目次
1. 膝の関節がこわばる原因とは？
膝関節が硬く感じるのはなぜ起こるのか
膝の関節がこわばると感じる背景には、いくつかの要因が重なっていることが多いと言われています。代表的なのは、太ももやふくらはぎなど膝まわりの筋肉が硬くなっているケースです。筋肉がこわばると、関節を動かす際の滑りが悪くなり、結果として膝が動かしづらく感じやすくなります。また、運動不足や長時間同じ姿勢で過ごす生活が続くと、関節を動かす機会そのものが減り、可動域が狭くなる傾向があるとも考えられています。
さらに、年齢を重ねることで関節内の水分量が変化したり、関節周囲の組織が柔軟性を失いやすくなったりする点も、こわばりの一因と言われています。炎症が起きている場合も、体が無意識に動きを制限し、硬さとして自覚することがあるようです。そのため、膝の関節を「無理に動かす」のではなく、「緩める」という考え方が大切だとされています。筋肉や関節まわりをやさしく動かし、動きやすい状態を目指すことが、日常動作の負担軽減につながる可能性があると言われています。
引用元：
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
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2. 自宅でできるストレッチ（膝を緩める基本動作）
膝まわりの筋肉をやさしく伸ばす
膝の関節を緩めるためには、関節そのものよりも、まず膝を支えている筋肉に目を向けることが大切だと言われています。特に太ももの前後、ハムストリング、ふくらはぎは膝の動きに大きく関わる部位です。たとえば、壁に手をついて行う太もも前のストレッチや、タオルを使って脚を引き寄せるハムストリングのストレッチは、自宅でも取り入れやすい方法として紹介されています。
座った状態で膝を軽く伸ばし、太ももや膝まわりを意識しながら呼吸を止めずに行うのがポイントだと言われています。反動をつけず、痛みが出ない範囲でゆっくり伸ばすことが重要とされており、「伸びている感じ」を意識する程度が目安になるようです。こうしたストレッチを行うことで、筋肉の緊張が和らぎ、結果的に関節が動かしやすくなる可能性があると考えられています。毎日完璧に行う必要はなく、生活の中で少しずつ続けることが大切だと言われています。
引用元：
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-stretch-knee
https://stretchpole-blog.com/knee-stretch/
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3. 膝の可動域を高めるエクササイズ・軽い運動
動かしながら緩めるという考え方
ストレッチに加えて、軽く動かす運動も膝の可動域を広げるために役立つと言われています。代表的なのが、仰向けでかかとを滑らせる「ヒールスライド」や、太ももを意識して行うレッグレイズです。これらは膝に強い負担をかけにくく、初心者でも取り組みやすい動きとして紹介されています。
また、椅子から立ち上がる動作をゆっくり行うだけでも、膝の曲げ伸ばしを安全に行える運動になると言われています。高齢の方や膝に違和感がある場合は、回数を少なめにし、無理のない範囲で行うことが重要とされています。動かすことで関節まわりの循環が促され、結果として動きやすさにつながる可能性があるとも考えられています。ただし、痛みが出る場合は無理に続けず、体の反応を確認しながら行う姿勢が大切だと言われています。
引用元：
https://www.hingehealth.com/resources/articles/knee-mobility-exercises/
https://www.kaigo-yorozu.com/knee-exercise/
#膝運動 #可動域改善 #軽い運動 #ヒールスライド #膝ケア
4. お皿（膝蓋骨）のモビライゼーションで関節の滑らかさを取り戻す
膝のお皿をやさしく動かすセルフケア
膝の関節が硬く感じる場合、膝のお皿（膝蓋骨）の動きが小さくなっていることもあると言われています。椅子に座り、膝の力を抜いた状態で、お皿を上下左右に軽く動かすセルフケアが紹介されています。このとき、強く押すのではなく、指先でそっと触れる程度がよいとされています。
お皿の動きがスムーズになることで、関節全体の動きやすさにつながる可能性があると考えられています。違和感がない範囲で、数十秒ほど行うだけでもよいと言われており、入浴後など体が温まっているタイミングが取り入れやすいようです。ただし、痛みや腫れがある場合は無理に行わず、専門家に相談する目安になるとも言われています。
引用元：
https://sincellclinic.com/column/sIfoK7yy
https://rehasaku.net/magazine/body/knee-patella/
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5. やってはいけないこと・痛みがある場合の注意点
無理をしないことが最優先
膝の関節を緩めようとして、いきなり強い運動や深いスクワットを行うのは避けたほうがよいと言われています。ジャンプ動作や勢いのある運動は、関節への負担が大きくなりやすいと考えられているため注意が必要です。また、ストレッチ中や運動後に痛みが増す場合は、すぐに中止することが勧められています。
「少し違和感があるけれど続ければよくなる」と無理を重ねると、かえって状態を悪化させる可能性も指摘されています。痛みや腫れが続く場合、日常生活に支障が出る場合は、早めに医療機関へ来院する判断も大切だと言われています。膝を緩めるケアは、あくまで体の状態に合わせて行うことが重要であり、無理をしない姿勢が結果的に改善への近道になると考えられています。
引用元：
https://www.healthline.com/health/knee-pain
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
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そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
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