肩 ストレッチ｜肩こり・痛みを改善する簡単セルフケアと症状別おすすめ方法

肩ストレッチが必要になる原因とは？肩こり・痛みとの関係

・肩が硬くなる主な原因

・肩だけでなく肩甲骨・胸・首も硬くなる理由

・ストレッチで期待できる効果

「肩が重たい」「腕が上がりにくい」「肩こりがなかなか楽にならない」と感じることはありませんか？

読者「肩がつらいと、とりあえず肩を回しています。」

筆者「それも一つの方法ですが、肩だけを動かしても十分ではない場合があります。」

肩の動きには、肩関節だけでなく肩甲骨や首、胸の筋肉まで深く関わっています。そのため、一部分だけが硬くなるのではなく、周囲の筋肉や関節が一緒に動きづらくなるケースも少なくありません。

長時間のデスクワークやスマートフォンの操作が続くと、同じ姿勢を保つ時間が増えます。すると筋肉の緊張が続き、血流が低下しやすくなると言われています。また、猫背や巻き肩になると肩甲骨が動きづらくなり、肩周辺へ負担が集中しやすくなることも知られています。

読者「肩だけの問題ではないんですね。」

筆者「その通りです。肩・肩甲骨・首・胸は一つのチームのように働いています。」

肩ストレッチは、硬くなった筋肉を無理なく伸ばし、肩甲骨の動きを引き出すことを目的として取り入れられることが多い方法です。さらに、血流の改善や姿勢を見直すきっかけにもなると言われています。

ただし、強い痛みやしびれがある場合は、無理にストレッチを続けるのではなく、原因を確認することも大切です。肩の状態に合わせてストレッチを選ぶことで、安全にセルフケアを続けやすくなるでしょう。

引用元：
https://therapistplanet.co.jp/column/肩-ストレッチの基本｜つらさを感じたときに見直し
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/
https://www.stretch123.net/肩_ストレッチ

肩が硬くなる主な原因

「肩が硬くなるのは年齢のせい」と思われがちですが、それだけではありません。日常生活の積み重ねが大きく影響すると言われています。

読者「どんな生活習慣が原因になりますか？」

筆者「もっとも多いのは、長時間同じ姿勢を続けることです。」

パソコン作業やスマートフォンを見る時間が長いと、肩や首の筋肉が緊張した状態になりやすくなります。特に腕を前に出した姿勢では、肩甲骨の動きが少なくなり、肩周辺の筋肉へ負担が集中しやすくなると考えられています。

また、運動不足も見逃せません。筋肉は動かさない時間が続くほど柔軟性が低下しやすく、関節の可動域も狭くなってしまいます。

さらに、猫背や巻き肩などの姿勢の乱れも大きな要因です。胸の筋肉が縮み、背中の筋肉が引っ張られる状態になるため、肩が前方へ入り込みやすくなります。その結果、肩こりや重だるさにつながるケースもあると言われています。

精神的なストレスも筋肉の緊張に関係すると考えられています。緊張状態が続くことで肩へ力が入りやすくなり、気付かないうちに筋肉が硬くなることも珍しくありません。

このように肩が硬くなる原因は一つではなく、姿勢・運動不足・生活習慣・ストレスなど複数の要素が重なって起こることが多いと言われています。

引用元：
https://therapistplanet.co.jp/column/肩-ストレッチの基本｜つらさを感じたときに見直し
https://www.stretch123.net/肩_ストレッチ

肩だけでなく肩甲骨・胸・首も硬くなる理由

読者「肩が痛いなら肩だけ伸ばせば十分ではないですか？」

筆者「実は、肩は周囲の筋肉と一緒に動いているため、それだけでは足りない場合があります。」

肩関節は体の中でも可動域が広い関節ですが、その動きは肩甲骨・鎖骨・胸郭・首の筋肉と連動しています。どこか一つでも動きが悪くなると、肩全体の動きにも影響が出やすいと言われています。

例えば、デスクワークが続くと胸の前にある大胸筋が縮みやすくなります。すると肩が前へ引っ張られ、肩甲骨が外側へ広がった状態になりやすくなります。この姿勢が続くことで、首や肩の筋肉も緊張しやすくなるのです。

さらに、肩甲骨は背中の上を滑るように動く骨です。しかし、背中の筋肉が硬くなると肩甲骨の動きが制限され、腕を上げる動作や後ろへ回す動作がしづらくなることもあります。

そのため、肩ストレッチでは肩だけを伸ばすのではなく、肩甲骨・胸・首まで一緒に動かすことが大切だと言われています。複数の部位をバランスよく動かすことで、よりスムーズな肩の動きにつながることが期待されています。

引用元：
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ストレッチで期待できる効果

「肩ストレッチを続けると、どんな変化が期待できるのでしょうか。」

読者「肩こりが楽になるだけですか？」

筆者「それ以外にもさまざまなメリットが期待されています。」

まず期待されるのは、肩や首まわりの筋肉が伸びることで柔軟性が高まり、動かしやすくなることです。硬くなった筋肉へ適度な刺激を与えることで、肩関節や肩甲骨の可動域が広がりやすくなると言われています。

また、筋肉が動くことで血流の改善も期待されています。血液の流れがスムーズになることで、肩まわりの重だるさや疲労感の軽減につながる可能性があると考えられています。

さらに、胸の筋肉を伸ばしたり肩甲骨を動かしたりすることで、猫背や巻き肩の改善を目指すセルフケアとして取り入れられることもあります。姿勢が変わることで肩への負担が分散され、日常生活でも動きやすさを感じる方もいるようです。

ただし、ストレッチは一度行えば大きく変化するものではありません。無理のない範囲で継続し、呼吸を止めずにゆっくり行うことが大切だと言われています。痛みが強い場合やしびれを伴う場合には、セルフケアだけで判断せず、医療機関へ相談することも検討しましょう。

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症状・目的別におすすめの肩ストレッチ

・肩こりが気になる人向けストレッチ

・肩甲骨を動かすストレッチ

・胸（大胸筋）を伸ばすストレッチ

・首から肩にかけてのストレッチ

・デスクワーク中にできる1分ストレッチ

「肩ストレッチ」と一言でいっても、すべて同じ方法が合うわけではありません。肩こりを感じているのか、肩甲骨が動かしにくいのか、それとも猫背が気になるのかによって、意識したい部位は変わってきます。

読者「どのストレッチから始めればいいのかわかりません。」

筆者「まずは今の症状や生活習慣に合わせて選ぶことが大切です。」

例えば、長時間のデスクワークで肩が重たい場合は、首や肩まわりの筋肉をゆっくり伸ばすストレッチが取り入れやすいでしょう。一方で、腕が上げにくい、肩甲骨が動かないと感じる場合には、肩甲骨を大きく動かすエクササイズが向いていると言われています。

また、猫背や巻き肩が気になる方は、肩だけでなく胸の筋肉を伸ばすこともポイントです。胸が硬いままだと肩が前へ引っ張られやすくなり、肩の動きが制限されることもあると考えられています。

ストレッチを行う際は、勢いをつけず、呼吸を止めないことも大切です。反動を使って無理に伸ばすよりも、「少し気持ちいい」と感じる範囲で20〜30秒ほど保つ方法が一般的と言われています。

毎日数分でも続けることで、肩まわりを動かす習慣が身につきやすくなります。無理なく続けられる方法を選ぶことが、肩ストレッチを長く続けるコツと言えるでしょう。

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肩こりが気になる人向けストレッチ

読者「肩こりがひどい日は、とにかく肩をグルグル回しています。」

筆者「それだけでは硬くなった筋肉を十分に伸ばせないこともあります。」

肩こりが気になる場合は、首から肩にかけての僧帽筋や肩甲挙筋をゆっくり伸ばすストレッチがおすすめと言われています。椅子に座ったままでも行いやすく、仕事の合間にも取り入れやすい方法です。

やり方は、背筋を軽く伸ばし、片手を頭の横へ添えます。そのまま頭をゆっくり横へ倒し、首から肩が心地よく伸びる位置で20〜30秒ほどキープします。反対側も同じように行いましょう。

このとき、肩がすくまないように反対側の肩を軽く下げることがポイントです。また、呼吸を止めず、息を吐きながら伸ばすと筋肉が緩みやすいと言われています。

強く引っ張る必要はありません。軽い伸びを感じる程度で十分とされており、毎日少しずつ続けることが大切です。

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肩甲骨を動かすストレッチ

肩の動きを良くするためには、肩甲骨の可動域を意識することも欠かせません。

読者「肩甲骨って、自分では動いているかよくわからないです。」

筆者「実際には、多くの方が肩だけを動かしていて、肩甲骨はほとんど動いていないと言われています。」

おすすめなのは、両肩を前から後ろへ大きく回すストレッチです。肩甲骨を背中の中央へ寄せるイメージで動かすと、周囲の筋肉も一緒に動きやすくなります。

もう一つは、両腕を前へ伸ばして肩甲骨を広げ、その後ゆっくり胸を張りながら肩甲骨を寄せる運動です。これを数回繰り返すことで、肩甲骨の動きを意識しやすくなると言われています。

デスクワークが多い方は、1〜2時間に一度取り入れるだけでも姿勢を見直すきっかけになるでしょう。

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胸（大胸筋）を伸ばすストレッチ

肩が前に入りやすい方は、大胸筋が硬くなっている可能性も考えられます。

読者「胸を伸ばすと肩も楽になるんですか？」

筆者「肩と胸はつながっているため、一緒にケアすることが大切と言われています。」

壁やドアの枠に前腕を当て、体をゆっくり前へ移動させると胸の前側が心地よく伸びます。この姿勢を20〜30秒ほど保ち、反対側も同じように行いましょう。

胸の筋肉が柔らかくなることで、肩が前へ引っ張られる状態が軽減し、肩甲骨も動かしやすくなると言われています。

反り腰にならないよう、お腹を軽く引き締めながら行うこともポイントです。肩だけではなく姿勢全体を意識すると、より自然なフォームでストレッチが行えます。

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首から肩にかけてのストレッチ

首と肩は同じ筋肉が連動しているため、どちらか一方だけをケアしても十分ではないことがあります。

頭をゆっくり前へ倒したり、左右へ傾けたりするストレッチは、首から肩へかけて伸びを感じやすい方法です。

読者「首を回したほうがいいですか？」

筆者「勢いよく回すよりも、ゆっくり伸ばす方法が取り入れやすいと言われています。」

肩の力を抜き、自然な呼吸を続けながら20〜30秒ほど伸ばしましょう。急な動きや反動は避け、心地よい範囲で行うことが大切です。

違和感や強い痛みがある場合には無理をせず、中止することも必要です。

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デスクワーク中にできる1分ストレッチ

仕事中は同じ姿勢が続きやすく、肩や首の筋肉も固まりやすくなります。

読者「忙しくて運動する時間がありません。」

筆者「そんな方でも1分あれば取り入れやすい方法があります。」

まず両肩をゆっくり上げ、ストンと力を抜きます。これを5回繰り返しましょう。次に肩を大きく後ろへ10回回します。その後、胸を開きながら肩甲骨を寄せる動きを5回行えば完了です。

すべて合わせても約1分ほどで終わるため、仕事の合間にも続けやすいでしょう。

1時間以上同じ姿勢が続く場合は、一度立ち上がって体を動かすこともおすすめと言われています。短時間でも肩を動かす習慣をつくることで、筋肉の緊張を和らげるきっかけになると考えられています。

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肩ストレッチの効果を高める正しいやり方

・ストレッチ前に体を温める

・呼吸を止めず20〜30秒かけて伸ばす

・痛みを我慢して伸ばさない

・毎日続ける頻度とおすすめのタイミング

肩ストレッチは、やみくもに体を伸ばせばよいというものではありません。同じストレッチでも、やり方を少し意識するだけで取り組みやすさが変わると言われています。

読者「毎日やっているのに、あまり変化を感じません。」

筆者「もしかすると、やり方やタイミングを見直すとよいかもしれません。」

例えば、筋肉が冷えたまま強く伸ばすと、思うように動かせなかったり違和感が出たりすることがあります。また、呼吸を止めて力んでしまうと筋肉が緊張しやすくなり、十分に伸びにくいとも考えられています。

肩ストレッチでは、「体を温める」「ゆっくり呼吸する」「痛みを我慢しない」「無理なく継続する」という4つのポイントが基本とされています。どれも特別な道具は必要なく、今日から取り入れやすい方法ばかりです。

読者「時間がなくても続けられますか？」

筆者「もちろんです。1回数分でも、毎日続けることが大切と言われています。」

忙しい日は短時間でも構いません。大切なのは、肩を動かす習慣を生活の中へ取り入れることです。正しい方法で無理なく続けることで、肩まわりの柔軟性を保ちやすくなると考えられています。

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ストレッチ前に体を温める

読者「ストレッチは思い立ったらすぐ始めてもいいですか？」

筆者「できれば筋肉が温まっている状態のほうが取り組みやすいと言われています。」

筋肉は冷えた状態では硬くなりやすく、急に大きく伸ばすと負担がかかることがあります。そのため、肩ストレッチを始める前には、肩を軽く回したり腕を振ったりして体を温める方法がおすすめです。

さらに、入浴後は体温が上がり、筋肉も柔らかくなりやすいタイミングとされています。そのため、お風呂上がりに肩ストレッチを取り入れる方も多く見られます。

寒い季節は、蒸しタオルで肩を温めてから始めるのも一つの方法です。無理に強く伸ばすより、まず筋肉を動かしやすい状態へ整えることが大切と言われています。

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呼吸を止めず20〜30秒かけて伸ばす

肩ストレッチをするときは、伸ばす時間にもポイントがあります。

読者「長く伸ばしたほうが効果は高いですか？」

筆者「一般的には20〜30秒ほどゆっくり伸ばす方法が取り入れられることが多いと言われています。」

ストレッチ中に呼吸を止めると、筋肉へ余計な力が入りやすくなります。そのため、息をゆっくり吐きながら筋肉を伸ばすことが大切です。

勢いをつけたり反動を使ったりすると、筋肉がびっくりして逆に緊張することもあるため、ゆっくりとした動きを意識しましょう。

「気持ちよく伸びている」と感じる程度で止めるのが目安です。無理に可動域を広げようとせず、自分の体に合わせた強さで続けることが、継続しやすいコツとも言われています。

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痛みを我慢して伸ばさない

読者「痛いくらい伸ばしたほうが効きそうな気がします。」

筆者「実は、それはおすすめできないと言われています。」

ストレッチは、痛みを我慢して行うものではありません。強い痛みを感じるほど無理に伸ばすと、筋肉が防御反応を起こして緊張しやすくなる場合があります。

目安は、「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度です。違和感が強くなったり、鋭い痛みが出たりした場合は、そのまま続けるのではなく一度中止しましょう。

また、肩に炎症がある場合や、転倒後の痛み、腕のしびれを伴う症状がある場合は、セルフケアだけで判断しないことも大切です。気になる症状が続くときは、医療機関へ相談することも検討しましょう。

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毎日続ける頻度とおすすめのタイミング

肩ストレッチは、一度だけ長時間行うよりも、短時間でも継続することが大切と言われています。

読者「毎日やったほうがいいですか？」

筆者「無理のない範囲で毎日続ける方法が取り入れやすいでしょう。」

おすすめのタイミングは、筋肉が動きやすい入浴後です。また、朝に軽く体を動かすことで、肩まわりをほぐしやすくなるとも考えられています。

デスクワークが多い方は、1〜2時間ごとに1分程度肩を回したり、肩甲骨を動かしたりするだけでも、同じ姿勢が続く時間を減らすきっかけになります。

寝る前にゆっくり呼吸をしながらストレッチを取り入れる方もいますが、強い刺激ではなくリラックスできる程度に行うことがポイントです。

生活リズムに合わせて「毎日続けられる時間」を決めておくと、習慣化しやすくなると言われています。無理なく続けることが、肩ストレッチを長く取り入れるコツでしょう。

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肩ストレッチをしてはいけない症状と注意点

・強い痛みや腫れがある場合

・肩を動かすと激痛が走る場合

・腕のしびれや筋力低下がある場合

・四十肩・五十肩で無理に動かしてはいけないケース

肩ストレッチは肩こりや肩の動きをサポートするセルフケアとして広く取り入れられています。しかし、すべての肩の症状に適しているわけではありません。状態によってはストレッチを控えたほうがよいケースもあると言われています。

読者「肩が痛いなら、とりあえず伸ばしたほうがいいですよね？」

筆者「実は、その考え方には注意が必要です。」

例えば、転倒して肩を強くぶつけたあとや、肩が赤く腫れて熱を持っている場合は、炎症が起きている可能性も考えられます。そのような状態で無理に肩ストレッチを行うと、症状が悪化するおそれがあると言われています。

また、肩を少し動かしただけで強い痛みが出る場合や、腕のしびれ、力が入りにくい症状がある場合は、肩だけではなく首や神経が関係している可能性も否定できません。

読者「どこまでならストレッチを続けてもいいのでしょうか？」

筆者「『気持ちよく伸びる』程度ならよいとされますが、鋭い痛みや違和感が強くなる場合は中止することが大切と言われています。」

セルフケアはあくまでも無理のない範囲で行うことが基本です。痛みが長引く場合や日常生活に支障がある場合は、自己判断だけで続けず、医療機関へ相談することも検討しましょう。

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強い痛みや腫れがある場合

肩ストレッチは、肩に強い痛みや腫れがあるときには控えたほうがよいと言われています。

読者「肩が痛いほどストレッチしたほうが早く楽になりそうですが…。」

筆者「炎症が起きている可能性がある場合は、無理に動かさないことが大切とされています。」

肩が赤く腫れていたり、熱っぽさを感じたりする場合は、筋肉だけでなく関節や腱などに炎症が起きている可能性も考えられます。その状態で強く伸ばすと、組織へさらに負担がかかることもあると言われています。

また、転倒やスポーツで肩をぶつけたあとに痛みが続いている場合も注意が必要です。痛みの原因がはっきりしないうちは、セルフケアだけで判断しないことがすすめられています。

腫れや熱感が落ち着かない場合には、無理をせず医療機関へ相談しましょう。

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肩を動かすと激痛が走る場合

読者「腕を少し上げるだけでズキッと痛みます。」

筆者「そのような場合は、ストレッチを優先しないほうがよいケースもあります。」

肩を動かした瞬間に強い痛みが走る場合は、筋肉だけではなく腱板や関節、周囲の組織が関係している可能性も考えられます。

「伸ばせば改善するだろう」と我慢しながら続けると、痛みが強くなる場合もあると言われています。そのため、鋭い痛みがあるときは、まずストレッチを中止し、肩を安静に保つことも大切です。

特に夜間も眠れないほど痛みが続く場合や、腕を自分で持ち上げられない場合は、セルフケアだけでは判断しないようにしましょう。

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腕のしびれや筋力低下がある場合

肩の痛みだけでなく、腕や手にしびれがある場合は注意が必要です。

読者「肩こりがひどいと、指先までしびれることがあります。」

筆者「そのような症状は肩だけが原因とは限らないと言われています。」

腕のしびれや握力の低下、物を持ちにくいと感じる場合は、首の神経や末梢神経が関係している可能性も考えられます。

このような状態では、肩ストレッチだけで改善を目指すのではなく、原因を確認することが大切です。無理に肩を動かすことで症状が強くなるケースもあると言われています。

しびれが続く場合や筋力低下を感じる場合には、早めに医療機関へ相談することを検討しましょう。

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四十肩・五十肩で無理に動かしてはいけないケース

四十肩・五十肩では、「たくさん動かしたほうがよい」と考える方もいますが、症状によっては注意が必要です。

読者「毎日頑張って伸ばせば改善しますか？」

筆者「痛みが強い時期は無理をしないことも大切と言われています。」

四十肩・五十肩は、炎症が強い時期と肩が硬くなる時期で状態が変化すると考えられています。特に痛みが強い急性期では、無理に可動域を広げようとすると、痛みが強くなる場合もあります。

一方で、痛みが落ち着いてきた時期には、肩の状態に合わせて少しずつ動かすことがすすめられる場合もあります。そのため、一律に「たくさん伸ばす」のではなく、症状に応じた方法を選ぶことが大切です。

夜間痛が強い場合や日常生活に大きな支障が出ている場合には、自己判断だけでストレッチを続けるのではなく、医療機関へ相談することも検討しましょう。

引用元：
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肩ストレッチで改善しないときの対処法と病院を受診する目安

・整形外科を受診した方がよい症状

・整骨院・整体へ相談が向いているケース

・肩こりを繰り返さないための生活習慣

・肩ストレッチに関するよくある質問（FAQ）

肩ストレッチを続けているのに、「肩こりが変わらない」「肩が上がりにくいまま」と感じることはありませんか。ストレッチは肩まわりの柔軟性を保つセルフケアとして取り入れられていますが、すべての症状に当てはまるわけではないと言われています。

読者「毎日頑張っているのに改善しません。」

筆者「その場合は、ストレッチ以外に原因が隠れている可能性も考えられます。」

例えば、肩関節や腱板のトラブル、首からくる神経の影響などがある場合は、セルフケアだけでは十分ではないケースもあります。また、ストレッチの方法が今の症状に合っていないことも少なくありません。

肩こりの原因は、姿勢の乱れや運動不足だけではなく、長時間のデスクワークや生活習慣、ストレスなどが複数重なっていることもあると言われています。そのため、「肩だけを伸ばせば大丈夫」と考えるのではなく、日頃の体の使い方も見直すことが大切です。

読者「どのタイミングで医療機関へ相談したらいいですか？」

筆者「強い痛みやしびれ、腕が動かしにくい症状がある場合は、自己判断を続けず相談することがすすめられています。」

肩ストレッチを続けても改善を感じられない場合は、一人で悩み続けるのではなく、症状に合わせて適切な相談先を選ぶことも大切と言われています。

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整形外科を来院した方がよい症状

読者「肩こりだと思っていたら病院へ行ったほうがいいこともありますか？」

筆者「はい。セルフケアだけで様子を見ないほうがよい症状もあると言われています。」

次のような症状がある場合は、整形外科への来院を検討することがすすめられています。

• 転倒や強くぶつけたあとから肩が痛い
• 肩が赤く腫れて熱を持っている
• 夜も眠れないほど痛みが続く
• 腕が上がらない、力が入りにくい
• 手や腕にしびれが続いている

これらは筋肉だけではなく、関節や腱、神経などが関係している可能性も考えられます。痛みを我慢してストレッチを続けるのではなく、原因を確認することが大切と言われています。

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整骨院・整体へ相談が向いているケース

読者「病院へ行くほどではないけれど、肩こりが何度も繰り返します。」

筆者「そのような場合は、姿勢や体の動きを確認してもらう方法もあります。」

長時間のデスクワークや猫背、巻き肩など、日常生活の姿勢が肩へ負担をかけているケースもあると言われています。

そのため、肩だけを見るのではなく、肩甲骨や背中、骨盤など全身のバランスを確認しながらセルフケアの方法を見直すことも一つの考え方です。

また、「ストレッチのやり方が合っているかわからない」「肩甲骨がうまく動かせない」という場合も、自分に合った運動方法について相談するきっかけになるでしょう。

ただし、強い痛みやしびれがある場合には、まず医療機関で状態を確認することがすすめられています。

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肩こりを繰り返さないための生活習慣

肩こりを予防するためには、ストレッチだけでなく普段の生活も大切です。

読者「ストレッチ以外に気を付けることはありますか？」

筆者「日常生活の積み重ねが肩への負担を左右すると言われています。」

例えば、長時間同じ姿勢を続けないことが基本です。デスクワークでは1時間に一度を目安に立ち上がり、肩や肩甲骨を軽く動かすだけでも体をリフレッシュしやすくなります。

また、スマートフォンを見る時間が長い方は、画面を顔の高さへ近づけるように意識すると、首や肩への負担を減らしやすいでしょう。

適度な運動や十分な睡眠、入浴で体を温めることも、筋肉を良い状態に保つために取り入れられている方法と言われています。

毎日少しずつでも続けることが、肩こりを繰り返しにくい生活習慣につながると考えられています。

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肩ストレッチに関するよくある質問（FAQ）

1. 肩ストレッチは毎日行ってもいいですか？
   A. 痛みがなく、無理のない範囲であれば毎日続ける方法が一般的と言われています。
2. 何秒くらい伸ばせばいいですか？
   A. 一般的には20〜30秒ほどゆっくり伸ばす方法が取り入れられることが多いと言われています。
3. 朝と夜ではどちらがおすすめですか？
   A. 朝は体を動かしやすくする目的、夜や入浴後は筋肉が温まった状態で取り組みやすいと言われています。
4. 肩甲骨が硬くても効果は期待できますか？
   A. 肩だけでなく肩甲骨や胸も一緒に動かすことで、可動域の維持につながる可能性があると言われています。
5. 肩を回すだけでも十分ですか？
   A. 肩を回す運動も役立ちますが、首・胸・肩甲骨まで含めたストレッチを組み合わせることがすすめられています。

引用元：
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