や腱の状態、体重、生活習慣などをまとめて確認していくのがおすすめです。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/

3．扁平足になると起こりやすい症状・デメリット

「扁平足だと膝や腰まで悪くなるの？」と心配になる方もいると思います。

まず知っておきたいのは、扁平足だからといって必ず痛みや不調が出るわけではないということです。ただし、足のアーチが低下して足の使い方が変化すると、歩行や運動時の負担のかかり方にも影響する可能性があると言われています。

症状がある場合には、足だけでなく、普段の歩き方や運動量なども一緒に確認してみましょう。

3-1．足裏やかかとの痛み・疲れやすさ

足裏のアーチには、歩行や着地の際に衝撃を和らげたり、荷重を分散したりする働きがあると考えられています。

J-STAGEに掲載された研究でも、足部アーチには衝撃緩衝や荷重分散などの役割があると言われています。そのため、アーチが低下している方では、「長く歩くと足がだるい」「立ち仕事のあとに足裏が疲れる」と感じるケースもあります。

ただし、足裏やかかとの痛みには、扁平足以外にもさまざまな原因があります。痛みがあるからといって、すべてを扁平足のせいにするのは避けたほうがよいでしょう。

3-2．膝・股関節・腰などに負担がかかることがある

足は体が地面と接する場所なので、足の向きや使い方が変われば、その上にある膝や股関節の動きにも影響する場合があります。

たとえば、足のアーチが低くなり、かかとが外側へ傾くような変化がみられるケースでは、歩くときの下肢の動き方も変化すると考えられています。

ただし、「扁平足だから膝痛や腰痛になる」と直接的に断定することはできません。膝や腰の痛みには筋力、姿勢、運動量、加齢など多くの要因が関わるからです。

足の状態だけを見るのではなく、股関節や膝、姿勢、歩き方まで含めて確認することが大切と言えるでしょう。

3-3．歩行やランニング・スポーツへの影響

ランニングをしている方からは、「走ると足や膝が疲れやすいけれど、扁平足と関係あるの？」という声も聞かれます。

足部のアーチは、歩行だけでなく走行時の衝撃を調整する働きにも関係すると言われています。とくに内側縦アーチの低下は、歩行や走行時の衝撃緩衝機能と関連すると報告されています。

ランニングやジャンプを繰り返すスポーツでは、一歩ごとに足へ負担が加わります。そのため、扁平足で足の疲れや痛みを感じている場合は、練習量だけでなく、靴の状態や走り方、足首・股関節の動きなども確認してみるとよいでしょう。

痛みを我慢しながらスポーツを続けるのではなく、症状が長引く場合や歩きづらさがある場合には、整形外科などへ相談することも選択肢になります。

引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/2014_0968/_article/-char/ja
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/sobim/43/2/43_95/_article/-char/ja
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

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4．自分が扁平足か確認するセルフチェック方法

「自分の足って、もしかして扁平足？」と思っても、どこを見ればよいのか迷いますよね。

扁平足を確認するときは、土踏まずだけを見るのではなく、立ったときの足の形やかかとの傾き、つま先立ちのしやすさなど、いくつかのポイントを一緒に見ることが大切と言われています。

ただし、自宅で行うチェックはあくまで目安です。見た目だけで状態を決めつけず、痛みや腫れ、歩きづらさなどがある場合は専門家へ相談しましょう。

4-1．立った状態で土踏まずの高さを確認する

まずは裸足になり、普段と同じように両足で立ってみましょう。

「土踏まずが床についているか」を確認したくなりますが、それだけで扁平足と判断するのはおすすめできません。体重をかけたときにアーチがどの程度低くなるのか、左右で差がないかも見てみてください。

座っていると土踏まずがあるのに、立つとアーチが大きく低下する方もいます。

日本整形外科学会では、扁平足の評価では体重をかけた状態で足の形を確認すると言われています。幼児の場合は足裏の脂肪が厚く、扁平足ではなくても土踏まずがわかりづらいケースもあるため、年齢によって見方が異なる点にも注意が必要です。

4-2．後ろからかかとの傾きと足指の見え方を確認する

次は、自分一人では少し確認しづらいので、家族に見てもらうか、スマートフォンで後ろから足を撮影してみましょう。

チェックしたいのは「かかとの向き」です。

成人期扁平足では、足のアーチが低下すると、かかとが外側を向くような変化がみられる場合があると言われています。さらに後ろから足を見たとき、通常より複数の足指が外側に見えることも一つの特徴とされています。

「足指が見えるから絶対に扁平足」という意味ではありません。左右差や以前の写真との変化も含めて見ておくと、自分の足の状態を把握しやすいでしょう。

4-3．片足でつま先立ちできるか確認する

もう一つ確認したいのが、片足でのつま先立ちです。

転倒しないよう、壁や椅子の近くで行ってください。片足で立ち、そのままゆっくりとかかとを持ち上げてみます。

成人期扁平足では、アーチを支える後脛骨筋腱の機能が低下すると、つま先立ちがしづらくなることがあると言われています。

ただ、「できなかった＝扁平足」と決めつけることはできません。筋力やバランス能力、足首の痛みなどによってもうまくできないケースがあるからです。

内くるぶし周辺に痛みや腫れがある、以前より足が平らになってきた、歩くのがつらいといった変化もある場合には、セルフチェックだけで済ませないようにしましょう。医療機関では、体重をかけた状態でのX線検査などによって扁平足の程度を評価する場合があると言われています。

引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」

https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

引用元：日本整形外科学会「幼児期扁平足」

https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/childhood_flatfoot.html

5．扁平足を改善・予防する方法と痛みが続くときの対処法

「扁平足って、自分で何か対策できるの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

扁平足への対応は、年齢や足の変形の程度、痛みの有無によって変わると言われています。そのため、「この運動をすれば必ず改善する」と考えるのではなく、足への負担を減らしながら、できることから取り入れていくのがポイントです。

足指を使う運動やストレッチ、靴の見直しなどは、日常生活でも取り入れやすい方法でしょう。

5-1．足指や足裏の筋肉を使う運動を取り入れる

日本整形外科学会では、足指の筋肉は足のアーチを支えるうえで重要と言われています。

そこで普段あまり足指を使っていない方は、まず足指を動かす習慣をつけてみましょう。

たとえば、椅子に座った状態で足指をゆっくり曲げ伸ばしする運動があります。床に置いたタオルを足指でたぐり寄せる、いわゆる「タオルギャザー」もよく知られている方法です。

とはいえ、たくさん行えばよいわけではありません。急に回数を増やすと足裏が疲れたり、痛みが出たりする可能性があります。

「少し足指を動かしてみよう」くらいから始め、痛みのない範囲で続けるのがおすすめです。

5-2．ストレッチ・靴・インソールなどで足への負担を減らす

扁平足では、足裏だけでなく足首周辺の柔軟性にも目を向けてみましょう。

日本整形外科学会では、成人期扁平足への対応としてアキレス腱周辺のストレッチが紹介されています。ふくらはぎから足首周辺が硬い方は、壁に手をついてゆっくり伸ばす方法などを取り入れるとよいでしょう。

靴選びも大切です。足に合わない靴で長時間歩くと、足への負担が増える可能性があると言われています。かかとが大きく浮かず、足幅や足長に合ったものを選んでみてください。

また、アーチの低下が明らかな場合には、アーチを支える足底板やインソールが使われることもあると言われています。

市販品を自己判断で使い続けるより、痛みがある場合は専門家に足の状態を確認してもらったうえで選ぶほうが安心でしょう。

5-3．痛み・腫れや歩きづらさが続く場合は専門家へ相談する

「扁平足だけど痛くない」という方まで、必要以上に心配することはありません。

一方で、最近になって内くるぶしの下が腫れてきた、歩くと足が痛い、片足でつま先立ちしづらいといった変化には注意が必要です。

日本整形外科学会によると、中年以降にみられる成人期扁平足では、内くるぶし周辺の腫れや痛みから始まり、状態が進むとつま先立ちがしづらくなったり、歩行に影響したりする場合があると言われています。

「そのうち良くなるだろう」と痛みを我慢して運動を続けるより、一度足の状態を確認してもらうことも選択肢です。

とくに急に足の形が変わってきた、痛みや腫れが強くなっている、日常生活で歩きづらさを感じる場合には、整形外科などへの来院を検討しましょう。

扁平足への対策は、足裏だけに注目するのではなく、足首の柔軟性、足指の使い方、靴、体重管理などを含め、日常生活全体から足への負担を見直していくことが大切と言われています。

引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」

https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

引用元：日本整形外科学会「足の慢性障害」

https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html

引用元：ふじさわ整体院「扁平足は治る？ランニングで膝が痛い人へ」

https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/

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