膝に効くツボはどこ？膝痛を和らげるツボの場所・押し方とセルフケアを解説

1 膝に効くツボとは？ツボ押しで期待できること

・ツボとは東洋医学でいう「経穴」のこと
・ツボ押しは膝周辺の筋肉や血流へのセルフケアとして利用される
・ツボ押しだけで膝痛の原因そのものが治るとは限らない

「膝が痛いとき、膝に効くツボを押せば少し楽になるの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

膝まわりにはいくつものツボがあり、昔からセルフケアの一つとして利用されてきたと言われています。ただし、膝の痛みには筋肉の緊張だけでなく、関節や半月板などさまざまな要因が関係する場合があります。そのため、「とりあえず痛いところを強く押せばいい」というわけではありません。

まずは、ツボとはどのようなものなのかを知っておきましょう。

ツボとは東洋医学でいう「経穴」のこと

「そもそもツボって何ですか？」

東洋医学では、一般的にツボと呼ばれている場所を「経穴（けいけつ）」と呼びます。体には多くの経穴があり、鍼灸などでも刺激する場所として用いられてきたと言われています。

膝の周辺にも、膝のお皿の下にある内膝眼・外膝眼や、膝裏にある委中などがあります。参考記事でも、これらは膝の悩みに対してセルフケアで使われるツボとして紹介されています。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/

ツボ押しは膝周辺の筋肉や血流へのセルフケアとして利用される

「膝に効くツボを押すと、どんな変化が期待できるのでしょうか？」

ツボ押しは、膝周辺を適度に刺激するセルフケアとして取り入れられています。参考記事では、内膝眼・外膝眼や委中などを、膝の痛みが気になるときに刺激する方法が紹介されています。

ポイントは、力いっぱい押さないことです。「痛いほど効きそう」と考えがちですが、強い刺激ほど良いわけではないと言われています。気持ちよさを感じる程度の力で、無理なく行うことが大切です。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/

ツボ押しだけで膝痛の原因そのものが改善するとは限らない

「では、ツボを毎日押していれば膝痛は改善するのでしょうか？」

ここは少し注意が必要です。ツボ押しはあくまでセルフケアの一つであり、膝痛の原因そのものを特定する方法ではありません。

膝の状態によっては、ツボ押しだけでなくストレッチや運動などを組み合わせることが必要な場合もあります。参考記事でも、ツボ押し以外のセルフケアとしてストレッチなどが紹介されています。

また、強い痛みがある、歩きづらい、ツボを押すとかえって痛みが増すといった場合は、無理をせず一度専門家に相談することも大切です。膝の状態を確認し、自分に合った方法を選んでいきましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/

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2 膝に効く代表的なツボ6選｜場所と特徴

・内膝眼・外膝眼｜膝のお皿の下にあるツボ
・委中・梁丘・血海｜膝の裏・太もも側にあるツボ
・足三里・陽陵泉｜膝から少し離れた場所にあるツボ

「膝に効くツボを試したいけれど、どこを押せばいいのかわからない」という方もいるのではないでしょうか。

膝まわりには、内膝眼・外膝眼、委中、梁丘、血海など、膝の悩みに対するセルフケアで用いられるツボがあります。また、膝から少し離れた足三里や陽陵泉なども使われると言われています。

ただし、場所をなんとなく探して強く押すのはおすすめできません。まずは、それぞれのツボがどの辺りにあるのか確認してみましょう。

内膝眼・外膝眼｜膝のお皿の下にあるツボ

「まず覚えるなら、どのツボがいいですか？」

探しやすいのが内膝眼（ないしつがん）と外膝眼（がいしつがん）です。

膝を軽く曲げると、お皿のすぐ下の内側と外側にくぼみがあります。内側が内膝眼、外側が外膝眼と呼ばれています。参考記事では、膝の内側が気になる場合は内膝眼、外側が気になる場合は外膝眼を刺激する方法が紹介されています。

親指の腹を当て、強く押し込まずに「少し気持ちいい」と感じる程度から試すとよいと言われています。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/

委中・梁丘・血海｜膝の裏・太もも側にあるツボ

「膝のお皿以外にもツボはありますか？」

膝の裏側には委中（いちゅう）があります。膝を曲げた際にできる、膝裏のしわのほぼ中央が目安です。参考記事でも、膝のセルフケアに利用される代表的なツボとして紹介されています。

梁丘（りょうきゅう）は膝のお皿より少し上の外側、血海（けっかい）はお皿より上の内側に位置するツボです。梁丘については、膝のお皿の外側上方にあるツボとして紹介されています。

「痛い場所だけ押せばいい」と考えるのではなく、膝の前後や太もも周辺も含めて確認することがポイントと言われています。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
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引用元：オムロン ヘルスケア
https://www.healthcare.omron.co.jp/

足三里・陽陵泉｜膝から少し離れた場所にあるツボ

「膝が痛いのに、膝から離れた場所も押すんですか？」

はい。東洋医学では、膝そのものから少し離れた場所にあるツボも利用されると言われています。

足三里（あしさんり）は、膝のお皿より下にあるすねの外側付近、陽陵泉（ようりょうせん）は膝の外側から少し下にあるツボです。どちらも膝や脚のセルフケアで使われることがあります。

とはいえ、膝に効くツボは「押せば押すほど良い」というものではありません。強い痛みや腫れ、熱っぽさがある場合は無理に刺激せず、膝の状態を確認することも大切です。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
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引用元：オムロン ヘルスケア
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3 膝に効くツボの正しい押し方と痛む場所別の選び方

・親指の腹でゆっくり刺激する基本の押し方
・膝の内側・外側・前・裏でツボを使い分ける
・何秒・何回押す？強さと頻度の目安

「膝に効くツボはわかったけれど、実際にはどう押せばいいの？」と迷う方もいると思います。

ツボ押しでは、場所だけでなく押す強さも大切だと言われています。痛いからといって強く押し込む必要はありません。また、膝の内側・外側・前・裏では、使われるツボも少しずつ変わります。まずは痛みが気になる場所を確認し、無理のない範囲で試してみましょう。

親指の腹でゆっくり刺激する基本の押し方

「指先でグッと押したほうが効きそうですが、どうでしょうか？」

ツボを押すときは、親指の先ではなく腹の部分を当て、ゆっくり刺激する方法が一般的です。

参考記事では、内膝眼・外膝眼は親指の腹で刺激し、委中についても「気持ちが良い」と感じる程度の強さで押す方法が紹介されています。強く刺激すればするほど良いわけではないため、少し物足りないくらいから始めるのもよいと言われています。

「痛いけど我慢しよう」と無理をするのではなく、押していて不快感が強くなる場合はいったんやめましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
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膝の内側・外側・前・裏でツボを使い分ける

「痛む場所によって、押すツボは変えたほうがいいですか？」

参考記事では、膝の内側が気になる場合は内膝眼、外側が気になる場合は外膝眼を刺激する方法が紹介されています。また、膝の裏側では、膝を曲げたときにできるしわの中央付近にある委中が使われると言われています。

前側が気になる場合は内膝眼・外膝眼、太もも側まで張りを感じる場合は梁丘や血海なども選択肢になります。

ただし、「この場所が痛いなら必ずこのツボ」と決まっているわけではありません。膝痛にはさまざまな要因があるため、痛みの出方を見ながら無理なく使い分けることが大切です。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/

何秒・何回押す？強さと頻度の目安

「何秒くらい押せばいいの？何回も押したほうがいい？」という疑問もありますよね。

ツボ押しは、長時間続けたり、回数を増やしたりすれば良いというものではないと言われています。参考記事でも、強い刺激ではなく「ほどよく気持ちが良い力」で行うことが大切とされています。

まずは数秒ほどゆっくり押して離す動作を、体の反応を見ながら数回行う程度から始める方法があります。毎日行う場合も、押した場所に痛みが残らない範囲にとどめましょう。

特に、強い膝痛がある、歩くのが難しい、押すと痛みが強くなるといった場合は、ツボ押しを続けず専門家に相談することも検討してください。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/

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4 膝のツボ押しをするときの注意点と避けたほうがよいケース

・痛いほど強く押さない
・腫れ・熱感・強い痛みがあるときは無理に刺激しない
・ケガ直後や歩けないほど痛い場合はセルフケアだけで済ませない

「膝に効くツボなら、痛いところをしっかり押したほうがいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。

ただ、膝は日常生活で体重がかかりやすい場所です。痛みがある状態で強い刺激を加えると、かえって負担になる場合があると言われています。特に腫れや熱感があるとき、ケガをした直後などは、ツボ押しを優先しないほうがよいケースもあります。

セルフケアを行う前に、今の膝がどのような状態なのかを確認しておきましょう。

痛いほど強く押さない

「ツボは痛いくらい押したほうが効きそう」と感じることもありますよね。

しかし、強く押せば押すほど良いとは限らないと言われています。参考記事でも、ツボを刺激するときは我慢するほど強く押さず、気持ちよく感じる程度の力で行うことが紹介されています。

親指の腹を使ってゆっくり圧を加え、「少し心地よいかな」という程度を目安にするとよいでしょう。押したあとまで痛みが残る、刺激するたびに膝の痛みが強くなる場合は無理に続けないことが大切です。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
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腫れ・熱感・強い痛みがあるときは無理に刺激しない

「膝が腫れているときもツボを押して大丈夫？」と気になる方もいるでしょう。

膝が大きく腫れている、触ると熱っぽい、何もしていなくても強く痛むといった状態では、無理に刺激しないほうがよいと言われています。

このような症状がある場合、単純な筋肉の張りだけが原因とは限りません。「膝に効くツボを押して様子を見よう」と続けるのではなく、まず膝の状態を確認することが重要です。

セルフケア中に違和感が増した場合も、その時点で中止するようにしましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
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ケガ直後や歩けないほど痛い場合はセルフケアだけで済ませない

「転んだあとから痛い」「急に膝が痛くなって歩けない」という場合は注意が必要です。

転倒やスポーツなどで膝を痛めた直後や、体重をかけられないほど痛む場合には、靱帯や半月板などが関係している可能性もあると言われています。

この状態で自己判断によるツボ押しや強いマッサージを続けるのはおすすめできません。まずは無理な動きを控え、必要に応じて医療機関や専門家へ相談しましょう。

ツボ押しはあくまでセルフケアの一つです。「いつもの膝痛と違うな」と感じたら、原因を確認したうえで適切な方法を選ぶことが大切です。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
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5 膝に効くツボを押しても改善しないときの対処法と来院の目安

・ストレッチや運動などツボ以外のセルフケアも取り入れる
・膝の痛みは変形性膝関節症や半月板などさまざまな原因で起こる
・痛みが続く・腫れる・歩きづらい場合は専門家へ相談する

「膝に効くツボを何日か押しているけれど、あまり変わらない……」ということもあります。

そんなときに、さらに強く押したり、回数を増やしたりするのはおすすめできません。膝の痛みは筋肉の張りだけで起こるとは限らず、関節や半月板などが関係している場合もあると言われています。

ツボ押しだけにこだわらず、膝の状態に合わせてセルフケアを見直してみましょう。

ストレッチや運動などツボ以外のセルフケアも取り入れる

「ツボ以外に自宅でできることはありますか？」

膝の状態によっては、太もも周辺のストレッチや無理のない運動を取り入れる方法があります。膝周辺の筋肉を動かしたり、柔軟性を保ったりすることは、膝への負担を考えるうえでも大切だと言われています。

ただし、痛みを我慢してスクワットをしたり、強く伸ばしたりする必要はありません。「動かすと少し痛い」という場合は、その日の状態を見ながら負担を調整しましょう。

引用元：オムロン ヘルスケア
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膝の痛みは変形性膝関節症や半月板などさまざまな原因で起こる

「ツボを押しても改善しないのは、押す場所が間違っているからでしょうか？」

必ずしもそうとは限りません。

膝痛には、変形性膝関節症や半月板損傷、靱帯の損傷など、さまざまな原因が関係すると言われています。特に、曲げ伸ばしで痛む、膝に引っかかる感じがする、腫れを繰り返すといった場合は、ツボ押しだけで判断しないことが大切です。

「膝が痛い＝ツボを押せばいい」と決めつけず、どの動作で痛むのか、いつから症状が出ているのかも確認してみましょう。

引用元：東京整形外科ひざ・こかんせつクリニック
https://www.tokyo-ortho.jp/

痛みが続く・腫れる・歩きづらい場合は専門家へ相談する

「どのくらい痛かったら相談したほうがいい？」と迷いますよね。

ツボ押しやセルフケアを続けても痛みが変わらない、膝が腫れる、熱っぽい、歩きづらいといった症状がある場合は、一度専門家へ相談することも検討してください。

半月板の問題では、膝の曲げ伸ばしによる痛みや腫れ、引っかかりなどがみられる場合があると言われています。また、変形性膝関節症などが関係しているケースもあります。

大切なのは、痛みを我慢してツボ押しを続けることではありません。今の膝の状態を確認し、自分に合ったセルフケアや施術を選んでいきましょう。

引用元：東京ひざ関節症クリニック
https://www.knee-joint.net/

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