目次
① 寝ながらできる首のストレッチとは？メリットと注意点
寝たままできる首ストレッチの特徴
「首のストレッチ 寝ながら」という言葉で検索する人の多くは、「起き上がらずに」「できるだけ楽に」首をケアしたいと考えている傾向があります。寝ながら行う首ストレッチは、仰向けの姿勢で首や肩まわりの力が抜けやすく、余計な緊張が入りにくいのが特徴だと言われています。立った状態や座った姿勢と比べて、体を支える筋肉をあまり使わずに済むため、首だけに意識を向けやすい点もポイントです。
寝る前に行うメリット
就寝前に寝ながら首のストレッチを行うことで、1日の緊張が抜けやすくなり、リラックスしやすい状態につながると言われています。また、ゆっくりと呼吸をしながら首を動かすことで、首まわりの血流が促されると考えられており、デスクワークやスマホ操作で固まりがちな首をやさしく整える目的で取り入れる人も少なくありません。
注意したいポイント
寝ながらできるとはいえ、無理は禁物です。痛みや違和感を感じるほど強く動かしたり、反動をつけたりするのは避けたほうがよいとされています。気持ちいいと感じる範囲で、ゆっくり行うことが大切です。少しでも不安がある場合は中止し、必要に応じて専門家に相談することも検討しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
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② 寝ながらできる基本の首ストレッチ3選（仰向け）
タオル枕を使うストレッチ
寝ながら首のストレッチでよく紹介されているのが、タオルを使った方法です。フェイスタオルをくるくる丸め、首の下に軽く差し込むことで、首の自然なカーブを支えやすくなると言われています。高さは「気持ちいい」と感じる程度が目安で、無理に首を反らせないことが大切です。
仰向けで首を左右にゆっくり傾ける
仰向けのまま、首を右・左へゆっくり倒すストレッチも基本的な方法の一つです。呼吸を止めず、「吸って戻す・吐きながら倒す」を意識すると、首まわりがゆるみやすいとされています。可動域を広げようとせず、自然に動く範囲で十分です。
顎を引いて首の深層を意識する
顎を軽く引く動きは、首の奥にある筋肉を意識しやすいと言われています。仰向けで後頭部を床に預けたまま、顎を引いて戻す動作を繰り返すことで、首の前後バランスを整える目的で行われることがあります。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
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③ 寝る前5分でできる寝ながらストレッチ5ステップ
ステップ① 仰向けに寝る
まずは仰向けで寝転び、肩や背中の力を抜きます。腕は体の横に自然に置き、深呼吸を数回行いましょう。
ステップ② タオル枕の位置を調整
丸めたタオルを首の下に入れ、高すぎないか確認します。違和感がある場合は厚みを調整してください。
ステップ③ 首をゆっくり左右・前後に動かす
首を左右に倒す、顎を引く・戻すといった動きを、反動をつけずに行います。
ステップ④ 呼吸と合わせる
吐く息に合わせて動かすことで、首がゆるみやすいと言われています。
ステップ⑤ 終了後はそのまま休む
ストレッチ後はそのまま目を閉じ、体の変化を感じながら休むのがおすすめです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
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④ 寝ながらやるときの寝具・環境の選び方
枕の高さと敷き布団
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首に余計な負担がかかると言われています。ストレッチ中は普段使いの枕を外し、タオルで調整する方法もあります。
姿勢と首ストレッチの関係
寝姿勢が安定していないと、首だけでなく肩や腰にも力が入りやすくなります。床や布団の硬さも含め、体が沈みすぎない環境が望ましいとされています。
寝る前のルーティン
部屋を暗くする、スマホを控えるなど、リラックスできる環境づくりも大切です。首ストレッチを「寝る前の習慣」に組み込むことで、続けやすくなると言われています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
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⑤ よくある質問（FAQ）
寝ながらストレッチは毎日していい？
一般的には、無理のない範囲であれば毎日の習慣として取り入れる人も多いと言われています。ただし、痛みが出る場合は控えましょう。
寝て起きたときに痛みが残る場合は？
動かしすぎや姿勢が合っていない可能性も考えられます。違和感が続く場合は、自己判断を続けず専門家に相談することがすすめられています。
ストレートネックとの関係
寝ながら首ストレッチは、首まわりをゆるめる目的で行われることがありますが、すべての人に同じ変化が出るとは限らないと言われています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
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