目次
つま先を上げるとすねが痛い原因｜まず考えられる病気や筋肉のトラブル
- 前脛骨筋とは？つま先を上げる仕組み
- 前脛骨筋炎・筋肉疲労
- シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）
- 疲労骨折
- コンパートメント症候群など注意が必要な病気
「つま先を上げるとすねが痛い…」「歩くたびに前側がズキッとする」と感じると、不安になりますよね。実は、この症状は筋肉の使いすぎによるものから、スポーツ障害や骨のトラブルまで、さまざまな原因が考えられると言われています。
つま先を持ち上げる動きでは、すねの前側にある**前脛骨筋（ぜんけいこつきん）**が大きく働きます。この筋肉に繰り返し負担がかかると炎症や筋肉疲労が起こり、動かしたときに痛みを感じることがあります。
また、ランニングやジャンプを続ける方ではシンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）も代表的な原因です。さらに、運動を続けても痛みが改善しない場合は疲労骨折が隠れているケースもあるため注意が必要と言われています。
一方で、強い腫れやしびれ、足が動かしづらい症状を伴う場合は、コンパートメント症候群など早めの対応が必要になる病気の可能性も否定できません。
「筋肉痛だから大丈夫」と自己判断せず、痛みの出方や続く期間を確認しながら原因を見極めることが大切です。まずは、どのような原因が考えられるのかを知り、自分の症状に当てはまるものがないか確認してみましょう。
前脛骨筋とは？つま先を上げる仕組み
「つま先を上げるだけなのに、どうしてすねが痛くなるの？」と思う方も多いのではないでしょうか。
その動きを担っているのが、すねの前側にある前脛骨筋です。この筋肉は、歩く・走る・階段を上るときに足首を持ち上げる役割があり、つまずかずに歩くためにも欠かせない存在と言われています。
例えば、長時間歩いた日や急に運動を始めたあとに、すねの前側が張ったり痛んだりすることがあります。これは前脛骨筋が繰り返し働き、疲労が蓄積したために起こるケースがあると考えられています。
前脛骨筋炎・筋肉疲労
前脛骨筋を使い過ぎると、筋肉や腱に小さな負担が積み重なり、炎症を起こすことがあります。
「運動を始めてから痛い」「歩くと痛むけれど、休むと少し楽になる」という場合は、筋肉疲労や前脛骨筋炎が関係している可能性があると言われています。
特に、運動不足の状態から急にランニングを始めた方や、仕事でたくさん歩くようになった方は注意が必要です。無理を続けると痛みが長引くこともあるため、早めに負担を減らすことが大切です。
シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）
シンスプリントは、ランナーや部活動をしている学生によくみられるスポーツ障害です。
脛骨の内側に繰り返し負担が加わることで骨膜に炎症が起こり、運動中や運動後に痛みが出やすくなると言われています。
初めは運動後だけ痛むことが多いものの、負担が続くと運動中や日常生活でも痛みを感じる場合があります。痛みを我慢して運動を続けると、疲労骨折へ進行する可能性もあるため注意しましょう。
疲労骨折
疲労骨折は、一度の大きな衝撃ではなく、小さな負担が何度も積み重なることで起こる骨折です。
初期は筋肉痛と区別しづらく、「休んでも痛い」「押すと一点だけ強く痛む」といった特徴がみられることがあります。
特にランニングやジャンプを繰り返す競技では起こりやすいと言われています。無理に運動を続けると改善まで時間がかかる場合もあるため、早めに状態を確認することが大切です。
コンパートメント症候群など注意が必要な病気
すねの痛みの多くは筋肉やスポーツによる負担が関係していますが、中には注意が必要な病気が隠れていることもあります。
例えば、コンパートメント症候群では筋肉内の圧力が高まり、強い痛みやしびれ、足の動かしにくさが現れることがあると言われています。また、感染症や血管・神経の病気などが原因となるケースも否定できません。
「安静にしても改善しない」「急激に痛みが強くなった」「しびれや感覚の異常がある」といった場合は、自己判断せず、できるだけ早めに医療機関へ来院することをおすすめします。
引用元
- https://stretchex.jp/1426
- https://medicalook.jp/shin-hurts-toes/
- https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/hlfoqvhvc
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つま先を上げるとすねが痛い症状をセルフチェック
- 痛む場所（内側・外側・前側）の違い
- 運動中だけ痛い・歩くだけで痛い場合
- 押すと痛い・腫れ・熱感がある場合
- 足首を動かしたときの痛みの特徴
- 病院を早めに受診したほうがよい症状
「つま先を上げるとすねが痛いけれど、そのまま様子を見ても大丈夫？」と悩んでいる方もいるかもしれません。実は、痛みが出る場所やタイミングによって、考えられる原因が異なると言われています。
例えば、運動中だけ痛むのか、それとも歩くだけでも痛いのか。さらに、押したときの痛みや腫れ、熱感の有無も判断の参考になります。こうした症状を確認することで、筋肉疲労なのか、スポーツ障害なのか、それ以外の病気が関係しているのかをある程度整理しやすくなります。
もちろん、セルフチェックだけで原因を特定することはできません。しかし、自分の症状を把握しておくことで、来院時にも状態を伝えやすくなります。
ここでは、つま先を上げるとすねが痛いときに確認しておきたいポイントを順番に見ていきましょう。
痛む場所（内側・外側・前側）の違い
まず確認したいのは、「どこが痛むのか」です。
「すねの内側がズーンと痛い」という場合は、シンスプリントが関係していることがあると言われています。一方、すねの前側が痛む場合は、前脛骨筋の疲労や炎症が原因となるケースもあります。
また、外側の痛みでは筋肉や腱への負担だけでなく、神経が影響している可能性も考えられるため、痛む場所を確認しておくことが大切です。
運動中だけ痛い・歩くだけで痛い場合
「走ると痛いけれど、普段は気にならない」という場合は、筋肉や骨に繰り返し負担がかかっている可能性があると言われています。
反対に、「歩くだけでも痛い」「安静にしていてもズキズキする」といった症状がある場合は、炎症が強くなっていたり、疲労骨折などが関係しているケースも否定できません。
痛みが出るタイミングをメモしておくと、状態を把握しやすくなるでしょう。
押すと痛い・腫れ・熱感がある場合
痛い部分を軽く押したときの反応も大切なチェックポイントです。
広い範囲が張るように痛む場合は筋肉疲労が考えられますが、一点だけ強く痛む場合は疲労骨折などの可能性もあると言われています。
さらに、腫れや熱感がある場合は炎症が起こっていることも考えられるため、無理に運動を続けることは避けたほうがよいでしょう。
足首を動かしたときの痛みの特徴
足首を上に反らせたときだけ痛むのか、それとも下に向けても痛むのかによって、負担がかかっている組織が異なることがあります。
例えば、つま先を持ち上げたときにすねの前側へ痛みが出る場合は、前脛骨筋へ負担が集中している可能性があると言われています。
左右を比べながら無理のない範囲で動かしてみると、違いがわかりやすい場合があります。
病院を早めに来院したほうがよい症状
「少し休めば改善するだろう」と考えてしまいがちですが、中には早めの来院がすすめられる症状もあります。
例えば、痛みが日に日に強くなる、歩けないほど痛い、しびれや感覚の異常がある、強い腫れや熱感を伴う場合は注意が必要と言われています。また、数日休んでも改善しない場合も、一度状態を確認してもらうことが大切です。
気になる症状が続くときは、自己判断だけで済ませず、整形外科などの医療機関へ相談することをおすすめします。
引用元
- https://stretchex.jp/1426
- https://medicalook.jp/shin-hurts-toes/
- https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/hlfoqvhvc
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つま先を上げるとすねが痛いときの改善方法｜ストレッチ・セルフケア・日常生活のポイント
- 安静・アイシングの基本
- 前脛骨筋ストレッチ
- ふくらはぎ・足首の柔軟性を高める方法
- 靴・インソールの見直し
- 運動を再開するタイミング
「つま先を上げるとすねが痛いけれど、何をすればいいの？」と悩む方は少なくありません。痛みがあると早く運動へ戻りたくなりますが、無理をすると症状が長引くこともあると言われています。
大切なのは、痛みが強い時期は患部への負担を減らし、落ち着いてきたら少しずつストレッチや柔軟性の改善に取り組むことです。また、靴やインソールを見直すだけでも、すねへの負担が軽減されるケースがあるとされています。
「とりあえず我慢して走る」のではなく、体の状態に合わせて段階的にケアを行うことが改善への近道です。ここでは、自宅でも取り組みやすいセルフケアや日常生活で意識したいポイントをご紹介します。
安静・アイシングの基本
痛みが出始めたばかりで熱感や腫れがある場合は、まず無理をせず安静に過ごしましょう。
「少し痛いくらいなら大丈夫」と運動を続けると、炎症が強くなる可能性があると言われています。特にスポーツ後に痛みが強くなった場合は、患部を冷やすことで炎症を抑える効果が期待できるとされています。
ただし、長時間冷やし続けるのではなく、様子を見ながら行うことが大切です。
前脛骨筋ストレッチ
前脛骨筋の柔軟性を高めることは、すねへの負担を和らげるために役立つと言われています。
「どんなストレッチをすればいいの？」という方は、正座の姿勢からゆっくり足の甲を伸ばす方法や、椅子に座って足首をゆっくり動かす方法から始めるとよいでしょう。
痛みを我慢して強く伸ばすのではなく、「気持ちよく伸びる」と感じる程度で止めることがポイントです。
ふくらはぎ・足首の柔軟性を高める方法
実は、すねだけでなく、ふくらはぎや足首の硬さも影響することがあります。
例えば、アキレス腱やふくらはぎの筋肉が硬いと、歩行やランニングの際に前脛骨筋へ負担が集中しやすくなると言われています。
壁を使ったふくらはぎのストレッチや、足首をゆっくり回す運動を毎日の習慣にすると、足全体の動きがスムーズになりやすいでしょう。
靴・インソールの見直し
「最近シューズを替えてから痛みが出た」という方はいませんか。
サイズが合わない靴やクッション性が低下したシューズは、すねへ繰り返し衝撃が伝わりやすくなると言われています。
また、足の形に合ったインソールを使用することで、足裏への負担が分散される場合もあります。靴底がすり減っている場合は、買い替えも検討するとよいでしょう。
運動を再開するタイミング
痛みが落ち着くと、「もう走っても大丈夫かな？」と思いますよね。
運動を再開する目安としては、歩行や階段の昇り降りで痛みがほとんどなく、ストレッチや軽い動作でも違和感が少ない状態が望ましいと言われています。
最初から以前と同じ運動量へ戻すのではなく、ウォーキングや軽いジョギングから始め、少しずつ負荷を上げることが大切です。もし運動後に痛みが再び強くなるようであれば、一度休息を取り、必要に応じて医療機関へ来院しましょう。
引用元
- https://stretchex.jp/1426
- https://medicalook.jp/shin-hurts-toes/
- https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/hlfoqvhvc
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つま先を上げるとすねの痛みを予防する方法
- ウォーミングアップ・クールダウン
- 運動量を急に増やさない
- 正しい歩き方・ランニングフォーム
- 足首・股関節・体幹の筋力強化
- 日頃からできるセルフメンテナンス
「一度改善したのに、またすねが痛くなった…」という経験はありませんか。つま先を上げるとすねが痛い症状は、日頃の体の使い方や運動習慣を見直すことで予防につながる可能性があると言われています。
特にランニングやウォーキングを習慣にしている方は、準備運動や運動量の調整を意識するだけでも、前脛骨筋への負担を軽減できる場合があります。また、足首や股関節の動きをスムーズに保つことも、すねへ負担が集中しにくい体づくりにつながると考えられています。
「痛みが出てから対策する」のではなく、普段からセルフメンテナンスを取り入れることが大切です。ここでは、すねの痛みを予防するために取り組みたいポイントをご紹介します。
ウォーミングアップ・クールダウン
運動前後の準備は、「少しくらい省略しても大丈夫」と思われがちです。しかし、十分なウォーミングアップを行うことで筋肉や関節が動きやすくなり、前脛骨筋への急な負担を減らせると言われています。
また、運動後に軽いストレッチやウォーキングを取り入れるクールダウンも大切です。疲労をため込みにくくするためにも、数分間でも体を整える時間を作るよう心がけましょう。
運動量を急に増やさない
「今日は頑張ろう」と急に運動量を増やすと、筋肉や骨が負荷に対応しきれないことがあります。
例えば、ランニングの距離や時間を一気に伸ばしたり、久しぶりに激しい運動を始めたりすると、前脛骨筋や脛骨へ負担が集中しやすくなると言われています。
運動量は少しずつ増やし、体の反応を確認しながら進めることが、痛みの予防につながるでしょう。
正しい歩き方・ランニングフォーム
歩き方やランニングフォームの癖も、すねの痛みに関係すると考えられています。
足を必要以上に強く着地したり、つま先だけで蹴り出すようなフォームでは、前脛骨筋への負担が大きくなる場合があります。
「自分では普通に歩いているつもりだった」というケースも少なくありません。気になる方は、靴底の減り方を確認したり、フォームを見直したりすることもおすすめです。
足首・股関節・体幹の筋力強化
すねだけを鍛えればよいというわけではありません。
足首や股関節、体幹の筋力が低下すると、歩行やランニングのバランスが崩れ、結果として前脛骨筋へ負担が集まりやすくなると言われています。
片足立ちやスクワット、ヒップリフトなど、無理のない範囲で全身をバランスよく鍛えることが、再発予防にも役立つと考えられています。
日頃からできるセルフメンテナンス
痛みがないときでも、日頃から体のケアを続けることが大切です。
例えば、お風呂上がりに前脛骨筋やふくらはぎを軽くストレッチしたり、フォームローラーなどで筋肉をほぐしたりすると、柔軟性の維持につながると言われています。
また、疲れを感じた日は十分な休息を取ることも忘れてはいけません。毎日の小さな積み重ねが、つま先を上げるとすねが痛い症状の予防につながるでしょう。
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つま先を上げるとすねが痛いときに病院を受診する目安とよくある質問
- 整形外科を受診したほうがよい症状
- 病院ではどんな検査・治療をする？
- 痛みが治るまでの期間
- 放置するとどうなる？
- よくある質問（FAQ）
「つま先を上げるとすねが痛いけれど、そのうち改善するかな？」と迷う方は多いでしょう。筋肉疲労が原因であれば安静によって落ち着くこともありますが、症状によっては疲労骨折やコンパートメント症候群など、早めの対応が必要な病気が隠れている可能性もあると言われています。
そのため、痛みが続く場合や日常生活に支障が出ている場合は、自己判断だけで済ませないことが大切です。また、「病院では何をするの？」「どのくらいで改善するの？」といった疑問を持つ方も少なくありません。
ここでは、来院を検討したほうがよい症状や、病院で行われる検査、よくある質問についてわかりやすくご紹介します。
整形外科を来院したほうがよい症状
「このくらいなら様子を見てもいいかな」と思っていても、次のような症状がある場合は早めの来院がすすめられています。
例えば、歩くのがつらいほど痛い、安静にしていても痛みが続く、腫れや熱感が強い、しびれや足の動かしにくさがある場合は注意が必要と言われています。
また、数日から1週間程度休んでも改善しない場合や、運動を再開するとすぐに痛みがぶり返す場合も、一度状態を確認してもらうと安心でしょう。
病院ではどんな検査をする？
病院では、まず痛みが出る場所や動かしたときの症状を確認するための問診や触診が行われることが一般的です。
そのうえで、必要に応じてレントゲン検査やMRI検査、超音波検査などを組み合わせ、疲労骨折や炎症の有無を確認すると言われています。
原因によっては、安静やリハビリテーション、装具の使用などが提案されることもあります。
痛みが改善するまでの期間
「いつになったら元どおり運動できるの？」という質問もよく聞かれます。
改善までの期間は、筋肉疲労なのかシンスプリントなのか、疲労骨折なのかによって異なると言われています。
軽い筋肉疲労であれば比較的早く落ち着くこともありますが、骨や強い炎症が関係している場合は、改善まで時間がかかるケースもあります。焦って運動を再開すると再発につながることもあるため、無理は禁物です。
放置するとどうなる？
「少し痛いだけだから」と放置してしまう方もいますが、症状によっては悪化する可能性があります。
例えば、シンスプリントを我慢して運動を続けることで疲労骨折へ進行したり、炎症が長引いたりすることがあると言われています。
また、痛みをかばう歩き方が続くことで、膝や股関節など別の部位へ負担がかかることも考えられます。違和感が続く場合は、早めに状態を確認することが大切です。
よくある質問（FAQ）
- 痛みがあってもストレッチはしていいですか？
A. 強い痛みや熱感がある時期は無理をせず、症状が落ち着いてから行うことが望ましいと言われています。 - 湿布だけで改善しますか？
A. 湿布だけで原因が解決するとは限りません。原因に合わせた対応が大切とされています。 - 整骨院へ相談してもいいですか？
A. 症状の程度によって対応は異なります。強い痛みや骨折が疑われる場合は、まず整形外科で状態を確認することがすすめられています。
引用元
- https://stretchex.jp/1426
- https://medicalook.jp/shin-hurts-toes/
- https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/hlfoqvhvc
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サイト監修者 柔道整復師 2006年に大阪府枚方市で「さかぐち整骨院」を開院。整骨院勤務時代を含め、長年にわたり腰痛や坐骨神経痛、姿勢の乱れなど、さまざまな身体の不調に向き合ってきました。 柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、骨格・筋肉・筋膜・神経・身体の動かし方などを多角的に確認し、記事の内容を監修しています。 読者の皆さまが身体について正しく理解し、安心してセルフケアや専門家への相談を検討できるよう、わかりやすく信頼できる情報発信を心がけています。 【保有資格】 柔道整復師／AJCAカイロプラクター／リラクセンスボディーセラピスト／パーソナルトレーナー／食生活アドバイザー／機能訓練指導員 
坂口和也
さかぐち整骨院 院長
