目次
肩甲骨の運動とは？基本のしくみと重要性
- 肩甲骨の構造と6方向の動き（上下・前後・回旋など）
- 肩甲骨が動くことのメリット（肩こり軽減・姿勢改善・呼吸の深さ向上）
- なぜ肩甲骨の運動が必要なのか（デスクワークの影響など）
肩甲骨の構造と6方向の動き（上下・前後・回旋など）
「肩甲骨の運動って、そもそも何を動かしているんですか？」と聞かれることがあります。肩甲骨は背中にある三角形の骨で、肋骨の上をすべるように動くのが特徴です。実はこの骨、上げる・下げる、前に出す・後ろに引く、さらに上方回旋・下方回旋といった6方向の動きがあると言われています。
腕を上げるときも、肩だけが動いているわけではありません。肩甲骨が連動して動くことで、スムーズな可動域が保たれると考えられています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。つまり、肩甲骨の運動は「背中を意識して動かすこと」がポイントです。「肩を回しているつもり」でも、実は肩甲骨がほとんど動いていないケースも少なくないようです。
肩甲骨が動くことのメリット（肩こり軽減・姿勢改善・呼吸の深さ向上）
では、肩甲骨の運動をすると何が変わるのでしょうか。よく言われるのが、肩こりの軽減や姿勢の改善です。肩甲骨まわりの筋肉がやわらかくなり、血流が促されることで、重だるさがやわらぐ可能性があると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。
また、「呼吸が浅い気がする」という方にも関係があります。肩甲骨は肋骨と隣り合っているため、動きが出ることで胸郭が広がりやすくなると考えられています。その結果、呼吸がしやすくなるケースもあるようです。姿勢が整うことで見た目の印象が変わる、という声もよく耳にします。
なぜ肩甲骨の運動が必要なのか（デスクワークの影響など）
「昔はこんなに肩が重くなかったのに…」という方、多いのではないでしょうか。長時間のデスクワークやスマホ操作では、腕が常に前に出た姿勢になりがちです。その状態が続くと、肩甲骨は外側に開いたまま固定されやすいと言われています。
動かさない時間が長くなると、関節は次第に動きづらくなる傾向があります。だからこそ、意識的に肩甲骨の運動を取り入れることが大切だと考えられています。特別な道具がなくても、肩を大きく回す、背中を寄せるだけでも第一歩になります。
「ちょっと背中を動かすだけ」で体の軽さを感じる方もいるようです。毎日の中に数分でも取り入れてみるのもおすすめです。
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肩甲骨の運動で得られる5つの効果
- 肩こり・首こりの緩和
- 猫背・巻き肩の改善
- 肩の可動域アップ
- 呼吸がしやすくなる
- 日常パフォーマンスの向上（スポーツや動きの改善）
肩こり・首こりの緩和
「肩甲骨の運動って、本当に肩こりに関係あるんですか？」とよく聞かれます。実は、肩こりや首こりは肩そのものよりも、肩甲骨まわりの動きが少ないことが影響しているケースがあると言われています。肩甲骨がスムーズに動くと、僧帽筋や菱形筋など背中の筋肉が働きやすくなり、血流が促される可能性があるそうです（引用元：https://stretchex.jp/5645）。
ずっと同じ姿勢で固まりがちな方ほど、肩甲骨の運動を取り入れることで「軽さを感じやすい」と言われています。
猫背・巻き肩の改善
猫背や巻き肩が気になる方にも、肩甲骨の運動は重要だと考えられています。というのも、肩甲骨が外に開いたまま固定されると、胸が縮こまりやすいからです。背中側へ引く動きを意識することで、姿勢が整いやすくなると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。
「背筋を伸ばそう」と意識するよりも、肩甲骨を寄せる感覚を持つほうが自然に姿勢が整うこともあります。無理に力む必要はありません。
肩の可動域アップ
肩が上げづらい、腕が回しにくいと感じることはありませんか。肩関節は単独で動くのではなく、肩甲骨と連動して動く仕組みになっていると言われています。つまり、肩甲骨の運動がスムーズになることで、結果的に肩の可動域が広がりやすくなる可能性があります。
実際、腕を上げる動作には肩甲骨の上方回旋が関わると考えられています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。動きが出ることで、日常動作もラクになるかもしれません。
呼吸がしやすくなる
「呼吸と肩甲骨って関係あるんですか？」と驚かれることがあります。肩甲骨は肋骨の上をすべるように動くため、動きが出ることで胸郭が広がりやすくなると言われています。その結果、呼吸がしやすくなるケースもあるようです。
デスクワーク中心の生活では胸が閉じやすく、呼吸が浅くなりがちです。肩甲骨の運動を取り入れることが、深い呼吸につながる一因になるとも考えられています。
日常パフォーマンスの向上（スポーツや動きの改善）
スポーツをしている方にとっても、肩甲骨の運動は重要だと言われています。投げる、振る、押すといった動作では、肩甲骨の安定と可動が大切になるからです。
「腕だけで頑張っている感じがする」という場合、実は背中がうまく使えていない可能性があります。肩甲骨がしっかり動くことで、力が全身に伝わりやすくなるとも考えられています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。日常の動きも含め、パフォーマンス向上の土台になる存在と言えそうです。
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自宅でできる肩甲骨の運動とストレッチ（初心者向け〜応用編）
・基本の肩甲骨まわし（回旋運動）
・タオルを使ったストレッチ／内旋・外旋改善
・壁を使った姿勢チェック＆動きエクササイズ
・肘引きストレッチ（広背筋と連動）
・四つ這い肩甲骨プッシュアップ（体幹と連動）
基本の肩甲骨まわし（回旋運動）
まずはシンプルな肩甲骨の運動から始めましょう。「何からやればいいですか？」と聞かれたら、私は肩甲骨まわしをおすすめしています。両肩に手を置き、大きく円を描くようにゆっくり回します。ポイントは“肩”ではなく“背中”を動かす意識です。
前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ほど。呼吸を止めずに行うと、より動きを感じやすいと言われています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。勢いをつけず、じんわり動かすのがコツです。
タオルを使ったストレッチ／内旋・外旋改善
「肩が後ろに回しづらい…」そんな方にはタオルを使った肩甲骨の運動が取り入れやすい方法です。片手を上から、もう一方を下から回し、背中でタオルを持ちます。上下にやさしく引き合うことで、肩の内旋・外旋にアプローチできると言われています。
無理に引っ張る必要はありません。痛みが出ない範囲でゆっくり行うことが大切です。肩甲骨の動きをサポートするストレッチとして紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。
壁を使った姿勢チェック＆動きエクササイズ
壁を使うと、自分の姿勢がわかりやすくなります。かかと・お尻・背中・後頭部を壁につけて立ってみてください。このとき肩甲骨が自然に壁に触れるかどうかが一つの目安になります。
その姿勢から両腕をゆっくり上げ下げすると、肩甲骨の上方回旋を感じやすいと言われています。動きが小さいときは、まずは範囲を広げることよりも、丁寧に動かすことを意識しましょう。
肘引きストレッチ（広背筋と連動）
次は少し応用です。両肘を体の横に置き、後ろへ引く動きを繰り返します。「胸を開く」イメージで行うとわかりやすいです。この動きは広背筋とも連動し、肩甲骨の内転を促すと言われています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。
デスクワークで前に丸まりがちな姿勢のリセットにも活用されています。深呼吸と合わせると、より背中の動きを感じやすいようです。
四つ這い肩甲骨プッシュアップ（体幹と連動）
最後は体幹とつなげた肩甲骨の運動です。四つ這い姿勢になり、肘を伸ばしたまま背中を丸めたり戻したりします。腕立て伏せのように肘は曲げません。
この動きは前鋸筋を意識しやすく、肩甲骨の安定に関わるエクササイズとして紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。最初は小さな動きでも十分です。回数よりもコントロールを大切にしましょう。
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肩甲骨が動かない・動きにくい時の原因と改善策
- 姿勢の悪さ（巻き肩・猫背）
- 筋肉のアンバランスと固さ
- 呼吸・ストレスの影響（浅い呼吸と緊張）
- 日常生活での小さなクセが動きを制限する理由
姿勢の悪さ（巻き肩・猫背）
「肩甲骨の運動をしているのに、うまく動かないんです」という声をよく聞きます。その背景にあるのが、巻き肩や猫背といった姿勢の崩れだと言われています。長時間のデスクワークで肩が前に出たままだと、肩甲骨は外側へ開きやすい状態になります。
この姿勢が続くことで、背中の筋肉が働きづらくなる可能性があると紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。まずは胸を開き、背中を軽く寄せる意識を持つことが改善の第一歩になると考えられています。
筋肉のアンバランスと固さ
「ストレッチしているのに動きが悪い…」そんな場合、筋肉のアンバランスが関係していることがあるそうです。胸側の筋肉が硬く、背中側が弱い状態では、肩甲骨の運動がスムーズに行いづらいと言われています。
特に小胸筋や僧帽筋周囲の硬さが影響することがあると紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。硬い部分をゆるめつつ、動かす筋肉を使うことがポイントだと考えられています。片方だけをケアしても変化を感じにくい場合があるようです。
呼吸・ストレスの影響（浅い呼吸と緊張）
意外に思われるかもしれませんが、呼吸の浅さも肩甲骨の動きに関係すると言われています。呼吸が浅いと胸郭の動きが小さくなり、肩甲骨の可動も制限されやすいと考えられています。
さらに、ストレスによる無意識の緊張も影響することがあるそうです。肩に力が入り続けると、肩甲骨まわりの筋肉が固まりやすい傾向があります。ゆっくり深呼吸を取り入れることが、結果的に肩甲骨の運動を助ける一因になると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。
日常生活での小さなクセが動きを制限する理由
「特に何もしていないのに動きづらい」と感じる方もいます。しかし、片側だけでバッグを持つ、スマホを長時間見るなど、日常の小さなクセが積み重なることで動きが偏る可能性があると言われています。
同じ方向ばかりを使う生活は、肩甲骨の運動パターンを限定しやすいと考えられています。左右均等に体を使う意識を持つことが、改善のヒントになるかもしれません。
大きな原因だけでなく、日々の習慣を見直すことも大切だと言われています。
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肩甲骨の運動を続けるためのコツ（習慣化・タイミング）
- 朝・昼・夜のおすすめルーティン
- デスクワーク合間の5分ケア
- ストレッチに取り入れるコツ／継続しやすい工夫
朝・昼・夜のおすすめルーティン
「肩甲骨の運動はいつやるのがいいですか？」とよく聞かれます。実は、特別な時間をつくるよりも、生活の流れに組み込むことが続けやすいと言われています。
朝は、寝ている間に固まりやすい背中をゆっくり回す程度で十分です。大きく肩甲骨を回すだけでも、体が目覚めやすいと紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。昼は姿勢リセットの時間。夜は深呼吸と一緒にゆるめる、といった流れが習慣化しやすいようです。
「完璧にやらなきゃ」と思わなくて大丈夫です。短時間でも続けることが大切だと考えられています。
デスクワーク合間の5分ケア
長時間座りっぱなしの方は、1時間に一度でも肩甲骨の運動を入れるとよいと言われています。とはいえ、「そんなに時間がない」という声もありますよね。
そこでおすすめなのが、椅子に座ったままできる肩甲骨まわしや肘引き動作です。背中を寄せて5秒キープ、それを数回繰り返すだけでも、筋肉の緊張がやわらぐ可能性があると紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。
大切なのは“まとめて長時間”よりも“こまめに動かす”ことだと言われています。
ストレッチに取り入れるコツ／継続しやすい工夫
「三日坊主になりがちなんです…」という方も少なくありません。肩甲骨の運動を続けるには、ハードルを下げる工夫が効果的だと考えられています。
たとえば、歯みがきの前後に肩を回す、入浴後にタオルストレッチを1セットだけ行うなど、既存の習慣と組み合わせる方法です。こうした“セット化”が継続につながると言われています。
また、動かしたあとの「軽さ」や「呼吸のしやすさ」に目を向けることもモチベーション維持に役立つようです（引用元：https://stretchex.jp/5645）。無理なく、できる範囲で続けることが結果的に改善への近道になると考えられています。
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