目次
肩甲骨と筋肉の基礎知識
・肩甲骨とは？特徴と役割
・肩甲骨に付着する筋肉の全体像
「肩甲骨ってよく聞くけど、実際どんな役割があるの？」
そんな疑問を持つ方は意外と多いかもしれません。肩甲骨は、肩や腕をスムーズに動かすための“土台”のような存在と言われています。そして、この肩甲骨の動きを支えているのが、周囲に付着するたくさんの筋肉です。まずは基本から整理していきましょう。
肩甲骨とは？特徴と役割
肩甲骨は背中の上部、左右に1枚ずつある平たい骨です。背骨や肋骨と直接つながっておらず、筋肉によって位置や動きがコントロールされているのが大きな特徴と言われています。
「え、骨なのに固定されていないの？」と思うかもしれませんが、この構造のおかげで腕を大きく上げたり、後ろに回したりできると考えられています。
また、肩甲骨は腕の動きだけでなく、姿勢の安定にも関係すると言われています。デスクワークが続くと肩周りが重だるくなるのは、肩甲骨の動きが小さくなり、周囲の筋肉が緊張しやすくなるためと考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/blog078/
肩甲骨に付着する筋肉の全体像
肩甲骨には、表面から深い部分まで多くの筋肉が付着しています。代表的なものとしては、僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋、前鋸筋などがあり、それぞれが違う方向に肩甲骨を動かす役割を担っていると言われています。
「肩甲骨まわりが硬い」と感じる場合、どれか一つの筋肉だけが原因というより、複数の筋肉のバランスが崩れているケースが多いようです。たとえば、引き寄せる筋肉が強く、広げる筋肉がうまく使われていない、といった状態です。
こうした筋肉の協調がうまくいかなくなると、肩の動かしづらさや違和感につながることがあるとも言われています。だからこそ、肩甲骨を語るときは「骨」だけでなく「筋肉のチームワーク」を意識することが大切、と考えられています。
引用元：https://stretchex.jp/5827
引用元：https://inolabo-sekkotsuin.com/blog/%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%E3%81%A8%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%AE%E9%96%A2%E4%BF%82%E6%80%A7/
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肩甲骨周辺の主要筋肉17種と機能
・僧帽筋（そうぼうきん）
・菱形筋（りょうけいきん）
・肩甲挙筋
・前鋸筋（ぜんきょきん）
・ローテーターカフ筋群（肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋）
「肩甲骨まわりって、結局どの筋肉が大事なの？」
そんな声をよく聞きます。実は肩甲骨の動きは、1つの筋肉だけでなく、複数の筋肉が役割分担しながら支えていると言われています。ここでは、特に影響が大きい代表的な筋肉を見ていきましょう。
僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は首から背中の広い範囲に広がる大きな筋肉です。「肩をすくめる」「肩甲骨を寄せる」といった動きに関係すると言われています。
「肩こり＝僧帽筋」というイメージを持つ方も多いですが、実際には姿勢や長時間の同じ動作が続くことで緊張しやすい筋肉と考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
菱形筋（りょうけいきん）
菱形筋は肩甲骨を内側に引き寄せる役割があると言われています。猫背姿勢が続くと、この筋肉がうまく使われにくくなるケースがあるようです。
「背中を伸ばしづらい」と感じるとき、菱形筋の働きが関係している場合もあると考えられています。
肩甲挙筋
肩甲挙筋はその名の通り、肩甲骨を持ち上げる動きに関係すると言われています。首から肩にかけて違和感が出やすい方は、この筋肉が緊張しているケースもあるようです。
「首と肩、どっちが原因かわからない…」そんな悩みにつながりやすい筋肉とも言われています。
引用元：https://inolabo-sekkotsuin.com/blog/
前鋸筋（ぜんきょきん）
前鋸筋は肩甲骨を肋骨側に安定させる役割があると言われています。この筋肉がうまく使われないと、肩甲骨が浮いたような状態になることがあるそうです。
腕を上げる動作とも関係が深い筋肉として知られています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/blog078/
ローテーターカフ筋群
（肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋）
ローテーターカフ筋群は、肩関節を安定させる小さな筋肉の集まりです。派手な動きはありませんが、腕を動かす際の細かな調整に関係すると言われています。
「肩が不安定に感じる」とき、この筋群のバランスが影響している可能性も考えられています。
引用元：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000737576/blog/bidA086374322.html
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肩甲骨の筋肉が関係する不調・症状
・肩こりと筋肉の関連性
・猫背・巻き肩と肩甲骨の筋肉バランス
「肩が重い」「姿勢が崩れやすい」
そんな悩み、実は肩甲骨の筋肉と関係している可能性があると言われています。肩甲骨は多くの筋肉に支えられて動くため、どこかのバランスが崩れると、違和感として現れやすいようです。ここでは代表的な不調とのつながりを見ていきましょう。
肩こりと筋肉の関連性
「肩こりって、結局なぜ起こるの？」
よくある疑問ですが、肩こりは僧帽筋や肩甲挙筋など、肩甲骨まわりの筋肉が長時間緊張することで起こりやすいと言われています。特にデスクワークやスマホ操作が続くと、肩甲骨が動かなくなり、血流が滞りやすくなると考えられています。
また、「動かさなさすぎ」も一因になることがあるようです。肩甲骨は本来よく動く骨なので、動きが少ない状態が続くと、筋肉がこわばりやすいとも言われています。肩こりを感じたときは、肩そのものより「肩甲骨が最近動いているか？」を意識する視点も大切と考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
引用元：https://inolabo-sekkotsuin.com/blog/%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%E3%81%A8%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%AE%E9%96%A2%E4%BF%82%E6%80%A7/
猫背・巻き肩と肩甲骨の筋肉バランス
「気づくと背中が丸くなっている…」
猫背や巻き肩は、肩甲骨を支える筋肉のバランスが崩れることで起こりやすいと言われています。たとえば、胸側の筋肉が緊張し、背中側の筋肉がうまく使われない状態が続くと、肩甲骨が外側に引っ張られやすくなるようです。
この状態が続くと、肩甲骨が本来の位置からずれ、結果として首や肩への負担が増えるケースもあると考えられています。「姿勢を正そうとしても長続きしない」という場合、筋肉の使われ方そのものを見直す必要がある、と言われる理由はここにあります。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/blog078/
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5917/
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肩甲骨周辺の筋肉を動かすストレッチ・ケア方法
・簡単ストレッチで肩甲骨の可動域アップ
・肩甲骨はがしとは？やり方と注意点
・筋肉の柔軟性を高める生活習慣（姿勢・運動）
「肩甲骨まわりを動かした方がいいって聞くけど、何をすればいいの？」
そんな声はとても多いです。肩甲骨は筋肉に支えられて動くため、ストレッチや日常のケアを取り入れることで、動かしやすさが変わると言われています。ここでは、無理なく取り組みやすい考え方を整理していきます。
簡単ストレッチで肩甲骨の可動域アップ
「難しいストレッチは続かない…」
そう感じる方でも、肩甲骨を“意識して動かす”だけで十分と言われています。たとえば、肩を大きく回す、腕を前後に振るなどのシンプルな動きでも、肩甲骨が動くきっかけになると考えられています。
ポイントは、勢いをつけすぎないこと。呼吸を止めず、気持ちよく動かすことで、周辺の筋肉がゆるみやすくなると言われています。「伸ばしている感覚があるか」を確認しながら行うのがコツ、と紹介されることも多いようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
引用元：https://stretchex.jp/5827
肩甲骨はがしとは？やり方と注意点
最近よく耳にする「肩甲骨はがし」。これは肩甲骨周辺の筋肉を動かし、可動性を引き出す施術やセルフケアの総称と言われています。
「本当に剥がれるの？」と不安になる方もいますが、実際には筋肉を動かして肩甲骨の動きを引き出すイメージに近いと説明されています。
注意したいのは、痛みを我慢しながら行わないこと。強い刺激は逆に筋肉を緊張させる可能性があるとも言われています。違和感が出た場合は無理をせず、方法を見直すことが大切と考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3658/
筋肉の柔軟性を高める生活習慣（姿勢・運動）
「ストレッチしているのに変わらない…」
そんなときは、生活習慣を見直す視点も必要と言われています。長時間同じ姿勢が続くと、肩甲骨周辺の筋肉は動きづらくなると考えられています。そのため、こまめに立つ、姿勢をリセットするなど、小さな工夫が積み重なっていくようです。
また、軽い運動を日常に取り入れることで、筋肉が使われやすくなるとも言われています。「特別なこと」より「続けられること」を意識するのがポイントとされています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/blog078/
引用元：https://inolabo-sekkotsuin.com/blog/
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肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニング
・筋トレで肩甲骨を安定させる種目
・トレーニングの効果を高めるコツ
「ストレッチだけじゃ足りないの？」
そんな疑問を持つ方も多いと思います。肩甲骨は筋肉に支えられて安定するため、適度な筋トレを取り入れることで、動きやすさが変わると言われています。ここでは、無理なく行いやすい考え方を中心に整理していきます。
筋トレで肩甲骨を安定させる種目
肩甲骨周りの筋肉を鍛える目的は、「ガチガチに鍛える」ことではなく、「安定して動かせる状態を作る」ことだと言われています。たとえば、チューブを使ったローイング動作や、壁を使った腕立てのような軽い負荷の運動でも、僧帽筋や前鋸筋が使われやすいと考えられています。
「重いダンベルじゃないと意味がないの？」と聞かれることもありますが、必ずしもそうではないと言われています。フォームを意識しながら、肩甲骨が寄る・開く感覚を感じられることが大切、と紹介されることが多いようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
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トレーニングの効果を高めるコツ
「頑張っているのに、あまり変化を感じない…」
そんな場合は、トレーニングのやり方を見直す必要があるかもしれないと言われています。ポイントの一つは、回数よりも動きの質を意識することです。反動を使わず、ゆっくり動かすことで、肩甲骨周辺の筋肉が使われやすくなると考えられています。
また、呼吸を止めないことも大切だと言われています。息を吐きながら動かすことで、余計な力が抜けやすくなるそうです。ストレッチと組み合わせて行うと、筋肉の緊張と収縮のバランスが取りやすい、と紹介されるケースもあります。
引用元：https://stretchex.jp/5827
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まとめ：肩甲骨の筋肉を理解して快適な日常へ
・肩甲骨に関係する筋肉のまとめ
・日常生活でできるケアポイント
ここまで読んで、「肩甲骨って思った以上に大事なんだな」と感じた方も多いかもしれません。肩甲骨は単なる“背中の骨”ではなく、周囲の筋肉と連動しながら、日常の動作や姿勢を支えている存在と言われています。最後に、全体を整理しながら、日常で意識したいポイントをまとめていきます。
肩甲骨に関係する筋肉のまとめ
肩甲骨には、僧帽筋や菱形筋、肩甲挙筋、前鋸筋、ローテーターカフ筋群など、複数の筋肉が付着しています。それぞれが違う方向から肩甲骨を引いたり支えたりして、バランスを取っていると言われています。
「どれか一つが悪い」というより、チームワークが崩れることで違和感が出やすくなる、と考えられるケースが多いようです。たとえば、動かす筋肉ばかり使われ、支える筋肉がうまく働いていない状態が続くと、肩や首への負担につながることもあると言われています。肩甲骨の筋肉をまとめて理解することが、体を見直す第一歩になると考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/blog078/
日常生活でできるケアポイント
「じゃあ、何から始めればいいの？」
そう感じたら、まずは日常の中で肩甲骨を“動かす時間”を作ることが大切と言われています。長時間同じ姿勢が続く場合は、肩を回す、腕を大きく動かすなど、短時間でもリセットする意識が役立つようです。
また、ストレッチや軽い筋トレを完璧にこなそうとしなくても大丈夫、とも言われています。「続けられるかどうか」を基準に、無理のない範囲で取り入れることが、結果的に筋肉の柔軟性や安定性につながると考えられています。違和感が続く場合は、早めに専門家に相談する視点も大切、と紹介されることが多いようです。
引用元：https://inolabo-sekkotsuin.com/blog/
引用元：https://stretchex.jp/5827
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