寝れない時 寝る方法｜今すぐできる対処法とぐっすり眠るための習慣を解説

寝れない時にまず試したい今すぐできる寝る方法

・4-7-8呼吸法・腹式呼吸でリラックスする

・筋肉の力を抜く「漸進的筋弛緩法」を試す

・眠りやすい寝る姿勢（仰向け・横向き）のポイント

・20〜30分眠れないときは一度ベッドを離れる

・「早く寝なければ」と焦らないことも大切

「今日は早く寝たいのに、なかなか眠れない…。」そんな夜は誰にでもありますよね。実は、眠れないからといって無理に寝ようとすると、かえって脳が覚醒しやすくなると言われています。

「どうしたら眠れますか？」
「まずは体と心を落ち着かせることから始めてみましょう。」

睡眠は「頑張るもの」ではなく、「自然と眠くなる環境を整えるもの」です。そのため、呼吸をゆっくり整えたり、体の力を抜いたり、寝室の過ごし方を少し工夫したりするだけでも、眠りやすくなる場合があります。

また、ベッドの中で長時間眠れない状態が続くと、「ベッド＝眠れない場所」と脳が覚えてしまうこともあると言われています。そのため、眠れない時間が続く場合は、いったん寝室を離れることも睡眠衛生ではおすすめされています。

ここからは、今日から試しやすい寝る方法を順番に紹介します。どれも特別な道具は必要ありません。自分に合いそうなものから取り入れてみてください。

4-7-8呼吸法・腹式呼吸でリラックスする

「呼吸を変えるだけで眠りやすくなるんですか？」
「リラックスしやすくなる方法の一つとして紹介されています。」

緊張しているときは呼吸が浅く速くなりやすく、体が休息モードへ切り替わりにくいと言われています。そんなときに取り入れたいのが、4-7-8呼吸法や腹式呼吸です。

鼻から4秒かけて息を吸い、7秒ほど息を止め、口から8秒かけてゆっくり吐き出します。難しく感じる場合は、お腹が膨らむことを意識しながらゆっくり呼吸するだけでも十分です。

呼吸に意識を向けることで、眠れないことへの不安や考え事から気持ちを切り替えやすくなるとされています。

引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

筋肉の力を抜く「漸進的筋弛緩法」を試す

「体がガチガチで眠れません…。」
「そんなときは筋肉を一度緊張させてから力を抜く方法もあります。」

漸進的筋弛緩法は、肩や腕、足などに5秒ほど力を入れ、そのあと一気に脱力するリラックス方法です。

例えば、両肩をすくめるように力を入れたあと、「ふぅ」と息を吐きながら力を抜いてみましょう。肩だけでなく、手や脚も同じように行うことで、体の緊張に気付きやすくなると言われています。

仕事や家事で無意識に力が入り続けている人は、寝る前の数分だけでも取り入れてみるとよいでしょう。

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眠りやすい寝る姿勢（仰向け・横向き）のポイント

「寝る姿勢って関係あるんですか？」
「楽に呼吸ができる姿勢が眠りやすさにつながると言われています。」

基本は背骨が自然なカーブを保ちやすい仰向けがおすすめとされています。ただし、腰に違和感がある場合は、膝の下にクッションを入れると負担が和らぐことがあります。

一方、いびきが気になる人や仰向けが苦手な人は、横向きで寝る方法も選択肢の一つです。膝を軽く曲げ、抱き枕などを活用すると姿勢を保ちやすくなります。

無理に理想の姿勢へ合わせるのではなく、自分が自然に力を抜ける姿勢を見つけることが大切です。

20〜30分眠れないときは一度ベッドを離れる

「ずっと布団に入っていた方が眠れそうですが…。」
「実は逆効果になることもあると言われています。」

眠れないまま長時間ベッドで過ごすと、「ベッド＝眠れない場所」と脳が覚えてしまう可能性があります。

20〜30分ほど眠気が来ないと感じたら、一度寝室を離れてみましょう。照明は暗めにし、読書や静かな音楽などリラックスできることを行い、眠気を感じたタイミングで再びベッドへ戻る方法が睡眠衛生ではすすめられています。

スマートフォンを見ると光の刺激で目が覚めやすくなるため、できるだけ控えることが望ましいと言われています。

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「早く寝なければ」と焦らないことも大切

「明日も仕事だから絶対に寝ないと…。」
「その気持ちが眠りを遠ざけることもあるようです。」

眠れないと時計を何度も確認したり、「あと○時間しか寝られない」と考えたりしてしまいますよね。しかし、その焦りによって緊張が高まり、さらに眠りづらくなるケースもあると言われています。

そんなときは、「今日は少し休めれば十分」「眠くなったら自然に眠れる」と考え方を切り替えることも大切です。

眠ることだけに意識を向けすぎず、呼吸やリラックスする時間を楽しむくらいの気持ちで過ごす方が、結果として自然な眠気につながりやすいと考えられています。

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寝れない原因とは？眠れない理由を知ることが改善への第一歩

・ストレスや不安による精神的な影響

・スマホ・パソコンなどブルーライトの影響

・カフェイン・アルコール・喫煙による影響

・生活リズムの乱れや昼寝のしすぎ

・病気や睡眠障害が隠れている場合もある

「寝れない時は、とにかく寝る方法を試せばいい」と思う方は多いかもしれません。しかし、眠れない状態が続いている場合は、原因を知ることも同じくらい大切と言われています。

「どうして眠れないんでしょうか？」
「原因は一つとは限らず、いくつか重なっていることもあるようです。」

例えば、仕事や人間関係によるストレス、寝る前のスマホ、夕方以降のカフェイン、生活リズムの乱れなど、普段の何気ない習慣が睡眠へ影響を与えていることがあります。また、人によっては病気や睡眠障害が関係しているケースもあると言われています。

そのため、「自分はどれに当てはまるかな？」と振り返りながら読み進めることが、改善への第一歩になります。ここでは、多くの人が当てはまりやすい代表的な原因を紹介します。

ストレスや不安による精神的な影響

「疲れているのに頭の中だけが冴えてしまいます…。」
「それはストレスや不安が影響している可能性もあると言われています。」

仕事や学校、人間関係などで緊張が続くと、心だけでなく体も興奮した状態になりやすいようです。その結果、布団へ入っても考え事が止まらず、眠気を感じにくくなることがあります。

特に、「明日は早起きしないと」「絶対に寝なければ」と考え続けるほど、眠りから遠ざかってしまう場合もあると言われています。

寝る前は無理に考え事を解決しようとせず、深呼吸や軽いストレッチなどで気持ちを切り替える時間を作ることが大切とされています。

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スマホ・パソコンなどブルーライトの影響

「寝る前についスマホを見てしまいます。」
「多くの人が経験していますが、睡眠へ影響する可能性があると言われています。」

スマートフォンやパソコンの画面から出るブルーライトは、体内時計に関わる働きへ影響を与えることがあるようです。そのため、寝る直前まで動画やSNSを見続けると、眠気が訪れにくくなることがあります。

また、画面を見るだけでなく、ゲームや仕事のメールなどで脳が活発になることも、寝つきに影響すると考えられています。

できれば就寝の1時間ほど前からは画面を見る時間を減らし、照明も少し暗めにすると、リラックスしやすい環境づくりにつながると言われています。

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カフェイン・アルコール・喫煙による影響

「寝る前のお酒なら眠れそうですが…。」
「眠りやすく感じても、睡眠の質へ影響する場合があると言われています。」

コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、覚醒作用があるため、夕方以降に多く飲むと寝つきへ影響する可能性があります。

また、お酒は眠気を感じやすくなる一方で、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠が浅くなったりすることがあるようです。

さらに、タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があると言われています。眠れない日が続く場合は、寝る前の飲み物や生活習慣を見直してみることも一つの方法です。

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生活リズムの乱れや昼寝のしすぎ

「休日はお昼まで寝ています。」
「その習慣が夜の眠りへ影響していることもあるようです。」

起きる時間や寝る時間が毎日大きく変わると、体内時計が乱れやすくなると言われています。

また、昼寝が長時間になると、夜になっても十分な眠気が訪れない場合があります。昼寝をする場合は20〜30分程度にとどめることがすすめられています。

まずは寝る時間よりも、毎日同じ時間に起きることを意識すると、生活リズムが整いやすくなると言われています。

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病気や睡眠障害が隠れている場合もある

「生活習慣を見直しても眠れません…。」
「病気や睡眠障害が関係しているケースもあると言われています。」

眠れない状態が何週間も続いたり、日中の強い眠気やいびき、息苦しさなどを伴ったりする場合は、睡眠障害や別の病気が隠れている可能性もあります。

また、脚がむずむずして眠れない、夜中に何度も目が覚めるなど、症状にはさまざまな種類があります。

セルフケアだけで改善がみられない場合は、一人で悩み続けず、医療機関へ相談することも大切と言われています。原因を知ることで、自分に合った対応方法が見つかる場合もあります。

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寝れない時に見直したい睡眠環境と生活習慣

・寝室の温度・湿度・照明を整える

・自分に合った枕・マットレスを選ぶ

・寝る90分前の入浴を習慣にする

・適度な運動を日中に取り入れる

・毎日同じ時間に起床する習慣をつける

「寝れない時は、何か特別な方法を試さないといけない」と思っていませんか。実は、毎日の生活習慣や寝室の環境を少し見直すだけでも、眠りやすさが変わる場合があると言われています。

「寝室ってそんなに大切なんですか？」
「はい。眠りやすい環境づくりは、睡眠衛生の基本とされています。」

例えば、室温や照明、寝具が自分に合っていないと、体が十分にリラックスしづらくなることがあります。また、入浴や運動、起床時間などの生活リズムも、体内時計に影響すると考えられています。

すぐに眠れる方法だけでなく、「眠りやすい体と環境を整えること」も大切です。ここでは、今日から無理なく始められる習慣を紹介します。

寝室の温度・湿度・照明を整える

「エアコンをつけたまま寝ても大丈夫ですか？」
「快適な室温を保つことが大切と言われています。」

寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、眠りが浅くなることがあるようです。また、湿度が高すぎても低すぎても快適に眠りづらい場合があります。

照明もできるだけ明るすぎない環境がおすすめです。寝る前は間接照明などを活用し、少しずつ明るさを落としていくことで、眠る準備がしやすくなると言われています。

寝室は「眠るための空間」と考え、できるだけ静かで落ち着ける環境を意識してみましょう。

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自分に合った枕・マットレスを選ぶ

「高価な寝具なら眠れるようになりますか？」
「価格よりも、自分の体に合っていることが大切と言われています。」

枕の高さが合わなかったり、マットレスが柔らかすぎたり硬すぎたりすると、寝返りがしづらくなり、睡眠の質へ影響することがあります。

理想は、立っているときの自然な姿勢を寝ている間も保ちやすい寝具です。首や肩、腰へ負担が少ないと感じるものを選ぶとよいでしょう。

購入前に試せる場合は、実際に横になって寝返りのしやすさや体へのフィット感を確認することがおすすめされています。

寝る90分前の入浴を習慣にする

「お風呂は寝る直前でもいいですか？」
「タイミングも意識するとよいと言われています。」

人は体の深部体温がゆるやかに下がるタイミングで眠気を感じやすくなると考えられています。そのため、38〜40℃程度のお湯にゆっくり入り、就寝の約90分前までに入浴を済ませる方法がおすすめされています。

熱すぎるお湯や寝る直前の入浴は、体が興奮した状態になりやすいこともあるようです。

忙しい日はシャワーだけの日もあるかもしれませんが、時間がある日は湯船につかる習慣を取り入れてみるのもよいでしょう。

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適度な運動を日中に取り入れる

「運動すると疲れてよく眠れますか？」
「適度な運動は睡眠によい影響が期待できると言われています。」

ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどの運動を日中に行うことで、夜の自然な眠気につながる場合があります。

ただし、寝る直前の激しい運動は体が興奮しやすくなるため、かえって眠りづらくなることもあるようです。

「毎日30分運動しなければ」と考える必要はありません。まずは階段を使う、少し遠回りして歩くなど、無理のない範囲から始めることが続けるコツです。

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毎日同じ時間に起床する習慣をつける

「早く寝ることばかり意識していました。」
「実は起きる時間をそろえることも大切と言われています。」

休日になると朝遅くまで寝てしまう人は少なくありません。しかし、起床時間が毎日大きく変わると体内時計が乱れやすくなり、夜になっても眠気が来ないことがあります。

睡眠リズムを整えるためには、寝る時間よりも起きる時間を一定にすることがポイントとされています。

朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びることも、体内時計を整える方法の一つと言われています。まずは毎朝同じ時間に起きることから始めてみましょう。

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寝れない時にやってはいけない行動

・布団の中でスマホを見続ける

・眠れないまま無理に布団へ居続ける

・寝酒に頼る

・夕方以降にカフェインを摂りすぎる

・休日の寝だめで生活リズムを崩す

「眠れないなら、とりあえず布団でゴロゴロしていよう」「お酒を飲めば眠れるかも」と考えた経験はありませんか。しかし、その行動が眠りを妨げる原因になっている場合もあると言われています。

「眠れない時は、何もしない方がいいんですか？」
「何をするかだけでなく、何を避けるかも睡眠では大切とされています。」

睡眠の質は、寝る直前の過ごし方によって変わることがあります。スマホの使用や寝酒、カフェインの摂り方など、何気ない習慣が体内時計や脳の働きへ影響すると考えられています。

「寝れない時 寝る方法」を試しても改善を感じにくい場合は、知らないうちに逆効果となる行動を続けていないか、一度振り返ってみましょう。

布団の中でスマホを見続ける

「眠くなるまでスマホを見ています。」
「その習慣が眠りを遠ざけることもあると言われています。」

スマートフォンやタブレットから発せられるブルーライトは、眠気を促すホルモンの分泌へ影響する可能性があるとされています。また、動画やSNS、ニュースなどの情報を見続けることで、脳が活発な状態になりやすいようです。

「あと5分だけ」と思っていても、気づけば30分以上見てしまうことは珍しくありません。

寝る前はスマホを手の届かない場所へ置いたり、本を読んだり、音楽を聴いたりするなど、落ち着いて過ごせる時間を作ることがおすすめされています。

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眠れないまま無理に布団へ居続ける

「眠れなくても横になっていた方がいいですよね？」
「実は一度ベッドを離れた方がよい場合もあると言われています。」

眠れない状態が30分ほど続いているにもかかわらず、そのまま布団の中で過ごしていると、「布団＝眠れない場所」と脳が覚えてしまう可能性があります。

眠気が来ないと感じたら、一度ベッドを離れ、暗めの部屋で読書や深呼吸など、リラックスできることを行う方法が睡眠衛生ではすすめられています。

再び眠気を感じてから布団へ戻ることで、自然な眠りにつながりやすいと言われています。

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寝酒に頼る

「お酒を飲むとすぐ眠れる気がします。」
「寝つきはよく感じても、睡眠の質へ影響することがあるようです。」

アルコールには眠気を感じやすくする作用がありますが、時間が経つと眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあると言われています。

また、寝酒が習慣になると、お酒がないと眠りづらいと感じる人もいるようです。

眠れない日が続く場合は、お酒に頼るのではなく、呼吸法や入浴など、リラックスできる習慣を取り入れることがすすめられています。

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夕方以降にカフェインを摂りすぎる

「夕食後のコーヒーが楽しみなんですが…。」
「タイミングによっては眠りへ影響する場合があると言われています。」

カフェインには覚醒作用があるため、夕方から夜にかけて多く摂ると、寝つきが悪くなる可能性があります。

コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、エナジードリンクにもカフェインが含まれているものがあります。

眠れない日が続く場合は、午後からはカフェインレスの飲み物や白湯、ハーブティーなどへ切り替えることも一つの方法とされています。

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休日の寝だめで生活リズムを崩す

「平日の睡眠不足を休日にまとめて取り戻しています。」
「寝だめを繰り返すと生活リズムが乱れることもあるようです。」

休日に何時間も長く寝ると、その日は元気になったように感じるかもしれません。しかし、起床時間が大きくずれると体内時計が乱れ、夜になっても眠くならない場合があります。

その結果、月曜日の朝がつらくなり、生活リズムが崩れる原因になることもあると言われています。

休日も平日と大きく変わらない時間に起きることを意識すると、睡眠リズムを整えやすくなるようです。どうしても眠い場合は、20〜30分程度の短い昼寝を取り入れる方法がおすすめされています。

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寝れない時によくある質問と病院を受診する目安

・一瞬で眠れる方法はある？

・睡眠導入剤は飲んでも大丈夫？

・ツボや音楽は効果がある？

・眠れない日が続く場合はどうすればいい？

・何日くらい眠れない状態が続いたら病院へ相談すべき？

「寝れない時はどうすればいいの？」「このまま様子を見ても大丈夫？」と不安になる方は少なくありません。実際、「寝れない時 寝る方法」を調べる人の多くは、セルフケアだけで改善するのか、それとも医療機関へ相談した方がよいのかを知りたいと考えています。

「一晩眠れなかっただけでも心配です。」
「一時的な寝不足であれば、生活習慣の見直しで改善する場合もあると言われています。」

一方で、眠れない状態が長く続いたり、日中の生活へ支障が出たりしている場合は、別の原因が隠れている可能性もあります。ここでは、多くの人が疑問に感じる内容について、わかりやすく紹介します。

一瞬で眠れる方法はある？

「一瞬で眠れる方法はありますか？」
「残念ながら、誰でも必ずすぐ眠れる方法は確認されていないと言われています。」

インターネットでは「30秒で眠れる」「一瞬で寝られる」といった方法が紹介されることがあります。しかし、現時点では、誰にでも同じような効果が期待できる方法はないと考えられています。

一方で、腹式呼吸や4-7-8呼吸法、筋肉の力を抜くリラックス法などは、眠る準備を整える方法として紹介されることがあります。

焦って「早く寝よう」と考えるよりも、自然な眠気を待つ気持ちで過ごすことが大切と言われています。

睡眠導入剤は飲んでも大丈夫？

「眠れない日は市販薬や睡眠導入剤を飲んでもいいですか？」
「使用する際は、医師や薬剤師へ相談することがすすめられています。」

睡眠導入剤は、不眠の状態や原因に応じて使用されることがあります。ただし、自分の判断で長期間使用したり、量を増やしたりすることは避けた方がよいと言われています。

また、市販薬であっても眠気が翌日に残る場合や、ほかの薬との飲み合わせへ注意が必要なこともあります。

眠れない状態が続く場合は、薬だけに頼るのではなく、生活習慣の見直しもあわせて行うことが大切とされています。

引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

ツボや音楽は効果がある？

「ツボや音楽を試す意味はありますか？」
「リラックスを目的として取り入れる人も多いと言われています。」

手首や足にある睡眠に関係するとされるツボや、ゆったりした音楽は、気持ちを落ち着かせる方法として紹介されることがあります。

ただし、ツボや音楽だけで不眠が改善するとは言い切れず、効果の感じ方には個人差があるようです。

寝る前に心地よい音楽を流したり、軽くツボを押したりする程度であれば、リラックスタイムの一つとして取り入れてみるのもよいでしょう。

眠れない日が続く場合はどうすればいい？

「何日も眠れない日が続いています…。」
「まずは睡眠習慣を見直すことが大切と言われています。」

寝る時間や起きる時間を一定にしたり、寝る前のスマホを控えたり、入浴や軽い運動を取り入れたりすることで、睡眠環境が整いやすくなる場合があります。

それでも改善を感じられない場合は、睡眠日誌をつけて、眠れない日や生活習慣を記録してみる方法もあります。

「いつから眠れないのか」「日中にどんな症状があるのか」がわかると、相談する際にも役立つと言われています。

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何日くらい眠れない状態が続いたら病院へ相談すべき？

「どのくらい続いたら相談した方がいいですか？」
「眠れない状態が続き、日常生活へ支障が出ている場合は相談がすすめられています。」

数日眠れなかったからといって、必ずしも病気とは限りません。しかし、不眠が長期間続く、仕事や家事へ集中できない、日中の強い眠気がある、いびきや呼吸が止まるような症状がある場合は、睡眠障害などが関係している可能性もあると言われています。

セルフケアを続けても改善がみられないときは、一人で悩まず医療機関へ相談することも選択肢の一つです。早めに原因を確認することで、自分に合った対応方法が見つかる場合があります。

引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

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