目次
そり腰は筋トレで改善できる？まず知っておきたい原因と体の特徴
そり腰とはどんな状態か
そり腰とは、腰のカーブが必要以上に強くなり、骨盤が前に傾いた状態を指すと言われています。特に女性やデスクワーク中心の方に多い傾向があるとも言われ、立ったときに「腰だけ反っている」「お腹だけ前に出る」と感じる方も少なくありません。
一見すると姿勢が良く見える場合もありますが、実際には腰まわりの筋肉ばかりに負担が集中しやすくなっているケースがあります。さらに、腹筋やお尻の筋肉がうまく使えていない状態になると、腰を支える力が偏り、違和感につながることもあるようです。
また、そり腰は単純に「腰だけ」の問題ではないと言われています。股関節の硬さや、お腹まわりの筋力低下、長時間の座り姿勢など、日常生活の積み重ねが関係するケースも多いようです。
特に最近では、スマホを見る姿勢や反り気味で立つクセなどが続き、無意識のうちに腰へ負担をかけている方も増えていると言われています。
「筋トレをしたら逆に腰がしんどくなった」という声もありますが、これは鍛える場所やフォームが合っていない可能性も考えられます。そり腰改善では、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、“どこの筋肉をどう使うか”が大切と言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/809/
引用元：https://stretchpole-blog.com/swayback-16339
引用元：https://melos.media/training/102345/
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そり腰改善で鍛えたい筋肉｜腹筋・お尻・もも裏が重要
腹筋・お尻・もも裏のバランスが大切
そり腰改善のために筋トレを取り入れる場合、「腹筋だけ頑張ればいい」と思われがちですが、実際にはお尻やもも裏とのバランスも重要だと言われています。
特に意識したいのが、腹横筋と呼ばれるインナーマッスルです。お腹の深い部分にある筋肉で、コルセットのように体幹を支える役割があると言われています。この筋肉がうまく使えない状態では、腰を反ってバランスを取るクセが出やすくなる場合があるようです。
また、お尻の筋肉が弱いと骨盤が安定しづらくなり、腰への負担が増えるケースもあると言われています。さらに、もも裏のハムストリングスが硬かったり弱かったりすると、骨盤を支える力のバランスが崩れやすくなるようです。
逆に、腰を反る筋肉ばかり使っている状態では、トレーニングをしても腰に負担が集中することがあります。そのため、そり腰改善では「腰を頑張らせる」のではなく、「お腹とお尻を使えるようにする」ことがポイントとも言われています。
初心者の場合は、強い負荷をかけるよりも、まずは正しい姿勢で軽く動かすことから始めるほうが取り入れやすいでしょう。無理に回数を増やすより、ゆっくり丁寧に行うほうが大切と言われています。
引用元：https://melos.media/training/102345/
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/809/
引用元：https://stretchpole-blog.com/swayback-16339
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そり腰におすすめの筋トレ｜自宅でできる簡単トレーニング
無理なく続けやすい筋トレを選ぶことが大切
そり腰改善を目指すなら、まずは自宅で続けやすい筋トレから始めるのがおすすめと言われています。難しい動きよりも、「正しく使えていない筋肉を目覚めさせる」イメージのほうが大切です。
代表的なのがドローインです。仰向けになり、お腹を軽くへこませながら呼吸を続けるトレーニングで、腹横筋を意識しやすい方法として知られています。腰を強く浮かせないよう注意しながら行うと、体幹を安定させやすくなると言われています。
次に取り入れやすいのがヒップリフトです。仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動きになります。お尻ともも裏を使いやすくなるため、骨盤を支える筋肉のバランスづくりにつながるとも考えられています。
プランクも人気ですが、腰を反った状態で行うと逆に負担が増える場合があります。そのため、「お腹に軽く力を入れる」「腰を反りすぎない」などフォーム意識が重要です。
また、筋トレは毎日長時間行う必要はないと言われています。まずは1日数分からでも継続することが大切です。頑張りすぎて腰がつらくなるより、「少しずつ続けられる内容」を選ぶほうが取り入れやすいでしょう。
引用元：https://melos.media/training/102345/
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/809/
引用元：https://stretchpole-blog.com/swayback-16339
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そり腰の人が注意したいNG筋トレと悪化しやすい習慣
間違った筋トレは腰へ負担が集中しやすい
そり腰改善のために筋トレを始めても、やり方によっては腰への負担が増えるケースがあると言われています。特に注意したいのが、「腰を反ったまま行うトレーニング」です。
たとえば、勢いよく上体を起こす腹筋運動は、腰が反りやすい方では負担が集中することがあるようです。お腹より先に腰まわりが頑張ってしまい、違和感につながる場合もあると言われています。
また、スクワットもフォームが崩れると腰へ負担が偏るケースがあります。特に、胸を張りすぎたり、腰を強く反ったまま行ったりすると、お尻より腰ばかり使いやすくなるようです。
さらに、反動を使った無理なトレーニングも注意が必要です。筋肉を鍛える前に関節へ負担がかかりやすくなり、腰の違和感につながる可能性も考えられています。
日常生活では、長時間の座り姿勢やヒール習慣も影響すると言われています。座っている時間が長いと股関節前側が硬くなり、骨盤前傾を助長するケースもあるようです。
筋トレだけを頑張るより、ストレッチや姿勢改善も一緒に取り入れるほうが、腰への負担軽減につながりやすいと言われています。
引用元：https://stretchpole-blog.com/swayback-16339
引用元：https://melos.media/training/102345/
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/809/
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筋トレだけでは改善しない？そり腰を整えるために大切なこと
日常生活の積み重ねも重要
そり腰改善では筋トレが注目されやすいですが、実際には日常姿勢の影響も大きいと言われています。どれだけトレーニングを頑張っても、普段の立ち方や座り方で腰を反るクセが続いていると、負担が戻りやすくなるケースもあるようです。
たとえば、立つときにお腹を前へ突き出す姿勢や、反り腰のままヒールを履く習慣などは、骨盤前傾を強める要因になると言われています。また、呼吸が浅くなるとお腹の筋肉が使いづらくなり、体幹が安定しにくくなるとも考えられています。
そのため、そり腰改善では「筋トレだけ」ではなく、ストレッチや呼吸、歩き方も組み合わせることが大切です。特に股関節前側や太もも前側をやわらかく保つことは、骨盤バランスを整えるうえで重要と言われています。
ただし、強い痛みがある場合や、筋トレをすると違和感が増す場合は無理をしないことも大切です。自己流で続けるより、体の状態を確認しながら進めたほうが安心できるケースもあります。
「何をやっても改善しない」「腰だけずっとしんどい」という場合は、一度専門家へ相談する選択肢も考えられるでしょう。
引用元：https://stretchpole-blog.com/swayback-16339
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国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力
枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。
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根本的な原因を追求していく問診力
しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
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当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。
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そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。
健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んでいき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を行っていきます。
お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。
軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
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