目次
土踏まずがない状態とは？まず知っておきたい扁平足の基礎知識
・土踏まずの役割｜歩行時の衝撃を吸収するクッション機能
・土踏まずがない状態は「扁平足」と呼ばれる
・セルフチェック｜自分が扁平足か確認する方法
「昔より足が疲れやすくなった」「長く歩くと足裏がだるい気がする」と感じたことはありませんか？
そのような悩みの背景には、土踏まずの低下が関係している場合があると言われています。
土踏まずとは、足の裏の内側にあるアーチ状の構造のことです。このアーチは歩行や立ち仕事の際にかかる衝撃をやわらげたり、体重を効率よく支えたりする役割を担っていると考えられています。
ところが何らかの理由でアーチが低下すると、足裏が地面に近い状態になります。この状態を一般的に「扁平足（へんぺいそく）」と呼びます。
扁平足そのものが必ず不調の原因になるわけではありません。しかし、足への負担が増えることで、疲労感や歩きづらさにつながるケースもあると言われています。
まずは土踏まずの役割や扁平足について知り、自分の足の状態を確認することが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
土踏まずの役割｜歩行時の衝撃を吸収するクッション機能
土踏まずには、歩く・走る・立つといった日常動作を支える大切な働きがあると言われています。
たとえば歩行中をイメージしてみてください。足が地面につくたびに体重の何倍もの衝撃が足へ伝わると考えられています。その衝撃を和らげるクッションのような役割を果たしているのが土踏まずです。
また、アーチ構造があることで足裏全体に体重を分散しやすくなり、効率よく前へ進む動きにも関係していると言われています。
「ただのへこみでしょ？」と思われるかもしれませんが、実は歩きやすさや疲れにくさに関わる重要な部分なのです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
土踏まずがない状態は「扁平足」と呼ばれる
土踏まずが低くなり、足裏が平らに近づいた状態は扁平足と呼ばれています。
扁平足には子どもの頃から見られるケースもあれば、大人になってから徐々にアーチが低下するケースもあるようです。
特に加齢や運動不足、体重増加、長時間の立ち仕事などによって足裏の筋肉や靭帯に負担がかかると、アーチを支えにくくなることがあると言われています。
ただし、土踏まずが低いからといって必ず不調が出るとは限りません。一方で、足裏の疲労感や膝・股関節への負担を感じる方もいるため、状態に合わせた対策が大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
セルフチェック｜自分が扁平足か確認する方法
「自分は扁平足なのかな？」と気になる方は、自宅で簡単に確認できる方法があります。
代表的なのが足裏の濡れ跡を確認する方法です。
足裏を軽く濡らした状態で紙や床に立ち、足跡を見てみましょう。土踏まず部分まで広く跡が残る場合は、アーチが低下している可能性があると言われています。
また、鏡の前で立った際に足首が内側へ倒れて見えたり、靴底の内側だけ極端にすり減ったりしている場合も、アーチの崩れと関係していることがあるようです。
ただし、セルフチェックだけでは詳しい状態まではわかりません。
足の痛みや歩きづらさが続く場合は、専門家に相談しながら足の状態を確認していくことがおすすめです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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土踏まずがなくなる主な原因
・足裏や足指の筋力低下によるアーチの崩れ
・長時間の立ち仕事や体重増加による負担
・加齢・運動不足・靴選びの影響
「昔はちゃんと土踏まずがあったのに、最近は足裏が平らになった気がする…」
そんなふうに感じている方もいるかもしれません。
土踏まずは生まれつき決まるものと思われがちですが、実際には日常生活の影響を受けることがあると言われています。足裏の筋肉や靭帯がアーチを支えているため、それらの機能が低下すると土踏まずが徐々に下がることがあるようです。
また、立ち仕事や体重増加による負担、運動不足、加齢なども関係すると考えられています。
「なぜ土踏まずがなくなるの？」という疑問を解消するために、ここでは主な原因について見ていきましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
足裏や足指の筋力低下によるアーチの崩れ
土踏まずを支えているのは骨だけではありません。足裏や足指の筋肉も重要な役割を担っていると言われています。
たとえば、足の指をあまり使わない歩き方が続いたり、運動不足によって筋肉を使う機会が減ったりすると、アーチを支える力が弱くなることがあるようです。
「最近あまり歩いていないな」「靴の中で足指を動かしていないかも」という方は少なくありません。
特に現代では靴の性能が高くなった反面、足本来の筋肉を使う機会が減っているとも言われています。その結果、土踏まずを維持しづらくなり、扁平足につながる可能性があると考えられています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
長時間の立ち仕事や体重増加による負担
長時間立ち続ける仕事をしている方の中には、夕方になると足が疲れやすいと感じる方もいるでしょう。
足には常に体重がかかっています。その状態が長時間続くことで、土踏まずを支える組織へ負担が蓄積する場合があると言われています。
また、体重が増加すると足裏へ加わる負荷も大きくなります。もちろん体重だけが原因ではありませんが、アーチを支える筋肉や靭帯への負担が増える要因のひとつと考えられているようです。
立ち仕事が多い方や体重変化があった方は、足の状態を定期的に確認することも大切だと言われています。
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加齢・運動不足・靴選びの影響
土踏まずの低下には、年齢を重ねることによる影響も関係すると言われています。
加齢に伴って筋力や柔軟性が低下すると、アーチを支える力が弱くなることがあるようです。また、日頃から歩く機会が少ない場合も足の筋肉を十分に使えず、土踏まずを維持しにくくなる可能性があると考えられています。
さらに見落とされやすいのが靴選びです。
サイズが合わない靴やクッション性の低い靴、かかとが不安定な靴を履き続けることで、足へ余計な負担がかかる場合もあると言われています。
「靴なんてどれも同じ」と思われるかもしれません。しかし、毎日履くものだからこそ、足に合った靴を選ぶことが土踏まずを守るための一つのポイントになるようです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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土踏まずがないことで起こりやすい不調やデメリット
・足の疲れや足裏の痛みが起こりやすくなる
・膝・股関節・腰への負担が増えやすい
・外反母趾や足底筋膜炎につながることもある
「土踏まずがなくても特に問題ないのでは？」
そう思われる方もいるかもしれません。しかし、土踏まずには歩行時の衝撃を吸収したり、体重を効率よく支えたりする役割があると言われています。
そのため、アーチが低下した状態が続くと足への負担が増えやすくなり、さまざまな不調につながる可能性があるようです。
もちろん、土踏まずがない方すべてに症状が出るわけではありません。ただし、足の疲れや痛みだけでなく、膝や股関節、腰への負担にも関係する場合があると言われています。
ここでは、土踏まずがないことで起こりやすい代表的なデメリットについて見ていきましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
足の疲れや足裏の痛みが起こりやすくなる
土踏まずが低下すると、本来アーチが担っている衝撃吸収機能が十分に働きにくくなると言われています。
たとえば長時間歩いたあとに「足がすごくだるい」「足裏がジンジンする」と感じた経験はありませんか？
これは足裏全体へ負担が集中していることが関係している可能性があるようです。
特に立ち仕事やウォーキングが多い方では、夕方になるにつれて疲労感が強くなるケースもあると言われています。
「少し歩いただけなのに疲れる」という場合は、土踏まずの状態を確認してみることも一つの参考になるかもしれません。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
膝・股関節・腰への負担が増えやすい
足は体を支える土台です。
そのため、土踏まずが低下すると足元のバランスが崩れ、それに伴って膝や股関節、腰にも影響が及ぶ場合があると言われています。
「足の問題なのに腰まで関係するの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
実際には、歩行時の衝撃は足だけで受け止めるわけではありません。足から膝、股関節、腰へと伝わるため、足裏のアーチ機能が低下すると上の関節へ負担がかかりやすくなると考えられています。
特に長時間歩いた後に膝や腰の違和感を感じる場合は、足元の状態も確認してみることが大切と言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
外反母趾や足底筋膜炎につながることもある
土踏まずの低下は、足のトラブルとの関連も指摘されています。
代表的なものとして知られているのが外反母趾や足底筋膜炎です。
外反母趾は親指が小指側へ曲がっていく状態で、足のバランスの変化が関係すると言われています。また、足底筋膜炎は足裏の組織へ負担が繰り返しかかることで痛みが生じる可能性があると考えられています。
もちろん、これらの症状にはさまざまな要因がありますので、土踏まずだけが原因とは言えません。
ただし、アーチの低下によって足裏への負荷が増えることが関係する場合もあると言われているため、早めに足の状態を見直すことが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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土踏まずがないときの直し方｜自宅でできる改善方法
・タオルギャザーで足裏の筋肉を鍛える
・足指じゃんけんやグーチョキパー運動を行う
・ふくらはぎ・足裏のストレッチで柔軟性を高める
・自分に合った靴やインソールを活用する
「土踏まずがないと改善しないのかな…」
そう不安に感じる方もいるかもしれません。しかし、土踏まずを支える筋肉や足の使い方を見直すことで、足への負担軽減につながる可能性があると言われています。
もちろん、年齢や足の状態によって変化には個人差があります。ただし、日頃から足裏の筋肉を使う習慣をつけたり、柔軟性を保ったりすることは大切だと考えられています。
また、靴やインソールを見直すことも足のサポートにつながる場合があるようです。
ここでは、自宅で取り組みやすい方法を紹介します。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
タオルギャザーで足裏の筋肉を鍛える
土踏まずを支える筋肉を使う方法として、タオルギャザーがよく紹介されています。
やり方は簡単です。床にタオルを敷き、その上に足を置きます。そして足指を使ってタオルをたぐり寄せていきます。
「こんな動きでいいの？」と思うかもしれませんが、普段あまり使わない足裏や足指の筋肉を動かすきっかけになると言われています。
最初はうまく動かせなくても問題ありません。無理のない範囲で継続することが大切と考えられています。
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足指じゃんけんやグーチョキパー運動を行う
足指を自由に動かせるかどうかも、土踏まずの維持に関係すると言われています。
そこで取り入れやすいのが足指じゃんけんです。
親指を上げたり下げたりしてグー・チョキ・パーを作る動きを繰り返します。テレビを見ながらでも取り組みやすいため、習慣化しやすい方法の一つです。
「足指なんて意識したことがない」という方は意外と多いものです。
こうした運動によって足指を動かす機会を増やすことが、足裏の機能維持につながる可能性があると言われています。
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ふくらはぎ・足裏のストレッチで柔軟性を高める
足裏のアーチを支えるためには筋力だけでなく柔軟性も大切だと言われています。
特にふくらはぎや足裏が硬くなると、歩行時の動きが制限されやすくなる場合があるようです。
壁に手をついてふくらはぎを伸ばしたり、ゴルフボールやテニスボールを足裏で転がしたりする方法は、自宅でも行いやすいストレッチとして知られています。
「筋トレだけ頑張ればいい」と考えるのではなく、柔軟性も一緒に意識することがポイントと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
自分に合った靴やインソールを活用する
日常生活で最も長く足に触れているのが靴です。
そのため、サイズが合わない靴や足を支えにくい靴を履き続けると、足への負担が大きくなることがあると言われています。
靴を選ぶ際は、かかとが安定していることや足幅に合っていることを確認するとよいと考えられています。
また、必要に応じてインソールを活用することで、アーチを補助しやすくなる場合もあるようです。
「運動だけで何とかしよう」と考えるのではなく、靴選びも含めて足全体の環境を見直していくことが大切と言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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土踏まずの改善が難しい場合の対処法と相談の目安
・セルフケアを続けても改善しないケース
・痛みや歩きにくさがある場合は専門家へ相談する
・再発予防のために日常生活で見直したいポイント
タオルギャザーやストレッチなどを続けていても、「なかなか変化を感じられない」「足の疲れが改善しない」と悩む方もいるかもしれません。
土踏まずの状態は筋力だけでなく、骨格の特徴や歩き方、生活習慣などさまざまな要因が関係していると言われています。そのため、セルフケアだけでは十分な変化を感じにくいケースもあるようです。
また、足の不調を放置すると、膝や股関節、腰への負担が続く可能性も考えられています。
大切なのは、「自分で頑張ること」だけではなく、必要に応じて専門家の意見を取り入れることです。ここでは相談を考えたいケースや、再発予防のポイントについて解説します。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
セルフケアを続けても改善しないケース
土踏まずの改善を目指してトレーニングやストレッチを始めても、すぐに変化が現れるとは限らないと言われています。
しかし、数か月継続しても足の疲れや違和感が変わらない場合は、別の要因が関係している可能性も考えられます。
「毎日頑張っているのに良くならない…」と感じると不安になりますよね。
実際には、歩き方のクセや足首の硬さ、靴の問題などが影響しているケースもあると言われています。
セルフケアが悪いわけではありませんが、一人で判断し続けるよりも、一度足の状態を確認してもらうことが参考になる場合もあるようです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
痛みや歩きにくさがある場合は専門家へ相談する
土踏まずが低いだけでなく、足裏の痛みや歩行時の違和感がある場合は注意が必要と言われています。
たとえば、
・歩くと足裏が痛む
・長時間立つことがつらい
・膝や股関節まで違和感が広がっている
・靴を履いても改善しない
このような状態が続いている場合は、専門家へ相談することも選択肢の一つと考えられています。
「まだ我慢できるから大丈夫」と思う方も少なくありません。
ただ、足は体を支える土台でもあります。そのため、不調が長引いている場合は早めに状態を確認することが大切と言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
再発予防のために日常生活で見直したいポイント
土踏まずへの負担を減らすためには、セルフケアだけでなく日常生活の見直しも重要と言われています。
まず意識したいのが歩き方です。足指を使わずにペタペタ歩くクセがあると、足裏の筋肉を十分に使いにくくなる場合があります。
また、サイズの合わない靴を履き続けることも負担につながる可能性があるようです。
さらに、運動不足が続くと足裏の筋力低下を招くこともあると言われています。
「特別なことをしなければいけない」と考える必要はありません。
日頃から適度に歩くことや足指を動かすこと、足に合った靴を選ぶことなど、小さな積み重ねが土踏まずを支える環境づくりにつながると考えられています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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