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骨盤の後傾とは？正常な骨盤との違いをわかりやすく解説
骨盤の後傾とは、骨盤が本来の位置よりも後ろ側へ傾いている状態を指します。骨盤は体の土台ともいえる部分であり、前後のバランスが保たれることで正しい姿勢を維持しやすくなると言われています。
しかし、長時間のデスクワークや運動不足、加齢による筋力低下などの影響によって骨盤が後ろへ傾くことがあります。見た目だけの問題と思われがちですが、姿勢の崩れや体の不調につながる場合もあるため注意が必要です。
骨盤後傾の状態とは
正常な骨盤は、横から見たときに適度な前傾を保っています。一方で骨盤後傾になると、骨盤が後ろへ倒れるような状態になります。
この状態になると腰の自然なカーブが少なくなり、背中が丸まりやすくなる傾向があると言われています。特に座っている時間が長い方は、知らないうちに骨盤後傾の姿勢になっているケースも少なくありません。
骨盤が後傾すると姿勢はどう変化するのか
骨盤が後傾すると、背中が丸くなる猫背姿勢になりやすいと言われています。また、頭が前に出たり肩が内側へ巻いたりすることで、全身のバランスが崩れることもあります。
その結果、立っていても疲れやすい、長時間座ると腰が重だるいと感じる方もいます。姿勢の変化は少しずつ進むため、自分では気付きにくい点も特徴のひとつです。
骨盤後傾になりやすい人の特徴
骨盤後傾は、長時間座る仕事をしている方やスマートフォンを見る時間が長い方に多く見られると言われています。また、腹筋やお尻の筋力が低下している場合も骨盤の位置が不安定になりやすいようです。
ほかにも、椅子に浅く座る癖がある方や、背もたれにもたれかかる姿勢が多い方は注意が必要です。日頃の姿勢を見直すことが、骨盤後傾の予防につながると言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/
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骨盤の後傾によるデメリット｜体に起こりやすい不調とは
骨盤後傾は見た目の問題だけではなく、さまざまな体の不調に関係していると言われています。もちろん全ての不調の原因が骨盤後傾とは限りませんが、姿勢バランスが崩れることで筋肉や関節への負担が増える可能性があります。
ここでは代表的なデメリットについて見ていきましょう。
猫背や巻き肩になりやすい
骨盤が後ろへ傾くと、背骨全体のバランスも変化します。その結果、背中が丸まりやすくなり、猫背や巻き肩につながると言われています。
見た目年齢にも影響しやすく、「疲れて見える」「姿勢が悪く見える」と感じられることもあります。
腰痛や肩こりを引き起こしやすい
骨盤が正しい位置からずれると、腰や肩周辺の筋肉が余計な負担を受けやすくなると言われています。
特に長時間同じ姿勢を続ける方では、腰の重だるさや肩周辺の張りを感じるケースもあります。筋肉が緊張しやすい状態が続くことで、不快感につながる場合もあるようです。
お尻が垂れる・ぽっこりお腹が目立つ
骨盤後傾になると、お尻の筋肉がうまく使われにくくなると言われています。そのため、お尻が平坦になったり下がって見えたりすることがあります。
また、お腹周りの筋肉も働きづらくなるため、体重が変わっていなくてもぽっこりお腹が目立つことがあります。
股関節や膝への負担が増える
姿勢バランスが崩れると、股関節や膝の動きにも影響が出る可能性があります。
歩行時の負担が偏ることで、違和感や疲労感につながる場合があると言われています。特に運動習慣がある方は、フォームの乱れにも注意したいところです。
基礎代謝の低下や疲れやすさにつながることもある
姿勢が崩れると体を支える筋肉が十分に働きにくくなる場合があります。その結果、活動量が減ったり疲れやすさを感じたりすることもあると言われています。
もちろん代謝には年齢や生活習慣など複数の要因が関係しますが、姿勢を整えることは体を効率よく使うための第一歩になると考えられています。
引用元：https://www.joa.or.jp/
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あなたは大丈夫？骨盤後傾のセルフチェック方法
骨盤後傾は見た目だけでは判断しにくく、自分では気付いていないケースも少なくありません。特にデスクワーク中心の生活を送っている方や、慢性的な腰の重だるさを感じている方は、一度セルフチェックをしてみるのがおすすめです。
もちろんセルフチェックだけで正確な状態がわかるわけではありませんが、骨盤後傾の傾向を把握する目安にはなると言われています。
壁を使った簡単セルフチェック
まずは壁に背中を付けて自然に立ってみましょう。
後頭部、肩甲骨、お尻、かかとを壁につけた状態で立ち、腰と壁の隙間を確認します。正常な場合は手のひら1枚程度の隙間があると言われています。
反対に腰の隙間がほとんどなく、背中全体が壁に張り付くような感覚がある場合は、骨盤後傾の傾向がみられることもあるようです。
座った姿勢で確認するポイント
椅子に座ったとき、背中が丸まっていないでしょうか。
骨盤後傾の方は、骨盤を立てた状態で座ることが苦手な傾向があります。そのため、気付くと腰が丸まり、頭が前へ出た姿勢になりやすいと言われています。
長時間座っていると腰や背中が疲れるという方も、一度姿勢を見直してみるとよいかもしれません。
日常生活で現れやすいサイン
次のような特徴が複数当てはまる場合は、骨盤後傾の可能性が考えられます。
・猫背を指摘されることが多い
・椅子に浅く座る癖がある
・お尻が垂れて見える
・ぽっこりお腹が気になる
・長時間歩くと疲れやすい
ただし、これらは他の要因でも起こるため、あくまで参考程度に考えることが大切です。
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骨盤の後傾を改善する方法｜ストレッチ・筋トレ・生活習慣
骨盤後傾は日常生活の積み重ねによって起こることが多いため、改善を目指すにはセルフケアの継続が大切だと言われています。
無理に骨盤を動かそうとするのではなく、筋肉の柔軟性や筋力のバランスを整えながら取り組むことがポイントです。
硬くなりやすい筋肉を伸ばすストレッチ
骨盤後傾では太ももの裏側やお尻周辺の筋肉が硬くなりやすいと言われています。
そのため、ハムストリングスやお尻のストレッチを取り入れることで、骨盤周辺の動きをサポートできる可能性があります。
反動を付けず、呼吸を止めないよう意識しながら行うことが大切です。
骨盤を支える筋肉を鍛えるトレーニング
骨盤の安定には腹筋やお尻の筋肉が重要とされています。
ドローインやブリッジ運動などは比較的取り組みやすく、体幹や臀部の筋肉を意識しやすいトレーニングです。
最初から回数を増やす必要はなく、継続できる範囲から始めることがポイントになります。
デスクワークやスマホ姿勢の見直し
セルフケアを頑張っていても、長時間の悪い姿勢が続けば元に戻りやすくなります。
スマホを見るときは顔だけを下げるのではなく、端末を少し持ち上げるように意識してみましょう。また、1時間に1回程度は立ち上がり体を動かすこともおすすめです。
正しい座り方・立ち方のポイント
座るときは骨盤を立てる意識を持ち、坐骨で体を支えるように座ります。
立つときは胸を張り過ぎず、耳・肩・股関節・くるぶしが一直線になるイメージを持つとよいと言われています。
毎日の姿勢を少し意識するだけでも、体への負担軽減につながる可能性があります。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：https://www.joa.or.jp/
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骨盤の後傾が改善しない場合は専門家へ相談しよう
ストレッチや筋トレを続けても変化を感じられない場合や、痛みや不調が強い場合には専門家へ相談することも選択肢のひとつです。
自己判断だけで無理にケアを続けるよりも、現在の体の状態を確認してもらうことで適切な対応につながることがあります。
セルフケアだけでは改善しにくいケース
長年続いている姿勢の癖や筋力バランスの崩れは、セルフケアだけでは改善しづらい場合があります。
また、腰痛や股関節痛などの症状が強い場合は、別の要因が関係している可能性も考えられるため注意が必要です。
整形外科と整骨院はどちらに相談するべき？
強い痛みやしびれ、歩行困難などがある場合は整形外科への相談がすすめられています。
一方で、姿勢の崩れや筋肉の緊張、体のバランスが気になる場合は整骨院などで体の状態を確認してもらう方法もあります。
それぞれ役割が異なるため、症状に応じて選択することが大切です。
骨盤後傾を放置するリスクと早めの対策の重要性
骨盤後傾を放置したからといって必ず不調が起こるわけではありません。しかし、姿勢の崩れが続くことで腰や肩、股関節などに負担がかかる可能性があると言われています。
違和感を感じた段階で生活習慣を見直したり、専門家へ相談したりすることが、将来的な負担軽減につながるかもしれません。
引用元：https://www.joa.or.jp/
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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