目次
効率の良いタンパク質の取り方とは？まず知っておきたい基本
タンパク質は体づくりに欠かせない栄養素
効率の良いタンパク質の取り方を考えるとき、まず大切なのは「タンパク質をたくさん摂ればいい」という考え方に寄りすぎないことです。タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、臓器、酵素、ホルモンなどにも関係する栄養素と言われています。つまり、運動をしている人だけでなく、毎日を元気に過ごしたい人にとっても欠かせないものと考えられています。
ただし、必要量は年齢、性別、体格、活動量によって変わります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質の推奨量などが示されており、令和7年度から令和11年度までは2025年版が使用される基準とされています。
まずは毎食にタンパク質があるかを確認する
効率よく摂るためには、特別な食品を足す前に、普段の食事を見直すことが大切です。たとえば、朝はパンとコーヒーだけ、昼は麺類だけ、夜に肉や魚をまとめて食べる、という形だと、タンパク質の摂り方に偏りが出やすいと言われています。
まずは、朝・昼・夕の食事に「卵、魚、肉、大豆製品、乳製品」などが入っているかを確認してみましょう。完璧に計算しようとすると続きにくいので、最初は「毎食にタンパク質のおかずを1つ入れる」くらいの意識でも始めやすいです。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044.html
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
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タンパク質は一度にまとめず朝昼夕に分けて摂ることが大切
夜だけに偏ると摂り方にムラが出やすい
効率の良いタンパク質の取り方でよく言われるのが、「1日の中で分けて摂る」という考え方です。忙しい方ほど、朝は軽く済ませて、夜に肉や魚をしっかり食べる形になりやすいのではないでしょうか。もちろん夕食でタンパク質を摂ることも大切ですが、1食にまとめるより、朝・昼・夕に分けて摂るほうが食事全体のバランスを整えやすいと言われています。
特に朝食は、タンパク質が不足しやすいタイミングです。おにぎりだけ、トーストだけ、菓子パンだけになっている場合は、卵、納豆、ヨーグルト、牛乳、豆腐などを少し足すだけでも変えやすいです。無理に豪華な食事にしなくても、今の食事に「ひと品足す」くらいで考えると続けやすくなります。
毎食に手のひらサイズを意識する
タンパク質量を細かく計算するのが苦手な方は、毎食に手のひらサイズのおかずを入れるイメージがおすすめです。たとえば、魚、鶏肉、卵、大豆製品などを食事ごとに分けると、偏りを減らしやすいと言われています。
また、主食を抜いてタンパク質だけを増やすのではなく、ごはん、野菜、汁物などと一緒に摂ることも大切です。タンパク質は大切な栄養素ですが、体を動かすエネルギー源になる炭水化物や、代謝に関わるビタミン・ミネラルも必要とされています。食事全体を見ながら整えることが、結果的に効率の良い摂り方につながりやすいです。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
引用元：https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/Coach/2017_h29/20170729_coach_eiyou_slide.pdf
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効率よく摂りやすいタンパク質食品｜肉・魚・卵・大豆・乳製品の選び方
食品ごとの特徴を知ると選びやすい
効率の良いタンパク質の取り方では、どの食品から摂るかも大切です。タンパク質を含む食品には、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などがあります。それぞれ含まれる栄養素や脂質の量、食べやすさが違うため、ひとつの食品だけに偏らず、いくつかを組み合わせることがよいと言われています。文部科学省の食品成分データベースでは、食品に含まれるたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどを確認できます。
たとえば、肉類は食事の満足感を出しやすく、魚は種類によってDHAやEPAなどの脂質も含まれます。卵は調理しやすく、朝食や間食にも使いやすい食品です。大豆製品は、豆腐、納豆、味噌、豆乳など日常に取り入れやすいものが多く、乳製品はヨーグルトや牛乳、チーズなどで手軽に摂りやすい特徴があります。
続けやすさを優先して選ぶ
「効率よく」と聞くと、つい高タンパク食品ばかりを選びたくなりますが、実際には続けやすさもかなり大切です。毎日鶏むね肉だけ、プロテインだけ、卵だけのように偏ると、飽きやすく、栄養バランスも崩れやすいと言われています。
忙しい日は、コンビニのゆで卵、サラダチキン、ヨーグルト、納豆巻き、焼き魚のお弁当などを活用するのもひとつの方法です。自炊できる日は、魚、豆腐、卵、肉をローテーションすると、無理なく続けやすくなります。大切なのは「何を食べれば正解か」ではなく、「自分の生活の中で続けられる形にすること」です。
引用元：https://fooddb.mext.go.jp/
引用元：https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/index.htm
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044.html
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運動後・朝食・間食でタンパク質を上手に取り入れるコツ
運動後は食事全体で整える
運動後にタンパク質を摂ることは、体づくりを意識する方にとって大切だと言われています。ただし、タンパク質だけを摂ればよいというわけではありません。運動で使ったエネルギーを補うためには、糖質やビタミン、ミネラルなども一緒に考えることが必要とされています。日本スポーツ協会の資料でも、食事の基本として主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物などをそろえる考え方が紹介されています。
たとえば、運動後なら、おにぎりとゆで卵、鮭のおにぎりと味噌汁、バナナとヨーグルト、鶏肉入りの弁当などが取り入れやすいです。プロテインを使う場合も、食事の代わりにしすぎるのではなく、不足しやすい場面を補うものとして考えると使いやすいでしょう。
朝食と間食をうまく使う
タンパク質が不足しやすい人は、朝食と間食を見直すのがおすすめです。朝食では、トーストだけにチーズや卵を足す、白ごはんに納豆を加える、ヨーグルトを添えるなど、少しの工夫でタンパク質を増やしやすいです。
間食も、甘いお菓子だけに偏るより、ゆで卵、チーズ、豆乳、ヨーグルト、ナッツ類などを選ぶと、食事全体のバランスを整えやすいと言われています。ただし、ナッツやチーズは脂質も含むため、食べすぎには注意が必要です。無理なく続けるなら、「足りないところを少し補う」くらいの感覚がちょうどよいです。
引用元：https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/Coach/2017_h29/20170729_coach_eiyou_slide.pdf
引用元：https://fooddb.mext.go.jp/
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タンパク質を摂るときの注意点｜摂りすぎ・偏り・栄養バランスに気をつけよう
タンパク質だけに偏らないことが大切
効率の良いタンパク質の取り方で注意したいのは、「タンパク質を増やすこと」だけが目的になってしまうことです。タンパク質は大切な栄養素ですが、主食、野菜、海藻、きのこ、果物などが極端に少ない食事になると、栄養バランスが乱れやすいと言われています。厚生労働省の食事摂取基準でも、栄養素は単独ではなく、食生活全体の中で考えることが大切とされています。
また、タンパク質食品の中には脂質や塩分が多いものもあります。加工肉、揚げ物、味の濃い惣菜ばかりになると、タンパク質は摂れていても、別の面で負担が増える可能性があります。そのため、蒸す、焼く、煮るなどの調理法を選んだり、魚、大豆製品、卵、肉をバランスよく回したりすることが大切です。
体調や目的に合わせて無理なく調整する
運動量が多い方、筋力をつけたい方、食が細くなってきた方では、必要なタンパク質の考え方が変わることがあります。一方で、持病がある方や食事制限を受けている方は、自己判断で極端に増やすのではなく、医師や管理栄養士などに相談することがすすめられる場合もあります。
効率よく摂るコツは、特別な方法を一気に始めることではありません。まずは、毎食にタンパク質が入っているか、同じ食品ばかりになっていないか、主食や野菜を極端に減らしていないかを確認してみましょう。無理なく続けられる食事こそ、結果的に体づくりや健康維持に役立ちやすいと言われています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044.html
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