目次
こむら返りとは？足がつる状態との違い
・こむら返りとは筋肉が急激にけいれんする状態
・「足がつる」と「こむら返り」の違い
・夜中や運動中に起こりやすい理由
こむら返りとは筋肉が急激にけいれんする状態
「寝ている途中に急にふくらはぎが痛くなって飛び起きた…」
そんな経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
このような状態は、一般的に「こむら返り」と呼ばれています。
こむら返りとは、ふくらはぎを中心とした筋肉が突然強く収縮し、自分の意思とは関係なくけいれんしてしまう状態のことを指すと言われています。特に、運動後や夜中の睡眠中に起こりやすいとされ、数秒から数分ほど強い痛みが続くケースもあるようです。
「ただ足がつっただけ」と軽く考えられることもありますが、筋肉の疲労や水分不足、冷えなど、さまざまな要因が関係していると考えられています。
例えば、長時間立ちっぱなしだった日や、普段あまり運動しない方が急に体を動かしたあとに起こるケースも少なくありません。
患者様からも、
「急に足が固まった感じがしたんです」
「伸ばそうとしても痛くて動けませんでした」
というお話をいただくことがあります。
また、加齢によって筋肉の柔軟性が低下すると、こむら返りが起こりやすくなるとも言われています。特に中高年の方では、夜間に繰り返すことで睡眠不足につながる場合もあるようです。
まずは「筋肉が急激に緊張している状態なんだな」と理解しておくことが大切です。原因を知ることで、日常生活の見直しにもつながりやすくなります。
引用元：コムレケア｜こむら返りのメカニズム
引用元：e-ヘルスネット
「足がつる」と「こむら返り」の違い
「足がつる」と「こむら返り」は、ほとんど同じ意味で使われることが多いです。
ただ、厳密には少し違いがあると言われています。
そもそも「こむら」とは、昔の言葉で“ふくらはぎ”を意味するとされています。つまり、こむら返りは本来、ふくらはぎに起こる筋肉のけいれんを指す言葉だったようです。
一方で、「足がつる」という表現はもっと広い意味で使われています。
例えば、足の裏や太もも、足の指が急につってしまった場合でも、「足がつった」と表現する方が多いですよね。
実際の現場でも、
「先生、昨日足がつったんです」
とお話を聞くと、ふくらはぎだけではなく、太ももの裏や足先に症状が出ているケースも見られます。
つまり、
・ふくらはぎ中心 → こむら返り
・足全体のけいれん → 足がつる
このように使い分けられることがあるようです。
ただし、一般的にはほぼ同じ意味として扱われることが多いため、日常会話ではそこまで厳密に区別しなくても問題ないと言われています。
大切なのは、「なぜ筋肉がつりやすくなっているのか」を考えることです。
繰り返す場合には、生活習慣や筋肉の状態を見直すきっかけになるかもしれません。
引用元：コムレケア｜こむら返りとは
夜中や運動中に起こりやすい理由
こむら返りは、特に夜中の睡眠中や運動中に起こりやすいと言われています。
「なんで今？」と思うタイミングで突然起こるため、不安になる方も多いようです。
まず夜中についてですが、睡眠中は汗をかきやすく、気づかないうちに体の水分が不足している場合があります。さらに、寝ている間は長時間同じ姿勢になりやすいため、血流が低下しやすいとも考えられています。
すると筋肉が緊張しやすくなり、ふくらはぎがけいれんを起こすことがあるようです。
特に冷えやすい季節では、足先の温度低下も関係していると言われています。
一方、運動中に起こるケースでは、筋肉疲労が関係していることが多いようです。
たとえば、急なダッシュや長時間の運動をしたあと、筋肉が疲れてうまく伸び縮みできなくなることで、つりやすくなると言われています。
「久しぶりに運動した日に限って足がつるんです」
という声もよく聞かれます。
また、水分だけでなく、ミネラルバランスの乱れも影響すると考えられています。大量に汗をかくと、体内のバランスが崩れやすくなるため注意が必要です。
日頃から、
・こまめな水分補給
・体を冷やしすぎない
・軽いストレッチを続ける
こうした習慣が予防につながる可能性があると言われています。
引用元：コムレケア｜こむら返りの原因
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
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こむら返りが起こる主な原因
・水分不足・ミネラルバランスの乱れ
・筋肉疲労や運動後の負担
・冷えや血行不良による影響
・加齢や妊娠による身体の変化
・病気が関係しているケースもある
水分不足・ミネラルバランスの乱れ
こむら返りの原因として、まずよく挙げられるのが「水分不足」と「ミネラルバランスの乱れ」です。
特に夏場や運動後に足がつりやすい方は、この影響が関係している可能性があると言われています。
人の体は汗をかくことで水分だけではなく、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも失われるようです。これらは筋肉の動きに関わる成分と考えられており、不足すると筋肉が正常に伸び縮みしづらくなる場合があると言われています。
患者様からも、
「暑い日に外仕事をした夜に足がつりました」
「水をあまり飲まない日は起こりやすい気がします」
という声を聞くことがあります。
また、高齢になると喉の渇きを感じにくくなるとも言われています。気づかないうちに脱水気味になり、夜中のこむら返りにつながるケースもあるようです。
水分補給というと、たくさん飲めばいいと思われがちですが、一気飲みよりも“こまめに補給する”ことが大切とされています。特に運動前後や入浴後、寝る前などは意識してみるのもおすすめです。
引用元：コムレケア｜こむら返りの原因
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
筋肉疲労や運動後の負担
「運動した日の夜に足がつるんです」
これは実際によく聞くお悩みです。
こむら返りは、筋肉疲労が強いときにも起こりやすいと言われています。特に、長時間歩いたあとや慣れないスポーツをしたあとなどは、筋肉に大きな負担がかかっている状態と考えられています。
筋肉は本来、伸びたり縮んだりを繰り返しています。ところが疲労が溜まると、その動きのバランスが乱れやすくなり、急激なけいれんにつながることがあるようです。
例えば、
・立ち仕事が続いた日
・急にランニングを始めた日
・長時間の運動をしたあと
こうした場面で足がつるケースは少なくないと言われています。
また、運動不足の方が急に体を動かすと、筋肉が負担に耐えきれず、こむら返りを起こしやすくなるとも考えられています。
そのため、普段から軽いストレッチやウォーキングなどで筋肉を動かしておくことも大切です。無理なく続けることが、予防につながる可能性があると言われています。
冷えや血行不良による影響
こむら返りは「冷え」と関係しているとも言われています。
特に冬場や冷房の効いた部屋で、夜中に突然足がつる経験をした方もいるかもしれません。
体が冷えると血流が低下しやすくなり、筋肉へ十分な酸素や栄養が届きにくくなる場合があるようです。すると筋肉が緊張しやすくなり、けいれんにつながることがあると考えられています。
「夏でも冷房で足が冷えるとつりやすいです」
というお話もよくあります。
また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くと、ふくらはぎの筋肉があまり動かなくなります。ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれており、血液を押し戻す働きがあると言われています。その動きが少なくなることで、血流が滞りやすくなる場合もあるようです。
そのため、
・湯船につかる
・軽く足首を動かす
・体を冷やしすぎない
こうした習慣を意識することが大切とされています。
引用元：e-ヘルスネット
加齢や妊娠による体の変化
年齢を重ねるにつれて、「夜中に足がつりやすくなった」と感じる方も少なくありません。
これは、加齢による筋肉量の低下や柔軟性の変化が関係している可能性があると言われています。
筋肉は年齢とともに硬くなりやすく、疲労も溜まりやすくなる傾向があるようです。さらに、運動量が減ることで血流も低下しやすくなるため、こむら返りにつながるケースがあると考えられています。
また、妊娠中にもこむら返りを経験する方は多いと言われています。
特に妊娠後期では、体重増加やむくみ、血流変化などによって足に負担がかかりやすくなるようです。
「寝ている時に毎日のようにつるんです」
と相談される妊婦さんもいるようです。
ただし、症状には個人差があるため、頻繁に起こる場合や不安が強い場合には、専門機関へ相談することも大切と言われています。
引用元：コムレケア｜こむら返りとは
病気が関係しているケースもある
こむら返りは一時的な筋肉疲労だけではなく、病気が関係しているケースもあると言われています。
例えば、糖尿病や腰まわりの神経トラブル、血流障害などでは、筋肉や神経の働きに影響が出る場合があるようです。その結果として、足がつりやすくなることもあると考えられています。
もちろん、こむら返りが起きたからといって、すぐ病気と決まるわけではありません。
ただ、
・毎日のように繰り返す
・しびれを伴う
・片側だけ強く痛む
・歩きづらさがある
このような症状が続く場合は注意が必要とも言われています。
「年齢のせいかな」と我慢される方もいますが、背景に別の原因が隠れているケースもあるようです。
不安がある場合には、一人で抱え込まず、まずは体の状態を確認してもらうことが大切です。原因を整理することで、日常生活の見直しにもつながりやすくなると言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
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こむら返りが起きたときの対処法
・まずはふくらはぎをゆっくり伸ばす
・温めて血流を促す方法
・痛みが落ち着いた後に意識したいこと
まずはふくらはぎをゆっくり伸ばす
こむら返りが起きた瞬間は、強い痛みに驚いてしまいますよね。
「どうしたらいいの？」と慌ててしまう方も多いですが、まずは無理に動かさず、落ち着いてふくらはぎをゆっくり伸ばすことが大切と言われています。
特に多いのが、急いで立ち上がったり、勢いよく足を伸ばそうとしてさらに痛みが強くなるケースです。筋肉が強くけいれんしている状態のため、急激な動きは負担につながる可能性があるようです。
一般的には、足首をゆっくり手前に引くようにすると、ふくらはぎが伸びやすいと言われています。
座った状態でタオルを足裏に引っかけて軽く引く方法もよく知られています。
患者様からも、
「焦って動いたら余計につってしまいました」
というお話を聞くことがあります。
また、呼吸を止めてしまう方も少なくありません。痛みが強いと体に力が入りやすいですが、深呼吸を意識しながら少しずつ筋肉を緩めていくことがポイントとされています。
無理に押したり強く揉んだりするよりも、“ゆっくり伸ばす”意識のほうが大切と言われています。
温めて血流を促す方法
こむら返りのあと、「筋肉が張った感じが残る」という方も多いです。
そんな時は、体を冷やしすぎず、温めることも大切と言われています。
筋肉は冷えることで緊張しやすくなると考えられており、血流が低下すると疲労物質がたまりやすくなる場合があるようです。そのため、温めて血流を促すことで、筋肉がリラックスしやすくなるとも言われています。
例えば、
・蒸しタオルを当てる
・ぬるめのお風呂に入る
・レッグウォーマーを使う
こうした方法を取り入れる方も多いようです。
特に夜中につりやすい方では、「足元を冷やさないようにしたら楽になった気がします」という声もあります。
ただし、強い炎症感や熱感がある場合は注意が必要とも言われています。無理に温めるのではなく、体の状態を見ながら行うことが大切です。
また、デスクワーク中心の方では、長時間同じ姿勢になりやすいため、軽く足首を動かすだけでも血流対策につながる可能性があるようです。
日頃から“冷やしすぎない習慣”を意識することも、こむら返り対策のひとつと言われています。
引用元：e-ヘルスネット
痛みが落ち着いた後に意識したいこと
こむら返りは、その場の痛みが落ち着いても終わりではありません。
「また繰り返さないためにどうしたらいいの？」と気になる方も多いと思います。
まず意識したいのが、水分補給です。
特に汗をかいたあとや寝起きでは、体の水分バランスが崩れている場合があると言われています。少しずつこまめに補給することが大切とされています。
また、筋肉の柔軟性を保つために、軽いストレッチを取り入れるのもおすすめです。
例えば、寝る前にふくらはぎを伸ばす習慣を続けている方では、「夜中につりにくくなった気がします」と話されることもあります。
一方で、痛みが残っている状態で強くマッサージしすぎると、逆に刺激が強くなる場合もあるようです。
「しっかり揉まなきゃ」と思う方もいますが、まずは無理をしないことが大切と言われています。
さらに、
・疲労が溜まりすぎていないか
・体が冷えていないか
・同じ姿勢が続いていないか
こうした生活習慣を見直すことも重要です。
もし何度も繰り返す場合や、しびれ・強い痛みを伴う場合には、体の状態を確認してもらうことも必要と言われています。
引用元：コムレケア｜こむら返りの原因と対策
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
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こむら返りを予防するために見直したい習慣
・水分補給をこまめに行う
・ふくらはぎの柔軟性を保つストレッチ
・身体を冷やしすぎない工夫
・立ち仕事・デスクワーク中の対策
水分補給をこまめに行う
こむら返りを繰り返しやすい方は、まず「水分補給のタイミング」を見直してみることが大切と言われています。
「ちゃんと飲んでいるつもりなんだけど…」という方でも、実際には不足しているケースがあるようです。
特に、寝ている間や運動中は汗をかきやすく、体の水分やミネラルが失われやすいと考えられています。その影響で筋肉が緊張しやすくなり、夜中に足がつる場合があると言われています。
患者様からも、
「寝る前に少し水を飲むようにしたら楽になった気がします」
という声をいただくことがあります。
ポイントは、“一気飲み”ではなく“こまめに飲むこと”です。
例えば、
・起床後
・入浴前後
・運動前後
・就寝前
このように分けて水分を取ることで、体への負担を減らしやすいと言われています。
また、コーヒーやアルコールばかりになると、水分バランスが崩れやすくなる場合もあるようです。普段の飲み物を見直してみることも予防につながる可能性があります。
引用元：コムレケア｜こむら返りの原因と予防
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
ふくらはぎの柔軟性を保つストレッチ
ふくらはぎが硬くなりやすい方は、こむら返りを起こしやすい傾向があるとも言われています。
そのため、日頃から軽いストレッチを続けることが大切とされています。
特におすすめされることが多いのが、寝る前のストレッチです。
壁に手をついてアキレス腱を伸ばすような動きは、ふくらはぎの筋肉をゆっくり伸ばしやすいと言われています。
「毎日少し伸ばすだけでも違いますか？」
と聞かれることがありますが、急に強く伸ばすより、無理なく継続することが重要と考えられています。
また、長時間歩いた日や運動後は、筋肉が疲労しやすくなっています。そのまま何もせず寝てしまうと、夜中に足がつりやすくなる場合もあるようです。
ストレッチを行う際は、
・反動をつけない
・呼吸を止めない
・痛みを我慢しすぎない
こうしたポイントを意識することが大切と言われています。
「硬いからやらない」のではなく、少しずつ動かしていくことが予防につながる可能性があります。
引用元：コムレケア｜こむら返り対策
体を冷やしすぎない工夫
こむら返りは、冷えとの関係もあると言われています。
特に、足元が冷えやすい方では、夜中や明け方につりやすくなるケースもあるようです。
体が冷えると血流が低下しやすくなり、筋肉が緊張しやすくなると考えられています。
そのため、普段から「冷やしすぎないこと」を意識するのも大切と言われています。
例えば、
・夏場の冷房対策
・薄手の靴下を履く
・湯船につかる
こうした習慣を取り入れる方も多いです。
患者様の中にも、
「お風呂をシャワーだけにしていた時期はつりやすかったです」
と話される方がいます。
また、女性は男性より冷えを感じやすいとも言われています。特にデスクワーク中心の方では、足先が冷えたまま長時間過ごしている場合も少なくありません。
まずは、“足元を冷やしっぱなしにしない”ことを意識してみることが大切です。
引用元：e-ヘルスネット
立ち仕事・デスクワーク中の対策
立ち仕事やデスクワークが続く方から、
「仕事の日に限って足がつるんです」
という相談を受けることがあります。
長時間同じ姿勢が続くと、ふくらはぎの筋肉が硬くなりやすく、血流も滞りやすくなると言われています。特にデスクワークでは、足首をほとんど動かさないまま数時間過ごしている方も少なくありません。
一方、立ち仕事では筋肉がずっと緊張した状態になりやすく、疲労が蓄積しやすいと考えられています。
そのため、
・1時間に1回は軽く動く
・足首を回す
・かかとの上げ下げをする
こうした小さな動きを取り入れることが大切と言われています。
「そんな簡単なことで変わるんですか？」
と思われるかもしれませんが、ふくらはぎは血流に関わる重要な筋肉とも言われています。少し動かすだけでも、負担軽減につながる可能性があるようです。
無理な運動を頑張るより、“こまめに動く習慣”を続けることが、こむら返り予防では大切とされています。
引用元：コムレケア｜こむら返りの原因
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こむら返りが続くときの受診・相談の目安
・頻繁に繰り返す場合は注意
・しびれや腫れを伴う場合
・日常生活に支障がある場合は専門家へ相談
・整体院・整骨院で相談されることが多いケース
頻繁に繰り返す場合は注意
こむら返りは、一時的な筋肉疲労や水分不足でも起こると言われています。
ただ、「毎日のように繰り返す」「以前より回数が増えた」という場合は注意が必要とも考えられています。
患者様からも、
「最近ほぼ毎晩つるんです」
「朝方になると決まって足が痛くなるんです」
という相談をいただくことがあります。
もちろん、すぐに大きな問題があるとは限りません。ですが、筋肉の疲労が強く続いていたり、血流低下、神経への負担などが関係しているケースもあると言われています。
また、年齢とともに筋肉の柔軟性が低下しやすくなるため、中高年では繰り返しやすくなる傾向があるようです。
「そのうち落ち着くだろう」と我慢している方もいますが、頻度が増えている場合は、体からのサインの可能性もあると言われています。
特に、睡眠不足につながるほど繰り返す場合には、一度体の状態を整理してみることも大切です。
引用元：コムレケア｜こむら返りの原因
しびれや腫れを伴う場合
こむら返りだけではなく、「しびれ」や「腫れ」を伴う場合は注意が必要と言われています。
例えば、
・足先までしびれる
・片足だけ強く腫れている
・感覚が鈍い
・熱感がある
こうした症状がある場合には、筋肉だけではなく、神経や血流の影響が関係しているケースも考えられているようです。
「ただ足がつっただけだと思っていました」
という方でも、あとから違和感が続いて不安になるケースは少なくありません。
また、片側だけ症状が強い場合や、歩きづらさを伴う場合も、早めに相談したほうがよいと言われています。
もちろん、自己判断だけで不安になりすぎる必要はありません。
ただ、“いつものこむら返りと違う感じがする”場合は、その感覚を大切にすることが重要とされています。
無理にマッサージを続けたり、我慢しすぎたりせず、体の状態を確認することも必要と言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
日常生活に支障がある場合は専門家へ相談
こむら返りは数分で落ち着くことも多いですが、日常生活へ影響が出る場合には注意したいと言われています。
例えば、
・夜中の痛みで眠れない
・歩くのが不安になる
・仕事中に何度もつる
・運動を避けるようになった
こうした状態が続くと、生活の質が下がってしまう可能性もあるようです。
患者様の中には、
「またつるかもと思って寝るのが怖いんです」
と話される方もいます。
また、痛みをかばうことで歩き方のバランスが変わり、別の部位へ負担がかかるケースもあると言われています。
特に、立ち仕事や運転など、足を使う時間が長い方では注意が必要と考えられています。
「少し様子を見ようかな」で長引いてしまうこともあるため、不安が続く場合には専門家へ相談することも大切です。
引用元：コムレケア｜こむら返りとは
整体院・整骨院で相談されることが多いケース
整体院・整骨院では、こむら返りそのものだけではなく、“なぜ繰り返しているのか”を気にされて来院される方が多いです。
例えば、
「立ち仕事を始めてから増えた」
「腰の張りと一緒に足がつる」
「姿勢が悪いと言われている」
こうした背景が関係しているケースもあると言われています。
特に、ふくらはぎだけではなく、骨盤まわりや腰、股関節の硬さが影響している場合もあるようです。
また、長時間同じ姿勢が続く方では、血流低下や筋肉疲労が重なりやすいとも考えられています。
整体院や整骨院では、体の使い方や筋肉の緊張状態を確認しながら、生活習慣の見直しについて相談されることも多いです。
「どこへ相談したらいいかわからなかった」
という方も少なくありません。
繰り返すこむら返りで悩んでいる場合には、一人で抱え込まず、まず体の状態を整理することが大切と言われています。
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