目次
1. 抗重力筋とは？ 下半身の役割と鍛えるメリット
抗重力筋の定義と働き
抗重力筋とは、その名の通り「重力に抗して体を支える筋肉」のことを指すと言われています。立つ・座る・歩くといった何気ない動作も、実はこれらの筋肉が常に働いているからこそ成り立っています。下半身では、大臀筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋などが代表的です。
大臀筋は股関節を伸ばす働きがあり、立ち上がりや階段動作で重要だと考えられています。
大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉で、立位の安定性に関与すると言われています。
下腿三頭筋は足首を支え、姿勢保持に役立つ筋群です。
日常動作と姿勢保持への重要性
長時間立っていると脚がだるくなることがありますよね。それは抗重力筋が持続的に働いているサインとも言われています。これらが弱くなると、姿勢が崩れやすくなり、歩行時のふらつきにもつながる可能性があると報告されています。
鍛えることで期待される変化
抗重力筋を鍛えると、立ち姿勢が安定しやすくなると言われています。また、歩幅が保ちやすくなるため、転倒予防の観点からも注目されています。
引用元：
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/kinniku-kinou.html
https://rehab.cloud/mag/3376/
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2. 筋肉の基礎知識：筋力・筋持久力の違いと鍛えるコツ
筋力と筋持久力の違い
「筋力」は瞬間的に大きな力を出す能力を指します。一方で「筋持久力」は、同じ姿勢を保ち続ける力のことです。抗重力筋には、この両方が必要だと言われています。
例えば、椅子から立ち上がるときは筋力が必要ですが、立ち続けるには持久力が欠かせません。どちらか一方だけでは足りない、というのがポイントです。
鍛えるコツとよくある誤解
「重い負荷をかけないと意味がない」と思われがちですが、軽めの負荷でも回数を重ねれば十分刺激になるとされています。フォームを意識しながら、無理のない範囲で回数を増やしていくことが大切です。
はじめは10回×2セット程度から始め、慣れてきたら回数や可動域を少しずつ広げるとよいでしょう。焦らず段階的に進めることが、結果的に継続につながります。
引用元：
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/kinniku-kinou.html
#筋力 #筋持久力 #下半身トレーニング #フォーム重視 #継続のコツ
3. 下半身抗重力筋の基本トレーニング（初心者向け）
スクワット・椅子立ち上がり
スクワットは下半身全体を効率よく鍛えられる運動と言われています。難しい場合は椅子からの立ち上がり運動でも十分効果が期待できるそうです。背中を丸めず、膝が内側に入らないよう意識しましょう。
かかと上げ・ヒップリフト
かかと上げはふくらはぎの強化に役立つとされています。壁や椅子につかまりながら行えば安全です。ヒップリフトは仰向けでお尻を持ち上げる運動で、大臀筋を刺激すると言われています。
回数の目安
目安としては1日10〜15回を2〜3セット。きついと感じる少し手前で止めることが続けるコツです。
引用元：
https://rehab.cloud/mag/3376/
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4. 応用トレーニング（バランス強化・安定性向上）
片足立ち・スプリットスクワット
片足立ちはバランス能力の向上に役立つと言われています。最初は10秒程度から始めてみてください。スプリットスクワットは前後に脚を開き、より実践的な動作に近いトレーニングです。
側方歩行と体幹安定
ゴムバンドを使った側方歩行は中臀筋の活性化につながるとされています。また、体幹の安定性を高めることで下半身の抗重力筋も働きやすくなると言われています。
生活への応用
日常生活で階段を使う、姿勢を意識して立つなど、小さな積み重ねが大切です。運動だけでなく、日々の動作もトレーニングの一部と考えると取り入れやすくなります。
引用元：
https://rehab.cloud/mag/3376/
#片足立ち #バランストレーニング #スプリットスクワット #中臀筋 #体幹安定
5. 注意点とケア（フォーム・負担・継続のコツ）
怪我予防のポイント
痛みが出るほど無理に行う必要はないと言われています。違和感がある場合は可動域を小さくするなど調整が必要です。
運動が苦手な人の工夫
いきなり完璧を目指さなくても大丈夫です。週2〜3回から始め、習慣化を優先しましょう。「今日は5回だけ」と決めるのも一つの方法です。
継続しやすい生活習慣
入浴後に行う、テレビを見ながら行うなど、生活の中に組み込むと続けやすくなります。無理のない範囲で続けることが、結果として体の安定につながると言われています。
引用元：
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/kinniku-kinou.html
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枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
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