目次
1. 筋トレで肩こりがひどくなるのはなぜ？
・筋トレ自体が悪いのではなく「やり方」が原因になることが多い
・肩こり改善目的の筋トレでも悪化するケースがある
「肩こりを良くしたくて筋トレを始めたのに、前より肩が重い気がする…」
このように感じる方は少なくありません。筋トレは、姿勢を支える筋肉や肩甲骨まわりの筋肉を使うため、肩こりの改善に役立つ場合があると言われています。
ただし、やり方を間違えると話は少し変わります。たとえば、重すぎるダンベルを使ったり、肩をすくめたまま動作をしたりすると、首から肩にかけて余計な力が入りやすくなります。その結果、筋肉の緊張が強くなり、筋トレ後に肩こりがひどくなったように感じることがあります。
参考記事でも、肩こりに関係する筋肉として僧帽筋が紹介されており、正しく鍛えることで姿勢や肩こりの改善が期待できる一方、慣れていない状態で高い負荷をかけると悪化するおそれがあると言われています。つまり、筋トレそのものが悪いというより、「どの筋肉を、どの姿勢で、どれくらいの負荷で使っているか」が大切です。
筋トレ自体が悪いのではなく「やり方」が原因になることが多い
「筋トレしたら肩こりがひどくなったから、自分には合わないのかな？」と思うかもしれません。ですが、多くの場合は筋トレ自体よりも、フォームや力の入れ方に原因があると言われています。
特に注意したいのが、肩をすくめるクセです。腕立て伏せやショルダープレス、背中のトレーニングをしているつもりでも、首や肩ばかりに力が入っていると、僧帽筋の上部に負担が集中しやすくなります。これでは、肩こり改善のための運動が、逆に肩まわりを緊張させるきっかけになってしまうことがあります。
また、筋トレ中に呼吸を止める、反動を使う、疲れているのに回数を増やすといった動きも注意が必要です。最初から完璧にできなくても大丈夫ですが、「肩が上がっていないか」「首に力が入っていないか」を確認しながら行うことが大切です。
肩こり改善目的の筋トレでも悪化するケースがある
肩こり改善を目的に筋トレをする場合でも、胸や腕ばかりを鍛えて背中や肩甲骨まわりをあまり使えていないと、筋肉のバランスが崩れやすいと言われています。たとえば、胸の筋肉が硬くなり、背中側の筋肉がうまく働かない状態が続くと、猫背や巻き肩のような姿勢につながることがあります。
「肩こりには筋トレがいい」と聞くと、とにかく鍛えればよいと思ってしまいがちです。ですが、肩こりがひどくなる方は、筋力不足だけでなく、姿勢のクセ、筋肉の硬さ、肩甲骨の動きに問題が隠れている場合もあります。
そのため、筋トレ後に肩こりがひどくなる場合は、無理に続けるのではなく、まず負荷を下げることが大切です。軽い動きで肩甲骨を寄せる、胸を開く、首に力を入れないといった基本から見直してみましょう。痛みやしびれ、頭痛を伴う場合は、自己判断で続けず、専門家に相談することも検討してください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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2. 筋トレで肩こりがひどくなる主な原因
・フォームの乱れで首・肩に余計な力が入っている
・重量や回数が合っておらず筋肉が疲労している
・僧帽筋ばかり使いすぎて肩がすくんでいる
・胸・腕ばかり鍛えて背中の筋肉が弱いままになっている
「筋トレをしたあと、首から肩がガチガチになる…」という場合、筋肉を鍛えられているというより、首や肩に余計な負担がかかっている可能性があります。参考記事でも、肩こりに関係する僧帽筋は姿勢を支えるうえで大切な筋肉ですが、使い方を間違えると肩こりが悪化するおそれがあると言われています。
筋トレで肩こりがひどくなる原因は、ひとつだけではありません。フォーム、重量、回数、鍛える部位の偏りなどが重なることで、肩まわりの緊張が抜けにくくなることがあります。「頑張っているのに肩こりがつらい」という方ほど、まずはトレーニング内容を見直してみましょう。
フォームの乱れで首・肩に余計な力が入っている
筋トレ中に肩がすくんでいたり、あごが前に出ていたりすると、首や肩の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。たとえば、腕立て伏せやショルダープレスをしているときに、「肩で持ち上げている感じ」がある場合は注意が必要です。
「効かせたい場所」ではなく、首や肩ばかり疲れるなら、フォームが崩れているサインかもしれません。
重量や回数が合っておらず筋肉が疲労している
重すぎるダンベルや回数の増やしすぎも、肩こりがひどくなる原因のひとつと言われています。無理な負荷がかかると、正しい姿勢を保ちにくくなり、結果的に首や肩でかばう動きが出やすくなります。
「もう少し頑張れそう」と思っても、フォームが崩れるなら負荷が合っていない可能性があります。まずは軽めの重量で、ゆっくり丁寧に動かすことが大切です。
僧帽筋ばかり使いすぎて肩がすくんでいる
僧帽筋は首から肩、背中に広がる筋肉で、肩こりと関係が深いと言われています。ただし、僧帽筋の上の部分ばかりに力が入ると、肩がすくんだ状態になりやすくなります。
「トレーニング中に肩が耳に近づいている」と感じる方は、力みすぎているかもしれません。肩を下げる意識や、肩甲骨を軽く寄せる感覚を確認しながら行いましょう。
胸・腕ばかり鍛えて背中の筋肉が弱いままになっている
胸や腕の筋トレに偏ると、体の前側ばかりが強く働き、背中側の筋肉がうまく使われにくくなることがあると言われています。その状態が続くと、巻き肩や猫背のような姿勢につながり、肩こりがひどく感じる場合があります。
肩こり対策として筋トレをするなら、胸や腕だけでなく、肩甲骨まわりや背中の筋肉もバランスよく使うことが大切です。筋トレで肩こりがひどくなる方は、「何を鍛えるか」だけでなく、「どこに力が入っているか」も見直してみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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3. 肩こりが悪化しやすいNG筋トレと注意したい動き
・ショルダープレス・シュラッグ・ベンチプレスで肩がすくむ
・腕立て伏せや胸トレに偏ると巻き肩を助長しやすい
・痛みや違和感があるのに無理して続ける
・トレーニング後のストレッチやケアを省いている
「肩こりを改善したくて筋トレをしているのに、なぜか余計につらい…」という方は、種目そのものよりも、動き方や力の入り方に原因があるかもしれません。参考記事でも、肩こりに関係する僧帽筋は正しく鍛えることで姿勢の安定に役立つ一方、負荷のかけ方を間違えると肩こりが悪化するおそれがあると言われています。
特に注意したいのは、トレーニング中に肩がすくむ動きです。首や肩に力が入りすぎると、筋トレ後に「肩が軽くなる」どころか、重だるさや張り感が強くなることがあります。筋トレで肩こりがひどくなる方は、頑張る量を増やす前に、まずNG動作を減らすことが大切です。
ショルダープレス・シュラッグ・ベンチプレスで肩がすくむ
ショルダープレスやシュラッグ、ベンチプレスは、やり方によって首や肩に負担がかかりやすい種目と言われています。たとえば、重い重量を無理に上げようとして肩が耳に近づくと、僧帽筋の上部ばかりに力が入りやすくなります。
「腕や胸を鍛えているつもりなのに、首の後ろが疲れる」という場合は、フォームを見直すサインかもしれません。肩を下げ、首を長く保つ意識で行うことが大切です。
腕立て伏せや胸トレに偏ると巻き肩を助長しやすい
腕立て伏せやベンチプレスなど、胸や腕の筋トレばかりに偏ると、体の前側の筋肉が優位になりやすいと言われています。その結果、肩が前に入りやすくなり、巻き肩のような姿勢につながる場合があります。
「胸トレを頑張っているのに肩こりが強くなる」という方は、背中や肩甲骨まわりの筋肉も一緒に使えているか確認してみましょう。
痛みや違和感があるのに無理して続ける
筋トレ中に首や肩へ痛み、しびれ、違和感があるのに続けるのはおすすめできません。「少し痛いけど鍛えれば慣れるはず」と思ってしまう方もいますが、無理をすると筋肉の緊張が抜けにくくなることがあると言われています。
痛みがある日は重量を下げる、種目を変える、休むなど、体の反応を見ながら調整しましょう。
トレーニング後のストレッチやケアを省いている
筋トレ後にストレッチやケアをしないまま終えると、使った筋肉がこわばりやすいと言われています。特に首、胸、肩甲骨まわりは、トレーニング後に軽く動かしておくと、肩こり対策につながりやすいです。
「筋トレ後に肩こりがひどくなる」と感じる方は、最後に胸を開くストレッチや肩甲骨を回すケアを入れてみましょう。筋トレは、鍛えることだけでなく、力を抜くところまで含めて見直すことが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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4. 筋トレで肩こりを悪化させないための改善方法
・まずは重量を下げて正しいフォームを優先する
・肩甲骨まわり・背中・体幹をバランスよく鍛える
・トレーニング前後に首・胸・肩甲骨のストレッチを入れる
・ 呼吸を止めず、肩の力を抜いて行う
「筋トレをすると肩こりがひどくなるけど、やめたほうがいいのかな？」と不安になる方もいると思います。ですが、筋トレそのものが必ず肩こりを悪化させるわけではないと言われています。参考記事でも、肩こりに関係する僧帽筋は、正しく使うことで姿勢の安定や肩こりの改善に役立つ可能性があると紹介されています。
大切なのは、重さや回数を増やすことよりも、首や肩に余計な力を入れずに行うことです。肩こりがひどくなる方ほど、「どれだけ鍛えるか」ではなく、「どこに力が入っているか」を確認してみましょう。少し地味に感じるかもしれませんが、フォームや呼吸を整えるだけでも、筋トレ後の肩の張り感が変わる場合があります。
まずは重量を下げて正しいフォームを優先する
筋トレで肩こりがひどくなる方は、まず重量を下げることから始めてみましょう。重すぎる負荷を扱うと、狙った筋肉ではなく、首や肩でかばう動きが出やすいと言われています。
「軽いと意味がないのでは？」と思うかもしれませんが、フォームが崩れたまま重さを上げるほうが、肩こりには負担になりやすいです。鏡で肩がすくんでいないか確認しながら、ゆっくり丁寧に動かすことを意識しましょう。
肩甲骨まわり・背中・体幹をバランスよく鍛える
肩こり対策として筋トレをするなら、胸や腕だけでなく、肩甲骨まわりや背中、体幹もバランスよく使うことが大切だと言われています。特に背中側の筋肉がうまく働かないと、肩が前に入りやすくなり、巻き肩のような姿勢につながることがあります。
「胸トレばかりしている」「腕は鍛えているけど背中はあまりしていない」という方は、肩甲骨を寄せる動きや、背中を使う軽い種目も取り入れてみましょう。
トレーニング前後に首・胸・肩甲骨のストレッチを入れる
筋トレ前後のストレッチを省いている方は、首、胸、肩甲骨まわりを軽く動かす時間を作るのがおすすめです。胸の筋肉が硬くなると肩が前に入りやすく、肩こりにつながる場合があると言われています。
トレーニング前は軽く肩甲骨を回す、終わったあとは胸を開くストレッチを入れるなど、難しいことをしなくても大丈夫です。力を入れたあとは、力を抜く時間もセットで考えましょう。
呼吸を止めず、肩の力を抜いて行う
筋トレ中に息を止めると、首や肩に力が入りやすくなることがあります。「頑張ろう」とするほど肩が上がってしまう方は、動作に合わせて呼吸を続ける意識を持ってみてください。
肩を下げる、あごを軽く引く、首を長く保つ。この3つを意識するだけでも、余計な力みを減らしやすいと言われています。筋トレで肩こりがひどくなる方は、負荷を増やす前に、まずは呼吸と姿勢を整えるところから見直してみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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5. 肩こりがひどくなる場合の対処法と相談の目安
・筋トレを一度休む・種目を変えるべきサイン
・しびれ・頭痛・腕の痛みがある場合は注意が必要
・自分で改善しない場合は専門家にフォームや姿勢を見てもらう
・まとめ｜肩こりを悪化させない筋トレは「負荷」より「使い方」が大切
「筋トレを続ければ、そのうち肩こりも楽になるはず」と思って頑張りすぎていませんか？肩こり改善のために始めた筋トレでも、やり方や負荷が合っていないと、かえって肩こりがひどくなる場合があると言われています。参考記事でも、僧帽筋は肩こりと関係が深い筋肉として紹介されていますが、正しく使うことが大切だとされています。
筋トレで肩こりがひどくなるときは、「根性で続ける」よりも、いったん立ち止まって見直すことが大切です。特に、首や肩の張りが強くなる、頭痛が出る、腕にしびれがあるといった場合は、無理にトレーニングを続けないほうがよいと言われています。
筋トレを一度休む・種目を変えるべきサイン
筋トレ後に肩こりがいつもより強くなる、翌日まで首や肩の重だるさが残る、動かすと痛みが出る。このような場合は、一度トレーニングを休むか、種目を変える目安になります。
「休むと筋力が落ちそう」と不安になる方もいますが、無理に続けることで肩まわりの緊張が抜けにくくなることもあると言われています。重量を下げる、回数を減らす、肩がすくみにくい種目に変えるなど、体の反応を見ながら調整してみましょう。
しびれ・頭痛・腕の痛みがある場合は注意が必要
肩こりだけでなく、腕や手のしびれ、頭痛、首から腕にかけての痛みがある場合は注意が必要です。単なる筋肉疲労だけでなく、首まわりや神経の負担が関係しているケースもあると言われています。
「いつもの肩こりだから大丈夫」と自己判断せず、症状が続く場合は専門家に相談してみましょう。特に、筋トレを休んでも変わらない、日常生活でもつらい、眠りにくいほど痛みがある場合は、早めの来院を検討してください。
自分で改善しない場合は専門家にフォームや姿勢を見てもらう
自分では正しいフォームのつもりでも、実際には肩がすくんでいたり、首に力が入っていたりすることがあります。こうしたクセは、鏡を見ても気づきにくいものです。
そのため、筋トレで肩こりがひどくなる状態が続く場合は、専門家にフォームや姿勢、肩甲骨の動きを確認してもらうのもひとつの方法です。どの筋肉に負担がかかっているかを見直すことで、無理のない筋トレにつながりやすいと言われています。
まとめ｜肩こりを悪化させない筋トレは「負荷」より「使い方」が大切
肩こり対策の筋トレで大切なのは、重いものを持つことだけではありません。首や肩に余計な力を入れず、肩甲骨や背中、体幹をバランスよく使うことが大切だと言われています。
筋トレで肩こりがひどくなる方は、「もっと頑張る」よりも「正しく使えているか」を見直してみましょう。痛みや違和感を我慢せず、必要に応じて専門家に相談することで、自分に合った改善方法を見つけやすくなります。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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