目次
骨盤後傾とは？筋肉との関係をわかりやすく解説
・骨盤後傾とはどんな状態？
・骨盤後傾で姿勢が崩れる理由
・骨盤後傾によって起こりやすい症状
・骨盤前傾との違い
「骨盤後傾って筋肉と関係があるの？」と思う方は多いのではないでしょうか。
骨盤後傾とは、骨盤が本来の位置よりも後ろへ傾いている状態を言います。骨盤は体の土台となる部分なので、傾きが変わると背骨や股関節の位置にも影響し、姿勢全体が変化すると言われています。
特に骨盤後傾では、腰の自然なカーブが少なくなり、背中が丸くなりやすい傾向があります。その結果、猫背や巻き肩、頭が前へ出る姿勢につながることがあると考えられています。
また、骨盤の傾きは骨だけで決まるものではありません。骨盤の周囲には多くの筋肉が付いており、それぞれがバランスよく働くことで正しい姿勢を支えています。しかし、長時間のデスクワークや運動不足、加齢などによって一部の筋肉が硬くなったり、反対に筋力が低下したりすると、骨盤が後ろへ引っ張られやすくなると言われています。
例えば、ハムストリングスや腹筋群、大殿筋などが緊張しやすくなる一方で、腸腰筋や脊柱起立筋などは十分に働きにくくなるケースがあります。このような筋肉のアンバランスが続くことで、骨盤後傾の姿勢が定着しやすくなると考えられています。
そのため、骨盤後傾を改善するには姿勢だけを意識するのではなく、どの筋肉が硬くなり、どの筋肉が弱くなっているのかを知ることが大切です。まずは骨盤後傾の特徴や姿勢への影響を理解し、自分の体の状態を把握することから始めましょう。
骨盤後傾とはどんな状態？
「骨盤後傾とは具体的にどんな姿勢なの？」という疑問を持つ方もいるでしょう。
骨盤後傾とは、骨盤の上側が後ろへ倒れ、下側が前へ入り込むように傾いている状態を指します。この姿勢になると腰の反りが少なくなり、背中が丸まりやすくなると言われています。
また、骨盤が後ろへ傾くことで股関節の動きも小さくなりやすく、歩幅が狭くなったり、立ち上がる動作がしづらくなったりすることもあります。
原因は一つではありませんが、長時間座る生活や運動不足、筋力低下などによって骨盤を支える筋肉のバランスが崩れることが関係すると考えられています。
見た目では猫背に見えることが多いため、「姿勢が悪いだけ」と思われがちですが、実際には筋肉の働きが影響しているケースも少なくありません。
骨盤後傾で姿勢が崩れる理由
「なぜ骨盤が傾くだけで姿勢まで変わるの？」と思うかもしれません。
骨盤は背骨や股関節を支える土台です。そのため、骨盤が後ろへ傾くと、背骨もバランスを取ろうとして丸くなり、猫背や巻き肩になりやすいと言われています。
さらに、頭が前へ出る姿勢になりやすいため、首や肩への負担も増えやすくなると考えられています。
また、骨盤後傾では股関節が十分に伸びにくくなり、歩くときの蹴り出しが弱くなることもあります。その結果、「疲れやすい」「歩幅が狭い」と感じる方もいるようです。
姿勢だけを意識して背筋を伸ばしても、筋肉のバランスが整っていなければ元に戻りやすいため、筋肉へのアプローチも重要だと言われています。
骨盤後傾によって起こりやすい症状
骨盤後傾では、姿勢だけでなく体のさまざまな部位に影響が現れることがあります。
例えば、猫背や肩こり、首の張り、腰の違和感などが代表的です。また、股関節の動きが小さくなることで、歩きにくさや疲れやすさを感じる場合もあると言われています。
さらに、お尻や太ももの裏側の筋肉ばかりが働きやすくなり、腸腰筋などの前側の筋肉は十分に使われなくなる傾向があります。
もちろん、これらの症状がすべて骨盤後傾だけで起こるわけではありません。しかし、筋肉のバランスや姿勢が関係している可能性もあるため、気になる場合は体の状態を確認することが大切です。
骨盤前傾との違い
骨盤後傾と混同されやすいのが骨盤前傾です。
骨盤前傾は骨盤が前へ傾き、腰が反りやすくなる姿勢です。一方、骨盤後傾は骨盤が後ろへ傾き、腰のカーブが少なくなるという違いがあります。
また、骨盤前傾では腸腰筋や脊柱起立筋が緊張しやすくなる一方で、骨盤後傾ではハムストリングスや腹筋群が硬くなりやすいと言われています。
そのため、同じ「姿勢が悪い」という悩みでも、骨盤前傾と骨盤後傾では原因となる筋肉やセルフケアの方法が異なります。
まずは自分がどちらの姿勢に近いのかを知ることが、適切なストレッチやトレーニングを選ぶ第一歩になるでしょう。
引用元
- https://stretchex.jp/5290
- https://www.rehanext.jp/
- https://nobiru-karada.com/pelvis-backward-tilt-muscles/
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骨盤後傾に関係する筋肉｜硬くなる筋肉・弱くなる筋肉
・硬くなりやすい筋肉（ハムストリングス・大殿筋・腹筋群）
・弱くなりやすい筋肉（腸腰筋・脊柱起立筋・大腿直筋）
・筋肉のアンバランスが骨盤後傾を招く理由
・長時間の座り姿勢で筋肉に起こる変化
骨盤後傾は、骨だけの問題ではなく筋肉のバランスが大きく関係すると言われています。
「骨盤が後ろへ傾くのは筋力不足だけ？」と思われることがありますが、実際には硬くなりやすい筋肉と働きにくくなる筋肉が同時に存在するケースが少なくありません。そのため、硬い筋肉だけをストレッチしたり、筋トレだけを行ったりしても思うような変化が得られないことがあります。
例えば、太ももの裏側やお尻の筋肉が緊張し続ける一方で、股関節の前側や背中の筋肉が十分に働かなくなると、骨盤は後ろへ引っ張られやすくなると言われています。
また、デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方は、同じ姿勢を続けることで筋肉の使われ方に偏りが生じやすくなります。その状態が長期間続くと、姿勢が崩れやすくなる可能性も考えられています。
骨盤後傾を改善するためには、「どこの筋肉を緩めるべきか」と「どこの筋肉を動かすべきか」の両方を理解することが大切です。ここからは、骨盤後傾に関係する代表的な筋肉について詳しく見ていきましょう。
硬くなりやすい筋肉（ハムストリングス・大殿筋・腹筋群）
骨盤後傾では、骨盤を後ろへ引っ張る働きを持つ筋肉が緊張しやすいと言われています。
代表的なのが、太ももの裏側にあるハムストリングス、お尻にある大殿筋、お腹の前面にある腹筋群です。
例えばハムストリングスが硬くなると、骨盤を後方へ引く力が強くなり、腰の自然なカーブが失われやすくなると考えられています。また、大殿筋が常に緊張した状態では、股関節の動きが小さくなり、歩幅が狭くなることもあります。
腹筋群についても、必要以上に緊張すると骨盤を後傾方向へ傾けやすくなると言われています。
もちろん、これらの筋肉は体を支えるために欠かせません。しかし、柔軟性が低下して硬くなり続けると、骨盤の動きが制限される可能性があるため、適度なストレッチを取り入れることが大切です。
引用元
弱くなりやすい筋肉（腸腰筋・脊柱起立筋・大腿直筋）
一方で、骨盤後傾では働きにくくなる筋肉もあります。
代表的なのが、股関節の前側にある腸腰筋、背骨を支える脊柱起立筋、太ももの前側にある大腿直筋です。
腸腰筋は骨盤を安定させたり、脚を持ち上げたりするときに重要な役割を担っています。しかし、長時間座る生活が続くと十分に使われにくくなると言われています。
また、脊柱起立筋が弱くなると、背中を起こす力が低下し、猫背の姿勢になりやすい傾向があります。
さらに、大腿直筋も十分に働かなくなることで股関節を伸ばしにくくなり、立ち姿勢や歩行にも影響を及ぼす可能性があると考えられています。
これらの筋肉は、ストレッチだけではなく、無理のない範囲で動かしながら鍛えることも大切だと言われています。
引用元
筋肉のアンバランスが骨盤後傾を招く理由
「硬い筋肉だけを伸ばせば改善するの？」と思う方もいるでしょう。
実は、骨盤後傾では筋肉同士のバランスが崩れていることが重要なポイントになります。
例えば、ハムストリングスが硬くなっている一方で腸腰筋が弱くなっていると、骨盤は常に後ろへ引かれやすい状態になります。そのまま生活を続けると、その姿勢が体にとっての「普通」になってしまうこともあると言われています。
また、一部の筋肉だけが頑張り続けることで疲労が蓄積し、腰や肩など別の部位にも負担が広がる可能性があります。
そのため、骨盤後傾の改善では「緩める筋肉」と「鍛える筋肉」の両方に取り組むことが重要だと考えられています。
引用元
長時間の座り姿勢で筋肉に起こる変化
デスクワークや在宅勤務が増えたことで、座っている時間が長くなった方も多いのではないでしょうか。
実は、この座り姿勢も骨盤後傾に関係すると言われています。
長時間座り続けると、股関節が曲がった状態が続くため、腸腰筋などは十分に働きにくくなります。一方で、ハムストリングスやお尻の筋肉には負担がかかりやすくなり、柔軟性が低下することがあります。
さらに、背中を丸めた姿勢でパソコンやスマートフォンを見る時間が長いと、脊柱起立筋の働きも低下しやすくなると言われています。
こうした状態が毎日のように続けば、筋肉のアンバランスが少しずつ大きくなり、骨盤後傾の姿勢が定着しやすくなる可能性があります。
1時間に一度は立ち上がって体を動かしたり、軽いストレッチを取り入れたりすることが、筋肉への負担を減らすためにもおすすめと言われています。
引用元
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骨盤後傾かチェックする方法と原因
・壁を使ったセルフチェック
・立ち姿勢・座り姿勢で確認するポイント
・デスクワーク・運動不足・加齢との関係
・骨盤後傾になりやすい人の特徴
「自分は骨盤後傾なのかな？」と気になっていても、見た目だけでは判断が難しいことがあります。
骨盤後傾は、姿勢や筋肉のバランスが影響していると言われていますが、人によって現れる特徴は少しずつ異なります。そのため、一つのポイントだけで判断するのではなく、立ち姿勢や座り姿勢、普段の生活習慣などを総合的に確認することが大切です。
例えば、「背中が丸くなりやすい」「長時間座ることが多い」「歩幅が狭くなった気がする」といった変化は、骨盤後傾と関係している可能性があると言われています。
もちろん、これらの特徴だけで骨盤後傾と決まるわけではありません。しかし、自分の姿勢を客観的に確認するきっかけにはなります。
ここでは、自宅でも簡単にできるセルフチェック方法や、骨盤後傾につながりやすい生活習慣について紹介します。日頃の姿勢を見直す第一歩として、ぜひ参考にしてみてください。
壁を使ったセルフチェック
「骨盤後傾かどうかを簡単に確認する方法はある？」という方には、壁を使ったセルフチェックがおすすめです。
まず、かかとを壁から5cmほど離して立ち、お尻・背中・後頭部を壁につけます。その状態で腰と壁の隙間に手を入れてみましょう。
一般的には、手のひらが軽く入る程度が自然な腰のカーブと言われています。一方で、隙間がほとんどなく腰が壁にぴったりついている場合は、骨盤後傾の傾向がある可能性があると言われています。
また、壁に立ったときに頭が壁につけにくかったり、無理に胸を張らないと姿勢を保てなかったりする場合も、姿勢のバランスが崩れているサインになることがあります。
ただし、この方法だけで骨盤後傾と判断することはできません。あくまでも目安として活用し、ほかの姿勢チェックも合わせて確認することが大切です。
引用元
立ち姿勢・座り姿勢で確認するポイント
普段の姿勢にも、骨盤後傾の特徴が現れることがあります。
立っているときは、背中が丸くなりやすく、肩が前へ入り、首が前に出る姿勢になっていないか確認してみましょう。また、お尻が少し前へ入り込んでいるように見える場合も、骨盤後傾の特徴の一つと言われています。
一方、座っている姿勢では、骨盤を立てて座ることが難しく、椅子にもたれかかるような姿勢になりやすい傾向があります。腰が丸くなったまま長時間過ごしている方は注意が必要です。
「楽だからこの姿勢になる」と思っていても、その姿勢が続くことで筋肉のバランスが変化し、骨盤後傾につながる可能性もあると言われています。
鏡やスマートフォンで横から自分の姿勢を撮影してみると、客観的に確認しやすくなるでしょう。
引用元
デスクワーク・運動不足・加齢との関係
骨盤後傾は、毎日の生活習慣とも深く関係していると言われています。
例えば、デスクワークが中心の方は、何時間も同じ姿勢で座ることが少なくありません。その状態が続くと、股関節の前側にある腸腰筋が十分に働かなくなり、反対にハムストリングスやお尻の筋肉は緊張しやすくなると考えられています。
また、運動不足になると体を支える筋力が低下し、正しい姿勢を維持しづらくなる場合があります。
さらに、加齢によって筋力や柔軟性が変化すると、骨盤の位置にも影響を与える可能性があると言われています。
こうした生活習慣は一つだけが原因ではありませんが、複数の要素が重なることで骨盤後傾につながりやすくなると考えられています。
引用元
骨盤後傾になりやすい人の特徴
骨盤後傾は、特定の生活スタイルや姿勢の癖がある方に見られやすいと言われています。
例えば、長時間デスクワークをしている方、運動する機会が少ない方、ソファにもたれて座ることが多い方などは、骨盤後傾の姿勢になりやすい傾向があります。
また、歩く時間が短い方や、普段から猫背を指摘されることが多い方も注意が必要です。
「姿勢が悪いから骨盤後傾になる」と考えるよりも、日々の生活習慣によって筋肉のバランスが変わり、その結果として骨盤が後ろへ傾きやすくなると理解するとわかりやすいでしょう。
もし当てはまる項目が多い場合は、姿勢を意識するだけでなく、ストレッチや軽い運動を取り入れながら筋肉のバランスを整えることが大切と言われています。
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骨盤後傾を改善するストレッチ・筋トレ
・ハムストリングスのストレッチ
・大殿筋・腹筋の柔軟性を高める方法
・腸腰筋・脊柱起立筋を鍛えるトレーニング
・日常生活で意識したい姿勢のポイント
骨盤後傾を改善するためには、「ストレッチだけ」「筋トレだけ」といった一つの方法ではなく、筋肉のバランスを整えることが大切と言われています。
「硬い筋肉は柔らかくし、働きにくい筋肉は動かす」という考え方が基本になります。骨盤後傾では、ハムストリングスや大殿筋、腹筋群が緊張しやすくなる一方で、腸腰筋や脊柱起立筋などは十分に働きにくくなる傾向があります。
そのため、ストレッチで柔軟性を高めながら、弱くなりやすい筋肉を無理のない範囲で鍛えることがポイントです。
また、せっかくストレッチや筋トレを行っても、普段の姿勢や生活習慣が変わらなければ元の状態へ戻りやすくなることもあります。毎日の積み重ねが姿勢づくりにつながると言われているため、短期間で結果を求めるのではなく、継続することを意識しましょう。
ここでは、自宅でも取り組みやすいストレッチやトレーニング、日常生活で気を付けたいポイントについて紹介します。
ハムストリングスのストレッチ
骨盤後傾では、太ももの裏側にあるハムストリングスが硬くなりやすいと言われています。
そのため、柔軟性を高めるストレッチを取り入れることが大切です。
おすすめの方法は、床に座って片脚を伸ばし、もう一方の脚を軽く曲げた状態で上体を前へ倒すストレッチです。無理に体を倒そうとせず、「太ももの裏が心地よく伸びている」と感じる位置で20〜30秒ほどキープするとよいと言われています。
勢いをつけて反動を使うと筋肉に負担がかかる可能性があるため、呼吸を止めずにゆっくり伸ばすことがポイントです。
毎日少しずつ続けることで、骨盤周囲の動きがスムーズになりやすいと考えられています。
引用元：
https://stretchex.jp/5290
https://nobiru-karada.com/pelvis-backward-tilt-muscles/
大殿筋・腹筋の柔軟性を高める方法
大殿筋や腹筋群も、骨盤後傾では緊張しやすい筋肉と言われています。
「筋トレをしているから大丈夫」と思う方もいますが、筋肉は鍛えるだけではなく柔軟性を保つことも重要です。
大殿筋は、仰向けで片膝を胸へ引き寄せるストレッチや、お尻を軽く伸ばすストレッチがおすすめと言われています。
また、腹筋群は両手を頭の後ろで組み、胸を軽く開くようなストレッチを行うことで伸ばしやすくなります。
どちらも痛みを我慢して行う必要はありません。「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度を目安に続けることが、筋肉への負担を減らすポイントです。
引用元：
https://stretchex.jp/5290
腸腰筋・脊柱起立筋を鍛えるトレーニング
骨盤後傾では、腸腰筋や脊柱起立筋が十分に働きにくくなると言われています。
これらの筋肉を鍛える方法として取り入れやすいのが、ニーアップやバードドッグなどのトレーニングです。
ニーアップは、椅子に座った状態で片膝をゆっくり持ち上げる運動です。股関節の前側を意識しながら行うことで、腸腰筋を動かしやすくなると言われています。
一方、バードドッグは四つ這いになり、反対側の手と脚をゆっくり伸ばすトレーニングです。背中や体幹を安定させる筋肉を同時に使えるため、姿勢づくりにも役立つと考えられています。
回数よりもフォームを意識し、無理のない範囲で続けることが大切です。
引用元：
https://stretchex.jp/5290
日常生活で意識したい姿勢のポイント
ストレッチや筋トレを頑張っていても、普段の姿勢が変わらなければ骨盤後傾が戻りやすくなることがあります。
例えば、椅子に深く腰掛けて骨盤を立てることや、長時間同じ姿勢を続けないことは意識したいポイントです。
また、デスクワークでは1時間に一度を目安に立ち上がり、軽く歩いたりストレッチをしたりすると筋肉への負担を減らしやすいと言われています。
歩くときは、目線を前へ向け、背筋を軽く伸ばすことを意識すると、骨盤周囲の筋肉も使いやすくなります。
「良い姿勢を続けよう」と力み過ぎる必要はありません。普段の生活の中で少しずつ姿勢を見直し、ストレッチや筋トレを継続することが、骨盤後傾の改善につながると言われています。
引用元：
https://stretchex.jp/5290
https://nobiru-karada.com/pelvis-backward-tilt-muscles/
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骨盤後傾が改善しないときの対処法と来院の目安
・セルフケアだけでは改善しない原因
・医療機関・整骨院へ相談する目安
・骨盤後傾を予防する生活習慣
・骨盤後傾に関するよくある質問（FAQ）
ストレッチや筋トレを続けているのに、「なかなか姿勢が変わらない」「腰や肩の違和感が続く」と感じる方もいるのではないでしょうか。
骨盤後傾は筋肉の柔軟性や筋力だけでなく、日頃の姿勢や生活習慣、体の使い方など、さまざまな要素が関係していると言われています。そのため、セルフケアだけで改善を目指すことが難しいケースもあります。
また、腰や股関節、膝などに痛みやしびれを伴う場合は、骨盤後傾以外の原因が関係している可能性も考えられます。
無理にストレッチや筋トレを続けることで、かえって体へ負担がかかることもあるため、「なかなか変化がない」と感じたら、一度体の状態を見直すことが大切です。
ここでは、セルフケアだけでは改善しにくい原因や、来院を検討する目安、日常生活で気を付けたいポイントについて紹介します。
セルフケアだけでは改善しない原因
「毎日ストレッチをしているのに改善しない…」と悩む方は少なくありません。
その理由として、硬くなっている筋肉だけを伸ばし、弱くなっている筋肉を十分に動かせていないケースがあると言われています。
また、自分では骨盤後傾だと思っていても、実際には骨盤前傾や別の姿勢の特徴が混在していることもあるため、セルフチェックだけでは判断が難しい場合があります。
さらに、長時間のデスクワークや座り方の癖が変わらないままでは、ストレッチや筋トレを行っても筋肉のバランスが崩れやすくなる可能性があります。
「頑張っているのに変化がない」と感じたら、体全体の動きや姿勢を見直すことも大切と言われています。
引用元：
https://stretchex.jp/5290
医療機関・整骨院へ相談する目安
骨盤後傾そのものは姿勢の特徴の一つですが、痛みやしびれを伴う場合は注意が必要です。
例えば、腰痛が長く続く、歩くと脚にしびれが出る、股関節を動かすと強い痛みがあるといった症状がみられる場合は、ほかの原因が関係している可能性も考えられています。
また、セルフケアを数週間から数か月続けても姿勢や症状に変化がみられない場合は、一度専門家へ相談することも選択肢の一つです。
医療機関では必要に応じて検査が行われ、整骨院では姿勢や筋肉の状態を確認しながら体のバランスをチェックすることがあると言われています。
無理を続けるのではなく、体の状態に合わせた方法を選ぶことが大切です。
引用元：
https://stretchex.jp/5290
https://nobiru-karada.com/pelvis-backward-tilt-muscles/
骨盤後傾を予防する生活習慣
骨盤後傾を予防するためには、毎日の生活習慣を見直すことが重要と言われています。
長時間同じ姿勢で座り続けないように意識し、1時間に一度を目安に立ち上がって体を動かす習慣をつけるとよいでしょう。
また、適度なウォーキングやストレッチを継続することも、筋肉の柔軟性を保つために役立つと考えられています。
椅子に座るときは深く腰掛け、骨盤を立てるように意識することもポイントです。
特別なことを始めるよりも、「姿勢を少し意識する」「こまめに体を動かす」といった小さな積み重ねが、骨盤後傾の予防につながると言われています。
引用元：
https://stretchex.jp/5290
骨盤後傾に関するよくある質問（FAQ）
- 骨盤後傾はストレッチだけで改善できますか？
A. ストレッチだけでなく、弱くなった筋肉を動かすトレーニングや生活習慣の見直しも大切と言われています。 - 骨盤ベルトは必要ですか？
A. 骨盤ベルトを使用する場合もありますが、長期間頼り続けるのではなく、筋肉のバランスを整えることも重要と考えられています。 - 毎日ストレッチをしても大丈夫ですか？
A. 痛みがない範囲であれば毎日行う方法が一般的と言われています。ただし、強い痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。 - 骨盤後傾は再発しますか？
A. 姿勢や生活習慣が以前の状態へ戻ると、筋肉のバランスも変化しやすくなるため、再び骨盤後傾になりやすいと言われています。継続的なセルフケアが大切です。
引用元：
https://stretchex.jp/5290
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サイト監修者 柔道整復師 2006年に大阪府枚方市で「さかぐち整骨院」を開院。整骨院勤務時代を含め、長年にわたり腰痛や坐骨神経痛、姿勢の乱れなど、さまざまな身体の不調に向き合ってきました。 柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、骨格・筋肉・筋膜・神経・身体の動かし方などを多角的に確認し、記事の内容を監修しています。 読者の皆さまが身体について正しく理解し、安心してセルフケアや専門家への相談を検討できるよう、わかりやすく信頼できる情報発信を心がけています。 【保有資格】 柔道整復師／AJCAカイロプラクター／リラクセンスボディーセラピスト／パーソナルトレーナー／食生活アドバイザー／機能訓練指導員 
坂口和也
さかぐち整骨院 院長
