目次
腰方形筋とは〜基本的な解剖と位置関係〜
腰方形筋はどこにある筋肉？
腰方形筋（ようほうけいきん）は、腰の奥深くにある「深層筋」の一つです。背中側から触れることは難しく、体の内側で腰椎と骨盤、さらに第12肋骨をつないでいます。位置としては、腰の左右に1つずつあり、ちょうどコルセットの内側に隠れているようなイメージを持つとわかりやすいかもしれません。
この筋肉は後腹壁筋に分類され、内臓のすぐ後ろ、脊柱の横に沿うように存在しています。そのため、表面の筋肉よりも姿勢の安定や体幹の支持に深く関わっていると言われています。
どんな形・構造をしている？
名前の通り、腰方形筋は「四角形」に近い形をしています。上は第12肋骨、下は腸骨稜、内側は腰椎の横突起に付着しており、骨と骨をしっかり結びつける構造です。この構造によって、体を傾けたり支えたりする際に重要な働きを担うと考えられています。
表層筋のように大きく動く筋肉ではありませんが、姿勢を保つ土台として常に活動している筋肉の一つです。意識しにくい存在ですが、腰の安定には欠かせない筋肉と言われています。
引用元：
https://ja.wikipedia.org/wiki/腰方形筋
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22116/
まとめ
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腰方形筋の機能〜体幹を支える役割〜
片側が働くと体を支える
腰方形筋は、片側だけが収縮すると体幹を横に倒す「側屈」という動きに関わると言われています。例えば、片手で物を持ったときや、体を傾けて作業するときなど、無意識のうちに働いています。日常動作の中で、体が傾いても倒れないように支えている筋肉とも言えそうです。
両側が働くと腰を安定させる
左右の腰方形筋が同時に働くと、腰椎を安定させたり、わずかに伸展方向へサポートする働きがあるとされています。立っている姿勢や座っている姿勢を長く保つとき、実はこの筋肉が静かに頑張っているケースも多いようです。
呼吸や骨盤の安定にも関係
腰方形筋は第12肋骨につながっているため、呼吸の際に肋骨を安定させる補助的な役割も持つと言われています。また、骨盤を左右から支える構造のため、体幹のブレを防ぐ役割も担っていると考えられています。
引用元：
https://en.wikipedia.org/wiki/Quadratus_lumborum_muscle
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22116/
まとめ
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腰方形筋と日常動作〜動きと負担〜
立ち上がりや歩行での働き
立ち上がる動作や歩行のとき、体は常に左右に揺れています。その揺れを最小限に抑えるために、腰方形筋が細かく働いていると言われています。特に片脚で体重を支える場面では、反対側の腰方形筋が体幹を引き上げるようにサポートしていると考えられています。
同じ動作の繰り返しが負担になる理由
長時間のデスクワークや片側重心の立ち姿勢が続くと、左右どちらかの腰方形筋に負担が集中しやすくなります。その結果、片側だけ緊張しやすくなり、体幹バランスが崩れるケースもあるようです。これが姿勢の崩れや腰の違和感につながることも少なくないと言われています。
引用元：
https://rehab.cloud/mag/3362/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/54/2/54_2_101/_article
まとめ
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腰方形筋と腰痛の関係〜痛みの理由と症状〜
腰方形筋が緊張すると起こりやすい症状
腰方形筋は常に姿勢を支える役割があるため、疲労がたまりやすい筋肉とも言われています。緊張が続くと、腰の片側に重だるさや鈍い痛みを感じるケースがあるようです。特に「腰の奥が痛い」「片側だけ違和感がある」と感じる方は、この筋肉が関係している可能性も考えられています。
姿勢不良との関連
猫背や反り腰などの姿勢が続くと、腰方形筋が常に引き伸ばされたり縮んだりした状態になります。その結果、筋肉のバランスが崩れ、腰痛の一因になることもあると言われています。
引用元：
https://ichie21.net/blog/if-you-suffer-from-lower-back-pain-or-sciatica-are-you-loosening-your-lumbar-deltoid-muscles-properly/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
まとめ
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腰方形筋の評価・セルフケア〜機能を改善するために〜
簡単にできるセルフチェック
左右に体を倒したとき、片側だけ動きにくい・張る感じがある場合、腰方形筋の左右差が関係していることもあると言われています。鏡の前でゆっくり動いてみると、自分の癖に気づきやすくなります。
ストレッチと日常ケアの考え方
腰方形筋のストレッチは、体を横に倒す動きが基本になります。ただし、無理に伸ばすのではなく「気持ちよく伸びる範囲」で行うことが大切だとされています。また、長時間同じ姿勢を避け、こまめに動くことも負担軽減につながると言われています。
引用元：
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22116/
https://stretchpole-blog.com/ql-muscle/
まとめ
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