扁平足の影響とは？足・膝・腰に起こりやすい不調と原因・改善方法を解説

1．扁平足とは？足裏のアーチが果たしている役割

「昔から土踏まずがあまりないけれど、これって扁平足なの？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

扁平足とは、一般的に足裏にあるアーチが低くなり、立ったときに土踏まずが平らに近い状態になることを指します。ただし、見た目だけで「悪い状態」と決めつけることはできません。

扁平足は足裏のアーチが低下した状態

足には、かかとや親指・小指の付け根などを結ぶようにアーチ構造があります。日本整形外科学会によると、このアーチ構造によって足は効率よく体重を支えていると言われています。

「土踏まずは、ただへこんでいるだけではないの？」と思われるかもしれませんね。実際には、立つ・歩く・走るといった日常の動作を支えるうえで、大切な役割を持つ部分です。

成人期の扁平足では、このアーチを支えている後脛骨筋腱の機能が低下することなどによって、アーチが下がるケースもあると言われています。(日本音楽家協会)

足裏のアーチは衝撃を受け止める働きがある

歩いているとき、足には一歩ごとに体重がかかります。参考記事では、土踏まずのアーチには着地時の衝撃を受け止め、体への負担をやわらげるクッションのような役割があると紹介されています。

また、足のアーチは骨だけで作られているものではありません。日本整形外科学会では、足根骨や中足骨、靭帯によってアーチが形成され、さらに筋肉や腱がそれを補強していると言われています。

つまり、「土踏まずがあるかどうか」だけを見るのではなく、足指や足首を含め、足全体がどのように働いているかを見ることも大切でしょう。(日本音楽家協会)

扁平足でも痛みがない人はいる

ここで覚えておきたいのが、「扁平足だから必ず痛くなる」というわけではないことです。

日本整形外科学会によると、幼少期から足裏が平らで、その状態が大人になっても残っているタイプでは、痛みがあまりみられない場合があると言われています。一方、中年以降に生じる成人期扁平足では、内くるぶしの下に腫れや痛みが現れたり、進行するとつま先立ちがしづらくなったりするケースがあります。

「扁平足だけど何も困っていない」という方もいれば、「最近になって歩くと足が痛む」という方もいます。見た目だけではなく、痛みや歩きづらさなどがあるかどうかも確認しておきましょう。(日本音楽家協会)

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html

#扁平足
#足裏のアーチ
#土踏まず
#足への負担
#扁平足の特徴

2．扁平足が体に与える主な影響

「扁平足だと、足以外にも影響が出るの？」と疑問に感じる方は少なくありません。

扁平足の影響を考えるときは、足裏だけを見るのではなく、立ち方や歩き方まで含めて考えることが大切です。ただし、膝痛や腰痛などの原因をすべて扁平足だけで説明することはできません。さまざまな要因が関係する可能性があるためです。

足の疲れや痛みを感じることがある

足裏のアーチは、立っているときの体重を支えたり、歩行時に加わる力を受け止めたりする役割を担っていると言われています。

そのため、アーチの機能が低下している状態では「長く歩くと足が疲れる」「立ち仕事のあとに足裏がつらい」と感じる方もいます。

特に中年以降に生じる成人期扁平足では、内くるぶしの下に痛みや腫れが出るケースがあると日本整形外科学会は説明しています。さらに状態が進むと、つま先立ちがしづらくなったり、歩行に支障が出たりすることもあると言われています。(日本音楽家協会)

膝・股関節・腰にも負担がかかる可能性がある

「足の問題なのに、どうして膝や腰まで関係するの？」と思いますよね。

足は地面と最初に接する場所です。足元の状態が変われば、歩くときの足首や膝などの使い方も変化する可能性があります。参考記事でも、扁平足では足元のバランスが変わり、膝や腰などへの負担につながる可能性があると紹介されています。

とはいえ、「扁平足があるから腰痛になる」「扁平足が変形性膝関節症を引き起こす」と一律に言い切るのは適切ではありません。年齢、筋力、柔軟性、体重、活動量、過去のけがなども関係してくるため、体全体の状態を見る必要があります。

外反母趾など足の変形と関係することもある

扁平足は、ほかの足のトラブルと一緒にみられる場合もあります。

日本整形外科学会では、外反母趾について、足の縦・横のアーチが崩れて扁平足になることで、親指につながる中足骨が内側へ開き、その先の指が靴によって外側へ圧迫されることがあると説明しています。(日本音楽家協会)

もちろん、扁平足がある人全員が外反母趾になるわけではありません。「土踏まずが低い」という一点だけで判断せず、親指の変形、靴を履いたときの痛み、歩きづらさなども合わせて確認することが大切です。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hallux_valgus.html

#扁平足の影響
#足の疲れ
#膝への負担
#腰への負担
#外反母趾

3．扁平足は歩き方やスポーツにも影響する？

「普段はそれほど気にならないのに、走ると足や膝が疲れる」。そんな場合、足元の状態も一度チェックしてみるとよいでしょう。

歩く、走る、ジャンプするといった動作では、足裏に繰り返し力が加わります。扁平足だから必ずスポーツに支障が出るわけではありませんが、足の柔軟性や筋力、靴、運動量などと組み合わさることで負担につながる場合があると言われています。

歩行やランニングでは足に繰り返し負荷がかかる

私たちは歩くたびに、足で地面からの力を受けています。ランニングになると、その動作がより速く、何度も繰り返されます。

参考記事では、足裏のアーチが低下している場合、ランニングなどで足への負担や疲労を感じやすくなる可能性があると説明されています。

また、日本整形外科学会によると、スポーツや歩行では全体重がかかる足のさまざまな部分に痛みが起こることがあり、足の使い過ぎだけでなく、柔軟性の低下や筋力不足、扁平足、不適切な靴なども慢性的な足の障害が生じる背景になると言われています。(日本音楽家協会)

ジャンプや着地を繰り返す競技では注意したい

バスケットボールやバレーボールなどは、走るだけでなくジャンプと着地を何度も繰り返します。

「着地するたびに足裏が痛い」「練習後になると足が重い」という場合は、単なる疲労だけでなく、練習量や靴、足の柔軟性なども振り返ってみましょう。

日本整形外科学会では、陸上競技やサッカー、バスケットボールなど、ランニングやジャンプ動作が多いスポーツでは足の慢性障害が生じることがあると言われています。ただし、扁平足だけが原因になるわけではなく、複数の要因を考えることが重要です。(日本音楽家協会)

扁平足だけでスポーツ障害が決まるわけではない

「扁平足なら運動をしないほうがいいの？」と心配になるかもしれませんが、扁平足というだけでスポーツを避ける必要があるとは言えません。

同じように土踏まずが低く見える人でも、痛みなく運動できる方もいます。反対に、足に合わない靴を使っていたり、急に走る距離を増やしたり、柔軟性や筋力が不足していたりすると負担が増える場合があります。

つまり、見るべきなのは「扁平足かどうか」だけではありません。運動後の痛みや疲れ方、靴の状態、練習量などをまとめて確認することがポイントです。痛みを我慢しながら運動を続けるのではなく、症状が続く場合には整形外科などへ相談しましょう。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html

#扁平足とスポーツ
#ランニング
#歩き方
#足の疲労
#スポーツ障害

4．扁平足になる主な原因と自分でできるセルフチェック

「昔は土踏まずがあった気がするのに、最近は足裏が平らになってきた」。そんな変化を感じる方もいるのではないでしょうか。

扁平足には、幼いころからみられるタイプだけでなく、大人になってから足のアーチが低下してくるタイプもあります。特に成人期の扁平足では、年齢や体重による負担などが関係すると言われています。(日本音楽家協会)

加齢や体重による負担が関係することがある

足の内側には、アーチを引き上げる働きをする「後脛骨筋腱」があります。日本整形外科学会によると、年齢による腱の変性や体重による負荷などで後脛骨筋腱の機能が低下すると、足裏のアーチも低下する場合があると言われています。(日本音楽家協会)

「運動不足も関係するの？」と気になるところですよね。足のアーチは骨だけで支えられているわけではなく、筋肉や腱も関わっています。そのため、足指を使う機会が少ない生活なども、足の機能を考えるうえでは無視できません。

また、参考記事では体重増加や足に合わない靴など、日常生活の影響も後天的な扁平足に関係する可能性があると紹介されています。ただし、原因は一人ひとり異なるため、「この生活習慣だけが原因」と決めつけないことが大切でしょう。(藤沢整体)

まずは立った状態で土踏まずを確認する

自宅で確認するなら、まず裸足で自然に立ち、土踏まずの形を見てみましょう。

「座っていると土踏まずがあるのに、立つとなくなる」という場合もあります。体重をかけた状態でアーチがどう変化するかを見ることがポイントです。

参考記事では、立った状態で土踏まずと床の間に指が入る程度の隙間があるかを見る簡易チェックが紹介されています。ただ、この方法だけで扁平足かどうかを正確に判断できるわけではありません。あくまでも「足の状態に気づくための目安」と考えてください。(藤沢整体)

かかとの向きや左右差もチェックする

土踏まずだけでなく、後ろからかかとの向きを見る方法もあります。

日本整形外科学会では、成人期扁平足が進むとかかとが外側を向くようになり、後ろから見たときに複数の足指が見える場合があると言われています。(日本音楽家協会)

普段履いている靴の底を見て、左右で減り方に大きな違いがないか確認するのも、歩き方の癖に気づくきっかけにはなるでしょう。ただし、靴底の減り方だけで扁平足を判断することはできません。

「最近アーチが低くなった」「片側だけ形が違う」「歩くと内くるぶし周辺が痛い」といった変化がある場合には、セルフチェックだけで済ませず、専門家に足の状態を確認してもらうことも検討しましょう。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

#扁平足の原因
#扁平足セルフチェック
#土踏まず
#足のアーチ
#かかとの傾き

5．扁平足による影響を減らすための改善・予防方法

「扁平足なら、とにかく土踏まずを作る運動をすればいいの？」と思う方もいるかもしれません。

大切なのは、見た目のアーチだけにこだわるのではなく、足指を使うことや柔軟性を保つこと、体重管理、靴やインソールなどを含めて足への負担を見直すことです。日本整形外科学会でも、足指の運動やアキレス腱のストレッチ、適正体重の維持などが成人期扁平足の予防として紹介されています。(日本音楽家協会)

足指を使う運動とストレッチを取り入れる

日本整形外科学会によると、足指の筋肉はアーチを支えるうえで重要だと言われています。普段から足指を動かす機会を作ることは、足元の機能を保つための一つの方法です。(日本音楽家協会)

たとえば、椅子に座った状態で足指を曲げたり伸ばしたりする運動なら、自宅でも無理なく取り入れやすいでしょう。

また、成人期扁平足ではアキレス腱が硬くなっている場合があるため、ふくらはぎからアキレス腱周辺をゆっくり伸ばすストレッチも紹介されています。「痛いほど伸ばしたほうが効きそう」と考えず、気持ちよく伸びる範囲で行うことがポイントです。

靴やインソールで足への負担を見直す

毎日履く靴も、一度見直してみましょう。

サイズが合っていない靴や、足に負担のかかる靴を長時間使っていると、歩行時の負担につながる可能性があります。日本整形外科学会でも、不適切な靴は足の慢性障害が生じる背景の一つと言われています。(日本音楽家協会)

さらに、アーチの低下が明らかな成人期扁平足では、アーチサポート付きの足底板が用いられる場合があります。(日本音楽家協会)

ただし、「扁平足だから市販のインソールを入れれば大丈夫」とは限りません。足の形や症状には個人差があるため、痛みがある場合は自分に合ったものを専門家と相談しながら選ぶとよいでしょう。

痛みや歩きづらさが続く場合は早めに相談する

セルフケアを続けていても、「内くるぶしの下が腫れて痛い」「以前よりつま先立ちがしづらい」「歩くこと自体がつらくなってきた」と感じる場合には注意が必要です。

日本整形外科学会によると、中年以降に生じる成人期扁平足では、内くるぶしの下の腫れや痛みから始まり、進行するとつま先立ちが難しくなったり、歩行に支障が出たりすることがあると言われています。(日本音楽家協会)

「もう少し様子を見れば改善するかな」と我慢してしまう方もいますが、痛みが長引いているときは自己判断で運動を増やすのではなく、整形外科などへ来院して状態を確認してもらいましょう。

扁平足の影響は人によって異なります。足指の運動やストレッチ、靴の見直しなどを無理のない範囲で続けながら、自分の足に合った対策を選ぶことが大切です。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html

#扁平足改善
#扁平足予防
#足指運動
#インソール
#足のセルフケア