目次
1. 寝て起きたら肩が痛いのはなぜ？まず考えられる原因
・寝姿勢や枕・マットレスが合っていない
・横向き寝・うつ伏せ寝で肩に負担がかかっている
・冷えや血行不良で首・肩まわりがこわばっている
「昨日までは平気だったのに、朝起きたら肩が痛い…」という経験はありませんか。
寝て起きたら肩が痛い場合、まず考えたいのは睡眠中の姿勢や寝具の影響です。もちろん、肩そのものに問題があるケースもありますが、朝だけ痛みが出る、日中に少し動くと楽になる、といった場合は、寝ている間に首や肩へ負担がかかっていることがあると言われています。
寝姿勢や枕・マットレスが合っていない
「枕はなんとなく使っている」という方も多いですよね。
しかし、枕が高すぎたり低すぎたりすると、首の角度が不自然になり、肩まわりの筋肉が緊張しやすくなると言われています。マットレスも同じで、柔らかすぎると体が沈み込み、硬すぎると肩や背中の一部に圧が集中しやすいと考えられています。
たとえば、朝起きたときに首から肩にかけて重だるい、寝返りを打ちにくい、同じ側の肩ばかり痛くなる場合は、寝具との相性を見直すサインかもしれません。
「寝ているだけなのに？」と思うかもしれませんが、睡眠時間は意外と長く、毎日同じ負担が積み重なることで違和感につながることがあるようです。
横向き寝・うつ伏せ寝で肩に負担がかかっている
「横向きで寝ると落ち着く」という方は少なくありません。
ただ、横向き寝では下になった肩に体重がかかりやすく、肩関節や肩甲骨まわりに負担が集中することがあると言われています。特に、同じ向きで長時間寝ている方は、片側だけ肩が痛くなることもあるようです。
また、うつ伏せ寝は首を左右どちらかにひねった状態になりやすいため、首から肩の筋肉がこわばりやすいと考えられています。
「朝だけ肩が痛い」「首も一緒に動かしづらい」という場合は、寝ている間の姿勢が関係している可能性もあります。
とはいえ、寝ている最中の姿勢を完全にコントロールするのは難しいですよね。まずは、寝返りが打ちやすい寝具にする、抱き枕やクッションで肩への圧を減らすなど、できる範囲で整えていくのがおすすめです。
冷えや血行不良で首・肩まわりがこわばっている
寝て起きたら肩が痛い原因として、冷えや血行不良も関係していると言われています。
たとえば、エアコンの風が直接肩に当たっていたり、薄着で寝ていたりすると、首や肩まわりが冷えやすくなります。すると筋肉がこわばり、朝起きたときに「肩が重い」「動かすと痛い」と感じることがあるようです。
特に、デスクワークやスマホ操作が多い方は、日中から首や肩の筋肉が緊張しやすい状態になっています。そのまま寝ると、睡眠中に筋肉が十分にゆるまず、朝の痛みとして出ることも考えられています。
「寒い時期だけ痛みやすい」「お風呂に入ると少し楽になる」という方は、寝室の温度や服装、肩を冷やさない工夫を見直してみましょう。寝て起きたら肩が痛い状態を繰り返す場合は、寝具だけでなく、日中の姿勢や生活習慣も合わせて確認することが大切だと言われています。
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2. 寝て起きたら肩が痛いときに考えられる症状・病気
・寝違えによる急な首・肩の痛み
・四十肩・五十肩による夜間痛や朝の痛み
・腱板損傷・頸椎トラブル・神経症状の可能性
寝て起きたら肩が痛いと、「寝方が悪かっただけかな？」と思う方は多いと思います。
たしかに、寝姿勢や枕の影響で一時的に肩が痛くなることはあると言われています。ただ、痛みが強い、何日も続く、腕が上がりにくい、しびれがある場合は、単なる寝起きの違和感ではなく、首や肩まわりの症状が関係している可能性も考えられています。
「朝だけだから大丈夫」と決めつけず、痛みの出方や動かしづらさを確認しておくことが大切です。
寝違えによる急な首・肩の痛み
朝起きた瞬間に「首を動かすと肩まで痛い」「振り向くのがつらい」と感じる場合、寝違えが関係していることがあると言われています。寝違えは、睡眠中に首や肩へ負担がかかり、起床時に首から肩にかけて痛みが出る状態として説明されています。
特に、枕の高さが合っていない、寝返りが少ない、うつ伏せで首をひねって寝ている方は、首まわりの筋肉や関節に負担がかかりやすいと考えられています。
「少し動かせば改善しそう」と思って、無理に首を回したり、強く揉んだりする方もいますが、痛みが強いときはかえって負担になる場合があるようです。
数日たっても痛みが引かない、首がほとんど動かせない、腕にしびれが出る場合は、早めに専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
四十肩・五十肩による夜間痛や朝の痛み
40代以降で、寝て起きたら肩が痛い状態が続く場合は、四十肩・五十肩も一つの可能性として考えられています。
四十肩・五十肩では、肩を動かすと痛い、腕が上がりにくい、服を着替える動作がつらい、といった症状が出ることがあると言われています。
また、夜中にズキズキ痛んで眠れない、痛い側を下にして寝るとつらい、朝起きたときに肩が固まったように感じる方もいます。
「肩こりかな？」と思っていても、腕を横から上げにくい、背中に手を回しにくいなどの動きがある場合は、肩関節まわりの炎症や動きの制限が関係しているかもしれません。
もちろん、すべての肩の痛みが四十肩・五十肩というわけではありません。だからこそ、痛みの場所だけでなく、腕の上がり方や夜間の痛みの有無も合わせて見ていくことが大切だと言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
引用元：https://sincellclinic.com/column/yj9Fn7Ot
腱板損傷・頸椎トラブル・神経症状の可能性
寝起きの肩の痛みの中には、腱板損傷や頸椎トラブル、神経症状が関係している場合もあると言われています。
たとえば、肩を上げようとすると力が入りにくい、腕を動かす途中で鋭い痛みが出る、夜に痛みが強くなるといった場合は、肩を支える腱に負担がかかっている可能性も考えられています。
一方で、首から肩、腕、指先にかけてしびれがある場合は、首の神経が関係していることもあるようです。
「肩が痛い」と感じていても、実は首からくる痛みだった、というケースもあると言われています。
特に、しびれ、脱力感、感覚の違和感、痛みが長引く場合は、自己判断でストレッチや筋トレを続けるよりも、専門家に相談したほうが安心です。寝て起きたら肩が痛い状態が何度も続くときは、寝具だけでなく、首・肩・神経の状態も確認しておくとよいでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/index.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
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3. 寝て起きたら肩が痛いときに今すぐできる対処法
・痛みが強い朝は無理に動かさず安静にする
・炎症が疑われる場合は冷やし、こわばり中心なら温める
・痛みが落ち着いてから肩甲骨まわりをやさしく動かす
寝て起きたら肩が痛いと、「とりあえず揉んだほうがいいのかな？」と思う方も多いですよね。
ただ、朝の肩の痛みは、筋肉のこわばりだけでなく、寝違えのような急な炎症が関係している場合もあると言われています。そのため、最初から強く動かしたり、無理に伸ばしたりするよりも、痛みの出方を見ながら対処することが大切です。
痛みが強い朝は無理に動かさず安静にする
起きた瞬間にズキッと痛む、首を動かすと肩まで響く、腕を上げようとするとつらい。
このような場合は、まず無理に動かさず、楽な姿勢で安静にすることがすすめられています。
「動かせばそのうち楽になるかも」と思って、肩を大きく回したり、首を勢いよく伸ばしたりしたくなるかもしれません。ですが、痛みが強いときは、筋肉や関節まわりに負担がかかっている可能性があると言われています。
特に寝違えのような急な痛みでは、強いストレッチやマッサージがかえって刺激になる場合もあるようです。
まずは、痛みが出る動きを避けながら、首や肩を冷やさないようにして過ごしましょう。仕事や家事でどうしても動く必要がある場合も、重い荷物を持つ、長時間同じ姿勢を続ける、といった動作は控えめにしたほうが安心です。
炎症が疑われる場合は冷やし、こわばり中心なら温める
寝て起きたら肩が痛いときは、「冷やすべき？温めるべき？」と迷いますよね。
目安として、急にズキズキ痛む、熱っぽさを感じる、動かすと鋭く痛むような場合は、炎症が関係している可能性があるため、短時間冷やす方法がすすめられることがあると言われています。
一方で、肩が重だるい、こわばって動かしにくい、お風呂に入ると少し楽になる、といった場合は、血行不良や筋肉の緊張が関係していることも考えられています。そのようなときは、蒸しタオルや入浴で首・肩まわりをじんわり温めると、筋肉がゆるみやすいと言われています。
ただし、強い痛みがあるのに長時間温めたり、冷やしすぎたりするのは避けたいところです。
「どちらが合うかわからない」という場合は、痛みが強くならない方法を選び、違和感が増すときはすぐ中止しましょう。
痛みが落ち着いてから肩甲骨まわりをやさしく動かす
痛みが少し落ち着いてきたら、肩だけを無理に動かすのではなく、肩甲骨まわりをやさしく動かすことも一つの方法と言われています。
たとえば、肩をすくめてゆっくり下ろす、胸を軽く開く、肩甲骨を背中の中心に寄せるように動かすなど、痛みのない範囲で行うのがポイントです。
「早く改善したいから、しっかり伸ばそう」と思うかもしれませんが、ここで大切なのは頑張りすぎないことです。朝の肩はまだこわばっていることが多いため、強い刺激よりも、軽く動かして血流を促すイメージで行うとよいと言われています。
もし動かしている途中で痛みが増す、腕にしびれが出る、肩が上がらない状態が続く場合は、セルフケアだけで様子を見るのではなく、早めに専門家へ相談しましょう。寝て起きたら肩が痛い状態を繰り返す方は、寝具や姿勢の見直しと合わせて、首・肩・肩甲骨の動きも確認しておくことが大切です。
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4. 寝て起きたら肩が痛いときにやってはいけないこと
・痛い肩を強く揉む・無理に伸ばす
・痛い側を下にして寝続ける
・痛みを我慢して筋トレや重い荷物を持つ
寝て起きたら肩が痛いと、「早く楽にしたい」と思って、つい揉んだり伸ばしたりしたくなりますよね。
ただ、朝の肩の痛みは、寝姿勢によるこわばりだけでなく、寝違えや肩関節まわりの炎症が関係している場合もあると言われています。そのため、自己判断で強い刺激を入れると、かえって痛みが長引くことも考えられます。
「いつもの肩こりだろう」と決めつけず、まずは痛みの強さや動かしたときの違和感を見ながら対応することが大切です。
痛い肩を強く揉む・無理に伸ばす
「肩が痛いなら揉めばいい」と思う方は多いですが、痛みが強い朝は注意が必要です。
寝て起きたら肩が痛い場合、筋肉がこわばっているだけでなく、首や肩まわりに急な負担がかかっている可能性もあると言われています。その状態で強く揉んだり、痛みを我慢してストレッチしたりすると、筋肉や関節まわりへの刺激が強くなりすぎることがあるようです。
特に、首を動かすと肩まで響く、腕を上げるとズキッとする、痛みが昨日より強いといった場合は、無理に動かすより安静を優先したほうがよいと言われています。
「少し痛いけど伸ばしたら改善しそう」と感じても、痛みが増す動きは避けましょう。
まずは、楽な姿勢を探しながら様子を見ることが大切です。強いマッサージよりも、痛みが落ち着いてからやさしく動かすほうが安心だと考えられています。
痛い側を下にして寝続ける
寝ているときの姿勢も、肩の痛みに関係していると言われています。
たとえば、横向きで寝るクセがあり、いつも同じ肩を下にしている方は、肩に体重がかかりやすくなります。その結果、起きたときに「片方の肩だけ痛い」「肩の前側がつまる感じがする」といった違和感につながることがあるようです。
「この向きじゃないと眠れない」という方もいますよね。
その場合は、無理に寝方を変えるより、抱き枕やクッションを使って体を少し支える方法もあります。肩が押しつぶされるような姿勢を減らすことで、負担をやわらげやすいと言われています。
また、痛い側を下にして寝続けると、夜中に痛みで目が覚めたり、朝のこわばりが強くなったりする可能性もあります。寝て起きたら肩が痛い状態を繰り返す方は、寝具だけでなく、寝る向きも一度見直してみましょう。
痛みを我慢して筋トレや重い荷物を持つ
肩が痛いときに、無理をして筋トレをしたり、重い荷物を持ったりするのも避けたい行動です。
「少し動かしたほうが改善するかも」と思うかもしれませんが、痛みがある状態で負荷をかけると、肩関節や筋肉、腱に余計な負担がかかることがあると言われています。
特に、腕を上げる動作で痛い、肩の奥がズキズキする、力が入りにくいと感じる場合は注意が必要です。肩の痛みには、寝違えだけでなく、四十肩・五十肩や腱板まわりのトラブルが関係しているケースもあると言われています。
日常生活でも、重い買い物袋を片側だけで持つ、高い場所の物を無理に取る、長時間パソコン作業を続けるといった動作は、肩への負担になりやすいです。
痛みが落ち着くまでは、「できるだけ痛みを出さない範囲で動く」くらいの意識で過ごすとよいでしょう。痛みが続く、腕が上がらない、しびれがある場合は、早めに専門家へ相談することがすすめられています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
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5. 寝て起きたら肩が痛い状態を繰り返さないための予防法と受診目安
・枕・寝姿勢・寝室環境を見直す
・日中の猫背・巻き肩・スマホ姿勢を改善する
・病院や整骨院に相談したほうがよい症状
寝て起きたら肩が痛い状態が何度も続くと、「また朝から痛いのか…」と気分も下がりますよね。
一度だけなら寝姿勢の影響かもしれませんが、繰り返す場合は、枕や寝具、日中の姿勢、首・肩まわりの使い方が関係していることもあると言われています。
「寝ている間のことだから仕方ない」と思う方もいますが、実は見直せるポイントはいくつかあります。毎朝の肩の痛みを少しでも減らすために、まずは生活の中でできることから確認していきましょう。
枕・寝姿勢・寝室環境を見直す
寝て起きたら肩が痛い方は、まず枕や寝姿勢を見直すことが大切だと言われています。
枕が高すぎると首が前に曲がりやすく、低すぎると首が不安定になりやすいと考えられています。その状態が続くと、首から肩にかけて筋肉が緊張し、朝の痛みにつながることがあるようです。
また、横向きで寝る方は、下になった肩に体重がかかりやすくなります。「いつも右肩だけ痛い」「左を下にして寝るとつらい」という場合は、同じ姿勢が続いているかもしれません。抱き枕やクッションを使って体を支えると、肩への圧を減らしやすいと言われています。
寝室の冷えにも注意したいところです。エアコンの風が肩に直接当たる、薄着で寝ている、といった環境では首や肩まわりがこわばりやすいと考えられています。寝具と寝室環境を整えるだけでも、朝の違和感を減らすきっかけになるかもしれません。
日中の猫背・巻き肩・スマホ姿勢を改善する
朝の肩の痛みは、寝ている時間だけが原因とは限らないと言われています。
たとえば、日中にデスクワークやスマホ操作が多い方は、頭が前に出て、肩が内側に入りやすくなります。いわゆる猫背や巻き肩の姿勢ですね。この姿勢が続くと、首・肩・肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかり、寝ている間も緊張が抜けにくくなることがあるようです。
「寝て起きたら肩が痛いけど、昼間はパソコンばかり」という方は、作業環境も一度見直してみましょう。画面の高さを目線に近づける、スマホを顔の高さに上げる、30分から1時間に一度は肩を軽く動かすなど、ちょっとした工夫でも肩まわりの負担を減らしやすいと言われています。
また、肩だけを動かすより、肩甲骨や胸まわりも一緒に動かすことが大切です。胸を軽く開く、肩甲骨を寄せる、背伸びをするなど、痛みのない範囲で行うとよいでしょう。毎日のクセを少しずつ変えることが、寝起きの肩の痛み予防につながると考えられています。
病院や整骨院に相談したほうがよい症状
寝て起きたら肩が痛い状態が数日で落ち着く場合は、寝姿勢や一時的なこわばりが関係していることもあると言われています。
ただし、痛みが何日も続く、夜中に痛みで目が覚める、腕が上がらない、しびれがある、力が入りにくいといった症状がある場合は、早めに病院や整骨院へ相談したほうがよいと考えられています。
特に、肩の痛みには寝違えだけでなく、四十肩・五十肩、腱板まわりのトラブル、首からくる神経症状などが関係しているケースもあると言われています。
「そのうち改善するだろう」と我慢していると、動かしづらさが強くなったり、日常生活に支障が出たりすることもあるようです。
病院では画像検査などで状態を確認しやすく、整骨院では姿勢や筋肉のバランス、肩甲骨の動きなどを見ながら施術を行うことがあります。どちらがよいか迷う場合は、しびれや強い痛み、外傷後の痛みがあるときは病院、姿勢や筋肉のこわばりを相談したいときは整骨院というように、症状に合わせて選ぶとよいでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
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