腰痛体操 ウィリアムズとは？正しいやり方と効果・注意点を解説

腰痛体操のウィリアムズ体操とは？

「腰痛体操を調べていたら、ウィリアムズ体操という名前が出てきたけれど、どのような運動なの？」

このように感じた方もいるのではないでしょうか。ウィリアムズ体操は、腰を丸める動きを中心に、腹筋やお尻の筋肉を使ったり、腰・股関節まわりを伸ばしたりする運動です。「ウィリアムス体操」と表記されることもありますが、基本的には同じ体操を指します。

ウィリアムズ体操が考案された背景

ウィリアムズ体操は、アメリカの整形外科医ポール・C・ウィリアムズ氏が1937年に提唱した、歴史のある腰痛体操と言われています。

当時は、腰の反りが強くなることで腰椎後方の組織に負担がかかり、腰痛を引き起こすという考え方がありました。そこで、腰椎を丸めて腰の反りを抑える運動が取り入れられたのです。

ただし、現在では「腰痛なら誰でも腰を丸めればよい」とは考えられていません。腰痛の原因や楽に感じる動作は一人ひとり異なるため、状態に合わせて運動を選ぶ必要があると言われています。

腰を丸める「腰椎屈曲運動」が基本

ウィリアムズ体操の中心となるのが、腰を丸める腰椎屈曲運動です。

「難しい動きなの？」と思うかもしれませんが、仰向けで膝を胸へ引き寄せる膝抱え運動など、比較的取り組みやすい動きが含まれています。腰を丸めることで、腰椎後方の関節や腰まわりの筋肉にかかる負担を調整する目的があると言われています。

腹筋・お尻の筋肉と柔軟性を整える目的

ウィリアムズ体操は、腰を丸めるだけの運動ではありません。腹筋やお尻の筋肉を使う運動、太もも裏や股関節前面のストレッチなども組み合わせます。

筋力と柔軟性のバランスを整え、腰が過度に反った姿勢を抑えることが主な目的です。長時間立っていると腰が反りやすい方にとっては、自分の姿勢や体の使い方を見直すきっかけにもなるでしょう。

引用元：Williams Back Exercises｜NCBI Bookshelf
引用元：腰痛に対する運動療法―理学療法的視点から―

ウィリアムズ体操に期待できる効果と向いている腰痛

「腰痛があるなら、ウィリアムズ体操を始めても大丈夫？」

結論から言うと、ウィリアムズ体操が合うかどうかは、腰を動かしたときの症状によって変わります。体操名や病名だけで判断するのではなく、「どの姿勢でつらくなるのか」「動いたあとに痛みやしびれがどう変わるのか」を確認することが大切です。

腰椎の前弯を抑えて腰まわりの負担を軽減する

ウィリアムズ体操には、腰椎の前弯を抑えながら、腹筋やお尻の筋肉を使いやすくする目的があります。

例えば、骨盤が前へ傾いて腰の反りが強くなると、腰の後ろ側に負担が集中する場合があります。骨盤を後ろへ傾ける運動や膝抱え運動を行うことで、腰まわりの緊張を調整し、動かしやすさにつながる可能性があると言われています。

ただし、姿勢だけが腰痛の原因とは限りません。「反り腰を整えれば必ず改善する」というものではない点には注意しましょう。

腰を反らすとつらく、丸めると楽になる人

一般的には、立ち続けたり腰を反らしたりするとつらく、椅子に座る、前かがみになると楽に感じる方は、腰を丸める運動が合う場合があると言われています。

一方で、前かがみになると腰や足の症状が強くなる方もいます。その場合、ウィリアムズ体操を無理に続けると、かえって負担が増える可能性も否定できません。

体操を始める前に確認したいセルフチェック

体操を始める前に、立った状態で腰を軽く反らす動きと、椅子に座って少し前へかがむ動きを比べてみましょう。

「丸めると楽だから絶対に合う」とは言い切れませんが、一つの判断材料にはなります。動いた直後だけでなく、数分後に腰痛や足のしびれが広がっていないかも確認してください。痛みを我慢して大きく動かす必要はありません。

引用元：腰痛体操の適応と限界
引用元：日本整形外科学会「腰痛」

自宅でできるウィリアムズ体操の正しいやり方

ここからは、ウィリアムズ体操に含まれる代表的な動きを紹介します。

「何回行えばよいの？」と気になるところですが、適切な回数は腰の状態や体力によって異なります。最初は3～5回程度から始め、痛みが出ない範囲で少しずつ調整する方法が取り入れやすいでしょう。呼吸を止めず、反動をつけないことも大切です。

骨盤後傾運動と無理のない腹筋運動

まず、仰向けになって両膝を立てます。息を吐きながらお腹を軽くへこませ、床と腰の隙間を小さくするように骨盤を後ろへ傾けましょう。その状態を数秒保ったら、力を抜いて戻します。

腹筋運動を加える場合は、勢いよく上半身を起こす必要はありません。あごを軽く引き、おへそを見るように頭と肩を少し浮かせます。首に力が入りすぎる方は、骨盤後傾運動だけでも構いません。

片膝・両膝を胸へ引き寄せる膝抱え運動

仰向けで両膝を立て、片方の膝を両手で支えながら胸へ近づけます。腰からお尻にかけて、心地よく伸びる位置で数秒保ちましょう。反対側も同じように行います。

片膝で問題がなければ、両膝を抱える方法もあります。ただし、膝を強く引き寄せすぎたり、頭を無理に持ち上げたりすると、腰や首へ余計な力が入りやすいため注意してください。

太もも裏・股関節前面のストレッチとスクワット

太もも裏のストレッチでは、仰向けで片脚を上げ、膝裏や太ももを両手で支えます。膝を少し曲げてもよいため、腰が浮かない範囲で伸ばしましょう。

股関節前面を伸ばす場合は、片膝立ちになり、腰を反らさず骨盤ごとゆっくり前へ移動させます。スクワットは壁や椅子につかまり、腰を丸めすぎない浅い範囲から始めてください。どの体操も、症状が増える場合はその場で中止しましょう。

引用元：ウィリアムズ体操（Williams exercise）
引用元：Williams Back Exercises｜NCBI Bookshelf

ウィリアムズ体操とマッケンジー体操の違い

「腰は丸めたほうがよいの？それとも反らしたほうがよいの？」

腰痛体操を調べていると、反対の内容が出てきて戸惑うことがあります。代表的なのが、ウィリアムズ体操とマッケンジー体操です。両者は単純に優劣をつけるものではなく、症状の変化を見ながら選ぶ運動方法と言われています。

腰を丸める体操と反らす体操の違い

ウィリアムズ体操は、腰を丸める屈曲方向の運動を中心に構成されています。これに対して、一般に紹介されるマッケンジー体操では、うつ伏せから上半身を起こすような、腰を反らす伸展方向の運動がよく知られています。

ただし、本来のマッケンジー法は腰を反らす運動だけではありません。動作による症状の変化を確認し、その人に合った方向を見つけていく考え方が含まれています。

症状が楽になる方向を確認することが大切

運動を選ぶ際は、腰だけでなく足の症状にも注目しましょう。

例えば、体操後に足先のしびれが弱まり、症状を感じる範囲が腰に近づく場合は、その運動方向が合っている可能性があると言われています。反対に、腰にあった痛みが、お尻から太もも、ふくらはぎへ広がる場合は注意が必要です。

「気持ちよく伸びるから大丈夫」と判断せず、運動後の変化まで確認してください。

自己判断で二つの体操を繰り返すリスク

腰を丸める体操と反らす体操を、自己判断で交互に何度も行うのは控えたほうがよいでしょう。動かすたびに症状が変わる方や、足に痛み・しびれがある方は、適した方向を自分だけで見極めるのが難しい場合もあります。

まずは少ない回数で反応を確認し、不安があれば整形外科や専門家へ相談してください。

引用元：腰痛体操は何が正しい？腰を曲げる体操？腰を反らす体操？
引用元：腰痛に対する運動療法―理学療法的視点から―

ウィリアムズ体操を行うときの注意点と相談目安

ウィリアムズ体操は自宅でも行いやすい運動ですが、すべての腰痛に適しているわけではありません。

「少しくらい痛くても、続ければ楽になるのでは？」と考える方もいます。しかし、痛みやしびれを我慢して続けることはおすすめできません。腰痛の背景には、腰椎だけでなく、内臓の病気や感染、骨折などが関係している可能性もあると言われています。

強い痛みや足のしびれが悪化したら中止する

体操中に鋭い痛みが出た、体操後に足のしびれが強くなった、痛む範囲が腰から足先へ広がった場合は、いったん中止しましょう。

特に前かがみで症状が強くなる方は、腰を丸める運動が合わない可能性があります。ぎっくり腰の直後など、寝返りや起き上がりも難しい時期に無理をするのも避けてください。再開する場合は、腰の状態を確認してもらってからのほうが安心です。

発熱・筋力低下・排尿障害などは早めに医療機関へ相談する

安静にしていても痛みが軽減しない、日ごとに悪化している、発熱を伴うといった場合は、体操よりも医療機関への相談を優先してください。

足に力が入りにくい、歩きづらい、尿が出にくい、尿漏れがある、股のまわりに感覚の異常がある場合も注意が必要です。日本整形外科学会でも、下肢のしびれや筋力低下、排尿に関する異常などを伴う腰痛は、速やかに整形外科へ来院するよう案内しています。

体操を続けても腰痛が改善しないときの対処法

体操を続けても変化がない場合、同じ運動を繰り返すだけではなく、姿勢や股関節の硬さ、筋力、仕事中の動作などを確認する必要があります。

「やり方が悪い」と決めつけなくても大丈夫です。そもそもウィリアムズ体操が今の腰痛に合っていない可能性も考えられます。当院では、腰だけに注目せず、骨盤や股関節、筋膜、神経の動きなどを確認し、一人ひとりに合わせた施術やセルフケアをご提案しています。

引用元：日本整形外科学会「腰痛」
引用元：腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）

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