熱中症対策水分と塩分補給｜適切な量・タイミング・おすすめの飲み物を解説

熱中症対策で水分と塩分補給が必要な理由

「暑い日は、とにかく水をたくさん飲めば大丈夫」と思っていませんか。実は、熱中症対策では水分だけでなく、汗と一緒に失われる塩分にも目を向ける必要があると言われています。

汗をかくと水分だけでなくナトリウムも失われる

汗の大部分は水分ですが、ナトリウムなどの電解質も含まれています。炎天下での運動や屋外作業が続き、大量の汗をかいたときは、体内の水分と塩分の両方が減っている可能性があります。「汗をかいたから塩飴だけ」という取り方では水分が補えません。反対に、水だけを大量に飲めばよいとも限らないため、その日の発汗量に合わせた対応が大切です。

水分不足によって体温調節が難しくなる仕組み

体は汗を蒸発させることで、こもった熱を外へ逃がしています。ところが、水分が不足すると十分な汗を出しづらくなり、体温調節がうまく働かなくなると言われています。熱中症は屋外だけでなく、風通しの悪い室内でも起こる可能性があるため注意しましょう。

水だけを大量に飲むことで起こり得る低ナトリウム血症

長時間にわたって汗をかいているときに、水だけを大量に飲み続けると、体内のナトリウム濃度が低下する場合があります。頭痛や吐き気、だるさなどが現れることもあると言われています。ただし、通常の生活で水を飲んだだけですぐに起こるわけではありません。

水分だけ・塩分だけでは十分な対策にならない

大量発汗時には、水分と失われた塩分をバランスよく補うことが重要です。「塩分を多く取れば熱中症を防げる」という意味ではないので、普段から塩分を増やしすぎないようにしましょう。

日常生活と運動時では必要な補給方法が異なる

室内で過ごし、3食きちんと食べている場合は、水や麦茶をこまめに飲むことが基本です。一方、長時間の運動や屋外作業で大量に汗をかいた場合は、スポーツドリンクなどを活用する方法があります。環境や体調、汗の量を見ながら選んでください。

引用元：厚生労働省「熱中症予防のための情報・資料サイト」
https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/

引用元：日本高血圧学会「減塩しながら酷暑を乗り切る！！熱中症を防ぐ6か条」
https://www.jpnsh.jp/general_salt_01.html

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熱中症対策に適した水分補給の量とタイミング

熱中症対策では、「何を飲むか」だけでなく「いつ、どのように飲むか」も大切です。「喉が渇いたら飲めばいいのでは？」と思うかもしれませんが、喉の渇きを感じた時点で、すでに水分が不足し始めている可能性があると言われています。

喉が渇く前に少量ずつこまめに飲む

水分補給は、一度にまとめて飲むよりも、少量ずつ回数を分ける方法がおすすめです。特に高齢者は喉の渇きに気づきにくい場合があるため、「喉が渇いていなくても時間を決めて飲む」といった工夫を取り入れましょう。

起床時・入浴前後・就寝前に水分を補給する

睡眠中や入浴中も、汗や呼吸によって水分が失われています。起床後にコップ1杯程度の水を飲み、入浴の前後にも補給しておくとよいでしょう。ただし、心臓や腎臓の持病などで水分量について指示を受けている方は、その内容を優先してください。

運動や屋外作業の前から水分を取っておく

「汗をかいてから飲もう」では、補給が追いつかない場合があります。暑い環境で活動するときは、開始前から水分を取り、活動中も休憩に合わせて補給することが大切です。帽子や日陰、冷房なども活用し、水分補給だけに頼らないようにしましょう。

汗をかいた量や活動時間に合わせて補給量を調整する

必要な水分量には個人差があります。気温や湿度、運動強度、体格、汗のかき方によっても変わるため、「全員が必ず同じ量を飲む」という決まりではありません。たくさん汗をかいた場合は、体重の変化や尿の色なども一つの目安になります。

一度に大量の水を飲むのを避けた方がよい理由

一度に急いで飲むと、胃が重くなったり、気分が悪くなったりすることがあります。経口補水液についても、一気に大量に飲むとナトリウムの取りすぎになる可能性があると言われています。無理のない速さで、体調を確認しながら補給しましょう。

引用元：厚生労働省「熱中症予防のために」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000212502.html

引用元：厚生労働省「熱中症が疑われる人を見かけたら 応急施置」
https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/happen.html

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熱中症対策における塩分補給の目安と正しい取り方

「熱中症が心配だから、夏は塩分を多めに取った方がいい」と考える方もいるでしょう。ただ、塩分補給が必要になるのは、主に大量の汗をかいたときです。普段の食事をきちんと取れている方まで、毎日意識して塩分を増やす必要はないと言われています。

大量に汗をかいたときは水分と塩分を一緒に取る

炎天下での作業や激しい運動などで大量に汗をかいた場合は、水分とともにナトリウムも失われています。このようなときは、水分と塩分を一緒に補える飲み物を利用する方法があります。塩飴や梅干しを取る場合も、それだけで済ませず、水や麦茶などを一緒に飲みましょう。

塩分濃度0.1～0.2％程度の飲料が目安とされる

大量に汗をかく場面では、食塩濃度0.1～0.2％程度の飲料が補給の目安になると言われています。市販のスポーツドリンクを使う場合は、栄養成分表示を確認すると選びやすくなります。ただし、汗の量が少ない日常生活では、水や麦茶で足りることも少なくありません。

スポーツドリンク・塩飴・梅干しを利用する際の注意点

スポーツドリンクには塩分だけでなく、糖分が多く含まれている商品もあります。塩飴や梅干しも、何個も続けて食べると塩分の取りすぎにつながる可能性があるため、「多いほどよい」とは考えないようにしましょう。

通常の食事が取れている場合は過剰な塩分補給を避ける

1日3食の食事が取れており、大量の汗をかいていない場合は、食事から必要な塩分を取れていることが多いと言われています。室内で過ごす日まで塩分を追加するのではなく、まずはこまめな水分補給を意識してください。

高血圧・心臓病・腎臓病がある方は自己判断で増やさない

高血圧や心臓、腎臓の持病がある方は、塩分や水分の量に注意が必要です。スポーツドリンクや経口補水液にも塩分が含まれるため、日常的に飲む前に、かかりつけの医師や管理栄養士などへ相談しましょう。

引用元：日本高血圧学会「減塩しながら酷暑を乗り切る！！熱中症を防ぐ6か条」
https://www.jpnsh.jp/general_salt_01.html

引用元：日本高血圧学会「2025年猛暑の夏における水分と塩分の取り方について」
https://www.jpnsh.jp/topics/828.html

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熱中症対策におすすめの飲み物と避けたい飲み物

「水、麦茶、スポーツドリンクのどれを選べばいいの？」と迷いますよね。熱中症対策に適した飲み物は、汗の量や体調によって変わります。普段から経口補水液を飲み続けるのではなく、状況に合わせて使い分けることがポイントです。

普段の水分補給には水や麦茶を活用する

日常生活で大量に汗をかいていない場合は、水や麦茶をこまめに飲む方法が取り入れやすいでしょう。麦茶は一般的にカフェインを含まないため、日常の水分補給にも活用しやすい飲み物です。冷たすぎる飲み物でお腹が冷える方は、無理に冷やさなくても構いません。

大量発汗時にはスポーツドリンクを選ぶ

スポーツドリンクには、水分とともにナトリウムや糖質が含まれています。そのため、長時間の運動や炎天下での作業など、汗を多くかいた場面で役立つと言われています。一方、糖分を多く含む商品もあるので、普段の水代わりに何本も飲むのは控えましょう。

経口補水液は脱水症状が疑われるときに使用する

経口補水液は、軽度から中等度の脱水時に水分と電解質を補うための飲料です。めまい、大量の発汗、こむら返りなどがあり、意識がはっきりして自力で飲める場合に用いられることがあります。商品によって用途が異なるため、表示を確認してください。

スポーツドリンクと経口補水液の違い

一般的な経口補水液は、スポーツドリンクより電解質濃度が高く、糖濃度が低い組成とされています。スポーツドリンクは運動時などの水分補給、経口補水液は脱水状態が疑われる場合というように、同じ飲み物として扱わないことが大切です。

アルコールやカフェインを含む飲み物への注意

アルコールは熱中症対策の水分補給にはなりません。また、コーヒーや緑茶などを飲んではいけないわけではありませんが、それだけに偏らず、水や麦茶も取り入れましょう。「飲料なら何でも同じ」ではなく、目的に合わせて選んでください。

引用元：大塚製薬工場「脱水症になってしまったら経口補水液を摂取」
https://www.os-1.jp/dehydration_heatstroke/dehydration_heatstroke05/

引用元：厚生労働省「熱中症が疑われる人を見かけたら 応急施置」
https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/happen.html

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熱中症が疑われるときの対処法と医療機関を受診する目安

「少し休めば大丈夫かな」と迷っている間に、熱中症の症状が進む場合があります。めまい、立ちくらみ、大量の発汗、筋肉のこむら返り、頭痛、吐き気、強いだるさなどが見られたら、まず暑い場所から離れましょう。本人を一人にせず、誰かがそばで様子を見ることも大切です。

涼しい場所へ移動して衣服をゆるめる

最初に行いたいのは、エアコンの効いた室内や風通しのよい日陰へ移動することです。衣服のボタンやベルトをゆるめ、体にこもった熱を逃がしやすくしましょう。屋外で日陰がない場合は、車内ではなく冷房のある建物へ移動してください。

首・脇の下・足の付け根などを冷やす

首の周り、脇の下、足の付け根などを冷やす方法が紹介されています。保冷剤や冷たいペットボトルは、タオルなどで包んでから当てるとよいでしょう。うちわや扇風機で風を送る方法もあります。

意識がはっきりしている場合は水分と塩分を補給する

受け答えが普段どおりで、自分で安全に飲める場合は、水分と塩分を補給します。経口補水液を利用する場合も、一気に流し込まず、無理のない速さで飲んでもらいましょう。飲んだ後も症状が改善するか、付き添って確認してください。

吐き気がある・自力で飲めない場合は無理に飲ませない

吐き気が強い、飲み込めない、口から飲み物がこぼれるといった状態では、無理に飲ませると気管へ入る危険があります。このような場合は、口から水分を与えず、速やかに救急車を呼びましょう。

意識障害・けいれん・反応がおかしい場合は救急車を呼ぶ

呼びかけへの反応がおかしい、自分の名前や現在地を答えられない、けいれんがある、意識がない場合は緊急性が高いと考えられます。ためらわず119番へ連絡し、到着まで涼しい場所で体を冷やしてください。

引用元：厚生労働省「熱中症が疑われる人を見かけたら 応急施置」
https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/happen.html

引用元：厚生労働省「熱中症予防のために」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000212502.html

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