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熱中症予防の食べ物で大切なのは「水分・塩分・栄養」を補うこと
熱中症予防は飲み物だけではなく食事も大切
熱中症予防の食べ物を考えるとき、まず大切なのは「水分」「塩分」「栄養」をバランスよく補うことです。暑い日は汗をかくことで水分だけでなく、ナトリウムなどのミネラルも体の外へ出やすいと言われています。そのため、水だけをたくさん飲めば安心というより、食事からも必要な栄養をとる意識が大切です。
特に、朝食を抜いたまま外出したり、昼食を冷たい麺だけで済ませたりすると、体を動かすためのエネルギーやミネラルが不足しやすくなると考えられます。もちろん、食べ物だけで熱中症を完全に防げるわけではありません。涼しい環境で過ごすこと、こまめな水分補給、暑さを避ける工夫もあわせて行うことが必要です。
食事に含まれる水分も意識する
環境省の資料では、日常生活で飲み物として摂取する水分は1日あたり1.2リットルが目安とされています。また、大量に汗をかく場合は、水だけでなく塩分を含む飲み物の摂取もすすめられています。食事では、味噌汁、スープ、野菜、果物などからも水分をとることができます。たとえば、朝に味噌汁を飲む、昼に野菜を加える、間食に果物を選ぶだけでも、夏場の食事内容は変わってきます。
ただし、高血圧や腎臓の病気などで塩分制限をしている方は、自己判断で塩分を増やすのは注意が必要です。日頃の体調や持病によって適した量は変わるため、不安がある場合は医療機関などで相談すると安心です。
引用元：環境省「熱中症を防ぐためには」
引用元：厚生労働省関連資料「適切な水分及び塩分の補給」
引用元：日本高血圧学会「夏の日常生活における水分と塩分の摂取について」
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熱中症予防に役立つ食べ物｜梅干し・味噌汁・夏野菜・果物・豚肉・納豆
夏の食事に取り入れやすい食べ物
熱中症予防の食べ物としてよく挙げられるのが、梅干し、味噌汁、夏野菜、果物、豚肉、納豆などです。どれも特別な食材というより、普段の食事に取り入れやすいものが多いのが特徴です。たとえば、梅干しは塩分やクエン酸を含む食品として知られており、暑い時期のおにぎりやお茶漬けにも使いやすい食材です。
味噌汁は、水分と塩分を一緒にとりやすいメニューです。朝は食欲が出にくい方も、具だくさんの味噌汁なら野菜や豆腐などを加えやすく、無理なく栄養を補いやすいと言われています。夏野菜では、トマト、きゅうり、なす、オクラなどが取り入れやすく、食事の中で水分やミネラルを補う助けになると考えられます。
豚肉や納豆も夏の体づくりに役立つ
豚肉や納豆は、ビタミンB1を含む食品として紹介されることがあります。ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素と言われており、ご飯や麺類を食べる機会が多い夏場にも意識したい栄養素です。豚しゃぶ、冷やしうどんに納豆を加える、味噌汁に豆腐を入れるなど、少し組み合わせを変えるだけでも食事のバランスは整えやすくなります。
果物では、スイカやバナナなどが夏場に取り入れやすい食品です。スイカは水分が多く、バナナはカリウムを含む食品として知られています。ただし、果物やスポーツ飲料は糖分も含むため、とりすぎには気をつけたいところです。あくまで食事全体のバランスを見ながら、無理なく続けられる形で取り入れるのがおすすめです。
引用元：三聖病院「熱中症を予防しましょう！」
引用元：厚生労働省関連資料「熱中症を防ごう」
引用元：大阪府栄養士会「熱中症を予防と緩和する栄養成分と食べ物」
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汗をかく日に意識したい栄養素｜カリウム・ナトリウム・ビタミンB1・クエン酸
汗と一緒に失われやすい栄養素を意識する
汗をかく日には、水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われやすいと言われています。ナトリウムは塩分に含まれる成分で、たくさん汗をかいたときには不足しやすくなることがあります。ただし、普段の食事で塩分を十分にとっている方も多いため、何でも塩分を増やせばよいというわけではありません。
カリウムは、野菜、果物、豆類、いも類などに含まれる栄養素です。暑い時期は食欲が落ちて、主食だけ、麺だけ、パンだけといった食事になりやすいですが、そこにトマト、ほうれん草、じゃがいも、バナナ、豆類などを少し足すと、栄養の幅が広がります。食べる量を急に増やす必要はなく、いつもの食事に一品加えるくらいから始めると続けやすいです。
ビタミンB1とクエン酸も夏に意識したい
ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる栄養素と言われています。ご飯、パン、麺類などを食べる機会が多い方は、豚肉、大豆製品、玄米、納豆などを組み合わせるとよいと考えられます。たとえば、そうめんだけで済ませるより、豚しゃぶや納豆、卵、野菜を加えると、食事としての満足感も出やすくなります。
クエン酸は、梅干しやレモン、酢などに含まれる成分として知られています。暑さで食欲が落ちているときでも、酸味のある食べ物は口にしやすい場合があります。冷やし中華に酢を使う、梅干しをおにぎりに入れる、レモンを料理に添えるなど、普段の食事に自然に入れるのがおすすめです。栄養素だけを単独で考えるより、食事全体の中で無理なく補うことが大切だと言われています。
引用元：環境省「熱中症を予防する食事の摂り方」
引用元：大阪府栄養士会「熱中症を予防と緩和する栄養成分と食べ物」
引用元：農林水産省関連資料「熱中症対策」
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朝食・昼食・外出時に取り入れやすい熱中症予防の食事例
朝食は抜かずに軽くでも食べる
熱中症予防の食べ物を考えるうえで、朝食はとても大切です。朝は時間がない、食欲がないという方も多いですが、何も食べずに外出すると、水分やエネルギーが不足した状態で活動することになります。特に暑い日は、通勤や通学だけでも汗をかくため、朝の食事で水分や塩分、栄養を少しでも補っておきたいところです。
たとえば、梅干しおにぎりと味噌汁、納豆ご飯と具だくさん味噌汁、バナナとヨーグルト、卵と野菜スープなどは取り入れやすい組み合わせです。食欲がない日は、無理にたくさん食べる必要はありません。味噌汁やスープ、果物など、口にしやすいものから始めるだけでも食事のリズムを整えやすくなると言われています。
昼食や外出時は「単品だけ」に注意する
昼食では、冷たい麺類やコンビニ食を選ぶこともあると思います。その場合、そうめんだけ、ざるそばだけ、菓子パンだけにならないように意識するとよいでしょう。冷たい麺に豚しゃぶ、卵、納豆、オクラ、トマトなどを加えると、たんぱく質やビタミン、ミネラルを補いやすくなります。コンビニで選ぶなら、おにぎりに味噌汁、サラダチキン、ゆで卵、野菜スープなどを組み合わせる方法もあります。
外出時には、飲み物だけでなく、塩分を含む食品や軽食を用意しておくと安心です。梅干し入りのおにぎり、バナナ、ゼリー飲料、塩分タブレットなどは持ち歩きやすいものとして知られています。ただし、経口補水液やスポーツ飲料は糖分や塩分を含むため、日常的に大量に飲むのではなく、汗の量や体調に合わせて使い分けることが大切です。
引用元：環境省「熱中症を防ぐためには」
引用元：農林水産省関連資料「熱中症対策」
引用元：日本高血圧学会「夏の日常生活における水分と塩分の摂取について」
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熱中症予防で注意したい食べ方｜食事抜き・偏った麺類・水分だけの対策に注意
食事抜きや偏った食事は注意したい
熱中症予防の食べ物を意識するなら、「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」も大切です。夏は食欲が落ちやすく、朝食を抜いたり、昼食を冷たい麺だけで済ませたりしがちです。もちろん、食べやすいものを選ぶことも必要ですが、食事が極端に偏ると、水分、塩分、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなると言われています。
たとえば、そうめんだけの日が続く場合は、卵、納豆、豚肉、オクラ、トマトなどを加えると、栄養のバランスが整いやすくなります。菓子パンやアイスだけで済ませることが多い方は、味噌汁、スープ、果物、豆腐などを足すだけでも、食事としての内容が変わります。無理に完璧な食事を目指すより、「単品にしない」ことを意識すると続けやすいです。
水分だけで安心しないことも大切
暑い日は水分補給が欠かせませんが、水分だけで熱中症予防が十分とは言い切れません。大量に汗をかいたときは、水分と一緒に塩分も失われると言われています。そのため、長時間の屋外作業や運動をする日は、水やお茶だけでなく、状況に応じて塩分を含む飲み物や食品を取り入れることも考えられます。
ただし、塩分や糖分のとりすぎにも注意が必要です。スポーツ飲料を水代わりにたくさん飲む、塩分タブレットを頻繁に食べる、といった方法は人によって合わない場合があります。特に高血圧、腎臓病、糖尿病などで食事指導を受けている方は、自己判断で塩分や糖分を増やさず、医療機関などで相談することがすすめられています。熱中症予防は、食事、水分、休息、室温管理を組み合わせて考えることが大切です。
引用元：環境省「熱中症を防ぐためには」
引用元：日本高血圧学会「夏の日常生活における水分と塩分の摂取について」
引用元：厚生労働省関連資料「適切な水分及び塩分の補給」
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