姿勢と腹筋の関係とは？猫背・反り腰を整えるための正しい鍛え方を解説

姿勢と腹筋にはどのような関係がある？

・腹筋は背骨や骨盤を支える筋肉のひとつ

・腹筋が弱くなると姿勢が崩れやすくなる理由

・腹筋だけでなく背筋や骨盤まわりとのバランスも重要

「姿勢を良くするには、腹筋を鍛えたほうがいいですか？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

たしかに腹筋は姿勢を保つうえで大切な筋肉ですが、単純に腹筋運動をたくさんすれば姿勢が整う、というわけではありません。腹筋は背骨や骨盤の動きにも関わっており、背中やお尻など周囲の筋肉とのバランスも重要だと言われています。

ここでは、姿勢と腹筋がどのように関係しているのかを見ていきましょう。

腹筋は背骨や骨盤を支える筋肉のひとつ

「腹筋」というと、お腹の表面にある腹直筋を思い浮かべるかもしれません。しかし、実際には腹横筋や腹斜筋など、複数の筋肉があります。

なかでも腹横筋は、お腹の深いところをコルセットのように囲む筋肉です。お腹の内側から体幹を安定させる働きがあり、姿勢を支えるうえでも重要だと言われています。

では、腹筋だけで姿勢を支えているのでしょうか？

そうではありません。背骨や骨盤の周囲にはさまざまな筋肉があり、それぞれが協力しながら姿勢を保っています。そのため「姿勢＝腹筋」と考えるより、腹筋は姿勢を支える筋肉のひとつ、と捉えるほうがよいでしょう。

腹筋が弱くなると姿勢が崩れやすくなる理由

「最近、立っていると腰が反りやすい」「座っていると背中が丸くなってくる」という方もいるでしょう。

こうした姿勢の崩れには、腹筋を含めた体幹の筋肉が関係する場合があると言われています。腹部で体幹を支えにくくなると、腰や背中など別の部分に頼った姿勢になりやすいためです。

ただし、猫背や反り腰の原因を腹筋の弱さだけで説明することはできません。長時間のデスクワークや運動不足、股関節の硬さなど、日頃の生活習慣も影響すると考えられています。

「腹筋が弱いから姿勢が悪い」と決めつけず、普段の座り方や立ち方も一緒に振り返ってみることが大切です。

腹筋だけでなく背筋や骨盤まわりとのバランスも重要

では、姿勢を整えるために腹筋運動だけを続ければよいのでしょうか？

参考記事では、腹筋と背筋のどちらか一方だけではなく、前後の筋肉がバランスよく働くことが重要だと言われています。また、骨盤や股関節の動きに関わる筋肉も姿勢に影響します。

そのため、腹筋だけを集中的に鍛えるのではなく、背中やお尻、股関節まわりも含めて体を動かしていくことがポイントです。

姿勢が気になる方は「腹筋が何回できるか」だけを見るのではなく、体幹を安定させた状態で無理なく立ったり座ったりできるかにも目を向けてみましょう。

引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/

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姿勢を支えるために重要な腹筋の種類と役割

・腹直筋｜体を丸める動きを支える

・腹斜筋｜体幹のひねりや安定に関わる

・腹横筋｜お腹を包み込むように体幹を支える

「姿勢を良くするために腹筋を鍛えよう」と思ったとき、一般的な腹筋運動をイメージする方も多いでしょう。

ただ、私たちが普段まとめて「腹筋」と呼んでいるものには、腹直筋・腹斜筋・腹横筋などがあります。それぞれ働き方が異なるため、姿勢を考えるなら一つの筋肉だけに注目しないことが大切だと言われています。

では、それぞれどのような役割があるのでしょうか。

腹直筋｜体を丸める動きを支える

腹直筋は、お腹の前面を縦に走っている筋肉です。「腹筋」と聞いて、多くの方が思い浮かべるのがこの筋肉ではないでしょうか。

主な働きの一つが、背骨を前方へ曲げる動きです。たとえば、仰向けの状態から上半身を起こすときなどに使われます。また、骨盤の動きにも関係しており、姿勢を保つうえでも関わりのある筋肉だと言われています。

とはいえ、腹直筋ばかりを鍛えれば姿勢が整うわけではありません。ほかの腹筋とのバランスも考える必要があります。

腹斜筋｜体幹のひねりや安定に関わる

「体を横にひねったとき、お腹の横が働いている感じがする」という経験はありませんか？

この動きに関係するのが、お腹の側面にある腹斜筋です。腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があり、体をひねったり横へ倒したりする動きを支えていると言われています。

日常生活では振り返る、歩く、物を取るといった場面でも体幹のひねりが生じます。そのため、腹斜筋は動作中の姿勢を考えるうえでも無視できない筋肉です。

腹横筋｜お腹を包み込むように体幹を支える

腹横筋は、腹部の深い部分に位置する筋肉です。お腹をぐるっと包むようについていることから「天然のコルセット」と表現される場合もあります。

「見た目の腹筋とは違うの？」と思うかもしれませんね。

腹横筋は腹直筋のように大きく体を曲げるというより、腹部を引き締めたり腹圧を高めたりする働きに関係し、体幹や腰まわりの安定にも関わると言われています。

姿勢と腹筋の関係を考えるなら、表面にある腹直筋だけでなく、腹斜筋や腹横筋まで含めてバランスよく使える状態を目指すことがポイントです。

引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/

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腹筋がうまく使えていないと起こりやすい姿勢の崩れ

・猫背・巻き肩

・反り腰・骨盤の前傾

・ぽっこりお腹や疲れやすい姿勢

「気を抜くとすぐ猫背になる」「立っていると腰が反ってしまう」という方はいませんか？

こうした姿勢の崩れにはさまざまな要因がありますが、その一つとして腹筋をうまく使えていないことが関係する場合もあると言われています。腹筋は骨盤や背骨を支える働きに関係しているため、うまく働かない状態では、ほかの筋肉に頼って姿勢を保とうとすることがあります。

ただし、腹筋の弱さだけが原因とは限りません。普段の座り方や立ち方、筋肉の柔軟性なども含めて考えることが大切です。

猫背・巻き肩

「デスクワークをしていると、いつの間にか背中が丸くなっている」という経験はないでしょうか。

猫背や巻き肩は、頭が前へ出たり、背中が丸まったり、肩が内側へ入りやすくなった状態を指します。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などに加え、体幹を支える筋肉の働きも姿勢に関係すると言われています。

腹筋がうまく使えないから必ず猫背になるわけではありません。胸や肩まわりの硬さ、背中の筋肉とのバランスなども確認しておきたいポイントです。

反り腰・骨盤の前傾

「まっすぐ立っているつもりなのに、腰だけが反って見える」という方もいます。

反り腰は、骨盤の傾きや腰椎のカーブなどが関係して起こる姿勢の変化です。腹部で体幹を支えにくくなると骨盤の位置を安定させにくくなり、腰まわりの筋肉に負担が偏る場合があると言われています。

ただし、股関節まわりの筋肉の硬さや立ち方のクセなども関係するため、腹筋運動だけで対応しようとしないことがポイントです。

ぽっこりお腹や疲れやすい姿勢

「体重はそれほど変わっていないのに、お腹が前に出て見える」と感じることもあるでしょう。

ぽっこりお腹には体脂肪など複数の要因がありますが、姿勢によってお腹が前へ突き出して見えるケースもあります。腹横筋などが体幹を支える働きに関係していることから、お腹まわりの筋肉を適切に使うことも大切だと言われています。

また、崩れた姿勢を長時間続けると、一部の筋肉に負担が集中し、疲れを感じやすくなることもあります。「腹筋を鍛えれば大丈夫」と考えず、姿勢や体全体の使い方を見直していきましょう。

引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/

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姿勢を整えるために自宅でできる腹筋トレーニング

・ドローインで腹横筋を意識する

・プランクで体幹を安定させる

・腹筋だけでなく背中・お尻・股関節も一緒に動かす

「姿勢のために腹筋を鍛えたいけれど、何をすればいいの？」という方も多いでしょう。

姿勢を支えることを目的にするなら、上半身を何度も起こす腹筋運動だけではなく、腹横筋を意識したり、体幹を安定させたりする運動を取り入れる方法があります。また、姿勢は腹筋だけで保っているわけではありません。背中やお尻、股関節まわりも一緒に動かすことが大切だと言われています。

自宅で行う場合は、回数を増やすことよりも、無理のない姿勢で丁寧に行うことを意識してみましょう。

ドローインで腹横筋を意識する

「腹横筋はどうやって鍛えればいいの？」という方が取り入れやすい方法の一つがドローインです。

まず仰向けになり、膝を立てて楽な姿勢を取ります。息をゆっくり吐きながら、おへそを背中へ近づけるようなイメージでお腹をへこませましょう。呼吸を止めずに行うのがポイントです。

腹横筋は腹部を包み込むようについており、腹圧や体幹の安定に関係すると言われています。最初から強く力を入れすぎず、お腹の奥が働く感覚を確かめながら行ってみてください。

プランクで体幹を安定させる

プランクは、体幹を大きく動かさず、姿勢を保ちながら腹筋などを使うトレーニングです。

基本的には、うつ伏せから肘と前腕、つま先で体を支えます。このとき「長く続けなければ」と無理をする必要はありません。腰が大きく反ったり、お尻が上がりすぎたりしない範囲で行いましょう。

プランクでは腹筋だけではなく、背中やお尻なども姿勢の保持に関わると言われています。腰などに痛みを感じる場合は中止し、無理に続けないようにしてください。

腹筋だけでなく背中・お尻・股関節も一緒に動かす

「腹筋を毎日しているのに、姿勢が気になる」というケースもあります。

姿勢には腹筋と背筋のバランスだけでなく、骨盤や股関節まわりの筋肉も関係すると言われています。そのため、腹筋だけを集中的に鍛えるのではなく、お尻を使うブリッジや股関節のストレッチなどを組み合わせるのも一つの方法です。

大切なのは、一部分だけを鍛えて姿勢を整えようとしないこと。普段の座り方や立ち方にも目を向けながら、体全体をバランスよく動かしていきましょう。

引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/

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腹筋を鍛えても姿勢が改善しないときの対処法と相談目安

・腹筋だけを鍛えても姿勢が整うとは限らない

・体の硬さや骨盤・背骨の動きも確認する

・痛みやしびれが続く場合は無理にトレーニングを続けない

「腹筋トレーニングを続けているのに、猫背や反り腰があまり変わらない」と感じていませんか？

姿勢には腹筋だけでなく、背中やお尻、股関節まわりの筋肉、骨盤や背骨の動き、さらに普段の座り方や立ち方など、さまざまな要素が関係すると言われています。そのため、腹筋を鍛えても姿勢が気になる場合は、トレーニング方法だけではなく、体全体の使い方を見直すことが大切です。

また、痛みやしびれがある状態で無理に運動を続けるのは避けましょう。

腹筋だけを鍛えても姿勢が整うとは限らない

「腹筋が弱いから姿勢が悪い。だったら腹筋を鍛えればいい」と考えてしまいがちですよね。

しかし、姿勢は腹筋だけで維持されているわけではありません。参考記事でも、腹筋と背筋のバランスや、骨盤の位置に関係する筋肉を考えることが重要だと言われています。

たとえば、腹筋運動を繰り返していても、日常生活で長時間前かがみになっていれば、姿勢のクセが残ることも考えられます。筋力だけに注目せず、座り方や立ち方、普段の動作まで振り返ってみましょう。

体の硬さや骨盤・背骨の動きも確認する

「筋力はあるはずなのに、なぜ姿勢が崩れるの？」という方は、体の柔軟性や関節の動きにも目を向けてみてください。

姿勢には骨盤や背骨、股関節などの動きも関係しています。特定の部分が動かしづらいと、別の場所で動きを補い、結果として姿勢が崩れて見える場合もあると言われています。

腹筋トレーニングとあわせて、背中や股関節まわりを無理なく動かすことも一つの方法です。ただし、自分だけで原因を決めつけないようにしましょう。

痛みやしびれが続く場合は無理にトレーニングを続けない

姿勢を改善したいからといって、痛みを我慢して腹筋トレーニングを続ける必要はありません。

運動中に腰や背中の痛みが強くなる場合や、手足のしびれ、力が入りにくいといった症状が続く場合は、トレーニングを中止して医療機関へ相談することが大切です。

また、運動方法を見直しても姿勢や不調が改善しない場合は、一度専門家に体の状態を確認してもらうことも検討しましょう。姿勢だけを見るのではなく、骨盤や背骨、股関節などを含めて原因を確認することが、適切な対策を考えるきっかけになります。

引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/

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