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利尿作用のある飲み物とは？まず知っておきたい基本
利尿作用のある飲み物は「悪いもの」ではありません
利尿作用のある飲み物と聞くと、「飲まないほうがいいのかな」と少し不安になる方もいるかもしれません。ですが、利尿作用そのものが悪いわけではありません。利尿作用とは、簡単にいうと尿の量や回数が増えやすくなる働きのことです。代表的な飲み物としては、コーヒー、緑茶、紅茶、ウーロン茶、アルコールなどが知られています。これらにはカフェインやアルコールが含まれており、飲み方によってはトイレが近くなりやすいと言われています。泌尿器科系の記事でも、カフェインは膀胱を刺激し、尿意を強めたり、頻尿や夜間排尿に関係したりすることがあると紹介されています。
引用元：https://www.mura-clinic-uro.com/article/%E9%A0%BB%E5%B0%BF%E3%81%AB%E3%82%84%E3%81%95%E3%81%97%E3%81%84%E9%A3%B2%E3%81%BF%E7%89%A9%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%81%A8%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%82%B3/
また、野菜ジュースや果物系の飲み物の中には、カリウムを含むものがあります。カリウムは体内の水分バランスに関わる栄養素のひとつで、ナトリウムの排出にも関係すると言われています。ただし、だからといって「むくみにはこの飲み物だけ飲めばいい」と考えるのは少し危険です。体の状態や食事内容、腎臓の働きなどによって合う・合わないがあるためです。特に、持病がある方や薬を飲んでいる方は、自己判断で極端に増やすよりも、まずは普段の水分のとり方を見直すくらいの感覚が安心です。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4ab.pdf
利尿作用のある飲み物は、「体に良い」「体に悪い」と単純に分けるより、飲む量・時間帯・目的を考えることが大切です。朝にコーヒーを1杯楽しむ程度なら問題になりにくい方もいますが、仕事中に何杯も飲む、寝る前にお茶やお酒を多く飲む、のどが渇いたときに水代わりとして飲み続ける、といった習慣があると、トイレの回数が気になりやすくなる場合があります。つまり、利尿作用のある飲み物の注意点は「飲み物の種類」だけではなく、「どう飲んでいるか」にもあると考えるとわかりやすいでしょう。
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利尿作用のある飲み物を飲むときの注意点
飲みすぎると頻尿や睡眠の乱れにつながることがあります
利尿作用のある飲み物を飲むときに、まず気をつけたいのが「飲みすぎ」です。コーヒーや緑茶、紅茶などは日常的に飲みやすく、気づいたら何杯も飲んでいることがあります。カフェインを含む飲み物は、眠気覚ましや気分転換に役立つ一方で、過剰にとると不眠、動悸、不安、吐き気などの健康への影響が出ることがあると言われています。厚生労働省でも、カフェインの過剰摂取について注意喚起がされています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html
特に注意したいのは、「水分補給のつもりで、カフェイン飲料ばかり飲む」というパターンです。のどが渇いたときにアイスコーヒー、食事中に濃い緑茶、休憩中に紅茶、というように重なると、思っている以上にカフェイン量が増えることがあります。カフェインは膀胱を刺激し、尿意を感じやすくする場合があると言われているため、頻尿や夜間のトイレが気になる方は、まず1日の飲み物を見直してみるとよいでしょう。
引用元：https://www.tagaya-clinic.com/blog/%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%83%92%E3%83%BC%E3%83%BB%E3%81%8A%E8%8C%B6%E3%81%AF%E5%A4%A7%E4%B8%88%E5%A4%AB%EF%BC%9F-%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%81%A8%E3%81%AE%E4%B8%8A/
アルコールにも注意が必要です。お酒を飲んだあとにトイレが近くなる経験がある方は多いと思います。アルコールは利尿作用があると言われており、飲酒量が増えると体の水分が出やすくなることがあります。そのため、「お酒を飲んでいるから水分は足りている」と考えるのは避けたいところです。むしろ、アルコールを飲む日は水や白湯なども一緒にとり、体の負担を減らす意識が大切です。夜にたくさん飲むと、夜中にトイレで起きるきっかけになることもあります。利尿作用のある飲み物は楽しみながら、量とタイミングを整えることが現実的な注意点です。
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むくみ対策で飲む場合に気をつけたいこと
飲み物だけでむくみをどうにかしようとしないことが大切です
「むくみが気になるから、利尿作用のある飲み物を飲もう」と考える方は少なくありません。たしかに、コーヒーや緑茶、カリウムを含む野菜系の飲み物などは、余分な水分の排出に関係すると紹介されることがあります。ただし、むくみの原因はひとつではありません。塩分の多い食事、長時間の同じ姿勢、運動不足、冷え、睡眠不足、ホルモンバランス、体調の変化など、いくつもの要素が関係していると言われています。だからこそ、飲み物だけに頼るのではなく、生活全体を見直すことが大切です。
引用元：https://wacoms.jp/media/column/eliminate_swelling/
たとえば、塩分の多い食事が続いていると、体が水分をため込みやすくなることがあります。この場合、利尿作用のある飲み物を増やすよりも、まず味の濃い食事や加工食品を控えることのほうが大切かもしれません。また、長時間座りっぱなし、立ちっぱなしの方は、ふくらはぎの筋肉が動きにくくなり、足のむくみを感じやすくなることもあります。休憩中に足首を動かす、軽く歩く、湯船で体を温めるなど、ちょっとした工夫も合わせて行うとよいでしょう。
また、カリウムを含む飲み物や食品は、体内のナトリウムとのバランスに関係すると言われていますが、腎臓の機能が低下している方はカリウムのとりすぎに注意が必要とされています。健康情報として「むくみに良い」と紹介されていても、すべての人に同じように合うとは限りません。むくみが長く続く、片側だけ強くむくむ、息切れやだるさを伴う、急に体重が増えたと感じる場合は、自己判断で飲み物を増やすより、医療機関へ相談することも考えてください。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
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頻尿・夜間尿が気になる人が避けたい飲み方
夕方以降のカフェインと寝る前の飲酒は見直しましょう
頻尿や夜間尿が気になる方は、飲み物の種類だけでなく「飲む時間」にも目を向けてみましょう。特に、夕方以降のコーヒー、緑茶、紅茶、ウーロン茶などは、人によっては夜のトイレ回数や眠りに影響することがあると言われています。カフェインは眠気覚ましのイメージが強いですが、膀胱を刺激したり、尿意を感じやすくしたりする可能性もあるため、夜にトイレで何度も起きる方は控えめにするのが無難です。
引用元：https://www.mura-clinic-uro.com/article/%E9%A0%BB%E5%B0%BF%E3%81%AB%E3%82%84%E3%81%95%E3%81%97%E3%81%84%E9%A3%B2%E3%81%BF%E7%89%A9%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%81%A8%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%82%B3/
また、寝る前のアルコールも注意したい飲み方です。お酒を飲むと眠りやすく感じる方もいますが、アルコールは利尿作用があると言われており、夜間のトイレにつながることがあります。さらに、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりすることもあるため、「寝る前の一杯」が習慣になっている方は、一度タイミングや量を見直してみるとよいでしょう。泌尿器科系の情報でも、コーヒーやアルコールは尿トラブルを悪化させる可能性があると紹介されています。
引用元：https://www.iwasa-clinic.jp/news/%E3%80%90%E5%B0%BF%E3%83%88%E3%83%A9%E3%83%96%E3%83%AB%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E3%80%91%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%83%92%E3%83%BC%E3%82%84%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%81%AE%E9%81%A9/
外出前や長距離移動の前に、利尿作用のある飲み物をたくさん飲むのも避けたいところです。トイレの場所が限られる場面では、少しの尿意でも不安になりやすくなります。代わりに、水、白湯、麦茶、ルイボスティー、カフェインレス飲料などを選ぶと、気持ちも楽になるかもしれません。ただし、水分を極端に控えるのはおすすめしません。脱水や便秘、体調不良につながることがあるためです。大切なのは、飲まないことではなく、体調や予定に合わせて飲み方を調整することです。
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利尿作用のある飲み物と上手に付き合うための選び方
水分補給の基本は水や白湯にして、嗜好品は楽しみ方を整えましょう
利尿作用のある飲み物と上手に付き合うには、「飲んではいけない」と考えるよりも、役割を分けることが大切です。水分補給の基本は、水や白湯、カフェインの少ない飲み物にして、コーヒーや緑茶、紅茶、アルコールなどは嗜好品として楽しむ。この考え方にすると、無理なく続けやすくなります。厚生労働省の資料でも、体にとって水分が大切であることが紹介されています。のどが渇いたときや汗をかいたあと、入浴前後などは、利尿作用のある飲み物だけで済ませず、水分補給として水を選ぶ意識を持つと安心です。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000205776.pdf
選び方の目安としては、まず時間帯を見直してみましょう。朝や昼にコーヒーを飲む、午後以降はカフェインレスにする、寝る前は白湯にするなど、少し変えるだけでも体感が変わる方がいます。次に、量です。大きなボトルでコーヒーやお茶を飲み続けている方は、1日の合計量が多くなっていることがあります。いきなりゼロにする必要はありませんが、「今日は何をどれくらい飲んだかな」と振り返るだけでも、飲みすぎに気づきやすくなります。
また、体調に合わせて選ぶことも大切です。頻尿が気になる日はカフェインを控える、むくみが気になる日は塩分や座りっぱなしを見直す、飲酒した日は水も一緒にとるなど、状況ごとに調整するとよいでしょう。急にトイレが近くなった、強いのどの渇きがある、むくみが続いている、だるさや息切れを伴うといった場合は、飲み物だけで様子を見るのではなく、医療機関へ相談することも考えてください。利尿作用のある飲み物の注意点は、怖がることではなく、自分の体に合う飲み方を見つけることにあります。
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